如何锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力?

如何锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力?,第1张

肩膀肌肉构成复杂,不过大致可以分为两块:三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌,三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束(侧束)和三角肌后束,想要锻炼好三角肌,打造好看完美的肩膀,那么一定不要忽视这三块的锻炼,只有三者协调,才能有个好看的肩膀!想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌,那么别错个以下着四个动作

 

万变不离其宗,想要知道锻炼三角肌宗旨,其实就是锻炼前束用前平举,中束用侧平举,而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作,其实锻炼动作千变万化,在以上的基础上,可以延伸很多的变式,这里就不展开多谈了。

步入正题,下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作:哑铃前平举

除了哑铃外,也可以其他器械代替,如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃,将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置,锻炼时候,注意肩关节固定,手臂角度也始终如一,不要弯举,利用二头肌力量,这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

 

第二个动作:哑铃肩上推举

双手抓握哑铃,背靠着靠板,双腿踩实,和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧,背部挺直,将哑铃从最低点(前臂和上臂呈直角),然后推送到最高点,双手伸直,在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌,长期锻炼,可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作:肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候,一定要全握或者拇指支撑杠铃,将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似,但是利用杠铃的好处是,你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立,脊柱保持中立位,背部和头部紧贴着靠背,不摇晃,不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

 

最后一个动作:俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲,保持平衡,将拉力器拉到胸前即可。

三角肌俗称“虎头肌”,我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。

图:http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):

肩部(三角肌)

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

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