如何锻炼三角肌

1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。