最强腿部训练，有这三个动作就够了

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

詹姆斯的肌肉，那在NBA历史上都排得上号，别看他是外线球员，他的肌肉不管是厚度还是硬度，那都是相当强悍。就是有了这肌肉，詹姆斯才能17年几乎不伤，巅峰期才会这么长。他的所有成就，那都是得益于自己这身体。我们就一起来感受下，詹姆斯的可怕肌肉是啥模样！

詹姆斯平时训练的时候都是穿训练服，这样能让自己发挥更自如。他的上肢肌肉很强悍，不管是手臂肌肉，还是三角肌，那都是相当完美。这一次詹姆斯又是大秀肌肉，他硬是把球衣穿出了紧身衣的效果。没有爆炸的肌肉，出不了这样的视觉感。

一般是内线球员下肢力量特别出色，詹姆斯就是把自己当成内线来训练。他不仅爆发力和速度强，下肢力量还能顶大中锋。这一次训练师为詹姆斯做热身运动，詹姆斯这大腿肌肉是一览无遗。这就大腿肌肉粗得像水桶，真的是令人惊讶。

现在字母哥是最有望接班詹姆斯的球员，他不管技术还是打法，跟詹姆斯都是无比接近。他们每次对位也是看点十足，这两位都是野兽派的锋线，每一次都是肌肉之间对抗。不过目前为止还是詹姆斯更强，字母哥不管是手臂肌肉，还是身体宽度，都比詹姆斯差了不少！

就詹姆斯这背阔肌，真的比大多数内线都强。当詹姆斯完全发力状态，整个背阔肌真的是呈三角形的形状。那肌肉也是完全把球衣给撑起，你无法想象这是一个外线球员的身材。

既然是恐怖肌肉，那詹姆斯肯定能做到其他球员做不到的事。手掌上的肌肉，NBA目前就知道詹姆斯才有，这是林书豪在对位的时候感受到了。手掌上都把肌肉练出来，詹姆斯真的是天赋异禀。难怪他扣篮篮球都会变形，这手掌上的力量太强！