帮你迅速练成三角肌的方法

帮你迅速练成三角肌的方法

　帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标，但其实这是有一定难度的，需要坚持！很多人都想练成三角肌，但是方法不对，练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法，下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法！

帮你迅速练成三角肌的方法1

　肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

　 1、交替哑铃肩举

　几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

　 2、哑铃上斜举

　几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

　 3、侧卧哑铃平举

　几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

　 4、提铃耸肩

　几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举

　几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　温馨提示：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

　一套三角肌训练的经典动作，在训练之前，要充分热身，让目标肌肉充血，让你的关节润滑起来。

　 第一个动作 ，哑铃侧平举

　这个动作主要训练三角肌的中束，训练时身体保持稳定，核心收紧。

　 第二个动作，哑铃前平举

　这个动作主要训练三角肌的前束，为保证训练时不借力，身体可以靠墙训练。

　 第三个动作，哑铃耸肩

　主要训练斜方肌，这时候手相当于一双勾子，利用斜方肌的力量将哑铃拉起来，直上直下。

　 第四个动作，龙门架交叉绳索

　这个动作主要训练三角肌后束，小重量多次数多组数训练！

　 第五个动作，阿诺德坐姿哑铃推举

　这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌，训练时核心收紧。

　 第六个，站立哑铃交替肩上推举

　刺激整个肩膀，可以采用站姿或者坐姿，训练时核心收紧。

　当然，想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息，每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外，健身就是比谁更能坚持，切记宁轻勿假。

网球靠墙按摩

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

扩展资料：

肩部、三角肌锻炼的5个基本原则：

1找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。

2以自由重量训练为主。

3三角肌前、中、后束有目的的训练。

4注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

7拉力器前平举

8拉力器侧平举

9拉力器俯身侧平举

10拉力器立正划船

—三角肌

　如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

　平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

　训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。

 一、三角肌前束：

　(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

　(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　(6)阿诺德推举 ：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

 二、三角肌中束：

　(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

　(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　(7)轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

 三、三角肌后束：

　(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　(3) 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　(4) 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　(5)拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　(6)杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　(7)杠铃后肩划船 ：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。