你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
用臂力器锻炼臂力的方法
这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。
3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。
参考资料：
臂力练习十五条：
为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。
5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
问题一：肌肉练不大了,怎么突破 你十年没练过了，所以才要先回到原先浮水平啊。你下一步只有加大训练量，加大强度，和高蛋白食物的摄入量也要增加才行！
只是大重量，少次数才能长肌肉块儿。次数做多了只能增加力量不增加肌肉块儿。
问题二：肌肉练不大为什么 俗话说七分吃三分练
保证训练量的同时饮食也一定要跟上
多吃一些高蛋白的东西
不用器械练力量的话建议可以用自重训练，徒手训练法
问题三：为什么我的肌肉练不大？ 你之前的体重，决定了你锻炼之后的肌肉大小，我之前180斤，锻炼肌肉一年左右，减到155斤，肌肉就比较大，比较明显。
问题四：为什么肌肉练不大？ 那就是功夫莫下到，你要看肌肉练大了莫，你就练上2个月后在看，然后还要合理的安排，不要偷懒，不要应付！！！还有什么疑问可以问我！！！！
问题五：为什么胸肌练不大了 你好。。
我在网上斯土隆官网里看的，，我给你介绍一下。
还有什么疑问给我联系。。
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构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
七 饮食
还是一贯强调的问题，光练不吃是练不成什么好身体出来的。所以至少锻炼期间一定要保证充足的营养。
问题六：为什么肌肉越练越硬却练不大 其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。
其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。
问题七：胸肌练不大怎么回事 3种可能，1、瘦，身上没肉怎么练还是白搭。2、训练的强度不够。3、体质问题。（举例说明，就像骨架大的人，再怎么减肥肉是少了，体形还是变化不大）
问题八：练都练了，肌肉为什么不见大 胖，是因为有脂肪，脂肪是你自身吸收的能量没有用掉而以脂肪的形式储存下来的，你每天运动，只会把大量的能量消耗掉，怎么可能会胖呢？肌肉多了，是因为经常锻炼，使肌细胞增多才大的，你如果想既锻炼又增重，可以在锻炼后喝杯豆奶等易吸收的高蛋白食品，那样很短的时间就可以健康增重的！
关于这个问题，作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉，我将根据我的训练经验给你解答：
什么人不适合练俯卧撑？可以很明确的告诉你，在没有伤病的情况下，大部分人都是可以练俯卧撑的。
1手腕有伤，俯卧撑本就对手腕压力大，所以手腕有伤不建议练，要练也是低强度。
2肩伤，特别是肩关节屈曲功能受限的情况，就更不能做俯卧撑。
3肘关节伤，会影响肘关节伸的功能。
讲的不足的，欢迎评论留下宝贵意见！
俯卧撑做不了，真是手没劲吗？（标准俯卧撑为例）我们先看一个俯卧撑，用了哪些功能和肌肉，先看图示：
根据图示，我们不难看出，他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作，所以主要使用是肱三头肌，三角肌前束和胸肌，因此，俯卧撑做不了，主要是这三块肌肉的力量不足。
怎么提升俯卧撑？
在题主这个阶段，我的建议是提升力量，而不是耐力，毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排：
针对提升力量，我们就不能间歇时间太短，时间短，你的效率会低，一般我会在次数上安排2-6次一组，虽然1-6次是力量为主，但是你不可能每一组都能极限吧！其次，训练的组间休息是2-6分钟，肯定很多人说时间太长了，但是，力量训练就得这么安排，你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。
如果实在没办法练上面这个，那你可以尝试下面这个方法:降低难度。
跪姿俯卧撑，在你普通俯卧撑能做几个的时候，跪姿俯卧撑就会很简单，你就可以一组做多一点次数，等力量提升，再去做标准俯卧撑。
如果，你上面三到六次，你觉得太简单，那你可以提升难度，方法有很多：
包括弹力带，负重，垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。
所以接下来我要讲的是，你已经突破了前面的几个的俯卧撑，最起码你得做6-8个的俯卧撑，如何把次数提上来。
如何提升数量首先，我会选取70-80％的极限数量来训练，做10组，组间休息2-6分钟，那如果你可以做10个那么就是7-8个一组，做10组，这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多，这样安排，基本上10组每一组都能7-8个，但是一上来就极限数量，你的效率是练越久越下降的。（前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合）。
变式提升当然都后面，普通俯卧撑到了20以上，就可以开始玩变式了，下面这些你都可以尝试：
窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
做不了几个俯卧撑就做不起来了，这个跟你适不适合没有关系的，任何运动都适合任何人的，除非这个人有天生的骨骼缺陷，才不适合做某些运动，但是俯卧撑这个动作时主要是练习上肢力量胸肌和手臂为主的，主要是你的肩膀和手肘手腕没有太大问题的话都可以进行训练的。
像你从来没有进行过训练，力量小是正常的，力量是可以通过抗阻力的训练，慢慢提高的，所以说出去训练不要着急。标准的俯卧撑做不了的话，可以做一些退介的俯卧撑，就比如说平常都是在平地上去做这个动作的，如果你力气小，可以选择把双手支撑在一个高的物体上买去做，这个动过他会减少你肌肉的抗阻力，从而是动作变的更容易一些，你双手放得越高动作越简单，所以说你可以找一个适当的高度，然后一点点的降低高度慢慢来适应训练。
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
俯卧撑是徒手训练中的基础动作之一，练好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆发力。
看似简单的下压、起身动作，实际上对新人是比较困难的，尤其像你从来没做过俯卧撑，那就更做不好了。
那么为什么刚做几个俯卧撑就感觉手臂没劲了呢？又该如何提升呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1标准俯卧撑的基本操作标准俯卧撑，需要在平地进行操作。
双手手掌先支撑于地面，调整双手间距为“与肩同宽”。
双腿向后伸直并拢，此时双脚脚尖撑地。
主动收紧腰腹核心，臀部略微向下回收，此时整个身体躯干形成一条直线。
吸气挺胸，屈臂下压至最低位，此时胸部贴地，再向上撑起身体回到起始位置并呼气，如此重复动作。
锻炼俯卧撑的优点：可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。
到了训练后期，动作熟练之后，还能做出许多花样俯卧撑动作，比如前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等等。
2做俯卧撑时手臂无力的原因①手臂力量太弱
由于你的手臂力量薄弱，导致你刚刚屈臂下压，整个手臂就会发抖，很难支撑。
如果肱三头肌太弱，那么你的俯卧撑很难做到最低位。
②腰腹核心肌群太弱
如果在训练过程中，出现了踏腰现象，那么你的腹部和大腿会首先落地。
这样你就会完全依靠手臂力量完成动作，受力点会集中在肱三头肌，这就是腰腹核心肌群太弱所致。
③动作不受控制
你在做动作时，没有注意身体姿势，上来就去操作，整体动作完全不受控制。
这样的结果就是：你不知道问题出在哪里，但是手臂已经无力了，这时候只能中断。
3对应进阶训练方法你刚刚训练俯卧撑，现在让你做标准动作，的确会很困难，更别说动作细节。
只要你的手臂和核心力量太弱，整体动作就很难完成，这时候就需要有所改动。
①平板支撑
对于新手，应该先训练腰腹核心肌群，先让身体保持稳定，你才能进行下一步操作。
准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双手间距与肩同宽。
双腿向后并拢伸直，双脚脚尖撑地。
将两侧手臂屈肘，同时将双手向内靠拢贴在一起。
收腹挺胸，腰背挺直，保持住这个姿势不动，直到撑不住时停止。
注意： 在手臂屈肘时，需要将两侧前臂、肘部和双手贴在垫子上。需要主动收紧腰腹核心，将背部挺直，保持整体在一条直线。避免出现踏腰和臀部上抬的现象。
②上斜俯卧撑
上斜俯卧撑是所有俯卧撑动作中，最容易上手的动作，最适合新人训练。
准备好一张桌子，并将其靠在墙边。
双手撑于桌子边角，双手间距略比肩宽，双腿向后伸直，同时脚尖撑地。
收腹挺胸，腰背挺直，开始臂屈下压。
直到胸部贴于边角时停止，然后再起身回位重复动作。
注意： 整个动作需要保证身体在一条直线，双腿不要向后伸展太多，也不要前移过多。动作底部，胸肌下部贴于桌边角即可。
在桌子动作能够熟练之后，需要降低高度，用凳子去操作，同时双手间距会变窄，此时动作难度加大了，而且对手臂力量也有提升作用。
③跪姿俯卧撑
能够熟练掌握上斜俯卧撑的两种高度动作之后，就可以做跪姿俯卧撑了。
屈膝跪在瑜伽垫上，双手撑在地面，此时两侧手臂完全伸直。
将两侧小腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意： 这里将两侧小腿向后勾起，直接减少了腰腹核心肌群受力，会更多的集中于胸肌、肱三头肌和肩部前束肌群，这样动作难度就会大大降低，很容易就能做到动作底部。
④快速俯卧撑
在跪姿俯卧撑之后，你需要按照标准动作来操作，但是需要加快速度。
双手、双脚支撑地面，收紧腰腹核心，挺直背部。
开始屈臂下压，尽量做到最低位置，然后快速起身，这样反复操作。
注意： 这里的动作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保证整个身体在一条直线。目的就是为了增强肌肉耐力，进一步增强手臂力量。
⑤标准俯卧撑
在第四步动作的基础之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部贴地。
这里就要讲究动作质量，需要有控制的下压、起身，按照分组数、次数的方法去训练。
到这里，整个动作就会更加流畅，全身力量能够提升，训练效果就会更好一些。
4参考计划平板支撑：4组20秒
上斜俯卧撑：桌子3组10次，凳子3组8次
跪姿俯卧撑：3组8次
快速俯卧撑：3组12次
标准俯卧撑：4组8次
注意： 需要先从平板支撑开始训练，一步步提升，直到能够完全做好标准俯卧撑。之后你可以将这些动作结合训练，这样会再次强化俯卧撑质量。
总结：标准俯卧撑，需要做到双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽，整个身体躯干在一条直线，动作底部要做到胸部贴地。在下压时吸气，在起身时呼气，如此反复。
做俯卧撑时感觉手臂无力的原因：手臂力量太弱，导致手臂很快发抖，很难支撑。腰腹核心肌群太弱，导致腹部和大腿先落地，受力点都在肱三头肌。动作不受控制，还没做几个动作，手臂已经无力。
新人应当先做好平板支撑，强化腰腹核心肌群。接着再做上斜俯卧撑，分为桌子和凳子两个不同高度训练。接着是跪姿俯卧撑、快速俯卧撑，直到最后能够完成标准俯卧撑动作。
根据这样的操作方法，全身力量都能得到明显提升，俯卧撑动作就会更加容易一些。
做不了几个俯卧撑，就感觉手没劲，做不了，是不是我不适合做俯卧撑对于一个四肢健全的正常人来说，没有人不适合做俯卧撑；俯卧撑做得少，是这方面的锻炼少，需要循序渐进去锻炼和提高。 作为一种可以随地做的运动，常用的一种徒手锻炼方式，俯卧撑可以用来提高上肢，包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量；俯卧撑对提高运动能力，发展平衡和支撑能力也能起到重要的作用。 俯卧撑的初始锻炼，双臂应放在在胸部位置，两手间距略宽于肩膀，从肩膀到脚踝成一条直线；如果做不到一个完整的俯卧撑，可以膝盖着地慢慢锻炼和提高。同其他任何锻炼方式一样，要在锻炼和对锻炼的不断认识过程中，循序渐进。 做不了几个俯卧撑，应该在平时加强这方面的锻炼，比如，一周可以锻炼三到四次，每次做到接近力竭（锻炼多之后，可以做到力竭），每次四到六组，每组之间休息一到两分钟。在适应锻炼和锻炼有效提高之后，可以根据情况不断增加锻炼难度。 俯卧撑做得不多，也说明了上肢和核心区的肌肉和力量不足。如果在健身房锻炼，可以适当多做一些胸部、二头、三头、核心区的锻炼；不方便健身房锻炼，也可以在平时锻炼俯卧撑同时，做一些引体向上，双杠臂屈伸，卷腹、平板支撑之类的锻炼。 任何运动的的进步和提高都需要一个循序渐进的过程，在这一过程里，首先要方式、方法科学，这是避免运动损伤的前提；然后以信心和恒心去坚持锻炼，只要坚持就会有进步，只要坚持就会有效果。 附：一些俯卧撑锻炼（来自网络）-----
手上没劲就是没有力量，没有力量支撑，俯卧撑手部，腿部，腰部都需要有力量的。
一定要做力量训练，男人需要有力，才MAN嘛
力量训练需要做大量的无氧运动，练习肌肉，拥有肌肉才能拥有力量。
你这个需要去健身房做专业训练，有专业的教练指导，自己如果没有健身基础和训练知识，最好不要自己做，如果训练不妨方法不对会伤害身体的。
健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法，你完全掌握了可以在家自己做
说实话，初学者非常不适合利用自重动作来练肌肉。因为初学者没办法知道肌肉发力的感觉，比如俯卧撑，这是一个练胸的动作，但绝大多数的初学者都会在运动过程中感受更多的手臂发力，而非胸部发力，甚至完全没有胸部发力的感觉。
既然没办法感受目标肌群的发力，谈和练大胸肌？
当然，你可以利用不同角度的俯卧撑，比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯卧撑，比如钻石、宽距、窄距。
但同样的，这种寻找胸部发力的办法效率不高。也许需要一个月，也许需要两个月。
所以怎么办？
最好的办法就是去健身房，因为健身房有专门的孤立动作器械来帮助你找到目标肌群的发力。想练胸？简单，几组推胸机和蝴蝶机就能让你的胸肌充满泵感。固定器械带给你固定的运动轨迹，你不需要额外借力就能完成训练，你只需要盯着你眼下的胸肌，发力即可。
俯卧撑可以说是可以随时随地都能进行的运动，真实方便又快捷。
有研究称做俯卧撑可以作为检测体能 健康 的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。虽然俯卧撑是普及率最广的训练动作之一，但是很多人的动作都会出错。\r
我们觉得俯卧撑这个动作看似简单，其实则不然。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿并拢向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右。身体用2-3秒缓慢降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，然后恢复原状。
另外，进行俯卧撑的动作时，需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时应当立即停止，不要咬牙继续做。次数尽量控制在可控范围以内，因为动作变形后，这个动作就失去了它锻炼的意义了。肩膀和腰有问题的朋友，需根据自身问题的轻重再确定是否可以进行该动作，以防问题加重。
你好，我是高级私人教练，国家二级运动员，很高兴回答你的问题。
你的情况是由于缺乏锻炼，肌肉的力量不足造成的，不用担心的， 这是正常现象，基本每个人都是这样的，如果是不经常做的话更容易出现 。
俯卧撑作为一种简单的健身动作，在某些方面可以反应出一个人体质体能情况。
下面我们通过二张表来了解一下吧
当然我们一定要把俯卧撑做标准了，做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
每天做3-5组，每组10-15个，在合理配置自己的饮食，坚持一个月以上，身体一定会有明显变化。隐隐约约可以看到肌肉的线条。
我自己也是坚持每天都会做俯卧撑。下面是我本人，认真练习俯卧撑，相信你的身材不会比我差。
如有疑问，欢迎评论，有评必回，
你好
只要四肢健全，没有特殊疾病的人群，都适合练习俯卧撑。
俯卧撑是一个复合型运动，是多部位协调一致发力的运动。
并且主要是胸大肌发力，次之是肱三头肌发力，腰腹，三角肌等部位，辅助发力。
你做了几个俯卧撑，就感到手没劲，做不下去了。是因为你做俯卧撑时，胳膊发力较多，不会使用胸大肌发力，各主要发力部位协调性不够，自然就做不了几个，手就没劲了。
你以前没做过俯卧撑，很少运动，不要紧。只要掌握正确的方法，慢慢练习，俯卧撑就会越做越多，越做越好。
一，上斜俯卧撑
双手比肩略宽，撑与墙面，小臂垂直与墙面，双脚离墙面半米至一米左右的距离，身体紧绷，从头到脚一条线，沉肩收腹，臀部夹紧。
下沉身体时，肘关节向后，向身体两侧尽量贴近，只有大臂随着肘关节的弯曲而运动，其它部位不动。
下沉身体时，两边肩膀向后扩展，肩胛骨逐渐收紧，这时，胸大肌自然会向前挺，然后才是肘关节弯曲。
到最低端时，肩胛骨是完全收紧状态，上半身向后倾，胸大肌尽量向墙面靠近。
停留一秒钟，撑起身体时，肩胛骨逐渐舒展，是给身体一个向上的动力，然后才是肱三头肌发力，向上撑起。回到初始位置。组数，个数根据自身而定，每组尽量力竭。
二跪姿俯卧撑
跟标准俯卧撑一样要求，只是膝盖做为支撑点。
下沉身体，撑起身体时，受力小，难度降低。组数，个数根据自身而定。每组尽量力竭。
以上两种俯卧撑，最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。
经过一段时间的练习，主要发力部位力量增大了，身体协调性也增强了，再过渡到标准俯卧撑。这时，就不会出现做几个俯卧撑，手就没劲的现像。
俯卧撑，有很多种变姿，随着双手距离的变化，锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持，循序渐进，掌握正确方法，就能成为一个俯卧撑高手。
本人长期从事 体育 健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
根据楼主叙述，以前没做过俯卧撑，现在做不了几个俯卧撑，手就没劲。对于新手而言，重点是做俯卧撑时，目标肌肉是否能很好的发力，而不是在意动作次数。
为什么做几个没劲？
1、核心没有收紧。我们做俯卧撑的初始姿势是不是平板一样撑在地上，如果肚子不收紧，腰就会塌下去。这样手臂负担整个身体的重量，肯定会很吃力。
2、肌肉力量不足。俯卧撑这个动作会练到胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。肌肉都是用进废退，我们平时很少刻意让胸肌背肌发力，所以刚开始做俯卧撑时，肌肉耐力会跟不上。
如何解决：
1、退阶做跪姿俯卧撑。双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
2、做常规俯卧撑，重点是做标准。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
在格斗中的动作，肌肉都是互相配合的，不会有哪一块肌肉单独完成一个动作，肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务，并且主要是直拳和反背拳（并不只靠这一块肌肉），三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快，也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快，根据物理学的定理，你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大，也就是说拳头的力量也会变大，但还是像我刚才说的，格斗中任何一个动作都需要多个肌肉协调完成，例如直拳的出拳，是需要腿部，腰腹部，胸大肌，肱三头肌共同配合才能打出最大威力，直拳的收拳又要用到肱二头肌，腰部背部，以上说的都是大肌肉群，还有一些小肌肉群也会配合进来
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
参考资料：
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