肩膀上肌肉是指斜方肌和三角肌。肩膀正上方肌肉是斜方肌,肩膀外侧与上臂肌肉相连的是三角肌。
控制肩膀内旋的肌肉有胸大肌、三角肌前束、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌以及手臂的肌肉。胸大肌是一块比较厚的扇形肌肉,从胸骨自上而下向上臂延伸,控制肩膀的内收与内旋。三角肌是一块整个附在肩膀上的肌肉,从锁骨一直延伸到上臂,而三角肌的前束可以辅助胸大肌,一起将手臂向前牵拉和使手臂内旋,注意休养。
扩展资料:
注意事项:
锻炼肩部的肌肉其实还是比较的少的技巧的,当然技巧也算是比较单一的,因为肩部算是用户使用最为频繁的一个部位。
所以在进行锻炼的时候,也是可以去掌握这样的技巧才是,那么多数的时候在进行锻炼的时候,引体向上是一个很好的技巧。
锻炼引体向上虽然很有效果,但是很多的人其实做引体向上也做不了多少个,在这样做的时候,也是很需要注意的。
-斜方肌
-三角肌
是斜方肌,位于项部和背上部,为三角肌扁肌,两侧相合成斜方形。斜方肌起自枕骨,项韧带和全部胸椎的棘突,它的上部肌束行向下外,中部肌束水平行向外侧,下部肌束行向外上,止于锁骨和肩胛冈等处。该肌的上部肌束可上提肩胛骨;下部肌束可使肩胛骨下降;全肌收缩,可使肩胛骨向脊柱靠拢。如肩胛骨固定,两侧斜方肌同时收缩时,则可使头后仰。
今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!
关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。
哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。
所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:
哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。
这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。
给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。
最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。
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