怎样练胸肌和三角肌

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

你图上说的是肌腱也就是人们常说的筋。练你图上表示的这一侧肌肉，可以做手持哑铃掌心向上做屈腕动作。每组做3--5个做八组。重量要稍重点。

哑铃操有：站立上举，是两脚开立与肩同宽，两手持哑铃肩上举。每组做八个，共做6组。直立扩胸，是两脚开立与肩同宽，两手持哑铃两臂直臂体前做扩胸动作，每组做八个，共做6组。直立侧平举，还是直立，两手在体侧下垂握铃向两侧做平举动作，做八个，共做6组。还有站立体前屈做飞鸟动作。做八个，共做6组。还有一种是仰卧手持哑铃做飞鸟动作。也是每组做八个共做6组。

这些都是要循序渐进。做完后要简单做一下放松活动。

要想练肌肉的话还可减少次数加大哑铃的重量。在每组能做起3至5个就行。

饮食上要多吃富含蛋白质的食物和牛羊肉，少吃脂肪高的食物。这些是不是能够给你帮助，也祝你早日练出健美的身材。加油！！！

三角肌疲劳主要表现为乏力，工作能力减弱，工作效率降低，注意涣散，操作速度减慢，动作的协调性和灵活性降低，差错及事故发生率增加，工作满意感降低等。存在明显的个体差异。身体素质、营养状况、性别、年龄、工作动机和责任心等因素都对其有显著影响。有许多理论试图解释其产生机制，其中以中枢学说、代谢物积累学说和能源耗尽学说较有代表性。中枢学说认为，大脑有关区域持续兴奋导致的抑制性保护及抑制在大脑中的扩散是其产生的根本原因。代谢物积累学说认为，其产生是由于工作过程中代谢物（如乳酸）的不断产生与积累，使人体产生类似中毒的效应。能源耗尽学说认为，长期活动造成体内能源物质（如肌糖元）消耗殆尽，影响肌肉、大脑和各组织器官的能量供应，使人体丧失继续工作的能力。一般从工作绩效、主观反应和生理生化等方面对其作出综合评价。合理休息是其消除的最重要途径。除静止休息外，也可通过不断地变换工作使不同肌肉交替得到休息。科学地进行工作设计，让工作环境和工作负荷等处于最佳状态，也是使之减轻或延迟出现的重要措施。

肩膀的话，通常我们会专门练成三角形，那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感，下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。

下面我推荐给大家一些动作，看完下面这些内容，大家应该就明白，如何锻炼三角肌了。

1，推举动作；

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面；

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面；

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作；

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举！

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2，阿诺德推举；

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

如图所示，做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3，侧平举；

侧平举（包括哑铃侧平举和绳索侧平举）主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一（你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉）。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

4，哑铃提拉；

因为杠铃提拉对肩膀很不友好，所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。

但是，提拉这个动作的好处有很多，可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束，那怎么办？

解决的办法就是……做哑铃提拉，用两个哑铃，代替杠铃做提拉动作。

做哑铃提拉的时候要注意，速度不要太快，重量不要太大，头往上仰，看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。

另外，哑铃提到下胸位置就好了，不要让手肘抬得太高。