健身解剖指南——二三头,前臂

健身解剖指南——二三头,前臂,第1张

肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。

三头肌:顾名思义,有三个头。

直臂下压

训练步骤:

1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点:

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。

身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤:

1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。

3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。

变化姿势:

掌心朝前,单臂哑铃

训练步骤:

1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。

3,。向上推杠,直到肘部绷紧。

动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。

反握哑铃卧推:

两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是:肱桡肌

为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。

训练步骤:

1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。

动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。

1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。

技巧:上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。

训练步骤:

1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。

2屈肘,将杠放下,至接触上额。

3向上推杠,直到肘部绷紧。

身体姿势:

好久不来,给你个详尽的回答吧~~~

1首先说腹肌,腹肌的锻炼其实主要还是通过仰卧起坐这个动作来锻炼。但是仰卧起坐不是一个简单的动作,而是一个系列的动作。

腹斜肌的锻炼动作:仰卧在地上,左腿搭在右腿上(类似于跷二郎腿的动作),双臂置于头后,然后以腹肌力量拉动上身,扭身让右手肘碰到左腿膝盖,这个动作可以练到腹斜肌,相反右腿搭在左腿上,两个动作结合就可以全面锻炼腹斜肌。这两个动作练一组就可以感觉到效果(一组8-12个);

腹直肌的锻炼动作:平躺在地上做仰卧起坐实际上效果并不是太好,最好是在一个斜面上做,可以充分刺激腹直肌的上半部分,锻炼效果更好。下半部分可以通过高抬腿来锻炼,方法是躺在床上或者长凳上,两手伸过头部抓住支撑物的边缘,然后用腹肌拉起双腿至与身体成90度角,这个动作是利用双腿的重量锻炼腹直肌下半部分,效果也不错。

2再说说肱二头肌,实际上健身过程中大部分上肢动作都能用到肱二头肌,所以肱二头肌一周安排两次专门训练就行了。两个十五千克的哑铃完全够用,主要是哑铃弯举,站姿,轮流弯举,避免上身晃动借力,当然也可以两手同时弯举哑铃

3胸肌的锻炼主要通过两个动作。第一个就是卧推,两个15KG的哑铃足以刺激胸肌了,平躺在长凳上,双臂与身体成90度角上举,两个哑铃成一字型,然后双臂慢慢下降,充分扩胸,降到最低端再慢慢上举,充分感受胸肌的伸展与收缩,在双臂运动过程中,应该是以弧形轨迹运动,注意动作要领;第二个动作是哑铃飞鸟,这个动作建议你调低一下哑铃重量,否则很容易拉伤胸肌。具体动作是这样的:平躺在长凳上,双臂持铃,上举与身体成90度角,竖握哑铃使两铃平行,然后双臂微弯,慢慢由上向身体两侧下降,直至双臂不能下降,胸肌充分伸展,此时由于双臂微弯在身体两侧像飞鸟展翅一样,然后再靠胸肌的收缩力使双臂按原轨迹返回至上举状态,如此往复。

4最后说说肱三头肌的锻炼。也是两个动作。第一个是颈后臂屈伸,动作是这样的,坐姿,以一臂持铃将铃置于头后,然后竖直上举(不要举到头前方来),要感到是肱三头肌再用力而不是其他肌肉,如此往复,这个动作建议最好去找找看,掌握要领否则容易受伤。第二个动作是体侧臂屈伸,比如锻炼右臂肱三头肌,动作如下:站在长凳右侧,以左腿跪在凳上,左臂支撑身体,右臂持铃,在体侧向后做屈伸动作,这个动作靠肱三头肌用力,对三头肌的刺激比较大。PS:肱三头肌的锻炼应适当减轻哑铃重量。

5最后说下训练计划,简单说就是隔天训练,一周三次吧,训练的时候先练大肌群再练小肌群,比如你吧,就应该先练胸肌,再练腹肌,然后练肱二头肌和肱三头肌。每次训练每个部位起码要练三组,最好练五组,每组8-12个,组间休息不应超过一分半钟

以上是我健身两年来的一点个人看法,其实我还是建议你多看看《健与美》之类的专业杂志,有条件去健身房找教练是最好不过了,我以上所说的都是按照我平时的动作标准说的,可能还有不当的地方,如果发现希望指正,好啦,睡啦~~~祝兄弟你早日变成肌肉男啊

健身方案包括胸,肩,背,二头肌,三头肌,大腿,小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头:深蹲 推举 踢腿机

股二头:钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀(三角肌):飞鸟 抱胸 卧推(前束);器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推(中束);平躺式划船 外扩器(后束)

3胸:卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背:划船 引体向上

5腹:仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌:哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌:卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌(炼胸时已预热)

周四 背 二头肌(炼背时已预热)

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划,胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩?当小腿三头肌收缩的

分别如下:

(1)当肘伸展时,肱二头肌会进行离心收缩,肱三头肌进行向心收缩。

(2)当肘屈曲时,肱二头肌则进行向心收缩运动,肱三头肌进行离心收缩。

(3)当肘关节锁定后,肱二头肌处于静力收缩状态,肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩?

当肘伸展时,肱二头肌会进行离心收缩,肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时,肱二头肌则进行向心收缩运动,肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后,肱二头肌处于静力收缩状态,肱三头肌处于等张收缩!

大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率?

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳,谢谢!

健身除了胸肌,腹肌,背肌,小臂,肱二,三头肌,三角肌,大腿,小腿。还有什么需要练的吗?

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单,伸出你的手臂!手掌向上,手臂分大臂和小臂,大臂上面的部分就是肱二头肌,下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找,哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的?

大哥你搞错了吧?腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉,你是不是想问肘屈伸时,二头肌三头肌的变化?

如果是,答案是:当肘伸展时,肱二头肌会进行离心收缩,肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时,肱二头肌则进行向心收缩运动,肱三头肌进行离心收缩,当肘关节锁定后,肱二头肌处于静力收缩状态,肱三头肌处于等张收缩!

如有疑问,可私信我。

导读:很多运动都跟推有关系,不外乎举哑铃或者是举重等等,这些其实都可以充分训练到肌肉,让自己的胸肌更加的结实,所以很多人去健身房都会做举重的运动,以下文章让我带大家一起来关心。

一、卧推训练的简单介绍 1、卧推训练简介

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、重训基本动作

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为动作之王,是健美训练最基本的动作之一。

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举哑铃是一项卧推的运动动作。 二、简单杠哑铃卧推训练 1、平板哑铃卧推

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

2、平板哑铃飞鸟

平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。

3、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,调整身体的前后位置,眼睛位于杠铃的正下方。握距比肩稍宽,取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、下斜杠铃卧推

躺在30至45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、杠铃哑铃注意

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。初学者在做以上动作时,会一时难以掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。

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三、器械式卧推训练 1、坐姿器械推胸

正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。

2、下斜器械推胸

调整坐椅高度,使手柄对着胸肌下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。

3、史密斯机卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、器械注意事项

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。

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四、其余基本训练注意事项 1、暖身必须充足 

在力量训练前最好做好有氧运动和伸拉,以预热肌肉、防止受伤。

2、角度影响部位

在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。

3、负荷保持适宜

运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,运动负荷过小过大都不行。

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对于健身爱好者而言,没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围,怎能少得了肱三头肌的支持,肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响,因此,肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果,不能总是追求于大重量的训练,肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中,要对于训练动作规范进行调整,保证发力全被肱三头肌提供,还有有各种多样的训练,这些训练,会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式,在进行该动作时,俯身双手抓住哑铃,双臂下垂,发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平,停顿一秒,回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中,上臂保持静止,身体重心稳住。建议每组10次,重复8组,调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法,学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时,双手抓住哑铃,仰卧平躺于长凳上,胳膊弯曲,使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒,再向上发力。重复进行。建议重复8组,每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法,在进行该动作时,双手同一高度抓住缆绳下侧,保持垂直方向,同时身体站立挺直,伸展手臂向下拉动缆绳,让手臂向下屈直,停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组,每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行,用手抓住哑铃,坐在板凳上,保持手臂高于头部,肘部的关节关节方向指向左右两侧,屈臂时竟可能能够降低哑铃,但是速度要缓慢,动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组,每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作,对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行,双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时,双手撑起身体,缓慢向下屈伸,在向上伸直双臂,重复进行。对于自重的训练,可以应自身安排训练,做到精疲力竭,也可以进行负重训练,效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用,因此训练当中弹力是不断变化的,弹力臂屈伸可以拉伸肌肉,化解肌肉的疲劳。在进行训练时,双手靠背,一只手抓住拉力绳下方,另一只手抓住拉力绳上方,向上发力,重复进行。建议进行6组,每组12次。

胸肌发展要五步走

第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。

第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。

另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。

第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程:初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。

注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)

调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。

7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。

8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。

10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)

站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。

在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。

注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

12、双杠臂屈伸(锻炼下胸部、肱三头肌)

双手撑在双杠上,双臂伸直,但不锁定。慢速下放身体,直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势,如此重复。

13、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌)

双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

胸部训练课程:高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部)

仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

15、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌)

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

16、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

17、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌)

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项:选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。

19、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。

20、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌),增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

练肱三头肌注意什么

练肱三头肌注意什么,很多人都喜欢锻炼肌肉线条,以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌,但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤,下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。

练肱三头肌注意什么1

1、 肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的,增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长,肌肉需要时间来休息恢复才能增长,每天练肱三头肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、 天天练肱三头肌有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激,也会对肱三头肌产生刺激,如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话,会出现过度锻炼,最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3、 肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼,最好是安排72小时间隔,那样肌肉才能得到恢复生长,因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4、 肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的`肱三头肌,建议在17点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害。

5、 肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的,再加上一般手臂肌肉训练,先是容易练到肱二头肌,即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌,因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案,但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6、 练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。

练肱三头肌注意什么2

肱三头肌的练法有什么?

一、窄握距平卧推举动作,开始姿势:

平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。

对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。

闭握式

二、窄握距平卧推举动作的技巧:

慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

三、肱三头肌锻炼方法,请特别注意:

为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到胸部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。

四、肱三头肌锻炼方法,常见错误:

1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。

2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。

3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

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