姑娘被笑“虎背熊腰”，大宽肩如何才能咸鱼翻身？

相信任何一个女生如果被指虎背熊腰，那都不是一件令人愉快的事情，但生气归生气，我们首先要对自己有一个清楚的定位，就是自己是否真的是在肩背部，或者是腰部过于丰满，导致别人产生这样的感觉。如果事实真的是这个样子，我们首先就要考虑怎样改变，来更改这样一个现状。有人说可以通过穿衣打扮来改善这种情况。我认为这种方式虽然可以起到一定的作用，但这毕竟是一个治标不治本的方法，如果真的想从根本的改变别人的这种观点，那么可能就需要我们花费一定的时间和努力来做一些根本的改变，比如说健身、运动、节食等等。

很多人可能都有一个错误的认识，就是肩宽和虎背熊腰有必然的联系，其实不然。这两者之间并没有必然的联系。而是肩宽如果再有一些肉肉，那就很容易让人产生虎背的错觉。但是如果只是肩宽，但是身材比例较好，腹部没有赘肉。那就是很多人比较向往的沙漏型身材。如果这种沙漏型身材是比较好穿搭衣服的。

对于肩宽的女生，想要咸鱼翻身不是不可能，首先，我们可能要做一些训练，来消除腹部的赘肉，增强腹部的核心力量。比如说我们可以选择仰卧起坐或者是推拉型的拉力器，这些都能起到很好的减脂收腹的作用。当然，我们在做这些运动的时候，一定要注意恰当的力量，合适的方法来做，避免造成身体的拉伤。

另外，如果是想减掉手臂上的赘肉，那么我们可以做一些有挥臂的运动，比如说打网球或者打羽毛球之类。如果喜欢打篮球，那么也是可以的。或者也可以做一些专门的瘦手操。这类运动一般就是针对手臂而设计的局部的运动，对于瘦手臂来说有较明显的作用。

总而言之，如果你是一个肩部比较宽的女生的话，你一定要对自己有信心哦，相信经过自己的努力，一定会咸鱼翻身。变成理想的女神模样！

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧。双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。

一个人走在你面前，相信大家第一眼关注的就是这个人的整体面貌，高矮胖瘦，背部是否直挺，身高到了一定的年纪我们已经无法改变，但是肩部和背部的曲线与体重一样，是可以后天锻炼而来的，我所知的具体有效的完美肩部的方法有坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，都是用来锻炼三角肌；坐姿划船，拉伸拉力器，这些都是用来锻炼背部的。通常被女生所青睐的瑜伽，也能够很好地锻炼肩部和背部。

从小学习舞蹈的**姐身形都特别好，完美的肩部和背部着实令人羡慕，练习舞蹈确实有塑形的作用。但是我们并不是每个人都有条件去练习舞蹈的，现在流行的瑜伽能够满足大多数女性的要求，瑜伽不仅能减肥，还可以塑形，在家即可以练习。

瑜伽中的肩部拉伸，背部拉伸，都可以起到很好的锻炼效果，毕竟我不是精通瑜伽之人，具体有效的锻炼肩部和背部的瑜伽动作还是去请教专业人士吧，不过现在网络便利，大家可以自己在网上观看瑜伽视频，自己边看边练习。

当然更有条件的可以去健身房请教练，专门进行针对肩部和背部进行锻炼，效果肯定更理想。不管怎样，爱美的**姐一定要坚持肩部背部的锻炼，这样穿衣服才会好看，显气质。想要在这个夏天成为街上最靓的仔，完美的身形一定必不可少，所以，小仙女们要赶快抓紧时间锻炼起来吧，这主要还是靠意志坚持。

和男性不同，女生希望自己肌肉纤长细直，不想要自己手臂粗壮，可惜奈何，拜拜肉盘踞身上，自己总是甩不掉，本想穿穿心机装，或者炎炎夏日就想穿个一字肩，或者小背心，奈何手臂粗壮，如果短发，甚至不少人从背面看起来，以为此女是男性呢。

但是想要手臂好看，其实也不难，最难的倒是第一步走出去，只要走出了第一步，那么很多事情就手到擒来。所以想要瘦手臂的小仙女们，别再寻找借口了，开始健身吧。如果你还是在犹豫，相信你一定是在困惑着两个问题，但是无妨，在锻炼前，我们就顺带解决你的疑问。

第一个问题：锻炼手臂，手臂会粗壮。我要的是手臂有力量，但是纤细，最好天鹅臂那种。

回答：能不能成为天鹅臂不好说，但是相信我，如果你这么问了，你手臂一定练不粗壮，因为如果手臂那么容易连粗壮的话，男性会兴奋要死。需知道，不少人每天都会锻炼二头、三头，但是几个月后，依旧没有太大的改观。请注意，这还是有雄性激素的帮助下哦。

第二个问题：停止健身，肌肉变脂肪，身体又会反弹变胖。

回答：1你变胖的原因，并不是你肌肉变脂肪原因，而是你脂肪增加的原因，把肌肉覆盖住，所以身材发胖。2健身时间有趣且有快感的事情，如果你看到自己身材变好，手臂好看，你也有动力继续坚持下去，而不会想着去停止健身。3就算你因为其他原因变胖，那也是你提高了身体体质，提高了身材质量的发胖，至少比你从没锻炼而发胖，抵御力会更强哦。

下面步入正题，想要身材好，手臂好看，一起来看看是哪些动作吧。

动作1：俯卧撑

每组15-20次，每次做2-5组。

俯卧撑是十分被大众熟知的健身动作，想要身体变得强壮，想要手臂有力量，同时女性如果想要乳房不下垂，那么俯卧撑都是个很好的动作哦。如果一开始双臂力量较低，可以通过墙壁或者椅子坐俯卧撑。

动作2：颈后哑铃曲臂伸

每组15-20次，每次做2-5组。

此动作是锻炼我们肱三头肌，肱三头是我们手臂最长的肌肉之一，想要修长纤细手臂，一定不要忘记三头肌锻练。

动作3：拉力器侧平拉

左右手轮换，每组15-20次，每次做2-5组

此动作主要是锻炼刺激手臂的三头肌，和上一个动作相比，此动作，可以自始至终让我们手臂有个恒定的阻力，帮助手臂始终有个同力的刺激拉伸。

肩膀和脖子形成的角度比较大，造成锁骨向前，带动整个肩部向前向下滑，所以肩部呈现一种垮下去的姿态，在这个姿态下会使肩胛骨往外突出，整个人看起来没有精神，穿衣也会没有型。

按着生理的结构来看，溜肩和斜方肌没有太大的关系，出现以上溜肩的情况，除了天生的以外，就是由于我们平时的不良习惯造成的，例如坐姿和站姿不正，所以溜肩者想要练习斜方肌，首先要改善溜肩体态，才能再进行斜方肌的锻炼。

一、如何改善溜肩体态？

1、哑铃Y型推举

身体站姿，脚距与肩同宽，双臂屈肘握铃在肩上方，保持身体稳定，然后双手持铃向上举起并沿着Y型路线轨迹，顶峰收缩1秒，然后慢慢降下哑铃回到肩部，重复动作，做3组，每组做6-8次。

2、俯身哑铃飞鸟

身体俯姿，脚距与髋同宽，双臂向下伸直，肘关节不要锁死，手心朝里握住哑铃，保持脊椎处于中立位，然后保持身体稳定，双手将哑铃向身体两侧举起，到最高位保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作，做3组，每组做6-8次。

3、澳式引体

双脚平放在地面上，双手伸直握住单杠，身体悬在单杠下面，保持大腿和躯干呈一条直线，肩胛骨下拉，双手和脚跟支撑身体的重量，然后双臂屈肘拉高身体，将胸部拉向单杠，大腿和躯干的姿势不变，最高点保持动作1秒，然后放下身体，重复动作，做3组，每组做6-8次。

二、改善之后，如何更好地锻炼斜方肌？

动作1

身体坐姿，双臂向下伸直，双手握住杠铃片，保持脊椎处于中立位，双腿屈膝支撑在地面上，保持大腿和小腿之间互相垂直。收紧核心肌群，肩部向上提起（耸肩），最大化收缩腹斜肌，最高点保持1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到原来地方，重复动作，训练强度做2-3组，每组做10-12次。

动作2

身体背面向拉力器站立，双臂向后同时双手反握住直杠，双手保持宽握，保持背部的绷直，然后收缩核心肌群和斜方肌，双手向上拉起重量，同时肩部向上耸起，到最高点，保持动作1秒，最大限度拉伸斜方肌，回到原点重复，建议训练强度做2-3组，每组做8-10次。

动作3

身体俯卧在平板凳上，双臂在体前伸直并且抓住绳索的把柄，保持身体稳定，收紧核心，双臂向身体两侧拉开绳索，斜方肌最大化的收缩，当双臂几乎伸直保持动作1秒，然后慢慢将重量放回到起点，重复，建议训练强度做2-3组，每组做10-15次。

动作4

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂在身体后侧反握住杠铃，双手与肩部一样宽，收紧核心肌群，双手向上提拉杠铃，同时肩部做耸肩动作，斜方肌的刺激增强，耸肩达到最高点，顶峰收缩1秒，然后放松肩部，杠铃降到原来位置，继续动作的练习。训练强度建议做2-3组，每组做6-8次。

总结：溜肩不能直接进行斜方肌的锻炼，虽然它们没有直接的关系，如果直接进行斜方肌锻炼的话，会使溜肩的体态更加严重，所以如果非常想锻炼斜方肌，就要先改善肩部不良的姿态，再进行锻炼，是万全之策。