跳绳十分钟+仰卧起坐10分钟+8分虎卧撑 多久能练出身材

俯卧撑仰卧起坐哪有计时做的啊 有氧运动如果自己体质达到一定标准可以计时做，无氧运动根本没有计时做这种做法，除非是1分钟计算速度。

俯卧撑练胸肌 肱三头肌 三角肌 数量每天至少150以上 2个月开始有点轮廓了，3个月成型，6个月完全成型

仰卧起坐练腹肌 数量每天至少300以上 3个月左右开始有腹肌轮廓，5个月开始成型，一年完全成型

跳绳是练身体协调性 体能 小腿肌肉等 10分钟太少了，应该10分钟保底，持续跳15-20分钟以上

如果你有器械的话，可以做卧推，做法百度上有，那个对胸肌帮助很大

百度上可以搜"腹肌撕裂者“的视频 那个可以每3天做一次，对腹肌帮助很不错的

可以加个跑步 标准是30分钟，速度快点跑 但不要太快，也不要超慢。这个练体力，随便你练不练。

可以的。 但对锻炼肌肉帮助不大。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

跳绳是练小腿肌肉；举哑铃是练二头肌和臂力；俯卧撑既有练臂力，二头肌，也有练胸肌；仰卧起坐是练腹肌!

跳绳200下最少；哑铃每只手至少100（看是几斤的）；俯卧撑就50以上；仰卧起坐50以上。

只要适量就可以，根据自身情况锻炼比较好!好的就34个月。慢的就1年左右！

根据相关研究来看，跳绳对于锻炼心肺功能的效果要比跑步好。

在一般人来看，跑步和跳绳这两项运动的强度差别不大，其实按照科学的计算来看，跳绳要比跑步的活动量大得多。

一、跳绳10分钟相当于跑步20分钟到30分钟。

记得大学时体育测试，很多同学觉得1000米太难跑了，所以选择跳绳10分钟。

结果可想而知，跑一千米的虽然全程下来很累，但是你可以跑得慢一些，甚至最后跑不动了走下来也行，反正最终谁都能坚持完成。而老师也会酌情给你个分数，起码给个60分及格。

而再看选择跳绳的那些同学就惨了，好像10分钟挺短的，但结果就是他们普遍跳了3分钟就都累得受不了了，到了5分钟的时候好几个人直接放弃了，摊平在了操场上。到最后，十几个人只有两个人坚持了下来，累得汗水从脑门上像瀑布一样往下流。不过好懒这两个人还有个成绩，起码完成了老师给打了分，并且很厚道地算他们及格了。再看没坚持下来的那些就惨了，这些人还得补考，好在老师大发慈悲允许他们下次考跑一千米。

通过这件事，我们都发现了一个道理，那就是跳绳要比跑步的运动强度高得多。

二、跳绳对于心肺功能的锻炼效果更好。

上面已经说了，跳绳对于能量的消耗要比跑步大得多，这样一来，很大程度上就能够更加优秀地锻炼我们的心肺功能。

跑步这项运动虽然运动的强度也不小，但是由于跑步本身是一个全身的协调运动，属于无氧运动，所以对于各个组织的协调消耗不错，但是对于单方面的心脏单方面的锻炼效果并不明显。

跳绳这项运动主要属于有氧运动，对于心脏和呼吸系统的锻炼效果非常明显，由于整个运动过程中对于氧气的消耗量巨大，所以要求心脏和肺部的工作更加频繁。

现在很多人发现了跳绳这项运动的好处，所以越来越多的人开始选择跳绳来锻炼。

对于运动减肥的人来说，选择跑步或者跳绳都能达到不错的效果。但是对于单纯的锻炼、增强体质方面来说，跳绳这项运动的效果要更加优越一些。还有关键的一点，那就是跳绳对于场地的要求不高，只要有那么一小块地方就足够了。

每日10分钟在家锻炼身体有效吗

每天在家里锻炼10 -30分钟都可以，只要坚持就肯定有效果。锻炼完一身汗，不要马上洗澡，过5分钟洗澡最好。记住不能洗凉水澡！我的答案满意吧。请给加分。

在家锻炼身体怎么锻炼最有效

全身都可以。。。

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

在家不用锻炼器材如何有效锻炼身体。

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎样锻炼身体有效而快

根据你所提供的信息来看，你的身材偏瘦，体重较轻，所以在进行力量训练的同时需要合理的饮食来增加体重。

首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。（吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清）

其次，最重要的就是力量训练。

如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。

下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。

胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。

腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数

腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。

这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。

在家怎样有效地锻炼身体

仰卧起坐，俯卧撑，原地小跳，深蹲，高抬腿，你得看看你生活环境允许些什么项目，另外，就是必要的筋骨拉伸，锻炼前后都要做，做好热身与锻炼后的保温！

怎样在家锻炼身体有氧

健美操健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

室内自行车自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

怎么锻炼身体有效率

欲速则不达！没有什么快速的方法这样肌肉韧带容易拉伤！你可以坚持每天举物俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。你还在生长发育期多吃水果牛奶豆类食物对身体都好！心理要健康！

怎么简单有效的在家锻炼身体？

俯卧撑，你要爆发力的话速度做快，想长肌肉俯卧撑速度做慢2秒一个，你可以参照在家练胸肌的视频和节奏锻炼。腹肌就是仰卧起坐100个一组3组即可，也可以参照8分钟练腹肌来做也是有节奏的效果不错，大腿和小兔在家的话就是下蹲和纵跳，20个一组5组即可。祝你拥有完美的体形和力量

浑身没劲，锻炼身体有效果吗

玩的太久了。人最难克服的就是自己的惰性，现在开始振作起来，每天强制要求自己做起运动！可以去健身房等场所。

本人有多年锻炼经验，纯粹来此帮助不懂的朋友，不打广告不卖膏药！希望你早日成功！