学生党,在宿舍如何有效地健身?

学生党,在宿舍如何有效地健身?,第1张

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党,如何在宿舍有限的空间内有效的健身,这是个问题。支招给男同学女同学们,动起来吧,就在你的宿舍里。

男生同学看过来:

瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑,强化你的臂力,打造手臂曲线。墙壁俯卧撑,上斜俯卧撑,下斜俯卧撑,蜘蛛俯卧撑,指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

肱二头肌肉,胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕,主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组,力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂,肩部。有卧推凳的话,练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

弹力带也备上。

用弹力带练夹胸,胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多,可以自行上网搜。

蹲!各种蹲!

靠墙静蹲,扶凳深蹲,普通深蹲,这已经足够满足一般人的需要了,如果你够强更加精英,你还可以练习单腿深蹲。

倒立!各种倒立!

利用宿舍门一步一步练就手倒立,肩肘倒立,头手倒立,双手倒立,倒立有什么好处,大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来,不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进,不要半途而废。每次做完,你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标,但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上,其次是拉伸与力量,按环境来说先热身,拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动,比如什么卷腹,侧卧抬腿什么太多的东西,然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操,然后再拉伸。

两对小哑铃(1kg-3kg的)

高效练肩, 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  , 肯定见效。

弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

平板支撑

主要锻炼一个核心肌群,很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱,平板支撑可以增强核心的稳定性。

深蹲

无深蹲不翘臀,深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下,女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线,所以自己对比一下吧,该减脂的别吃了赶紧减脂了,该塑形的赶紧动起来,该增肌的大重量负重搞起来!

八字拉力器一次15个,每天3组。八字拉力器开肩盘坐,双手拉住拉力器的两端做开合运动,手臂始终与地面平行。运动是一种涉及体力和技巧的一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。运动具守恒性,即运动既不能被创造又不能被消灭,其具体形式则是多样的并且能互相转化,在转化中运动总量不变。

八字形美背有效果。根据查询相关资料显示,八字形主要用来锻炼肩膀和背部,开肩美背效果好,轻松减掉手臂拜拜肉,有效改善驼背,活动颈部。八字形美背使用的是八字形拉力器,拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉肱三头肌。

次数很多,练习时间长的,是减肥啊。

肌肉训练必须最大负荷(自己最多能一次做8~12次的份量),这样才能刺激肌肉神经并做出极限收缩,训练会消耗肌蛋白,训练后肌肉有修复和超量补偿的生理反应,使肌肉纤维增粗,手臂增粗,所以不必天天练,隔天练就可以,让肌肉有充分的时间修复和超量补偿。

你还是练俯卧撑好,发展胸大肌,最好要负重(在双肩背包里装点沙),负重份量是只能做8~12次左右,练8~12次×3组,隔天练。

劳逸安排好,营养不成问题,蛋白质虽能构成肌肉,但还是在基因拷贝的控制下,不是吃多少长多少的,是消耗多少,修补多少的。运动员是靠激素长肌肉的。增肌粉中若是纯蛋白粉那就不太应用。

初练见效很快,几个星期可以看到肌肉突起。

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