怎样才能让自己肩头肌肉强健呢？

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力； 侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下； 前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置； 这几个动作都是练习肩前束和中束的。 肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。 此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中部 单臂侧平拉 起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 三角肌后部 直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部是完美体形重要的组成部分，任何人只要肩部出现不良的情况都会影响身体的整体美感形象，甚至还会影响健康以及生活质量，现在人长期缺乏身体锻炼，又长时间低头玩手机，连最基本的体能活动都非常少，导致肩部气血不顺，或多或少都会出现一些常见的肩颈毛病，比如低头玩手机的时候的颈部或肩部出现僵硬或者酸疼感，其实这样情况都在提示你要锻炼身体了，按中医讲这就是气血不顺，需要进行锻炼活血，如果这种情况长期得不到改善，堆积久了就会很容易出现问题。

如果你在日常生活中遇到这些情况，那就赶紧锻炼身体吧，让身体动起来，不要让身体一直保持“沉默”，经常加强身体锻炼不但能够保持良好的身体状态，更能升华个人的气质和形象魅力，完美匀称的身材会让你散发出真正迷人的魅力，要想让身体健康充满活力，那就赶紧运动起来，不要宅。

今天为大家整理一组非常完美的肩部整体增肌训练方案，可以非常完美的帮助训练者提升肩部肌肉力量，加强肩部的自我保护能力，肩部是一个非常脆弱的部位，如果不加强锻炼很容易因为生活中的不良姿势而造成改变，出现各种影响身体美感的不良情况，严重者甚至出现肩颈关节病变，极大的降低生活质量，所以日常生活中我们要时刻注意各种的不良体姿，同时要加强肩部肌肉的锻炼，强大的肌肉力量是关节最好的保护伞。

这次的肩部训练计划主要针对于 - 肩部各个部分(包括:三角肌前束，中束，后束)的强化练习，这些动作并不合适使用较大重量或者超负荷的重量，选择合适的重量，完美的控制它（肩部关节结构特殊，健身者在训练时应尽量避免使用大重量刺激）每个部分的强化都安排2 - 3个动作。部分动作依靠健身椅以及手抓住固体来完成，更好的让身体稳定，并且以最佳角度来让刺激到的部分最大化发力，如果你想更好的分化练习肩部的各个部分，这个训练计划可以很好的去参考。

下面6个肩部训练动作，每个动作做5 - 6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，身体依靠在倾斜的健身椅利用小杠铃/小EZ杆做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，健身椅倾斜角度为45°，重量选择很重要，不要特别重的重量，选择可以完全控制的，每次移动小杠铃到与地面平行的位置再下降

动作2，站立利用EZ杆做前平举，这个动作是反手握杆前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，手臂平举尽量抬高，选择可以控制的重量完成

动作3，站立利用小杠铃从单侧的一边开始做侧平举(也可以用哑铃完成)，这个动作手要抓住物体，并且身体倾斜保持一定的角度，这样可以更好的稳定身体，并且让三角肌中束最大化的发力，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，这个动作手臂抬起侧平举 - 大臂和小臂呈一定的角度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，侧平举手臂抬起到与地面平行为止，保持全程移动重量，选择合适重量，缓慢的完成

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟，健身椅角度为60°，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，手握着哑铃，在移动哑铃过程中，手心是向后的，哑铃与哑铃相对，更多的去感受三角肌后束的发力

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，手握哑铃的方式和动作5一样，并且更多的去感受三角肌后束的发力

〈一柱擎天〉的动作设计，是依据八段锦的〈调理脾胃单举手〉变化而来的，单边一手高举，另一手向下伸直，身体笔直中正，是此招的主要动作。

单边举手加上向上翻掌抖腕，可以强化手臂前侧和伸腕肌，初期可舒缓肩颈僵硬的问题，常常锻炼能紧实肩膀的斜方肌、三角肌。

调理功效

「调理脾胃单举手」，脾主土，土生万物，胃乃水谷之海，为后天给养的泉源，所以此招式的系列运动是针对保健后天之源的练习功法。脾胃的位置虽居中，然而与消化系统息息相关的胆与胰、脾则分别在其左右，藉著身体轮流侧单举，可延展体侧肌肉和 内脏，疏通脾经之脉的运行，不但可开脾胃，也有活络肝胆经络，促进胃肠蠕动及消化功能，缓解

肠胃不适、慢性发炎、消化不良等问题。

单举手的动作配合下肢的肌力锻炼，进而强健全身的筋骨。有时候坐久了，也可以单就上半身的单举手和单手下伸做伸展练习，马上就可以觉得僵硬的肩颈开始松开，而因为久坐而产生胀气或闷住的感觉也会疏通开来！

呼吸与观想

八段锦中此式的卦象是艮卦，属山。脾胃属土，而山是土的聚集展现，所以做此系列功法时，可以观想自己的身形像一座稳定的山脉一样向下扎根，举起手时像山峰向上直入云霄，一下一上，配合稳定深长的吐纳，屹立不摇，充满力量，而山脉当中孕养万物，生机蓬勃，就像身体内有个小宇宙，请多运动让这个小宇宙生生不息吧！

训练&改善

感受从手掌、手腕到手肘内侧的肌肉由紧至柔软有弹性，越来越灵活，增强手腕的力量。松开僵硬的肩颈肌肉。藉著身体轮流侧单举，可延展体侧肌肉和 内脏，可开脾胃，活络肝胆经络，促进胃肠蠕动及消化功能。

1．正确的抬头

脖子是有弧度的，在自然状态下，即使感觉自己的脸部已经保持了水平周正，脖子其实也并没有放松。核心技术包括：

（1）以耳垂后方为坐标，想象把头往斜后方靠。

（2）感觉到锁骨被缓慢地上提，直到仰起来。

（3）此时鼻尖应该正对前方，这样才算是做到正确的“抬头”，脖子放松了。

2正确的挺胸

有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺胸。技术核心包括：

（1）从背部的斜方肌发力

（2）斜方肌在背后有四个起止点，分别位于肩胛骨的两侧、脖子的颈椎末端和脊柱的中段，是一块菱形的如同风筝一样的肌肉。

（3）斜方肌的发力就是像把风筝收拢一样，四个端点发力向中间聚拢，使整块肌肉收紧，胸就自然挺起来了。

有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺

3 训练肩胛骨

含胸驼背主要是肩胛骨的力量不够，所以会依赖脊椎、腰椎和坐骨神经。有意识的锻炼肩胛骨，可以极大的改善驼背的问题。技术核心包括：

坐姿：

（1）大腿小腿成90度

（2）头部挺直向上，肩胛骨收缩，为避免前倾，稍稍向后靠，保持挺直向上。

（4）让胸腔向后方扩张展开，肩膀自然而然就会保持正确位置。

打开肩胛骨

（1）手掌心朝外，用力收紧肩胛骨，缩到极限。坚持3秒钟。

（2）与肩膀平衡地将双臂拉伸，使肩胛骨打开，坚持3秒钟。

（3）重复做5次。

4俯卧挺身（小燕飞）

如果你的腰背部有那道深深的沟，说明你的腰部部肌肉很发达了，就肯定就不会有驼背这样的问题了，不过这个不练是出不来的，练习小燕飞，会超级有效果。核心技术包括：

（1）趴在地上，双腿加紧，臀部加紧。

（2）上半身向上挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！

（3）每组30个，做4组

5俯立飞鸟

俯立飞鸟对背部有很好的锻炼效果，涉及的肌肉包括：菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。核心技术包括：

（1）腰背部挺直，臀部向上挺，躯干尽可能接近水平。

（2）双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂。

（3）手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平。

（4）在水平位置保持1~2秒，慢慢放下。

（5）一组20次，做3组。

如果你也是一个低头族，这5种方式一定对你非常有用，前两种偏向于纠正，后两种偏向于提升，只有对自己的身体好一些，你才会有更多的时间和精力去做自己希望的事情，那么，就早点开始行动吧。

斜方肌。

位于项部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：

1、双脚分开，与肩膀齐宽站立。

2、收紧腹部，双手自然下垂。

3、双手持握哑铃。

4、两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。

5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。

6、而后自然下垂，重复这个动作就完成了。

可以从穿着上去改变

有关宽肩的穿搭建议

1弱化肩膀存在感

要想显得肩膀瘦，首先就要弱化掉宽肩的存在感，因此，泡泡袖类在肩膀手臂大做文章的衣服对宽肩女来说是万万不可取的。同时，比较蓬松、空气感的袖子也会加剧肩膀宽度的存在感，不仅没有小清新的飘逸，还会更加显得肩更宽。

所以，肩宽女更应该选择的是垂感较好，最好是没有肩缝的上衣。春夏季吊带就是个不错的选择，而在秋冬，斗篷式的衣服就可以很好地满足肩宽女的需求。既保留了飘逸轻盈的感觉，又弱化了对肩膀的关注度，整个穿搭的线条有一种往下落的趋势，从而显得整个人身材匀称。

2丰满臀部显肩瘦

胖瘦都是相对的，除了在肩膀上用功，我们还可以加宽臀部来达到显肩瘦的目的。对于肩宽女来说，过臀线宽松的长毛衣并不是一个正确的选择，不仅将臀部线条都抹平抹直了，而且整个人的宽度都和肩宽一致，显得更加粗壮。

而下半身堆叠花纹则是个突出臀部线条的好方法，花哨复杂的图案在下装上可以吸引别人注意力，将肩宽的缺点忽视掉，转而显示更优秀性感的臀线。但要注意的是，在下装的选择上应该选择偏紧身的款式，更好地勾勒出臀部线条，显得丰满圆润，与上半身过宽的肩膀维持平衡。

3拒绝垫肩避短板

垫肩的错误点与第一点类似，都是增宽肩膀的罪魁祸首。同时，由于肩宽女通常脖子也比较短，垫肩也会缩短脖子与下巴的距离，显得肩膀宽而耸，看上去没有气质又驼背。

而针织开衫这种又百搭垂坠感又好的单品，对肩宽女来讲是再合适不过了。在挑选上，也应该尽量选择这种带有下坠趋势的外套，不仅减轻了肩宽的壮实感，还有一个内收的感觉，整个人身材都往里收了一圈，遮肉又自然。

4显瘦优选小V领

大家都知道V领是比较适合短脖胖女孩的。但对肩宽与短脖兼具的女性朋友来说，太大V领不仅不可以显瘦，而且有一种拉扯感，使肩膀横向放大，宽得更加明显。如果肩宽又微胖，那大V领可以说是令身材雪上加霜。

而自然性感的小V领是更适合肩宽女的宝藏单品，领不在大，但要有纵深。这样才可以与宽肩膀形成相反线条，拉长脖颈与身材，从而显得肩膀窄瘦。同时，小V领也更适合保守的大龄肩宽女，既不会过分夸张，而且显瘦又时髦。

5强调腰线更精致

肩膀宽的女性朋友要牢记，不要穿没有腰线的衣服。比如图中这种上半身长下半身短的森系随性风，并不适合咱们肩宽女人。不是遮住就可以避免肩宽缺点的，这样不但没有显瘦，还非常拖沓且没精神。

肩宽女要想更精致千万要记得收腰，穿这种有腰线的单品。只有腰线收了，才能体现出臀部的宽大丰腴，从而逆向显得肩膀相对窄一些。这样也更能凸显女性身材曲线，看上去温婉丰满，更加有女人味。

6拒绝宽松肩更窄

宽肩显窄绝对不能穿太过宽松的衣物。不要觉得宽松衣服就是遮肉了，这种空余感强的宽松服饰反而给了人更多的遐想空间，肩宽反而被放大了，并不会有显瘦的功效。

反而是比较紧身、有版型的衣服，更能凸显出身材的曲线感。同时在开领上也有讲究，领口不能超过肩宽的三分之二，比如青果领、梯形领，既可以拉瘦上身，又显得干净减龄。而且这种方式驾驭难度低，什么年龄段的宽肩女人都可以穿着。

宽肩女人的穿搭法则都在这了，只要用心发掘，宽肩女也能有自己独特的风格。那么你学会这六个小技巧了吗？

健体和健美对肩颈线的要求不一样，男的跟女的对肩颈线的要求不一样，普通人和明星对肩颈线的要求不一样。

不说极端的情况，

“1、停止斜方肌潜在借力动作训练。比如杠铃划船，站姿哑铃侧平举，站姿哑铃（杠铃前平举），躬身飞鸟等。

2、把站姿三角肌哑铃前平举或侧平举动作换成坐姿，有助于减小斜方肌的借力。

3、进行动作矫正训练。只举一例，哑铃侧平举矫正训练。坐姿完成动作，进行单臂哑铃侧平举，空出的手扶住斜方肌上部，在慢速完成坐姿单哑铃侧平举时，用空出的手压抚斜方肌上部使其达到尽可能放松。等到侧平举动作形成非借力神经-肌肉条件反射后，再解除矫正训练。

——知乎：继续者张付”

另外为了防止斜方肌紧张，尽量减少低头玩手机。

张维庭编译现代人一天中大多数的时间都面对着电脑，不时滑手机或是前倾著看书或是吃饭，平时又没有时间和精力好好活动筋骨，结果就造成了肩颈痛这种文明病，很多人都有着肌肉僵硬、容易疲劳，血液循环不良的困扰。而透过这个伸展，可简单的一口气放松到手臂和肩膀肌肉，并且帮助肩胛骨放松，也有助于提高背部的血液循环！ 肩膀需承受12%人体重量　活动肩胛骨有消除僵硬疲劳 日本健康专栏作家崎田美娜指出，一只手臂就有着约体重6%的重量，而这个重量都是由肩膀的肌肉来支撑，负责支撑手臂的三角肌是非常容易疲劳的部位，而这个伸展操可以同时放松到手臂和肩膀，除了三角肌外，也能放松到上臂三头肌以及前锯肌，这些肌肉都与肩胛骨相连，放松肩胛骨周围，更是消除肩颈僵硬的最强手段！ 日本知名瘦身专家和田清香，每天不可或缺的运动便是活动肩胛骨。活动肩胛骨能松开平时不常活动而僵硬的肌肉，让肩膀与背部的血液循环变好，提高代谢率，还能 肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，促进燃脂。瘦身专家和田清香表示，有意识的活动肩胛骨，立刻就能够感觉到全身开始发热，不仅是肩膀周围，就连对背部的赘肉也十分有效。 肩膀伸展这样做 STEP1一手手肘撑在桌子上，伸展背部，朝后调整位置（请留意椅脚是否稳固），手肘弯曲，让手放到肩膀上。张维庭编译现代人一天中大多数的时间都面对着电脑，不时滑手机或是前倾著看书或是吃饭，平时又没有时间和精力好好活动筋骨，结果就造成了肩颈痛这种文明病，很多人都有着肌肉僵硬、容易疲劳，血液循环不良的困扰。而透过这个伸展，可简单的一口气放松到手臂和肩膀肌肉，并且帮助肩胛骨放松，也有助于提高背部的血液循环！ 肩膀需承受12%人体重量　活动肩胛骨有消除僵硬疲劳 日本健康专栏作家崎田美娜指出，一只手臂就有着约体重6%的重量，而这个重量都是由肩膀的肌肉来支撑，负责支撑手臂的三角肌是非常容易疲劳的部位，而这个伸展操可以同时放松到手臂和肩膀，除了三角肌外，也能放松到上臂三头肌以及前锯肌，这些肌肉都与肩胛骨相连，放松肩胛骨周围，更是消除肩颈僵硬的最强手段！ 日本知名瘦身专家和田清香，每天不可或缺的运动便是活动肩胛骨。活动肩胛骨能松开平时不常活动而僵硬的肌肉，让肩膀与背部的血液循环变好，提高代谢率，还能 肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，促进燃脂。瘦身专家和田清香表示，有意识的活动肩胛骨，立刻就能够感觉到全身开始发热，不仅是肩膀周围，就连对背部的赘肉也十分有效。 肩膀伸展这样做 STEP1一手手肘撑在桌子上，伸展背部，朝后调整位置（请留意椅脚是否稳固），手肘弯曲，让手放到肩膀上。STEP2另一只手朝下垂放，透过上半身的重量让身体往下沉，维持在舒服的程度伸展，深呼吸20秒钟，反方向重复动作。 STEP3将双手手肘放在桌子上，双手合掌，和1、2一样伸展背部，让上半身的重量往下沉，注意脖子不要往下。 STEP4与1~3相同的要领，双膝着地，利用床铺或是椅子来更进一步放松。