如何锻炼三角肌你知道吗？

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

肌肉两端的结缔组织，叫肌腱。

每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜。

肌腱血运的来源

①肌腱－肌腹移行部有较多血管进入肌腱；

②肌腱附丽部邻近骨或骨膜的血管有少数分支进入肌腱；

③在无鞘包裹的部位，血运来自腱周组织；

④有滑液鞘包裹的部位，腱的血管通过腱系膜分布于肌腱。

手臂是我们每天都需要用的，即便是一个不爱运动的人手臂都不会很细。所以这个想要手臂变粗的一个先决条件就是手臂上必须先要有肉。

一个瘦子，再怎么练手臂都很难把手臂练得像**或照片里强壮，甚至连变粗一点都做不到。因为手臂不像大腿等部位，我们每天日常生活都离不开手臂的辅助，无形之间也是将手臂进行了锻炼。而大腿等部位呢，对于大部分人来说一天都是不怎么运动的，所以即便是一个瘦子也能将它锻炼出来。

你的第一步就是将手上的肉积累起来，不论是肌肉还是肥肉都需要，毕竟都是粗壮的前提条件。在这个方面，我建议你在锻炼期间多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、两个鸡蛋、三两牛肉都是必须的，如果能多吃一些牛肉就更好了。

在有了前提条件之后，我们就可以开始我们的正是训练了。首先是小臂的锻炼方法。因为小臂比较灵活，所以训练是一定要注意量的问题，不能做太过危险的运动。

所以，我推荐的是哑铃增肌法。这种方法是先让身体坐下来，最好是在一个不太高的板凳上，然后把手平放在你的大腿上，用一只手握住哑铃，然后慢慢的抬起来。在提起来的过程中一定要注意，手的肘关节部位需要时刻与你的大腿进行亲密接触，不能让它离开大腿，否则锻炼的就不是你的小臂而是大臂了。

这种方法前期要控制好速度，最好不要太快，等熟练了以后可以逐步的把速度提升起来，前期注重的是质量，把动作做标准了，这样对后期的训练而是很有帮助的。一般来说，新手最好一天做一次，一次三组，一组二十个，中间间隔分钟为半分钟，左右手交替着做。

至于大臂的话，可以考虑练一练俯卧撑，这种方法虽然见效比较慢，但胜在稳定、安全、全面，不会出什么问题。

如果你想快速增肌的话，可以考虑还是使用哑铃法，不过这一次就不是把手放在腿上做了，而是悬空着来做。具体步骤和小臂是一样的，只是把肘关节放在腿上改为了不准移动。同时另一只手最好扶着肱二头肌的位置，以防把肌肉练歪了，那样不仅难看，还把肌肉给练废了。

除了做这些增肌的动作之外，我建议你还可以在训练之后打一打拳，就是那种很常见的直拳、冲拳和勾拳，这样对于消除大量训练之后的疲劳是很有帮助的，同时还能提高拳头的爆发力，大幅度提升战斗力。

肩带肌群的16块肌肉:

肩带肌---起自锁骨和肩胛骨、止于肱骨

肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等16块。

有助于手臂施转的肌肉4块:冈上肌，冈下肌、小圆肌、肩胛下肌

稳定肩胛骨的肌肉6块:胸小肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛提肌、斜方肌、前锯肌。

前肩上的肌肉6块:锁骨下肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肱二头肌。

肩带的肌肉很丰富，一块肌肉的作用也是多方面的，常因肩的位置不同而起不同的作用。按照其起止点可分为4组：

⑴ 连接肩胛骨与躯干的肌肉：以稳定肩胛骨为主要任务

它包括，前锯肌，斜方肌，大、小菱形肌，胸小肌，锁骨下肌，肩胛提肌

⑵ 连接肩胛骨与肱骨的肌肉：

肩袖肌群(以稳定盂肱关节为主要任务)：是由冈上肌（外展上臂）、肩胛下肌（内旋上臂）以及冈下肌和小圆肌（外旋上臂）组成。

三角肌

大圆肌

喙肱肌

⑶ 连接躯干与肱骨的肌肉（肩关节运动肌）：

胸大肌

背阔肌

⑷ 连接前臂及肩胛骨的肌肉

股二头肌

第三单元:上下肢骨及其连结

第一节:上肢骨及其连结

（一）上肢骨

1、上肢带骨

（1）锁骨：呈∽形，内侧2/3凸向前，外侧1/3凸向后，有两端即内侧胸骨端、外侧肩峰端，两面即上面光滑、下面粗糙。

（2）胛骨：为三角形扁骨，平对第2至第7肋。有三角即外侧角、上角、下角，有三缘即内侧缘、外侧缘、上缘，有两面即前面、后面，主要结构有盂上下结节，鹘突、肩胛冈、冈上下窝、肩胛下窝、肩峰

2、 肢自由骨

（1）肱骨：长骨，一体两端，主要结构：上端有肱骨头、解剖颈、大小结节，肱骨体有三角肌粗窿、桡神经沟，下端有肱骨小头、肱骨滑车、桡窝、冠突窝，鹰嘴窝、内上髁、外上髁、尺神经沟。

（2）桡骨：长骨，一体两端，主要结构：桡骨头、桡骨颈、桡骨粗窿、滋养孔、尺切迹、桡骨茎突。

（3）尺骨：长骨，一体两端，主要结构：滑车切迹、冠突、鹰嘴、桡切迹，尺骨粗窿、尺骨头、尺骨茎突。

（4）手骨：

1）腕骨：短骨，共8块，桡侧→尺侧，近侧列为手舟骨、月骨、三角骨、豌豆骨，远侧列为大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨。

2）掌骨：长骨，共5块。桡侧→尺侧为第Ⅰ～Ⅴ掌骨。

3）指骨：长骨，共14块。

（二）上肢的关节

1、上肢带骨的关节

（1）胸锁关节：

1）组成：锁骨的胸骨端与胸骨的琐切迹及第一肋软骨

2）特点：

①为上肢骨与躯干骨之间唯一关节

②为鞍状关节

③关节囊坚韧，有关节盘。

3）运动形式：使锁骨向前、后、上、下和旋转以及环转运动。

（2）肩锁关节

（3）喙肩韧带：架于肩关节上方，可防止肱骨头向上脱位。

2、自由上肢的关节：

（1）肩关节：

1）组成：由肱骨头和肩胛骨的关节盂连接构成。

2）特点：

①典型的球窝关节。

②关节囊薄而松弛，关节与周围有盂唇附着。

③囊的上壁有喙肱韧带加强，上壁和前后壁有腱纤维编入，下壁没有韧带和腱纤维加强故肱骨头易向下脱位。

3）运动形式：是全身最灵活的关节，可做多轴运动，可做屈、伸、收、展、旋内、旋外及环转运动。

（2）肘关节：

1）组成：

①肱尺关节：由肱骨滑车和尺骨滑车切迹连接构成。

②肱桡关节由肱骨小头和桡骨头关节凹连接构成。

③桡尺近侧关节由桡骨头环状关节面与尺骨桡切迹连接构成的。

2）特点：

①为复合关节，上述三个关节包在一个关节囊内。

②囊的前后壁薄而松弛，两侧由韧带加强（内侧为尺侧副韧带，外侧为桡侧副韧，

桡骨环状关节面有桡骨环状韧带。

③关节囊后壁最薄弱，故常见的脱位为后脱位。

3）运动形式：可做屈、伸、旋前、旋后运动。

（3）前臂骨的关节

1）前臂骨间膜：为一坚韧的纤维膜，连接尺骨和桡骨的骨间缘；前臂处于旋前、旋后的中间位时，骨间缘之间的距离最大，所以前臂骨折时须将前臂固定于中间位。

2）桡尺远侧关节：由尺骨头的环状关节面与桡骨的尺切迹构成。

3）桡尺近侧关节：已讲的2）与3）为联合关节，可做旋前、旋后运动。

（4）手关节

1）桡腕关节

①组成：由桡骨下端的腕关节面和尺骨头下方的关节盘共成为关节窝和由手舟骨、月骨、三角骨的上面共成的关节头连接构成。

②特点：为典型的椭圆关节；关节囊松弛、周围有韧带加强。

③运动形式：可做屈、伸、收、展、环转运动。

2）腕骨间关节

3）腕掌关节：

拇指腕掌关节：由大多角骨与第一掌骨底构成，是典型的鞍状关节，关节囊宽松，可做屈、伸、收、展、环转运动及对掌运动。

4）掌骨间关节

5）掌指关节

6）指骨间关节

（三）上肢的骨性标志：

锁骨 肩峰 肩胛冈 喙突 肱骨小结节 肱骨大结节 肱骨内外上髁及尺骨鹰嘴 桡骨茎突和尺骨茎突 舟骨结节、大多角骨结节、豌豆骨、钩骨

第二节:下肢骨及其连接

（一）下肢骨

1、下肢带骨：

（1）髋骨：由髂骨、坐骨和耻骨合成。

①髂骨：分为肥厚的髂骨体和扁的髂骨翼，构成髋臼上2/5，主要结构有髂嵴、髂前上棘、髂前下棘、髂结节、髂后上棘、髂后下棘、髂窝弓状线、耳状面、髂粗隆。

②坐骨：分为坐骨体、坐骨支，构成髋臼的后下2/5，主要结构有坐骨棘、坐骨大切迹，坐骨小切迹、坐骨支、坐骨结节。

③耻骨：分为一体两支，构成髋臼前下1/5，主要结构有髂耻隆起、耻骨梳、耻骨结节、耻骨联合、耻骨嵴、闭孔。

2、自由下肢骨：

（1）股骨：是长骨，分为一体两端，主要结构有股骨头、股骨头凹、股骨颈、大转子（外上方）、小转子（内下方）、转子间线（前面）、转子间嵴（后面）、臀肌粗隆、滋养孔、内侧髁、外侧髁、内上髁、外上髁、收肌结节。

（2）髌骨：全身最大的籽骨。

（3）胫骨：是长骨，分一体两端，主要结构有：内侧髁、外侧髁、髁间隆起、胫骨粗隆、比目鱼肌线、滋养孔、内踝、腓切迹。

（4）腓骨：是长骨，分一体两端，主要结构有：腓骨头、腓骨颈、外踝。

（5）足骨：由跗骨、趾骨和跖骨组成。

1）跗骨：共7块，属于短骨。跗骨可分为近侧和远侧两列，近侧列包括跟骨、距骨和足舟骨；远侧列由内侧向外侧依次为内侧楔骨、中间楔骨、外侧楔骨和股骨。

2）跖骨：属于长骨，共5块。桡侧→尺侧为第Ⅰ～Ⅴ跖骨。

3）趾骨：属于长骨，共14块。

（二）下肢的关节

1、下肢带的关节：

（1）耻骨联合

（2）骶髂关节

（3）闭孔膜

（4）骶结节韧带

（5）骶棘韧带

上述两条韧带与坐骨大、小切迹分别围成坐骨大孔和坐骨小孔，为血管、神经的重要通道。

（6）骨盆：

1）组成：由骶骨、尾骨和两侧髋骨相连接而成的骨环，以界线分为大骨盆和小骨盆。小骨盆分为骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。

骨盆上口即界线：由骶岬、骶翼、髂骨弓状线、耻骨梳、耻骨嵴和耻骨联合上缘构成的环状线。

骨盆下口由尾骨尖向两侧经骶结节韧带、坐骨结节、坐骨支、耻骨下支和耻骨联合下缘围成。

2、自由下肢的关节

（1）髋关节：

1）组成：由股骨头髋臼连接构成。

2）特点：

①是典型的杵臼关节，髋臼周围附有髋臼唇。

②关节囊紧张而坚韧，在前面达转子间线，后面紧包纳股骨颈内侧2/3，而外侧1/3露在囊外，故股骨颈骨折有囊内、囊外之分。

③周围有韧带加强：髂骨韧带、耻骨韧带、坐骨韧带、股骨头韧带。

3）运动形式：可做屈、伸、收、展、旋内、旋外和环转运动。运动幅度远不及肩关节。

（2）膝关节：

1）组成：由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，为人体最大、最复杂的关节。

2）特点：

①关节囊薄而松弛，周围有韧带加强，即外侧有腓侧副韧带，内侧有胫侧副韧带、帼斜韧带。

②囊内有前交叉韧带和后交叉韧带，分别防止胫骨前移和胫骨后移。 ③囊内有内侧半月板（呈C形）和外侧半月板（呈O形），加强了膝关节的稳定性

3）运动形式：主要为屈、伸运动，在半屈膝时还可做轻度的旋转运动。

（3）小腿骨间关节：

1）胫腓关节：由胫骨外侧髁后下方的腓关节面与腓骨头关节面构成。

2）胫腓两骨的下端借韧带形成连接。

3）小腿骨间缘。

（4）足关节：

1）距小腿关节（又称踝关节）：

①由胫、腓骨下端的关节面和距骨滑车连接构成。

②特点：周围有许多韧带加强。

③运动形式：可做伸（背屈）和屈（跖屈）。

2）跗骨间关节：包括距下关节（又名距跟关节）、距跟舟关节、跟 关节。距下关节和距跟舟关节在功能上是联合关节，表现为做内翻和外翻运动。

3）跗跖关节

4）跖骨间关节

5）跖趾关节

6）趾骨间关节

足弓：

1）形成：跗骨和趾骨借关节和韧带，并且借肌的牵拉形成向上隆起的穹隆称为足弓。

2）足弓可分：

①纵弓：

ⅰ内侧纵弓：由跟骨、距骨、足舟骨、三块楔骨和内侧跖骨连

接构成

ⅱ外侧纵弓：由跟骨、 骨和外侧两个跖骨连接构成

②横弓：由 骨 、三块楔骨构成。

3）作用：是个有弹性的“三足架”，起了缓冲作用，以保护体内的器官特别是保护脑免受震荡，同时有利于行走、弹跳等运动。

（三）下肢骨的骨性标志：髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、耻骨结节、耻骨嵴、坐骨结节、股骨大转子、股骨头、髌骨、股骨内侧髁和外侧髁、胫骨内侧髁和外侧髁、胫骨前缘及内侧面、腓骨头、内踝、外踝、跟骨结节、舟骨粗隆、第ⅴ跖骨粗隆。