俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉 怎么做俯卧撑最有效

导读：俯卧撑是生活中很常见的一项运动，它不用借助任何器械进行，方便又简单，一起来看看俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉？怎么做俯卧撑最有效？

俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉

不同的俯卧撑可以锻炼不同位置的肌肉，下面我就具体介绍一下：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

怎么做俯卧撑最有效

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人羣。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、牀沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑之前怎么热身

1、颈部拉伸

做法：先将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果：这样做能够帮助改善颈部血液循环，结缔组织得到有效伸展，减少伤害。

2、肩部拉伸

做法：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

效果：能够帮助拉伸肩部，活跃肩部关节，还能够拉伸背部。

3、扩胸运动

做法：两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果：这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

4、膝关节绕环

做法：屈膝，两手放在膝关节上，向左向右绕环运动即可。注意动作要舒缓。

效果：能够帮助活动膝关节。

5、踝关节绕环

做法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环运动，换一条腿继续。注意保持脚踝稳定，动作要舒缓。

效果：这样能够帮助活动踝关节。

6、抖动手脚

做法：站在地面上，两脚并排分开，与骨盆同宽，两手臂举过头顶，两手用力向前抖动，两 替向前踢，同时抖动脚尖。持续进行上述动作10秒即可。

效果：这样做能够帮助快速热身，促进身体血液循环。

根据《全民健身指南》的标准，20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才算优秀，28-40 个算良好，20-27 个才能及格，13-19 被评为较差，7-12 个则是差；

女生以仰卧起坐作为测试标准，20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 36 个以上才算优秀，26-36 个视为良好，16-25 及格，6-15 较差，1-5 为差。

扩展资料

《全民健身指南》是国家体育总局发布的健身指南，具备权威性、科学性、个性化和实用性四大特点。

2017年8月10日下午，国家体育总局召开新闻发布会，正式对外公布《全民健身指南》。

2018年7月17日，国家体育总局举行新版《全民健身指南》(以下简称《指南》)首发式。与过去相比，此次发布的《指南》有诸多亮点，其中首次包含由武大靖、马龙、傅园慧等世界冠军为全民健身做示范动作的视频。

参考资料：

-全民健身指南

可锻炼了 最好的锻炼方法就是俯卧撑 我现在就是3角身材 肌肉还显得上半身肌肉特别大特别结实肌肉涨了肩膀就宽了呗 要想要好身材 就这样做 每组15-30 速度别太快标准隔2-3分钟一组 最起码3组以上要能做更多最好 别太过量了 做一天歇一天多吃蛋白质食物 长肌肉 负重最好背个书包往里放几个枕头按自己体能做决定 就锻炼大扎以上肌肉 做完后身上发红就说明有效果你正在长肌肉正在充血 坚持就是胜利 你做一星期就有不算太清晰的轮廓一个月后有明显有小的胸肌和三头肌几个月后就是猛男！！！俺是受益者 就是有点苦 为了身材奋斗吧

俯卧撑是比较受男性青睐的一项运动，能够锻炼自己的胸肌和臂力。很多男性一开始锻炼或者是健身，都会选择俯卧撑来作为自己的入门运动。很多时候两个男性比试身体素质的话，也会选择俯卧撑作为比试运动。

作为徒手运动里面最受男性欢迎的运动，常做俯卧撑对于男性来说是有很多明显的好处的。虽说只要做俯卧撑就算锻炼身体了，但是运动都是一个运动标准的，男性能做多少个俯卧撑也反应了自己的身体素质水平，若是男性做俯卧撑能够达到这个数的话，证明身体素质确实不错，值得恭喜。

不同个数的俯卧撑代表了不同的身体素质，俯卧撑的标准是什么？

不同岁数的男性标准不同，根据《全民健身指南》的标准，及格数是在20—24岁的男性，最少要做20个；25—29的男性最少要做18个；30—34的男性最少要做16个，35—39的那行最少要做12个，以此递减。但这只是最低的标准，若是连这个标准都完成不了的话，说明体质算是有点差了，需要锻炼了。

男性做俯卧撑能够坚持40个的话，无论是什么年纪，说明身体素质都是比较好的，身体比较强壮了。若是健身的男性，一次能够做50个以上的俯卧撑，说明健身的也很有效果了，身体算是很强壮，身体素质也算很好了。但是以上的标准都是正确姿势的俯卧撑，若是随意做的话是不算的。若是采用正确的姿势，并且一次能够做40个以上，偷着乐吧，身体素质真的很不错。

坚持做俯卧撑对于男性有哪些好处？

首先就是体型得到了锻炼。俯卧撑不仅能够锻炼胸肌，身体百分之七十的肌肉群也都能得到锻炼。并且俯卧撑需要身体协同发力，消耗的热量还是比较多的。坚持一段时间的俯卧撑后，男性或许能够发现自己变瘦了，但是却变得强壮了，肌肉变得明显了。尤其是胸肌和手臂的线条会变得比较明显了。

其次延缓衰老。虽说女性怕衰老，可能男性对于衰老的惧怕或许多过女性。男性若是能够坚持俯卧撑等无氧运动的话，身体的肌肉群得到锻炼，肌肉的纤维组织增粗，肌肉老化的就会变慢，体力下降的就会变慢。并且坚持做俯卧撑能够帮助出汗和排毒，对于男性来说，皮肤会变得更好一些，也显得年轻一些，衰老的也就比较慢一些。

再次能够促进雄性激素的分泌。男性或许过了四十岁，身体的机能就会出现不同程度的下降，雄性激素的分泌就会减少，可能会出现体力下降，身体毛发脱落等等，但是坚持做俯卧撑能够促进身体的血液循环加速，身体的机能提高，促进雄性激素的分泌，帮助身体锻炼更明显的肌肉。

最后能够帮助男性改善生理机能。我们人体过了四十岁，生理机能是不断下降的，比如肺活量下降，大脑的反应能力变慢，骨骼骨质流失等等。而男性若是坚持做俯卧撑的话，身体的肌肉得到锻炼，身体的血液循环变得畅通，肺活量得到提高，大脑的功能也能得到锻炼，骨骼也会变得更强壮一些，身体素质能够提高。

若是一次能够坚持四十个俯卧撑的男性，说明身体的素质还是很好的，身体也算是比较健康的，若是达不到这一标准的男性也可以通过合理的锻炼，身体素质提高，肌肉力量得到锻炼，也是能够完成的这一标准的。