如何让三角肌从身体侧面看和胳膊（肱二，肱三）的分界线变清晰？

想要三角肌的分离度明显，就应该同是注重肌肉维度和线条

用较大的重量做推举（杠铃、哑铃都行） 每组做8次左右 做4组 这对增长三角肌的体积是最好的

前平举、侧平举、俯身侧平举，都是必须做的，重点是侧平举和俯身侧平举

具体动作我想你应该都会，做各种平举的时候尝试用拉力器做，会有意想不到的效果

你说的那种叫做肌肉分离！！ 这个意思就是肌肉看起来 很明显！！ 首先 确定你是不是脂肪很多 如果脂肪很多 可以用补给 燃烧掉 再加上有氧训练 如果脂肪不是很多 就把每个动作 都换一种角度 肱二头肌 就可以 换正手 反手 再转45度 重新做一组 那样会拉伸肌肉形体

哑铃锻炼方法

　　哑铃锻炼方法：哑铃颈后单臂屈伸

　　1、目标部位：上臂后部

　　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　哑铃锻炼方法：仰卧屈臂上拉

　　2、目标部位：下胸部和背部

　　动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　哑铃锻炼方法：哑铃直立划船

　　3、目标部位：肩部

　　动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　哑铃锻炼方法：哑铃交替弯举

　　4、目标部位：上臂前部

　　动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　哑铃锻炼方法：哑铃支撑弯举

　　5、目标肌肉：肱二头肌

　　动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　哑铃锻炼方法：哑铃肩上推举

　　6、目标部位：肩部、上胸部

哑铃健身

　　动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　哑铃锻炼方法：俯身哑铃单臂屈伸

　　7、目标部位：上臂后部

　　动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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三角肌

手臂线讨论

三角肌

三角肌是全身最大的羽状肌。羽状肌是最有力量的肌肉。

肩痛 当中不要忽略三角肌的影响；很多是由三角肌前束&外侧束引发的；如果有痛点，要进行扫雷式按压。

三角肌的前中后束都会引发 疼痛 ，但有一个特点，它引发的激痛点牵涉的范围不会超过肘关节。

三角肌是外展中是特别重要的肌肉，参与肩的前屈、外展、后伸。

三角肌与冈上肌 一起用力，最大的活动在90-180度之间（外展）。如果有冈上肌肌腱炎，训练时不要超过这个角度，要注意渐进负载。

例如视网膜上有血管，为什么会呈现不出来，通过一个小的方法就可以呈现。

盂肱关节与肩胛骨呈1/2的恒定比例进行转动，称为 肩肱节律 ☞肩胛骨与肱骨的一种节律性运动。

冈上肌或三角肌单独瘫痪时并不影响手臂外展功能，但会影响到外展功能的力量和耐力，会降低。

三角肌 有很多 激痛点 时，临床表现是当外展90度时会出现严重的力量受损，甚至不能够完成这个动作。所以当一些人外展受限时，冈上肌、三角肌必须要检查。

外展时三角肌的前中后束同时进行收缩。三角肌的前&外侧束是引发肩痛的重要原因，三角肌外侧束（也叫中部纤维）在外展时稳定肩关节；三角肌内侧束在前屈时稳定肩关节。

三角肌后束，例如伸手挠后背、坐在驾驶室，伸手向后拿东西，是肩关节的后伸运动

胸大肌+三角肌+背阔肌，投掷类动作组合肌肉。

三角肌前束+喙肱肌+胸大肌的锁骨段+肱三头肌长头，常常作为一个功能单元同时受累。胸小肌也有可能参与前三角肌激痛点的活化。

肱二头肌的深面有两个肌肉，上面的是肱肌，下面的是喙肱肌。

如果三角肌受累，胸大肌就会限制住，这些肌肉，一旦受累则菱形肌、冈上肌、上斜方肌就协同加强，出现 一抬臂就耸肩 的现象，这种耸肩一旦成为习惯，就要去纠正它。

有很多客户的问题需要我们去破除他们的习惯。

三角肌的症状一般出现在运动当中，如过度使用、肩部不稳定（三角肌前束&外侧束没有加强，做手臂支撑的动作就会导致问题产生）。

如果客户向前外侧提15度时就会卡住的情况，要注意很可能是因为冈上肌的起止点病。这种疼痛去压迫尖峰时，还有可能造成非常明显的疼痛，即撞击肩综合症。它往往会连累到三角肌。

所以当有这种情况时，一定要处理三角肌，会有非常明显的缓解；然后再去处理冈上肌，就会彻底的痊愈。

对于三角肌的检查要作为一个常规的检查。

我们将这四条手臂线比喻为为鸟类的翅膀。

斜方肌和三角肌所在的臂后表线位于翅膀的顶部，在飞行过程中不停活动以张开翅膀。

胸大肌所在的臂前表线是翅膀的底部，为飞行提供动力。

臂前伸线是翅膀的前缘，用来控制姿势，对于我们是控制拇指。

臂后深线是翅膀外侧缘，提供精细的运动控制，是小指的精细动作调节。

方法对踝关节和髋都有效：通过带动大脚趾来去完成踝关节六个方向的运动☞背屈跖屈、内翻外翻、旋前旋后。

训练拇趾、肩关节的精细运动：卡住对方的拇指进行摆动，可以帮助手的灵活性的建立。如手指习练操。

在上臂，两条浅层线以筋膜形态呈现，另外两条深层线则更多的以肌肉形态呈现。

手臂的设计是活动性胜于稳定性，这需要更多附加的与额外的组织来完成。

肩胛骨稳定性是一个张拉整体结构设计，软组织平衡至关重要。在徒手和运动治疗中，使之达到我们需求的最大运动性的正中位置，是重要目标。

要特别关注肩胛骨的X线，这个X支线是☞菱形与前锯肌。

前锯肌使肩胛骨向前向外伸展，菱形肌使肩胛骨向上向内收缩。 如下图

前锯肌短缩，菱形肌被拉长，人会呈现驼背的状态。如下图

第一个人是正常

第二个人菱形肌缩短，骨盆前倾，驼背

第4个人骨盆后倾，驼背

例如 坐在椅子上，弓背+骨盆后倾+放松肩膀&胸椎，把注意力放在骨盆上。带动身体向前前倾，在前倾的过程中带动骨盆前倾，继续放松胸椎。会发现，当身体往前倾的时候，骨盆在前倾的过程中，胸椎会发生自动校准。如果胸椎发生自动校准，客户会很容易感觉到胸椎因为骨盆的影响开始慢慢变直。

但是有一种人会没有任何变化，原因有两个，①专注力不够，②前锯肌、菱形肌有问题☞非常紧张。

反之，前锯肌过长，菱形肌缩短，形成天鹅背☞平背的状态。

X的另一支是由斜方肌的下部及胸小肌组成。

斜方肌将肩胛冈向内、向下拉，胸小肌则在喙突将肩胛骨向上、向外拉。

胸小肌闭锁缩短状态及下斜方肌闭锁延长状态伴随出现，造成肩胛骨在肋骨上向前倾斜。注意肩胛骨前倾通常会背后胸腔后倾所掩盖。

肱二头肌的意义。

在徒手按摩中，对于小臂的放松，神经的减压都有莫大的帮助。

在二头肌短头的顶部，这个力量在喙突上被向上转移至喙锁韧带，这样就把力量转送到枕骨。

肱二头肌短头附着于喙突上的肌肉。如上图红色框

为缓解头前移或上颈部过伸，放松臂前深线的上部结构是治疗步骤之一，尤其对于那些经常提重物的人来说更是如此。