如何用拉力器练胸肌和后背

练背部肌方法：

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

拉力器的锻炼方法

拉力器的锻炼方法，究竟有哪些呢？喜欢用拉力器锻炼的朋友们可以好好阅读本文，吸取经验。拉力器是众多锻炼方式之中可以锻炼肱肌的一种方法。那么具体怎么锻炼才正确呢？以下是我分享的拉力器的锻炼方法。

拉力器的锻炼方法1

一、拉力器的锻炼方法

1、双手高位型

该动作能够让你在举起手臂的时候也做了手臂的弯举，能够让我们的肱肌的锻炼效果更加的显著。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4、拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5、反式高位器

该运动是一项与其他动作不同的但是效果很好的运动。能够让我们的下背部放松。

同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有，但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么下面就让我给大家介绍一下吧。

手臂上的肌肉虽然不大，但是量多。

它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。

以下是锻炼手臂肌肉方法：

一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的'收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

2、动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力侧弯举

该运动和哑铃的相关运动有着大相径庭的效果。

其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

总结： 通过上面的介绍，想必大家都了解到了拉力器的锻炼方法有哪些了吧。运动，让人疲劳中带有成就感，并而获得了健美的身材。所以运动在我们生活中必不可少，当然，运动是需要长久坚持，才能发挥更好的效果。

拉力器的锻炼方法2

拉力器的锻炼方法有几下几点：

一、大群肌的锻炼法

1、大腿前部肌肉：

用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

2、前臂肌肉：

坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

3、 股后肌群和小腿肌：

（1）小腿肌：

一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。

（2）股后肌群：

骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

1、双侧同时练习：

双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

2、单侧练习：

拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

通过文章对于拉力器是怎样帮助我们实现腹肌的介绍，相信想要锻炼腹肌的男性朋友们应该都知道腹肌的锻炼方法了吧。男性朋友们只要在生活中根据文章介绍的方法去锻炼，一段时间后你们就可以看到腹肌了，但是你们要坚持下去。

拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

      想要锻炼背部肌肉的人，可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。 踏板张紧器是锻炼背部的好方法。 如果长期坚持健身是可以减肥的。 让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

     1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

        拉伸弹簧张紧器时，需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上，如衣架的铁柱，或将两个弹簧张紧器固定在一个地方，双手握住一端，双脚平行站立， 弹簧张紧器。

     2、将张紧装置套在柱子周围，如户外晾衣架的铁柱

        用双手拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉紧张紧装置。 做以上几组练习时，拉伸前要注意关节的运动，可以做关节圈运动3分钟到5分钟。 

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

      1 背阔肌

          动作要领：脚下踩8字绳，双脚站立与臀部同宽，身体弯曲与地面成约45°角，双手握住两侧把手，放 将上臂放在身体两侧，吸气，呼气 呼吸时将绳索拉向两侧。 吸气恢复。 您也可以使用长绳进行此练习，并根据您的力量选择阻力。

     2、上背部肌肉、背阔肌

       动作要领：准备同上，展开上臂，做划船练习。 与俯身划船略有不同，上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

     3背部肌肉

        动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，微微前倾，微微抱胸，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，同时拉动双臂 同时双臂向后，双臂放在身体两侧，呈挺胸姿势。 吸气恢复。 这个动作可以通过两种方式进行，肩膀向外张开，身体两侧收紧，加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

      1、反手引体向上是指掌心朝身体，正手引体向上是指掌心朝外。

      2 在垂直拉动中，背阔肌参与度更高； 在水平拉动中，菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。 一般来说，躯干越接近垂直，背阔肌参与的越多； 躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

      3最低点拉伸，中点（顶点）挤压，想着用肘部拉重。  95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲，他们想用大重量展示自己，而不在乎获得正确的动作。

     4 做背部肌肉锻炼时，一定要挺胸，不要放松身体。 如果你关心你的腰部健康，这在所有动作中都是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，就必须严格遵守。 当你做这个动作时，保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。 这使脊柱保持自然曲线。 负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因，所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

你好，具体方法：

头后飞鸟——肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

推举——三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

耸肩——斜方肌

坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

划船——上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

腿屈伸——股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

蹬举——大腿

坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

直腿硬拉——下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

谢谢。