肩膀更宽更显头小！5个经典练肩动作，让你练出球形饱满三角肌

作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

动作1：哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

动作2：站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每组12-15次，做4-6组。

动作5：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

三角肌三束包括前束，中束，后束，一般中束练的好的话，会让肩膀更宽更丰满，到如果锻炼健身的话，最好前中后束都练练，这样肌肉力量才平衡，不然可能会引起肌力不平衡，导致肌肉拉伤和姿势异常！

三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。

所以，三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误，导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

三角肌。宽的话是三角肌中束，做哑铃侧举，肘部要稍微弯一点儿，防止关节受伤，不管抬起或放下时，保持大臂和身体的垂直角度为零。前束可以做哑铃前平举，后束动作是你俯身，保持上身水平，做向上的侧举，注意两肘和两肩四点一线，肘部可以稍弯曲，保护关节。肩部练得比较发达后，为了穿衣服好看，看起来平衡，建议锻炼斜方肌，手持哑铃做耸肩动作。

以上每组动作的重量应该在一组10个就竭力，一个动作做4-5组，组与组之间间隔差不多一分钟。