哑铃的锻炼方法

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则：退让法则，排除法则

先用退让，再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位：肌张力平衡

颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉，加强稳定

俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。

调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。

调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌

右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。

运动模式：被动做回旋

调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋

站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。

肌肉排查：

1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。

调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。

肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

肩

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度

60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈，判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。

肌肉排查：

1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度－150度ok－排除肱三

2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束

冈下，小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。

3被动外旋ok－向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。

肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛

肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌

下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。

3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌

6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok－排除冈下，小圆

8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆

9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，

1 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三长头

内旋测试70度ok－排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌

肌肉排查：

1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。

3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌

上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）

5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌

7 屈肘140ok－排除肱三长头

8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏

2 肩伸评估（除掉肱二长头）

3 肩内收评估－肩体后内收达到中线

被动内收ok－激活，抗阻训练。

No－三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0－30度

三角肌30－90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）

双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题

（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌

屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆

0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌

30－90度外展对抗疼痛－三角肌

拉伤－不能发力

刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗

慢性损伤－可以发力－手法治疗

翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。

斜方肌紧张如何调整

作为人体最大的骨骼肌之一，跨越 头部、颈椎、胸椎和肩部。面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗，并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。

能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸。

斜方肌紧张原因

1、维持姿势

在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。

2、呼吸因素

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

3、颈屈肌紧

现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时。时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。

4、胸椎曲度

由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。

5、运动模式

当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。

希望可以帮到你！

你好,可以非手术治疗,也称保守治疗，常用的方法有：各种中、西药物治疗、牵引治疗、推拿手法治疗、物理治疗(镇痛消炎松解粘连、软化瘢痕兴奋神经、肌肉)，针灸治疗、中药的熏洗外敷，激素冲击疗法，骶封疗法，封闭治疗、神经根阻滞疗法等，甚至单纯的卧床休息也是一种传统而有效的治疗方法。

111 1切口和神经显露

可根据损伤或受压神经所需显露的部位，做定型切口或适当调整的切口，关节处应行横切口，一般与皮纹相一致。以能充分显露、便于操作、术后不影响美观和功能为原则。显露神经，应先显露两端神经的正常部分，然后逐渐向损伤粘连、受压部分剥离。

（1）臂丛手术的切口和显露：切口可沿胸锁乳突肌外缘的中、下1/3开始，向下至胸锁关节处，再向外平锁骨上缘2cm做皮肤切口（图4221-1A）。切达深筋膜，皮瓣向上翻开，将颈外静脉结扎切断，再切断肩胛舌骨肌、颈横血管，以显露臂丛上部。如需显露臂丛远侧，可将横切口向喙突处延长，必要时可锯断锁骨（图4221-1B～4221-3）。

显露臂丛下部，则切口超过锁骨，在三角肌前缘至腋窝处。找出三角肌与胸大肌间头静脉，于止点处切断胸大肌，距喙突1cm处切断胸小肌，牵向内侧，注意勿损伤胸前神经。由于臂丛下部围绕锁骨下动、静脉走行，特别是在有瘢痕粘连较紧时要十分小心，防止分离破裂出血。在腋部臂丛内侧束与外侧束形成正中神经，两束之间有腋动脉。

（2）桡神经手术切口和显露：在上臂，桡神经最易在桡神经沟处受损伤，可用上臂后外侧切口显露，由三角肌后缘起，在臂外侧向前下切开皮肤，止于肱桡 肌与肱肌间（图4221-4A）。牵开肱三头肌外侧头及长头，向后翻开即可见桡神经绕肱骨沿肱桡肌前缘，向前向下走行到肘部。桡神经在肱桡肌深面与肱 肌之间。在分离中注意勿损伤从桡神经分出至肱桡肌和桡侧腕长伸肌之分支（图4221-4B，4221-5）。

（3）正中神经手术切口和显露：上臂段切口（图4221-6A），在肱二头肌内侧缘，随肱动脉走行方向分离，即可找到正中神经（图4221-6B），显露并不困难。

（4）尺神经手术切口和显露：与正中神经手术切口和显露相同。在上臂部探查尺神经时，要注意勿损伤位于肱三头肌长头处的桡神经，因在上臂这两根神经走行甚为接近。又因尺神经也几乎与正中神经相并而行，故在尺神经损伤时多数伴有正中神经损伤。在肘关节平面，尺神经才与正中神经分开转向肱骨内上髁后面的尺神经沟内行走（图4221-7A、B）。在修复肘部尺神经手术时，常将尺神经从尺神经沟内移向肱骨前方，置于指屈肌群起点的浅层，覆盖在皮下脂肪层下，就可使尺神经吻合后松弛无张力。

（5）坐骨神经手术切口和显露：右侧者做问号切口（图4221-8A），左侧者做反问号切口。多在臀大肌近止点处切断该肌，并将该肌翻开，在股二头肌长头深处找到坐骨神经，再向近侧段剥离（图4221-8B，4221-9）。

（6）腓总神经手术切口和显露：切口从大腿下部外侧至腓骨小头处转向小腿前外侧（图4221-10A），将腓骨长肌向前方翻开。腓总神经沿股二 头肌和其后缘下行，在腓肠肌起点与腓骨间绕过腓骨颈后分为深、浅二支。浅支在腓骨长肌与趾伸肌间隔内，深支在趾伸长肌之下斜向远侧走行，需将此肌起点游 离，才能完全显露深支（图4221-10B）。术中为便于无张力缝合，可切除腓骨上端（图4221-11）。

（7）胫神经手术的切口和显露：在小腿部显露胫神经的切口，多沿腓肠肌内侧缘纵行切开皮肤和深筋膜，向后牵开腓肠肌，显露深面的比目鱼肌和腓肠肌，即可见到血管神经束。胫后动脉在内侧，胫后静脉在动脉深部与之伴行，胫神经在动脉外侧（图4221-12A、B，4221-13）。

112 2神经松解

显露神经损伤部位后，用橡皮条提起神经，以减少对神经的牵拉和压迫。在手术显微镜下 行锐性切除瘢痕，将损伤部神经游离出来（图4221-14A、B），并以直流电检查其支配肌肉的收缩情况，以决定处理对策。应用细注射针向神经内注入 等渗盐水有助于神经的松解。如神经外膜与瘢痕难以分开，可一并予以切除，神经束间的瘢痕亦可切除，但束间的交通支应尽可能保存。一般不切开神经束膜，以免损伤束内的神经纤维。

113 3防止再粘连

瘢痕和粘连组织松解后，可在外面包裹一层涤纶、Teflon或几丁质膜（Chatin）等防粘连材料，并将游离的神经放置在健康的肌间隙或筋膜内（图4221-15）。

114 4缝合、引流

逐层缝合筋膜、皮下组织和皮肤。伤口内置一空心橡皮条引流。

今天来给大家科普一下什么是马尾神经松解术，为什么要做这个手术，以及做手术的目的是什么？还有就是这种手术伴随的危害可能性，身为病人或者家属一定要学习了解。马尾神经松解术是比较适合慢性损伤造成马尾神经粘连导致马尾综合征的病人，手术必须是要在显微外科技术下进行！

首先给大家简单的讲述一下手术的过程：

这种手术是需要通过腰背部位穿刺注射来进行治疗的一种方式。通常是采用局麻的方法，来进行操作。一般选择这种类型手术的病人，往往是为了缓解由于各种脊柱手术治疗后，所产生的瘢痕形成导致的腰痛、下腰痛或是马尾综合征表现。

在手术的过程中，病人则需采取俯卧位，在其腹侧放置一个软垫。然后医生会来定位骶骨下方的小裂孔，也就是骶管裂孔。定位好后，对其注射局部麻醉药，将皮肤及骶管裂孔表面进行全层组织麻醉。接着医生会用穿刺针沿着已经麻醉的路径插入，直到硬膜外的位置，注射造影液，然后通过X线透视设备看到瘢痕组织及疼痛部位的准确位置。

当明确位置以后，需要采用柔韧可弯曲的细导管，通过穿刺针置入到瘢痕组织的位置，然后将类固醇（激素）、麻醉药混合物通过导管注射至瘢痕组织周围。使疼痛部位浸泡在药物方中的同时，一并将瘢痕松解。解除压迫后拔除穿刺针及导管，然后术后同一般外科手术后常规处理即可。

当然部分患者可能需要将导管留置数天，进行多次注射治疗或者几个月后再次进行注射治疗，从而进一步减少瘢痕组织。以上内容就是马尾神经松解术的一个大致概括内容。看到这里相信大部分家属或者患者本身应该多少了解一些了吧。

那么为什么会需要做这个手术呢？

一般由于种种原因或者因素导致马尾神经任何位置出现粘连的情况下，如果想要病情有恢复迹象或者好转趋势，这个时候神经松解术就可以很好的解决粘连问题。因为我们在其他的手术过程中，不可避免的会损伤或者影响到一部分神经纤维，而部分神经在恢复过程中，创伤口处的位置容易生成疤痕，从而和周围的神经纤维黏连，一旦出现粘连的情况，随之马尾综合征的种种症状也会根据粘连情况来加重或减轻。

而马尾神经松解术的目的也是为了解除这种神经纤维被瘢痕组织嵌压的状态，从而为神经纤维生长或者恢复创造更有利的条件。也可以理解为另一个角度的解压方式。

还不明白的话，可以想象一下腰椎间盘突出的情况，当椎间盘压迫神经后，我们需要切除压迫组织来为神经根创造有利的恢复条件，再在术后结合康复来促进身体提升。而这个瘢痕组织造成的粘连，影响也是非常严重的。所以在某些程度上，有些病人是必须要这样去治疗，才能在后续恢复过程中，不再遭到粘连带来的并发症。

最后再讲述一下这个手术伴随的危害性。

首先这类手术必须是经验丰富的大夫去操刀的，一定是需要谨慎操作的。在神经松解时，分离粘连和切除瘢痕组织的操作，必须是十分准确和细致，必须要在显微外科技术下进行操作。在切除神经外膜和神经束膜之间的瘢痕时，千万小心不能切断束间的交通支，更不可以直接切入到神经束内，不然会病人会出现手术无效或者症状再次加重的情况，那么这种情况属于手术带来的二次创伤，如果要多次操作失误，可能会带来多次损伤，从而造成更糟糕的后果。

马尾神经松解术如果手术顺利的话，那么病人是会有一个很好的恢复空间。而如果出现问题，除了上面刚说过的造成二次损伤，还有很大的可能造成二次和多次瘢痕组织粘连；还有一种危害性质就是术后局部出现了血肿和感染的情况，那么这种情况下病人可能病情会得到进一步的恶化或者损伤。

所以这也是为什么有的病人做了手术，能有很大的提升；而有的做了手术后，身体并没有什么改变，没有加重也没有减轻；甚至有的病人在术后，身体反而不如术前的身体。

近些年来，对于马尾综合征的促进恢复上，中医的尝试，已经迈出了很大一步，这也是为什么很多病人把希望放在了中医药上面的原因。在术后漫长的恢复过程中是可以配合中医药慢慢改善调治的。