NBA哪些球星，背阔肌很强壮！？

NBA球员的身材都非常魁梧，他们本身的骨架就很大了，再加上科学的饮食与训练，挂肉对他们来讲真不是什么难事。并且你要是没挂上肉，那还真不一定能在NBA混下去。至于挂上肉的NBA球员身材有多恐怖，什么叫SSS级背阔肌？来看看他们的背阔肌你就知道了。

单看这个背景可能很多球迷都猜不到这是谁，他就是在大家口中球风偏软的乐福。看到没有，虽然乐福的打法靠外，但那是因为人家的射术精湛，真要说身材在NBA也排得上号。就乐福这宽阔的腰背还有发达的背阔肌，说他是虎背熊腰也不为过。

可能在很多球迷印象中，博班也就身高巨大了点，其他地方并不怎么出色。但要知道，博班并不是竹竿型的高个，他的身板也是相当厚实的，若是没有肌肉的支撑博班在禁区根本站不住的，更别说站扣了。就拿背阔肌来说，博班这背阔肌维度夸张就不说了，分离度也是高到离谱。

作为昔日的第一中锋，霍华德的技术并不算太强，至少跟历史上那些超级中锋比还是有些逊色的。但技术不够可以身体凑啊，巅峰期的霍华德依靠自己顶级的身体天赋一个人就能撑起一支球队的防守体系。要说霍华德的身体强到了什么地步，看看他的背阔肌就明白了，这爆炸程度也难怪会被称为魔兽了。

詹姆斯自成名起就被视作拥有NBA最顶级的身体天赋，即便是现在35岁了，詹姆斯依旧能用推土机式的突破碾压对位球员，可以说他的肌肉水平在三号位上面对任何球员都占尽优势。就拿背阔肌来说，这厚实程度根本就不像外线球员，哪怕真跟内线球员比，詹姆斯这充满力量感的背阔肌也是不相伯仲。

论静态天赋的话，伦纳德同样是历史顶级的，比如他的肩宽与大手就令人印象深刻。当然我们也不能忽视了伦纳德的背阔肌，哪怕是穿着球衣我们都能感受到这鲜明的肌肉轮廓。这也难怪伦纳德的背打这么难防了，有这样的背阔肌不随便顶飞对手？

22岁的塔图姆进入NBA也才三个赛季，然而他已经成长为豪门凯尔特人的领袖球员。这不仅是塔图姆的技术出色，单论身体天赋他也足够优秀，光是这雄厚的背阔肌就可以说是同龄人中最顶级的存在了，用钻石三角肌来形容丝毫不过分。

篮球运动对于上肢力量的需求非常大，没有足够的上肢力量，再好的技术动作都很难在比赛中施展。而NBA球星作为篮球的顶级赛事，他们的身体，尤其是手臂都相当粗壮，一些强悍球员的手臂称为麒麟臂也毫不为过。联盟中不少球员都有麒麟臂，哈登实力上榜，榜首肌肉太强。

哈登

哈登能够从第六人打到得分王不是一个意外。很多人质疑哈登打球方式观赏性差，过多的罚球让比赛节奏停滞，但能够用罚球这种最简单的方式来得分谁又不乐意呢？而想要获得罚球并不是那么容易的事，哈登在突破中喜欢用上半身去靠住对手，在起跳之前施加力量，让对手难以进行封盖，很多球员都是在跟防的过程中犯规，如果这时进攻球员的力量不足，很容易被对手切掉球，或者自己直接掉球。哈登比球迷们印象中还要强壮一些，虽然打法不太暴力，但哈登确实拥有一双麒麟臂，保证了他的护球能力和对抗能力。

詹姆斯

詹姆斯的手臂肌肉一直都非常强，尤其是在生涯中期进行增重之后，詹姆斯的手臂肌肉堪称完美。可以看出詹姆斯的三角肌肌肉向外突出，整个手臂像是钢铁铸成的一般，詹姆斯当年的推土机式突破靠的就是绝对力量碾压。那一次单手在空中硬生生摁下斯普利特扣篮的盖帽，让詹姆斯的手臂力量展露无余。

霍华德

当年的魔兽霍华德也是一位肌肉男，他的力量甚至比詹姆斯更强，在魔术队与骑士队的季后赛中让詹姆斯多次突破篮下吃瘪。霍华德的手臂过于粗壮，甚至显得有些短，如今的霍华德减下一些体重，双臂虽然维度下降，但肌肉看起来更加强硬。

卡尔·马龙

卡尔-马龙的手臂绝对是联盟一霸，当年他的铁肘让很多巨星吃过亏。马龙的手臂异常粗壮，力量巨大，经常在内线一肘就能推开对手，再加上动作非常隐蔽，成为了马龙的绝技。这也让身高存在劣势的马龙在内线打出全明星级别的表现。

本·华莱士

本-华莱士的卧推在整个NBA历史上都是能排在前列的，可以说华莱士是个靠力量混迹NBA的球员。他的技术粗糙，但力量巨大，当年活塞队掀翻OK组合的湖人队，华莱士对奥尼尔的限制功不可没。

奥尼尔

单论手臂，还是没有人能够与奥尼尔相比，奥尼尔巅峰时期拥有超过300斤的体重，虽然体脂率不算低，但手臂拥有巨大的力量。奥尼尔退役之后也一直在坚持健身，在采访中可以看出，奥尼尔的手臂要比女记者的腰还，绝对是NBA第一麒麟臂。

篮球是许多男生喜欢的一项运动，可以锻炼我们的心理、强身健体等许多好处，但你知道篮球如何提高对抗能力吗？

打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。

1力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2胸肌：首先说明，如果你一次能做能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

3三角肌：就是肩膀。需要的东西是哑铃，或者你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次固定为10个较好。选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔120秒，两天为一个周期。

4三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4%5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

5二头肌

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

6腹肌：简单来说就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一个凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒。

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下10秒，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

希望对大家有所帮助

悟空谢谢 那么怎样提高身体对抗能力呢？技巧君送大家四个训练动作~

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走

不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量？

什么是核心力量？

记得刚开始打篮球的时候听别人说滞空时间靠的是腰腹，近几年又冒出了一个全民健身的热词叫“核心力量”。

人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

核心稳定性训练，锻炼的是核心肌群的被动发力，也就是对身体的控制能力。核心稳定性的训练方法就是故意制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。比如近几年突然流行起来的plank（平板支撑）。

说句题外话，如果有人告诉你plank能帮你练出六块腹肌，千万别信，腹肌上的纹路是要靠卷曲腹直肌才能练出来的，plank可以锻炼到腹横肌，但不会让你腹部的纹路更明显，每天撑那么几分钟也达不到特别明显的减脂效果，所以抱着打造六块腹肌的想法坚持plank的朋友们，还是趁早改做仰卧卷腹和仰卧举腿等真正锻炼腹直肌的动作吧。

Plank能够锻炼核心稳定性，但前提是动作一定要标准，一定要有腹部收紧的感觉。Plank还有好多衍生动作，比如在平板支撑的基础上加入横移、转体等动作，都能达到很好的训练效果。

Plank、单腿蹲、仰卧提腿、倒立等动作都是很好的自重核心训练方法，除此之外，还可以借助一些道具进行核心稳定性训练，比如健身球、TRX训练绳、bosu球等，总之训练宗旨就是争取在不稳的情况下保持稳定。

上述几种都是很有针对性的核心训练方法，不过其实我们在做深蹲、硬拉等全身性的运动的时候，都会刻意去控制和平衡自己的身体，也就是说在这种全身运动当中也可以间接锻炼到核心稳定性。

核心肌群力量的训练，其实主要就是对腹部、下背部、臀部这三大块肌群的训练。与稳定性训练的被动发力不同，力量训练要锻炼这三块肌群的主动发力。核心稳定性能够让你在空中保持身体平衡，但是要做出空中躲闪、拉杆等动作，就需要核心肌群的主动发力了，也就是我们常说的腰腹力量。

腹部训练大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用来锻炼上腹，仰卧举腿、悬垂举腿用来锻炼下腹，侧身卷腹、扭转卷腹、负重体侧屈、负重体旋转都可以锻炼到腹外斜肌。

说到下背部，有一块霸道的肌肉一定要专门介绍一下，叫竖脊肌，太多人能够扣篮，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布鲁克那样大开大合地战斧扣篮，原因就在这个竖脊肌上。

战斧扣篮曾经也被叫成是展腹扣篮，而展腹的力就来自于竖脊肌的收缩。只有竖脊肌足够强大，才能将身体完全打开，展得像一张弓一样，所以说美如画的姿势也都是练出来的。竖脊肌的锻炼方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，从这个动作上就能看出，不只是展腹的扣篮，只要是在空中将身体打开的动作都要靠竖脊肌帮忙。

臀和腿的训练常结合在一块，主要靠负重深蹲、箭步蹲等动作来刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影响弹跳和核心力量的一块很重要的肌群。我还记得曾经有一位教练说过中国运动员的劣势是“没有屁股”，其实也就是在说臀大肌对竞技运动的重要性。

说了这么多，终究还是要回归到“练”这个字，还是那句老话，篮球是拼身体的运动

我就是这种长得不高，跑的不快，手脚也不长、身体也很一般的篮球爱好者，但是我在场上还是很有参与感和出手权的。那就是把自己练成投手！

比如纳什 库里他们都是NBA身体对抗很一般的球员，但是因为他们的准度（当然不止于此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的体格大多数都是天生的，我们这种普通人也不像职业球员那样必须认真训练，但是又有打篮球的爱好的话，那就是避己所短，练出射术。多跑动，想办法提高投篮准度，就可以让自己觉得更有参与感！尤其是多和队友练习配合，慢慢有了默契，就会更加有兴趣！就算我不能突破，不能抢板盖帽，但是我能跑空位，能进球，还能打配合，当一当进攻核心也是很爽的！不必要非要使劲练习身体，强行整八块腹肌，那样太累，也不容易实现，所以还不如练习投篮，练习挡拆，练习跑位，篮球最终是需要得分的，搞定这个，找准角色定位，也会打好篮球，拥有满满的参与感和成就感的！加油哦！

很高兴回答你这个问题，我来说说我的看法。

第一呢，任何人都不是生下来打篮球就身体对抗特别强的，当然不排除有的运动员身体比较壮实，但是还是需要加强对抗力训练的，这里面是有技巧的，你现在打篮球对抗能力差没关系，关键你要去训练。

第二，锻炼这个身体对抗能力不要怕撞，一定要实战去练习，不要怕疼，打篮球嘛有点磕磕碰碰是很正常的，不过呢，我们要在每一次训练完之后有一个总结，这样下次就会越来越好。

第三呢，我们还是要找到好的方法去训练，比如要找一个在这方面能力比较强的朋友或者高手教教你，另外就是在实战中最好找一些身体比你稍微壮一点点的朋友训练，这样既能达到训练目的，又能不至于伤害到自己。

好了，不知道我的回答是否对你有帮助。

身体对抗能力跟身体综合素质有关。

提高综合身体素质的原理和步骤：

①力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。

力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。

在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

②速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。

影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。

不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。

③耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

④柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

⑤灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。

灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

打篮球注意事项：

1尽量减小身体对抗对你技术动作的影响。踏踏实实练核心力量。

2提高自己在难以保持重心/运球空间狭窄情况下的控球能力。

小常识：力量提升不可能短时间内见效。需要你持之以恒的努力。可以玩玩哑铃，做做俯卧身，仰卧起坐，这些运动要和打球交替着做。不打球时就做做以上的运动，当然练力量也需要基础，不能太瘦。

你可以经过训练来增加自己的对抗能力，不过也必须在饮食的部分有所控制，才能够达到效果以。

想要打好篮球，除了要有一定的投篮命中率以及体能，当然身体的对抗也有一定的要求，谁都不希望自己在对抗上吃亏，造成自己的失误。

要怎么增加自己的对抗能力，我举例了三点，希望能够帮到你。

1做重量训练。

重量训练不只能够增加你的肌肉，也能够让你的身板更加的厚实，使你不会轻易的被撞倒，重量训练也是很多专业球员每天必做的功课，一定有他的效用在。

2饮食控制。

要增加自己的对抗性，除了增加肌肉之外，也必须要控制自己的饮食，最好的以鸡胸肉、生菜沙拉、水果为主。

减少摄取类似于猪肉会增加脂肪的肉类，也要少吃油炸品，以清淡少盐为主，在重量训练之虞，配合自己的饮食才能达到事半功倍的效果。

3实际的对抗训练：

在训练的时候可以请比较壮硕的队友，在防守的时候尽量的与你造成身体的碰撞，增加自己的肌肉记忆，熟悉激烈的碰撞，到习惯了之后，你的对抗能力自然会增加。

想要得到胜利的果实，就要承受胜利之前的艰辛。

篮球是一项有着激烈身体对抗的运动，身体对抗能力在篮球赛场上很重要但也不是绝对的！

首先如果你是外线球员，在进攻端可以多磨练自己的投篮技术和跑位意思，跑出好的投篮机会，空位一击必中！防守端一般瘦的人移动都比较快，这就是优势，脚底下跟住，只要不失位，对方过分发力很容易造成进攻犯规！

如果是内线球员，最重要的是即使你身体吃亏，也不能惧怕身体对抗，如果你怕了退缩了，对手就会没完没了的针对你！要有强硬的态度，这样打多了身体对抗自然也就上去了。然后就是防守不要一味地顶，要用脑子和技巧，观察进攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我们生活当中打篮球这项运动是非常受欢迎的，所以我们应该更加了解他，下面我们就一起来了解一下打篮球怎么提高身体对抗能力以及篮球运动有哪些常见伤病，只有我们掌握了这些，才能在运动的时候发生突发事件，更好的去解决和处理，下面我们就一起来学习一下。

当然，所有训练都有一个前提：避免受伤，量力而行!!!

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank(平板支撑)的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量

什么是核心力量

核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

注：以下任意一项训练都得量力而行，得根据个人的实际情况来，每位球友身体素质不同，所以不必完全按照参考数量来练习!!!

一、引体向上

目的：增加上肢与腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗

要点：

引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。

膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。

力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量

作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步

要点：

左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。

做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。

重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的：右手(投篮)上臂核心力量

作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位

要点：

单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°

每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质

重复10个为一组

四、手脚支撑

目的：手、腰部核心支撑力量

作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位

要点：

手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间

腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打

要点：

拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直

负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后为一个周期，重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的：膝盖支撑核心力量

作用：攻：如运球加速，防：速度型突破

要点：

上肢与上身保持一条直线，拉升充分

曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。

重复动作10次，为一组

七、腰背支撑

目的：加强腰肌耐力，身体协调性

作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫

要点：

上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线

首先要明确是力量差，就需要针对性进行训练。

一、三个步骤

1、加强力量练习，主要是下肢力量和还有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些负重类练习，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撑，都是很不错的方法。

2、加强自己的篮球技术，有了力量基础，还要有很娴熟的篮球技术来发挥，保证自己在高对抗下，运球不丢，投篮动作不变形。

3、培养自己的自信心，坚信自己可以做好，心态很重要，有了自信，做动作就放松大胆许多，会有更好的效果。1一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）

二、具体发展肌肉体积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%组数:6-8次每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min

B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—975---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min

C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s每组间歇3—5min

D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s

1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法 这

个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法: 。在这个时期处在相对力量的敏感期可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善重量负荷不宜过大。

3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个

时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。

三、篮球力量训练的具体内容与方法

1腿部力量与弹跳力训练。

(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。

(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。

(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。

2发展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。

(2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。

(3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。

3发展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。

那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　1 宽距深蹲

　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　2 臀桥

　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　3 单腿臀桥

　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　4 上跳台阶

　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　5 蹲跳起

　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　6 单脚交换跳

　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

NBA球员的身材都非常魁梧，他们本身的骨架就很大了，再加上科学的饮食与训练，挂肉对他们来讲真不是什么难事。并且你要是没挂上肉，那还真不一定能在NBA混下去。至于挂上肉的NBA球员身材有多恐怖，什么叫SSS级背阔肌？来看看他们的背阔肌你就知道了。

单看这个背景可能很多球迷都猜不到这是谁，他就是在大家口中球风偏软的乐福。看到没有，虽然乐福的打法靠外，但那是因为人家的射术精湛，真要说身材在NBA也排得上号。就乐福这宽阔的腰背还有发达的背阔肌，说他是虎背熊腰也不为过。

可能在很多球迷印象中，博班也就身高巨大了点，其他地方并不怎么出色。但要知道，博班并不是竹竿型的高个，他的身板也是相当厚实的，若是没有肌肉的支撑博班在禁区根本站不住的，更别说站扣了。就拿背阔肌来说，博班这背阔肌维度夸张就不说了，分离度也是高到离谱。

作为昔日的第一中锋，霍华德的技术并不算太强，至少跟历史上那些超级中锋比还是有些逊色的。但技术不够可以身体凑啊，巅峰期的霍华德依靠自己顶级的身体天赋一个人就能撑起一支球队的防守体系。要说霍华德的身体强到了什么地步，看看他的背阔肌就明白了，这爆炸程度也难怪会被称为魔兽了。

詹姆斯自成名起就被视作拥有NBA最顶级的身体天赋，即便是现在35岁了，詹姆斯依旧能用推土机式的突破碾压对位球员，可以说他的肌肉水平在三号位上面对任何球员都占尽优势。就拿背阔肌来说，这厚实程度根本就不像外线球员，哪怕真跟内线球员比，詹姆斯这充满力量感的背阔肌也是不相伯仲。

论静态天赋的话，伦纳德同样是历史顶级的，比如他的肩宽与大手就令人印象深刻。当然我们也不能忽视了伦纳德的背阔肌，哪怕是穿着球衣我们都能感受到这鲜明的肌肉轮廓。这也难怪伦纳德的背打这么难防了，有这样的背阔肌不随便顶飞对手？

22岁的塔图姆进入NBA也才三个赛季，然而他已经成长为豪门凯尔特人的领袖球员。这不仅是塔图姆的技术出色，单论身体天赋他也足够优秀，光是这雄厚的背阔肌就可以说是同龄人中最顶级的存在了，用钻石三角肌来形容丝毫不过分。

NBA肌肉强悍的球星很多，现役的恩比德，布莱德索，伊巴卡等等，他们肌肉都很强。远一点的大卫罗宾逊，韦德，科比，他们肌肉都很不错。反正在NBA这样的环境下，肌肉强悍的球星真的是一抓一大把。不过要说肌肉强悍到把球衣穿成紧身衣，这真的不容易，这不仅需要球员肌肉强悍，骨架也必须大，这样才能穿出这样的效果，今天这5人就能做到。

魔术时期的霍华德肌肉是最巅峰，那个时候的他才是名副其实的“魔兽”。霍华德参加扣篮大赛之前，他那球衣感觉是小了一号，那夸张的三角肌，把球衣给完全撑起了。有如此夸张肌肉，还能在扣篮大赛像超人一般扣篮，这真的是天赋异禀。

本华莱士就是蓝领内线的极致代表，他生涯可是4次获得DPOY，这跟穆托姆博并列历史第一。华莱士肌肉练得很夸张，在完全发力情况下，感觉球衣都快被他撑破了。防他的也是肌肉猛男马丁，不过跟华莱士一比较，差距还是很明显。

奥尼尔跟科比闹僵之前，两人关系很不错，他曾为了给科比出头，还穿了科比8号球衣比赛。不过由于是穿的科比球衣，在奥尼尔身上还是太小了。奥尼尔感觉都把球衣给穿来缩水了，这肌肉确实很可怕。这一场奥尼尔也确实给科比出了一口恶气，36分14篮板7助攻6盖帽，直接打崩了对手。

就这肌肉你就说怕不怕，反正小编看了觉得挺怕，如果野球场谁有这肌肉，避开走才是上策。卡尔马龙就是有了这身板，他才会生涯几乎不伤。他进攻端和防守，就是跟对手玩对抗，在4号位他很少遇到对手。本来松垮垮的球衣，在马龙这还略紧绷。

詹姆斯为何那么强，因为他骨架就比一般外线球员大很多，肌肉又练得这么狠，防不住也不奇怪。热火时期的詹姆斯，那是身体最强的4年，一突起来根本防不住。这仅仅是罚球状态的詹姆斯，那肌肉都把球衣给穿小了一号，热火4年的詹姆斯，打得太多对手怀疑人生！

不要以为在NBA，只有内线球员才有一身肌肉，外线球员一样不差。外线球员确实不需要每场都在篮下卡位，他们更多是得分或者串联进攻，不过论身体素质一样不输内线球员。最起码在这74年历史里，NBA肌肉强悍的外线球员真不少。如果要说肌肉最强的5大外线球员，还得是今天这5位，他们若组一队，靠身体就能碾压对手。

5：韦少这肌肉线条真的是很完美，三角肌，胸肌，腹肌，那肌肉线条都是清晰可见。韦少本来就属于暴力流的后卫，他经常是突进内线完成暴扣。他是大伤之后实力不下滑，反而还会升级，这就是天赋异禀。他的身体已经够强，如果技术再细腻一点，他的数据还会更漂亮。

4：马盖蒂老球迷一定知道，他在场上也是不错的锋卫摇摆人。他的技术确实粗糙，得分基本靠身体，但是防守端造进攻犯规那可是一绝。不看资料就看肌肉，你估计会以为他是内线球员。就是靠身体碾压对手，马盖蒂巅峰也打出过场均22+6的数据。

3：乔丹刚进联盟的时候确实偏瘦，也是因为对抗不足，早期被活塞蹂躏得很惨。乔丹很快意识到身体重要性，于是他的疯狂打造身体，他还自己创办了著名的“早餐俱乐部”，据说这是接近极限的训练方式。就乔丹这手臂，真的有点卡尔马龙的感觉。

2：韦德在后卫线，绝地是属于重型坦克，他常年体重都在200斤以上。关键韦德这么重，体脂率还很低，他真的是把脂肪几乎都给练没了。他能够在少了一对半月板情况下，依旧打出统治力，这副身体是关键，就这肌肉完全可以当个健美教练了。

1：第一位真的没啥悬念，最起码在近10年，很难有球员撼动他的位置，此人就是“三旬老汉”詹姆斯。詹姆斯是属于天生大骨架，高中时期跟同学一起，他那身材就像大学生。进入NBA之后更是各种提升，训练和饮食非常讲究，而且是17年如一日的坚持，如今35岁的詹姆斯身材依旧爆炸。