最快瘦背的方法

最快瘦背的方法

　最快瘦背的方法，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰，虎背熊腰是女生最害怕听到的一个词，下面分享最快瘦背的方法。

最快瘦背的方法1

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 减肥必学的3个美背动作

　 所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

　作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。

　step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。

　step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。

　 所需物品：哑铃两个

　作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。

　step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。

　step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。

　 所需物品：瑜伽球、瑜伽垫

　作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。

　step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。

　step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。

　Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可

　 几种简单有效的瘦背操

　 深呼吸15秒

　这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

　 眼睛睁开第一件事

　早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

　 手脚慢慢延伸

　手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

　 侧躺起身

　然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

最快瘦背的方法2

　 动作一：引体向上

　站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

　 动作二：俯卧撑式举哑铃

　双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

　 动作三：超女动作

　脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

　 动作四：高拉力训练

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

三角肌是肩膀最主要的一个肌肉。三角肌包含了前束、中束、后束组成。前束一般可以采用负重肘提拉、负重直臂前平举、哑铃或杠铃颈前推举等动作来训练。中束一般常用动作有站姿哑铃飞鸟、钢索飞鸟、负重颈前推举等动作训练。后束一般采用，俯身哑铃飞鸟、俯身钢索十字飞鸟、坐姿岗位划船等动作进行训练。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要 在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉） 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） 5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。