练完三角肌后如何放松肌肉啊？不会拉伸肌肉好紧

　　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　　3运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练，那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱，二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。

还有最重要的一点，就是你的卧推会很难进步，你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制，你的卧推就会很难有大的进步。所以，大家在健身中，务必要重视对于三角肌的训练，这给你带来的训练好处是极多的。

下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解，4组训练动作配合一个训练技巧，这可以让你三角肌进行全面充血！

在开始进入训练动作前，我们先讲解训练技巧—递减法。

这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时，要先用较重的重量去进行训练，但并不是说训练完一组就马上降低训练重量，这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用，当你感觉到自己已经做不起这个重量时，你就逐渐把重量降低，接着坚持完成训练。

下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。

第一组动作

这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿，然后双手推起杠铃，让自己双手往上推起，身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大，最好让自己戴上腰带进行锻炼，这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。

在训练时我们第一组动作可以用递减法吗？这是可以的。我们可以这样子进行练习，先进行2~3组的空杠热身动作后，就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时，当你感觉到自己推举不起来时，就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。

第二组动作

这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃，然后身体站直，让自己双手在两侧抬起哑铃，让你的三角肌侧部得到好的训练效果。

这个训练动作在练习时我们要注意，不要让自己勉强的使用大重量进行练习，并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误，你很可能会让三角肌中束拉伤，这是不可大意的，肩部的肌肉是比较脆弱的。

第三组动作

这个训练动作就较为简单了，我们只要让自己反着坐到器械上，然后双手抓住把手，让自己进行反向的飞鸟即可。

在练习中速度要掌握好，让自己的后束可也得到准确的训练感觉。

 

第四组动作

最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片，然后身体站直，背部不要后倾斜，稳定好身体核心。

双手要稳稳的往上举起杠铃片，肘部可以有略微的弯曲，但也不要过大。

这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择，但最少要每个动作训练4组，每组8次，不要比这个训练量少，如果太少，只会让你训练效果变得非常不好。

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立，双手前平举掌心相对2跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上，双手臂侧平举4山式站立，双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上

如果你有在关注健身明星的话，一定都会注意到杰夫·塞德（Jeff Seid）这位热门人物，他以完美的腹肌成功的在Instagram上拥有超过390万人追踪。然而，这位热门的人物到底是何方神圣，如果你还没被他给圈粉的人，请好好阅读这篇报导吧！

Instagram上热门的健身明星Jeff Seid，用他完美的腹肌与颜值圈粉超过390万人。

杰夫·塞德（Jeff Seid）十分擅长于体育运动，在念书的时后就是一名高中足球运动员，也是全美的摔跤冠军，甚至，念大学的奖学金都是靠体育运动比赛获得的，现在的他正在健身界发光发热中。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2019 年 11月 月 4 日 下午 4:52 张贴

命运的一击

一路看起来走的时分顺遂的杰夫·塞德（Jeff Seid），凭借着他本身就有的体能与运动才华，让他在运动比赛这块无往不利，但通常命运都不会这样的顺利，它们总是会在你最平顺的时后给你重重的一击。然而，这一击也打中了Jeff Seid；在高三的一场足球比赛中造成他前十字韧带（ALC）撕裂。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2019 年 4月 月 11 日 下午 2:00 张贴

在手术过后，他的运动能力大幅度的下降，完全无法恢复到他之前的巅峰状态，因此，他便开始为自己规划另一个道路。这时后的他十分的失意，但也在这样的状况之下，发现了健身是另一条能用他的潜能走出的路。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2018 年 12月 月 17 日 上午 12:03 张贴

会想到健身健美这条路，主要是因为杰夫·塞德（Jeff Seid）从小就是运动员也是学校的校队明星，因此，在12岁生日的时后，他的父母亲送给他卧推机、哑铃、50磅的杠铃和30磅的杠铃，以及一本＂for his elfth birthday＂的健身训练指南书。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 19 日 下午 3:02 张贴

新的转折

这如同许多人开始健身的目标一样，杰夫·塞德（Jeff Seid）也承认一开始健身是为了要吸引女孩子的目光；但这一切的动机都从他动了手术之后，并决定参加第一场比赛做准备时，改变了所有的一切情况。在他进行赛前三个月的密集训练时，杰夫·塞德（Jeff Seid）再次因为练习撕裂前十字韧带（ALC），这已经是第二次的受伤，相信大多数的人都会在这边放弃自己从事运动的这个梦想。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2017 年 12月 月 20 日 下午 8:48 张贴

但杰夫·塞德（Jeff Seid）不是大多数的人，在三个月中第二次受伤之后，他为自己订下更大的目标，就是要获取健身界的IFBB Pro职业卡。还记得刚刚告诉过你关于杰夫·塞德（Jeff Seid）不是普通人的事情吗？因为，他竟然成为有史以来获得IFBB Pro职业卡最年轻的运动员。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2016 年 5月 月 12 日 下午 2:24 张贴

病毒式的传播

当杰夫·塞德（Jeff Seid）看到自己在健身的过程中，体态与体能渐渐获得改善的当下，他便开始在社交媒体平台Instagram（IG）上发布他的照片，凭借着他线条分明的外型与令人赞叹的高颜值，很快的在Instagram受到大家的注目与追踪，并开始出现在许多的杂志与网路媒体中。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2019 年 11月 月 20 日 下午 8:44 张贴

这样的杰夫·塞德（Jeff Seid）不单单是一名健身运动员与MODEL外，他还透过成立自己的服装品牌Seid Wear来展示傲人的外型，并同时也是多家知名运动品牌的代言人。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 6:26 张贴

我们也可以透过他的Instagram和YouTube频道上，可以看到杰夫·塞德（Jeff Seid）接受来自健身界许多知名人士的训练过程。尽管他现在只有26岁，但他在健身这个行业已经十分的出名，我们也希望他能在这个行业继续发光发热。

资料参考／Jeff Seid、mensjournal

责任编辑／David