PE排水管怎么施工？步骤有哪些

1、管道安装及压力试验1）、下料由于管道的转弯，三通与变径时，需要待定长度。根据所需图纸设计的长度尺寸，要将管材截断并打磨掉暴露的金属丝。管长应考虑管件的承插深度、管口打磨余量（切割平整的可以不予考虑）及增加上得封口环或PE焊条厚度（一般3~5mm），端口与管材轴线必须垂直，并且承插入管件前要仔细检查截断后暴露的铁丝已经被封口环或PE焊条完全遮盖。不然会出现密封不严，导致泄漏。如果管材与锥形口管件碰头，则在下料时应考虑与管材连接的法兰头及电熔套筒的尺寸。2）、封口断管后需使用PE焊条用焊枪进行手工塑料热堆焊将暴露的钢丝完全遮盖，焊缝应尽可能的均匀，断面严禁钢丝暴露。3）、去氧化层为了提高熔接性能，管材的熔接面需去氧化层。De50~200的可以采用手刮刀（玻璃片），由于小口径管壁较薄，只要去除氧化层就行。De250~500的由于口径大，面积大，可以采用打磨处理，提高效率。去氧化层时应均匀刮整个周边，做到面面俱到，一处不漏。刮削的长度需大于关键承插深度。4）、管壁的清洗刮好后要用清洁的抹布对管材、管件的内外做清洁，使熔接面不带有泥、油、及其他的赃物。抹布弄脏后要及时清洗，避免让管材、件上二次沾染赃物。5）、凉干组对时要保证管材、件端口干燥，不允许有水珠进行组对。如果用未凉干的管材、件进行组对，焊接时就容易产生气泡，影响熔接面的粘合，造成泄漏。6）、做记号在管材端口做好管件承插深度的记号，这样可以确保管材承插到位，保证熔接质量。如果承插不到位，加热部分会露空，熔接面积减少，承压的能力就会大大降低，即使在试压时勉强过关用不了多久就会出现泄漏的问题。所以做记号非常重要，必须明显、清晰。7）、安装拉力器De250以上口径安装时推荐使用拉力器，尽量不要人工敲打。拉力器不但起到了拉紧承插使焊接时不易外移的作用，还起到了扶正管材与管件的校圆作用。需要注意的是要将拉力器的两个卡环调到管材的适当位置，必须位于承插记号以后，以免抵住管件使承插不到位。8）、调整安装完成后，将管件与管材连接处调整到同一个同心度、水平度，管件处不能出现严重的V字型。合格后方可进入下一步工序。9）、焊接管材与管材的连接是通过管件以电熔的方式进行连接的，连接前要做以下几个步骤：（1）接电源：焊机的使用电源有220V及二相380V两种，使用前务必核对清楚。所使用的电缆致少3×6+1mm2规格，如输送的距离过长，电缆需适当加粗，减少线损。（2）试焊机：接好电源后，对焊机进行调试，是否能正常工作。（3）接管件：将焊机的输出线与管件的接线柱连接好，不得有松动，导致接触不良。（4）开始焊接：焊接按起动“按扭”时，电压、电流“调节器”必须回零位置。起动后，缓慢调整电压电流“调节器”使电压、电流到设定值，调节时不能过快，一般以电压逐一上涨为准。由于天气、气候、季节不同使焊接参数有所影响，在焊接过程中需对公司提供的参考参数做暂停、延长、缩短等调整。为了保证参数的适用性，最好由PE钢骨架厂家提供参考参数在工程开工之前在现场焊接前根据现场情况先做1~2个破坏性管件焊接试验，即解剖试验，观察焊接效果。（5）调整参数：焊接时可能出现异常情况需对参数进行调整，如电压、电流有上涨过快变化。由于天气、配合间隙、材料不同使焊接参数有所影响，在焊接过程中需对参数做暂停、延长、缩短等调整。（6）焊接完毕：完成焊接后，卸除输出线与管件的连接。观察管件的温度是否正常，左右前后温度有无较大差异，冒料是否影响美观。如有不正常现象应给予当场切除处理。在寒冷气候（－5℃以下）和大风环境条件下进行焊接连接操作时，应采取保护措施(保温)，未采取措施的不能进行施工。可管件安装、焊接处通过搭建简易棚升温。7）冷却焊接完后在冷却过程中要让接头处于自然状态，且应保证冷却过程中不受任何外力作用，不得移动、转动接头部位及两侧管道。冷却时间应根据气候条件、管件大小等确定。8）压力试验装置内管线可以按系统分系统试压，但需注意的是凡是与外管相连的管线由于PE钢骨架管的特殊性，无法与外管隔断（无入户阀门的情况下），这样的情况基本上只能是在整体联动试车时做一次试水，不能够达到强度试验的压力。无法确保在试压后是否会出现泄漏。2、施工过程中对一些问题的处理在盐水一期出现的问题比较突出，一是因为管材、件内外壁清洗不足；承插深度不够；热熔时环境温度不足引起的泄漏。二就是在前期提取材料计划时的经验不足导致部分管件到现场后出现无法安装的情况，影响了工期。在二期工程吸取了一期失败的经验，将交底工作做的更完全，让施工队深刻的了解到了做好每一步工序的重要性。在材料提取方面更仔细的审每一张图，基本做到了到料就能装，大大提高了施工效率，保证了工期。

1、管道安装及压力试验

1）、下料

由于管道的转弯，三通与变径时，需要待定长度。根据所需图纸设计的长度尺寸，要将管材截断并打磨掉暴露的金属丝。管长应考虑管件的承插深度、管口打磨余量（切割平整的可以不予考虑）及增加上得封口环或PE焊条厚度（一般3~5mm），端口与管材轴线必须垂直，并且承插入管件前要仔细检查截断后暴露的铁丝已经被封口环或PE焊条完全遮盖。不然会出现密封不严，导致泄漏。如果管材与锥形口管件碰头，则在下料时应考虑与管材连接的法兰头及电熔套筒的尺寸。

2）、封口

断管后需使用PE焊条用焊枪进行手工塑料热堆焊将暴露的钢丝完全遮盖，焊缝应尽可能的均匀，断面严禁钢丝暴露。

3）、去氧化层

为了提高熔接性能，管材的熔接面需去氧化层。De50~200的可以采用手刮刀（玻璃片），由于小口径管壁较薄，只要去除氧化层就行。De250~500的由于口径大，面积大，可以采用打磨处理，提高效率。去氧化层时应均匀刮整个周边，做到面面俱到，一处不漏。刮削的长度需大于关键承插深度。

4）、管壁的清洗

刮好后要用清洁的抹布对管材、管件的内外做清洁，使熔接面不带有泥、油、及其他的赃物。抹布弄脏后要及时清洗，避免让管材、件上二次沾染赃物。

5）、凉干

组对时要保证管材、件端口干燥，不允许有水珠进行组对。如果用未凉干的管材、件进行组对，焊接时就容易产生气泡，影响熔接面的粘合，造成泄漏。

6）、做记号

在管材端口做好管件承插深度的记号，这样可以确保管材承插到位，保证熔接质量。如果承插不到位，加热部分会露空，熔接面积减少，承压的能力就会大大降低，即使在试压时勉强过关用不了多久就会出现泄漏的问题。所以做记号非常重要，必须明显、清晰。

7）、安装拉力器

亚马逊De250以上口径安装时推荐使用拉力器，尽量不要人工敲打。拉力器不但起到了拉紧承插使焊接时不易外移的作用，还起到了扶正管材与管件的校圆作用。需要注意的是要将拉力器的两个卡环调到管材的适当位置，必须位于承插记号以后，以免抵住管件使承插不到位。

8）、调整

安装完成后，将管件与管材连接处调整到同一个同心度、水平度，管件处不能出现严重的V字型。合格后方可进入下一步工序。

9）、焊接

管材与管材的连接是通过管件以电熔的方式进行连接的，连接前要做以下几个步骤：

（1）接电源：焊机的使用电源有 220V及二相 380V两种，使用前务必核 对清楚。所使用的电缆致少 3×6+1mm2规格，如输送的距离过长，电缆需适当加粗，减少线损。

（2）试焊机：接好电源后，对焊机进行调试，是否能正常工作。

（3）接管件：将焊机的输出线与管件的接线柱连接好，不得有松动，导 致接触不良。

（4） 开始焊接：焊接按起动“按扭”时，电压、电流“调节器”必须回零位置。起动后，缓慢调整电压电流“调节器”使电压、电流到设定值，调节时不能过快，一般以电压逐一上涨为准。 由于天气、气候、季节不同使焊接参数有所影响，在焊接过程中需对公司提供的参考参数做暂停、延长、缩短等调整。为了保证参数的适用性，最好由PE钢骨架厂家提供参考参数在工程开工之前在现场焊接前根据现场情况先做 1~2 个破坏性管件焊接试验，即解剖试验，观察焊接效果。

（5）调整参数：焊接时可能出现异常情况需对参数进行调整，如电压、 电流有上涨过快变化。由于天气、配合间隙、材料不同使焊接参数有所影响，在焊接过程中需对参数做暂停、延长、缩短等调整。

（6）焊接完毕：完成焊接后，卸除输出线与管件的连接。观察管件的温度是否正常，左右前后温度有无较大差异，冒料是否影响美观。如有不正常现象应给予当场切除处理。 在寒冷气候（－5℃以下）和大风环境条件下进行焊接连接操作时，应采取保护措施(保温)，未采取措施的不能进行施工。可管件安装、焊接处通过搭建简易棚升温。

7）冷却

焊接完后在冷却过程中要让接头处于自然状态，且应保证冷却过程中不受任何外力作用，不得移动、转动接头部位及两侧管道。冷却时间应根据气候条件、管件大小等确定。

8）压力试验

装置内管线可以按系统分系统试压，但需注意的是凡是与外管相连的管线由于PE钢骨架管的特殊性，无法与外管隔断（无入户阀门的情况下），这样的情况基本上只能是在整体联动试车时做一次试水，不能够达到强度试验的压力。无法确保在试压后是否会出现泄漏。

2、施工过程中对一些问题的处理

在盐水一期出现的问题比较突出，一是因为管材、件内外壁清洗不足；承插深度不够；热熔时环境温度不足引起的泄漏。二就是在前期提取材料计划时的经验不足导致部分管件到现场后出现无法安装的情况，影响了工期。在二期工程吸取了一期失败的经验，将交底工作做的更完全，让施工队深刻的了解到了做好每一步工序的重要性。在材料提取方面更仔细的审每一张图，基本做到了到料就能装，大大提高了施工效率，保证了工期。

1、管道安装及压力试验1）、下料由于管道的转弯，三通与变径时，需要待定长度。根据所需图纸设计的长度尺寸，要将管材截断并打磨掉暴露的金属丝。管长应考虑管件的承插深度、管口打磨余量（切割平整的可以不予考虑）及增加上得封口环或PE焊条厚度（一般3~5mm），端口与管材轴线必须垂直，并且承插入管件前要仔细检查截断后暴露的铁丝已经被封口环或PE焊条完全遮盖。不然会出现密封不严，导致泄漏。如果管材与锥形口管件碰头，则在下料时应考虑与管材连接的法兰头及电熔套筒的尺寸。2）、封口断管后需使用PE焊条用焊枪进行手工塑料热堆焊将暴露的钢丝完全遮盖，焊缝应尽可能的均匀，断面严禁钢丝暴露。3）、去氧化层为了提高熔接性能，管材的熔接面需去氧化层。De50~200的可以采用手刮刀（玻璃片），由于小口径管壁较薄，只要去除氧化层就行。De250~500的由于口径大，面积大，可以采用打磨处理，提高效率。去氧化层时应均匀刮整个周边，做到面面俱到，一处不漏。刮削的长度需大于关键承插深度。4）、管壁的清洗刮好后要用清洁的抹布对管材、管件的内外做清洁，使熔接面不带有泥、油、及其他的赃物。抹布弄脏后要及时清洗，避免让管材、件上二次沾染赃物。5）、凉干组对时要保证管材、件端口干燥，不允许有水珠进行组对。如果用未凉干的管材、件进行组对，焊接时就容易产生气泡，影响熔接面的粘合，造成泄漏。6）、做记号在管材端口做好管件承插深度的记号，这样可以确保管材承插到位，保证熔接质量。如果承插不到位，加热部分会露空，熔接面积减少，承压的能力就会大大降低，即使在试压时勉强过关用不了多久就会出现泄漏的问题。所以做记号非常重要，必须明显、清晰。7）、安装拉力器De250以上口径安装时推荐使用拉力器，尽量不要人工敲打。拉力器不但起到了拉紧承插使焊接时不易外移的作用，还起到了扶正管材与管件的校圆作用。需要注意的是要将拉力器的两个卡环调到管材的适当位置，必须位于承插记号以后，以免抵住管件使承插不到位。8）、调整安装完成后，将管件与管材连接处调整到同一个同心度、水平度，管件处不能出现严重的V字型。合格后方可进入下一步工序。9）、焊接管材与管材的连接是通过管件以电熔的方式进行连接的，连接前要做以下几个步骤：（1）接电源：焊机的使用电源有220V及二相380V两种，使用前务必核对清楚。所使用的电缆致少3×6+1mm2规格，如输送的距离过长，电缆需适当加粗，减少线损。（2）试焊机：接好电源后，对焊机进行调试，是否能正常工作。（3）接管件：将焊机的输出线与管件的接线柱连接好，不得有松动，导致接触不良。（4）开始焊接：焊接按起动“按扭”时，电压、电流“调节器”必须回零位置。起动后，缓慢调整电压电流“调节器”使电压、电流到设定值，调节时不能过快，一般以电压逐一上涨为准。由于天气、气候、季节不同使焊接参数有所影响，在焊接过程中需对公司提供的参考参数做暂停、延长、缩短等调整。为了保证参数的适用性，最好由PE钢骨架厂家提供参考参数在工程开工之前在现场焊接前根据现场情况先做1~2个破坏性管件焊接试验，即解剖试验，观察焊接效果。（5）调整参数：焊接时可能出现异常情况需对参数进行调整，如电压、电流有上涨过快变化。由于天气、配合间隙、材料不同使焊接参数有所影响，在焊接过程中需对参数做暂停、延长、缩短等调整。（6）焊接完毕：完成焊接后，卸除输出线与管件的连接。观察管件的温度是否正常，左右前后温度有无较大差异，冒料是否影响美观。如有不正常现象应给予当场切除处理。在寒冷气候（－5℃以下）和大风环境条件下进行焊接连接操作时，应采取保护措施(保温)，未采取措施的不能进行施工。可管件安装、焊接处通过搭建简易棚升温。7）冷却焊接完后在冷却过程中要让接头处于自然状态，且应保证冷却过程中不受任何外力作用，不得移动、转动接头部位及两侧管道。冷却时间应根据气候条件、管件大小等确定。8）压力试验装置内管线可以按系统分系统试压，但需注意的是凡是与外管相连的管线由于PE钢骨架管的特殊性，无法与外管隔断（无入户阀门的情况下），这样的情况基本上只能是在整体联动试车时做一次试水，不能够达到强度试验的压力。无法确保在试压后是否会出现泄漏。2、施工过程中对一些问题的处理在盐水一期出现的问题比较突出，一是因为管材、件内外壁清洗不足；承插深度不够；热熔时环境温度不足引起的泄漏。二就是在前期提取材料计划时的经验不足导致部分管件到现场后出现无法安装的情况，影响了工期。在二期工程吸取了一期失败的经验，将交底工作做的更完全，让施工队深刻的了解到了做好每一步工序的重要性。在材料提取方面更仔细的审每一张图，基本做到了到料就能装，大大提高了施工效率，保证了工期。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身是一件有益调高公民身体素质。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身器归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

(一)全身性健身器械

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入

史泰龙之健身篇 (5张)

绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

供参考。

南宫体育场，南宫小学附近，药房楼上。

————————————————健身知识

跑步健身的原则——凡是参加健身 跑步的人， 都应注意坚持经常和循序渐进， 特别要注意控制运动量。 

在锻炼初期， 跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度， 跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。 跑步后可能出现下肢肌肉疼痛， 这是正常反应， 坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自 己锻炼水平的等级， 参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验， 测验时以12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。 

    30-39 岁 ， 12 分钟跑完的距离达不到 1 5-1 8 公里， 说明锻炼水平较差; 如能达到 1 8-2 6 公里， 说明锻炼水平为良好; 如能超过2 6 公里， 即达到优秀锻炼水平。 

    40-47 岁 ， 锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为 1 6 公里以内 ; 良好者为 1 7-2 4 公里; 优秀者为 2 5 公里以上。 

   50 岁 以上较差、 良好和优秀者每 12 分钟跑完的距离则分别为 1 5 公里以内 、 1 6-2 4 公里和 2 5 公里以上。 

   不要想在短期内取得理想结果， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平。

 在体育锻炼上应当循序渐进， 每天应在日记中记录以下诸项: 

健身 1、 锻炼的性质、 内容、 持续的日 期和每次锻炼所用的时间; 2、 锻炼前、 锻炼时和锻炼后的自 我感觉; 3、 食欲和睡眠状况; 4、 有无继续参加锻炼的愿望; 5、 脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。 一般来说， 跑步 5 分钟后脉搏跳动不应超过 120 次/分， 跑步 10 分钟后脉搏跳动不应超过 100 次/分。 如果脉率过速， 必须减少运动量。 

请参考资料

简单至上 对初练者而言， 训练的科学就是简单的、 基本的复合性训练， 如卧推、深蹲、 硬拉等等。 

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。 

频度是指一星期练几次。 频度的设定取决于你训练后的恢复能力， 恢复能力又取决于身 体素质、 睡眠和营养三个因素。 一般来说， 有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习 比较合适。

 对学生而言，一周三个循环也可以。 每个循环的具体安排视时间和身 体状况而定， 最好一个循环练两天， 一天练上身 ， 一天练腿。 数量就是训练量， 练多少组、 每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先， 组数的安排不是固定的， 但每个动作必须有一个热身组。 

   热身组的作用是: 

1、加速代谢， 进入训练状态;

2 充分活动关节(关节产品， 关节资讯) 和韧带， 避免受伤。 

       强度是指训练中你所承受的负荷水平。 负荷水平的高低取决于三个因素: 重量， 训练间歇， 力竭程度。 

了 解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。 因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。 刚入门的朋友要注意， 增加重量不可操之过急。 

        掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自 己的训练计划， 而真正的考验是计划能否严格实施。 树立了 目 标就要付诸行动， 不要为了 偷懒而找任何借口 。 

初学健美的人要注意以下 5 大健美营养原则: 

补充足够的热量 ;

补充足够的碳水化合物 健; 

补充优质蛋白原料 ;

促进合成、 减少分解 当肌肉的合成大于分解时， 肌肉增长， 反之则缩小。 因此要注意抗肌肉分解， 促进蛋白合成;

保持适宜激素水平  通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 刺激肌肉的生长。

膳食的安排 

初学者采用“ 日食 5 餐法” 较为合适: 即每日 吃 5 次。 5 餐的比例为早餐占全天总量的 20%， 上午加餐占 10%， 午餐占 30%， 下午加餐占 10%， 晚餐占 30%。 

膳食的组成 

每日 食谱配备公式为: 适度的蛋白质、 较少的脂肪、 高含量的碳水化合物。 比例应为 25∶ 20∶ 55 左右。 馒头面条米饭等主食及山芋燕麦土豆等的碳水化合物的含量非常高可为首选。 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、 蛋清、 鱼、 去皮家禽、 牛排等。 维持人体正常生长所需而体内 又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、 玉米油和大豆油中。 适量摄入既可满足肌体需要， 又不会增加心血管疾病的发生几率。 

多吃碱性食物 

正常人的体液呈弱碱性， 在健身 运动后体内 的糖、 脂肪、 蛋白质被大量分解， 产生乳酸、 磷酸等酸性物质使人感到肌肉、 关节酸胀， 精神疲乏。此时应食用蔬菜、 甘薯、 柑桔、 苹果之类的碱性食物， 保持体内 酸碱度的基本平衡， 以尽快消除运动带来的疲劳。 

除碱性食物外， 还应补充多种必须的维生素， 以补充代谢和流汗时的损失， 满足健美训练需要。 营养补剂能够快捷、 方便、 高效地为肌体提供各种营养素， 促进肌肉生长和恢复。 但是对于健美初学者， 不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。 

能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料， 其主要成分是碳水化合物， 使用以后可以起到快速补充能量的作用。 补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解， 运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、 吸收率最高， 是训练后最佳的蛋白质补剂， 可以快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质， 虽然吸收利用率要比乳清蛋白低， 但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、 耐久力， 同时肌酸把水带进肌肉， 使得肌细胞的体积增大， 有利于肌细胞吸收氨基酸。 当肌酸和糖同时使用， 瘦体重和力量的增加更明显， 因此对于初学者来说， 服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

 ——卷力器

是用来发达前臂肌的专用工具， 对于增强握力效果也很好。  

——保护带

是练健美中不可缺少的器材。 特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习 ， 提高训练强度， 防止伤害事故的发生。 

——俯卧撑架练习 

对发达胸大肌群效果显著。

 ——卧推架

是练胸大肌的专用器械。 它 有平卧、 坐式斜卧和立式斜卧 3 种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。 

——平卧推举架

是发达胸大肌两侧肌群用的， 坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、 下部肌群用的。 

——深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

—— 活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。

——综合训练机一般分为 5 人站、 8 人站。 10 人站和 12 人站等规格和种类。 一直是团体单位健身 房和公共健美中心必备的优选器械。 

健身时室内 温度不应该太低， 应控制在 26℃ 左右。 有些人由于对运动性质、 自 身 生理阶段及安全锻炼缺乏了解， 或对运动存在错误的认识， 长期坚持错误的运动习 惯和动作， 很难达到预期效果，即使有些良性改变， 却造成了 身 体其他方面的损伤。 

误区一: 初始锻炼就采取大运动量、 大强度锻炼。 突然大量运动， 机体难以适应， 会出现严重的疲劳感、 浑身 酸痛或引发老病， 还可引起肌腱、 肌肉拉伤， 很难坚持长期锻炼。 正确的锻炼方法是: 从小运动量、 小幅度、 简单动作开始， 让机体有个适应的过程， 这个过程也叫疲劳期， 大约半个月 ， 然后逐渐增加运动量， 加大幅度， 动作也要慢慢地由易到难。 

误区二: 初次进行器械锻炼， 认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了 。 其实， 完全没有必要每次健身 把器械一个不落地做过去。 那样既占用你很多时间， 又由于突然运动量过大、 过强， 会出现全身 酸痛， 使正常锻炼难以坚持。 正确方法是请健身 指导员 或根据自 己的情况， 制订一个最佳锻炼方案， 有计划地一步一步实现你的健美健身 计划。

 误区三: 只要多运动， 不用控制饮食， 便可达到减肥目 的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖， 其实常喝甜饮料、吃糕点、 干果， 尤其能榨出油的干果和热量高的食品， 就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。 因此， 要想获得持久的减肥效果， 除了 进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

 误区四: 空腹运动， 有损健康。 研究证明， 饭后 4~5 小时(即空腹) 进行适度运动， 如步行、 跳舞、 慢跑、 健身 操、 骑自 行车等， 有助于减肥。 这是由于此时无新的脂肪酸进入体内 ， 较易消耗多余的脂肪， 特别是产后的脂肪， 减肥效果优于饭后 1~2小时的运动。 

误区五: 只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗， 不能用来衡量运动是否有效。 人体的汗腺各不相同， 分活跃型和保守型两种， 这与遗传有关。 先热身 是为了 适应后续锻炼， 有利于伸拉， 以免造成损伤， 并不是热身 就一定是出汗。

误区六: 运动强度越大、 减肥效果越好。 事实并非如此， 研究表明， 体内 脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。 因为各种锻炼开始时， 首先消耗的是体内 的葡萄糖，在糖消耗后， 才开始消耗脂肪。 而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭， 难以再继续坚持， 因而脂肪消耗不多， 达不到减肥的目 的。 只有较缓慢而平稳地持久运动， 才能消耗更多的热量， 以达到减肥的目 的。 

误区七: 晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高， 血栓形成的危险性也相应增加， 是心脏病发作的高峰期。 相反， 黄昏是体育锻炼的理想时间， 因黄昏时的心跳、血压最平衡， 最适应运动时心跳、 血压的改变; 黄昏嗅觉、 听觉、 视觉、 触觉最敏感， 人体应激能力是一天中的最高峰; 黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。 所以， 应该是暮练比晨练好。 

误区八: 经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周， 体内 组织开始变化， 肌肉逐渐萎缩， 由于热量消耗 健身 减少脂肪开始增长。 所以， 运动不是一劳永逸的事情， 被迫停止运动， 间隔时间也不宜过长。 

误区九: 不管选择什么运动项目 ， 都习 惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。 要注重功能性， 不同项目 的运动要穿不同的鞋， 要合脚舒适， 运动鞋的气垫能防止震动， 减轻关节压力， 给运动以安全的保障。 

误区十: 带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。 身 体近日 不适， 就应暂停运动或减少运动量。 否则会加重病情， 延长病期。 如果在运动中出现眩晕、 胸闷、 胸痛、气短等症状， 应立即停止一切活动， 必要时呼叫急救车， 切忌硬撑着或等待， 尤其是中老年人， 以防运动诱发猝死。 

误区十一: 停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中， 确有一些人在停止锻炼后发胖了 。 但发胖的关键不仅是停止运动， 而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物， 使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量， 于是引起肥胖。 如果停止锻炼后随着热量消耗和减少， 相应减少食物中的热量摄入， 就不会发胖了 。 

误区十二: 只要是锻炼， 什么形式都行。 选择锻炼项目 要根据身 体健康情况及生理阶段， 膝关节有骨性关节炎及退行性改变者， 不适合爬山、 爬楼梯、 深蹲等活动。 高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。 做运动一定要根据自 己的身 体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 

误区十三: 只要运动， 就可能加速膝关节退化。 随着年龄增长， 膝关节会产生退行性变化， 这是自 然现象， 但因此完全停止运动是错误的。 人不运动容易患骨质疏松症， 肌肉萎缩， 身 体也会缺乏敏捷性和协调性， 体能下降。 膝关节有病变的人应尽量减少负重、 长距离行走、 长时间站立， 不要练习 跑跳、 深蹲等。 最好选择对膝关节没有损伤的运动， 如游泳、 骑车、 散步、 垫上动作等。 

误区十四: 运动疲劳期饮酒可解乏。 剧烈运动后人的身 体机能会处于高水平的状态， 此时喝酒会使身 体更快地吸收酒精成分而进入血液， 对肝、 胃等器官 的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解， 并消耗大量维生素 B1, 并加重运动后肌肉的酸痛感。 

误区十五: 我不行、 我做不到， 没自 信。 有些人对自 己缺乏信心， 看到别人锻炼很好， 认为比自 己强; 另一种想法是怕自 己做得不好会被讥笑。 其实这些想法没有必要， 对于群众性健身运动， 大家的起点是不可能统一的， 动作是可以随意的， 重在坚持， 重在锻炼效果。 

误区十六: 运动功能减退是正常的。 日 常生活中有很多人能感觉到， 自 己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预， 这是错误的。 运动功能练习 是保留功能的最有效的方法， 如用手都是屈指活动较多， 可针对练伸指， 五指用力伸直， 指尖反翘， 然后放松， 反复练习 。 日 常肢体活动也多是屈的动作， 锻炼时采取对抗动作，热身 后做些伸拉动作、 静止动作很有效， 以减缓退化速度。 

误区十七: 运动过程中， 口 渴时大量饮水或口 干舌燥忍着不喝。 只要你运动过， 就会有这样的体会， 运动过程中有口 渴的感觉。 这时大量喝水会刺激胃， 但忍着也不对， 只要你感觉特别口 渴时， 就说明你身体已处于缺水状态了 。 即使在运动过程中也可以适当补水， 以防体力不支。补水方法应是小口 缓咽， 每次补水不宜太多， 而且水不能太凉， 只要能缓解口 渴症状就好了 ， 一小时以内 的运动补温开水即可。 

误区十八: 剧烈运动中立即停止休息。 剧烈运动时人的心跳会加快， 肌肉、 毛细血管扩张， 血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉， 促使血液很快地流回心脏。 此时如果立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止， 原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏， 外周血液增多， 造成血压降低， 出现脑部暂时性缺血， 引 发心慌气短、 头晕眼花、 面色苍白， 甚至休克昏倒等症状。 

误区十九: 大量运动后马上洗浴。 剧烈运动后， 人体为保持体温的恒定， 皮肤表面血管扩张， 汗孔张大，排汗增多， 以方便散热， 此时如洗冷水浴会因突然刺激， 使血管立即收缩，血液循环阻力加大， 同时机体抵抗力降低， 人就容易生病。 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内 的血液流量， 血液过多地流进肌肉和皮肤中， 导致心脏和大脑供血不足， 轻者头昏眼花， 重者虚脱休克， 还容易诱发其他慢性疾病。 

误区二十: 运动后大量吃糖果。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服， 就以为运动后多吃甜食有好处， 其实运动后过多吃甜食会使体内 的维生素 B1 大量消耗， 人就会感到倦怠、 食欲不振等， 影响肌酸的排除， 延长机体恢复的时间。 因为 维生素 B1 参与糖的代谢， 还能帮助肝脏分解肌酸， 使之迅速排出体外。 因此， 剧烈运动后最好多吃一些含维生素 B1 的食品， 如粗杂粮、 蔬菜、 肝、蛋等。 

误区二十一: 运动后马上吃饭。 许多人运动完马上就吃饭， 尤其是刚从健身 房出来的帅哥们， 感觉此时特别饥饿， 立马就吃饭。 其实这样是非常不好的， 因为刚健身 完， 身 体还处于兴奋状态， 血管扩张， 立马饮食会对身 体很大伤害。 应在锻炼完 30到 90 分钟之间饮食最好， 尤其是练肌肉， 此时更应该补充足够的蛋白质。以供身 体吸收。 

身 体练习 是各种体育手段的具体动作， 主要是健美、 健力运动及各种类型的健美操。 一般地说， 男性多以力量练习 为主， 承担较大的运动负荷， 使身 体各部分的肌肉得到协调、 匀称、 平衡的发展。 通过头后伸、 前屈、 侧向颈屈伸等练习 达到发展颈肌的目 的。 为发达胸部肌肉可以卧推杠铃， 拉弹簧， 俯卧撑; 为了 形成“ 美丽的倒三角形” ，背、 腹部的训练尤为重要， 采用屈体划船动作， 向后、 向侧、 卧拉拉力器;宽握颈后( 单杠) 引 体向上的练习 以发展背阔肌; 采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作， 以进行腹肌练习 ; 采用直臂前平举并上举( 杠铃、 哑铃) ; 直臂上臂环绕( 杠铃、 哑铃) ; 两臂持铃胸前弯举; 反握单杠引 体向上等是训练臂部的主要方法。 腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆; 站立后摆腿及负荷深蹲等方法。 以上是发达全身 六部位肌肉的练习 。 

有别于男性的线条美， 女性必须特别重视胸部、 腹、 背部肌肉的练习 。 健身 采用流行的健美操结合适当的力量练习 ， 可达到健美的目 的。 例如徒手操突出颈、 髋、 膝等关节的训练; 实心球操则对腕、 指、 脊柱等关节的作用次数多些; 舞蹈健美操注重腿部、 腰部的训练。 此外， 力量练习 多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。 总之， 只有根据人体的发展规律， 结合自 身 的特点， 采用正确有效的科学方法， 才能塑造自 身 协调和谐的形体美。 

有氧骑车法: 以中速骑车， 一般要连续骑行 30 分钟左右， 同时要注意加深呼吸， 对心肺功能的提高很有好处， 对减肥也有特效。 强度型骑车法: 首先是要规定好每次的骑行速度， 其次是规定自 己的脉搏强度来控制骑速， 这样可以有效地锻炼人的心血管系统。 力量型骑车法: 即根据不同的条件用力去骑行， 如上坡、 下坡， 这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质， 还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。 

间歇型骑车法: 在骑车时， 先慢骑几分钟， 再快骑几分钟， 然后再慢，再快， 如此交替循环锻炼， 可以有效地锻炼人的心脏功能。 

脚心骑车法: 用脚心部位(即涌泉穴) 接触自 行车踏板骑车， 可以起到按摩穴位的作用。 具体做法是: 一只脚蹬车时， 另一只脚不用力， 以一只脚带动自 行车前进， 每次一只脚蹬车 30 至 50 下， 在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。 

1、 部位 指的是在一次练习 中要训练的肌肉部位。 对初学的人来说， 部位的概念比较粗略、 笼统。 如胸肌、 背肌、 二头肌等的整体。 而对专业运动员 来说， 部位的概念( 含义) 要 健身 更细致、 精确。 例如胸大肌的上缘、 下缘、 中束、 外缘、 内 缘、 下外角、下内 角等。 

2、 动作 说的是训练某一肌群时， 采用几个练习 动作。 对初学者来说， 每个部位每次做 1-2 个练习 动作就足够了 。 而对运动员 来说， 有时某个部位的训练动作可多至 6-8 个。

 3、 组数 在健美训练中， 每个动作的组数从 1、 2 组到 7、 8 组， 甚至十几组不等。 视训练阶段、 目 的、 水平而定。 一般来说， 初学者每个动作做 1-4 组，中高水平的运动员 及健美爱好者做 4-6 组/动作。 

4、 次数 指的是某组练习 做至力竭时所能完成的重复数量。 ( 也叫有效次数)一般 4 次以下为少次数， 主要用于提高力量。 5-15 次为中等次数， 可用于增大肌肉体积和围度。 16 次以上为多次数， 多用于提高肌肉的分离度、 精细度和减脂等。 

5、 重量 说的是训练时所使用的重量( 根据动作的不同， 它 与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的) 。 若以最大重量( 全力可举起一次的重量) 为参照， 则最大重量的 85%以上为大重量; 65%-80%为中等重量; 65%以下的重量为小重量。 以中、 大重量进行训练， 可以增长力量和肌肉围度。 用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、 分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 

6、 组间隔 这是一个较少被重视， 却又十分重要的要素。 指的是前一组与后一组练习 之间的休息时间。 这个时间实际上是一个不定量， 不是 30 秒或是 1 分钟。 在实际训练中， 应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身 体状况而定。 一般是以心率来参考。 当心率恢复到极限心率( 220-本人年龄) 的50-60%时， 即可开始下一组训练。 ( 当然是在身 体正常的情况下) 通常短间隔在 20-40 秒左右， 1 分钟左右为中等间隔， 1 分半中以上为较长的间隔。 

7、 速度 指做练习 动作( 包括起落全过程) 的快慢。 一般每次动作在 1 秒钟以下的爆发性速度为快速， 1-2 秒左右为中等速度， 3 秒钟以上为慢速度。 健美训练一般采用均匀、 缓慢的中等速度。 做练习 时利用惯性的各种悠摆动作， 以及自 由落体动作都是错误的。 

8、 频度 练习 频度是说每周进行几次训练。 根据训练水平的不同， 练习 的频度是不一样的。 通常初学者 3 次/每周即可， 中等水平的练习 者每周可练 3-4次， 高水平的运动员 在赛季可天天练， 甚至 2 次/每天。 但对于某一肌群来说， 训练频度不宜过勤， 且水平越高， 每周训练次数越少。 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后， 2-3 天身 体机能处于下降水平， 3-5 天恢复到原水平， 5-8 天才会产生超量恢复! 所以很多高水平的优秀运动员 都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。 

——大众健身 操活动范围涉及全身 每个关节， 在一节为 50 分钟左右的课程中， 健身 者在音乐、 灯光、 教练的口 令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、 循序渐进的有氧运动。 大众健身 操可燃烧大量的脂肪， 提高参与者的心肺功能， 不失为减肥、 保持体能、 体型的首选。 不适合人群: 心血管、 高血压、 糖尿病等病人不易选择。 这个项目 是结合音乐、 舞蹈、 拳击、 搏击等特点而形成的健美操。 

——搏击健美操与拳击不同的是， 前者的目标是健身 ， 后者目标是比赛， 所以后者更易受伤， 不适合大众。 不 健身过， 它可以提高自 信心， 肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。 适合人群: 由于它 不是一项竞技运动， 大多数人(男女老少) 都能参加。 

——有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量， 一方面能把许多舞蹈动作健美操化， 不像健美操动作比较体操化， 它 有许多风格。 适合人群: 有舞蹈基础， 以提高气质、 保持优雅形体为目 的的健身 人群。 

——拉丁健美操特点就是髋部动作很多， 减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础， 协调性差的人群不易达到健身 效果。 方克、 街舞: 动作放松、 自 由多变， 它 能够提高锻炼者的协调性、 达到健身 的目 的。 适应人群: 青少年、 全身 协调性较好者。 

——健身球  由于健身球在提高某些肌肉(腰背、 骨盆) 方面的作用， 这项运动也被广泛推广。 健身球现在不再仅作为一种理疗， 它也成为新兴的健身 运动。 适合人群: 它 适合所有需要康复治疗的人， 健身效果良好， 特别对脊柱和骨盆的锻炼; 健身 球有很好的损伤恢复和康复功能( 对腰背疾病疗效显著) 。 在锻炼时比较安全， 不容易出现损伤， 还可以提高人( 包括病人、受伤人) 的柔韧、 力量、 平衡、 姿态、 心肺功能。 不适合人群: 健身 球不适合体重过重、 以减重为目 的者。 

——瑜伽，并不是一种致力于追求身 体上的高难度姿势和体位的竞技比赛， 真正的瑜伽就是一种修身 养性的生活方式。在中国的很多都市里， 瑜伽就像一种时尚符号， 练瑜伽在很多人心目 中已经成为走向健康的代名词。 另外瑜伽不仅仅是修身 养性的运动， 而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。