怎么做俯卧撑才能练三角肌前束

　　做正常的、标准的俯卧撑就可以锻炼三角肌前束，另外做前平举也可以锻炼这个部位。

　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

1大强度的推举

肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。

2超级组的侧平举

侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。

采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。

需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

3后肩：三角肌后束

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。

可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。

当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。

最关键的是要坚持，不要半途而废，好好加油，祝你早日成功！！！

在抗阻力训练中，我们一直在强调动作的运动轨迹和运动幅度，运动幅度越大对肌肉的拉伸和挤压感越强，所以对于一个动作我们都是尽量做到肌肉最大化的伸张。在我们训练时，会经常听到一些人说，“再下去一点”“幅度再大一些”这样可以让肌肉充分的收缩，不过我想告诉你的是，完整的全程动作确实会降低你的训练效果，如果你对此有疑问，那么说明你还有很大的进步空间。

如今大家都深信不疑，认为训练时用完整的动作范围可以带来更多的好处，不只是最大肌力和体格的提升，对于维度的增长也是有非常大的帮助，肌肉的成长确实需要强大的拉伸和刺激，但是在一定程度上，全程动作会让你一直持续收缩的肌肉放松，这对于增肌的人来说，就像“拦路虎”一样阻挡着你的去路，那些口口相传的全程动作问题到底出现在哪里？

单臂哑铃臂屈伸是一个很好的训练三头的动作，对于三头的刺激非常强烈，但是问题在于这个训练动作的动作范围，我们都知道这个动作要利用到肘关节的活动，我们可以完全屈曲然后再伸展至极限，但并不表示我们必须用这种全程的方式来进行，你需要用的是三头肌屈伸需要的动作范围，这有很大的差异。

你的起点应该是小臂与大臂呈90左右的状态，然后伸展至手臂快要接近水平的位置，很多人觉得这只是半程的动作，肌肉的活动范围并不大，但是实际上在这个区间范围内，是肌肉最为紧绷的状态，肱三头肌也可以达到持续收缩的效果。

不仅是三头的训练，其他的动作中也有类似的问题。

在哑铃推肩的动作中，很多人会将手臂下落至低于肩膀的位置甚至更低，然后在往上推，因为他们认为这样可以达到最大程度的拉伸效果，让肌肉达到最大的张力，但其实这样的做法会让肌肉休息。

在图中可以看出，当手肘低于肩部时，三角肌中束并没有明显的参与发力，反而达到一个比较放松的姿势，当手肘与肩部平行时，可以看见前束和中束会有很强烈的收缩效果，所以当你推肩时，你的起始位置应该是手肘平行于肩，在动作过程中也要一直保持这种姿势。

你会发现三角肌一直在持续收缩的状态，中间并没有放松的时间，这样下来每一下动作都可以让肌肉充分的训练，而且做起来难度会更大，你甚至推不了平时做的重量。

在哑铃侧平举中，如果你想让肌肉同样保持持续的张力，那么你就得知道，三角肌的持续收缩的距离大概在哪一段，经过测试以后你会发现，你下放的位置并不是大家所说的大臂贴紧身体的，而是大臂与身体的夹角大约为20~30之间，如果低于这个角度那么肌肉就会在不经意间进入到休息状态，可能大部分的人都没有注意到这个问题。

虽然只是非常细微的差别，但是训练的效果却是完全不一样的。

我们都知道肩膀的活动范围是可以越过身体的，当你越过中线你就让肩膀失去了张力，所以侧平举下放时尽量离身体有一定的距离，但同样的训练动作用不同的器械会有不用的效果。

同样是侧平举的动作，如果用滑轮来做的话，那么和哑铃比起来就会呈现不同的效果。可以在图中看见，在下放的过程中就算是贴紧身体还是被内收到更内侧时，肌肉都一直在保持的持续的张力。

所有的动作范围并不是固定的，并不是活动度越大效果越好，有的动作则会达到相反的效果，这会根据动作以及选择的器械来决定。

像深蹲、卧推这样的大肌群训练中，因为肌肉是一直在承受着重力的，所以会持续的发力，同时这也会误导我们以为所有的动作完全的运动范围都会使肌肉持续发力。

所以你选的训练动作，该用怎样的活动范围都需要思考过，不是每个动作都要用完整的动作范围，要学会针对不同的动作，用适合的动作范围，来保证肌肉的持续紧张。

重点不是你用什么动作，而是你怎么做这些动作，才能达到最好的效果。每一个动作都有其自己的价值，这个动作能达到的效果未必是其他动作能代替的。