肱三头肌线条怎么练

要科学锻炼 持之以恒 坚持不懈 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)！

　　首先你的哑铃很轻，不用担心会练得很粗~

　　要让胳膊肌肉练出线条，需要练肱二头肌，肱三头肌和三角肌~

　　下面给你一些动作，你根据自己的情况参考来做：

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：（以下运动对手臂都有辅助锻炼的作用）

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　对于做多少组，一般是一个动作3-5组就够了，不要多，每组的数量是要做到做不动为止才有用，如果是能做到15次还能继续做的话要增加重量。我们练一般都10KG 往上。

　　要肌肉线条清晰分明，一般采用多次数重复训练法达到肌肉线条分明、清晰的目的，则，而增加肌肉的粗壮程度（即围度）则采用少次数重复法。所谓多次数量复法大体上指做15次以上的次数，做到15次差不多到极限的时候，再尽力多做几个，每组都这样~

看好了  肱三头肌的位置，以及它的收缩动作

你就可以采取相应的运动方式锻炼它了

1、侧平拉

2、直臂下拉

3、哑铃后举及扩胸

你好,对于皮肤病建议不要盲目就医,自行买药服用,以免延误诊治,加重病情；最好到正规医院相关科室治疗,早治疗早康复；平时要加强身体锻炼,提高自身抵抗力,避免劳累,受凉,感冒,注意饮食,多食新鲜水果,蔬菜