手持的弹簧拉力器，拉开究竟是练胸肌还是练背肌的？

1 身体站直，双手手心向外在头顶举起拉力器，双手绕过头顶向下画圆，向背部滑下，同时缓慢用力拉开拉力器，直到双手成持平，慢慢回复，循环……

2 身体站直，双手并拢握住拉力器，在胸前持平，两手同时向外画圆在胸前拉开拉力器，直到双手成持平，慢慢回复，循环……

每天坚持饭前早中晚三次，每次根据情况分成几组，每组的数量递增，配以俯卧撑、哑铃及合理饮食，见效时间取决于个人实际情况，如果平时经常运动，胸背部脂肪较少，个把月见效

关于胸肌 其实像胸肌这种大块肌肉是比较容易练出来的。我记得我当时一个星期胸肌就出来了，呵呵。胸肌分为两部分：上胸肌和下胸肌，当然要向练好胸肌，必须还要练好胸沟，才能凸显胸肌的轮廓。首先，哑铃是必须有的，个人觉得哑铃是最有效了，而且最全面了，做好了动作，几乎能锻炼各个部位的肌肉。哑铃练胸肌有个经典的方法：先期力竭法，这种方法是这样的，先做飞鸟，做到胸肌已经力竭的时候，再进行卧推，呵呵，本来卧推是要用杠铃的，不过也可以用哑铃代替，不过必须是大重量的哑铃。双手各拿一个哑铃进行卧推。因为飞鸟是针对胸肌的锻炼动作，而卧推则是要调动很多肌肉群，因此，当你通过飞鸟已经使胸肌力竭之后，再来做卧推的时候，因为有其他肌肉的参与，因此你还是能完成这个动作，这个动作必须要用到胸肌，所以这个时候，胸肌就会得到更进一步的刺激，本身通过飞鸟胸肌已经充血，在充血状态下再接受高强度的刺激，这就是先期力竭法的原理。关于组数和次数：每组8-12次，至少做6组，建议做10组或者更多，这个数字基本适用于锻炼所有肌肉，因为这个组数和次数是能有效增长肌肉的最有效的数字。组间休息不要超过1分钟。关于呼吸：收缩的时候，吸气，伸展的时候呼气，也可以先吸一口气，然后憋气，收缩，收缩完了之后，伸展的时候再呼气。做飞鸟的时候，如果是平躺的话，则会锻炼到整个胸肌，因为下胸肌一般会比上胸肌增长的快，所以需要对上胸肌进行单独的联系，这就需要做上斜飞鸟，也就是身体不是平躺，而是跟地面成一个角度，45-60度，这个动作，主要是使用上胸肌完成的，因此，对上胸肌的效果很好。另外对于下胸肌还有一个很好的锻炼方法：就是利用双杠，双手握杠，然后身体下降至不能再下降，同时，双腿往后摆，这个动作采用静力练习法，保持2-3分钟，当然越长越好，做6-10次，这个动作的效果是最快了，一个星期胸肌绝对起来很多，呵呵。关于胸沟：胸沟不太好练的，做飞鸟就可以，关键是要几种注意力在胸沟那里，也就是胸肌的内侧边缘，也有其他方法，个人觉得都差不多，关键看动作是否到位，胸肌是否达到顶峰收缩。最后就是营养和休息了，锻炼完最好在半个小时左右的时间就去吃东西，多吃蛋白质含量高的食物，推荐牛肉。因为这个时候，你的副交感神经已经占据了主导地位，你的胃开始分泌消化液了，食欲有了，补充营养太晚的话，就错过了最佳时机，因为锻炼完之后，肌肉受伤了，急需要修复，身体也缺乏能量，更不用说蛋白质，所以，必须要尽早补充。休息也很重要的，晚上一定要睡好，良好充足的睡眠有助于肌肉的修复。 关于大腿变粗 大腿变粗主要是前面的四头肌和后面的二头肌的增长。这两块肌肉都很大，特别是四头肌，是人体最大的单块肌肉。大的肌肉一般都比较容易练的，因为它基数大，所以增长一点，看起来就很明显了。练四头肌最经典的方法是深蹲，不过你没有杠铃，如果你的哑铃重量比较大的话，也可以用来做深蹲。 后面的二头肌练好的话，腿会变得像青蛙一样，感觉很有弹性，呵呵，练这个部位的时候，你的沙袋和哑铃都可以派上用场了。沙袋绑在小腿上，尽量靠近脚踝，这样可以最大限度增长力臂，趴下，然后曲小腿就可以了。哑铃的用法差不多，双脚夹住哑铃，做同样的曲小腿动作。 关于你的拉力器 个人觉得拉力器用来锻炼背部肌肉的时候用起来比较方便，因为无论什么器械都是提供阻力的，我们最习惯的是用双手拉开拉力器，这个时候用的是背部的力量。儿对于其他部位的肌肉来说的话，就要开发出一些其他动作，比如： 1、双手持拉力器，背于身后，双臂伸直，将拉力器拉开，然后双臂靠近，至双手接触，这个动作可以锻炼胸肌的。 2、一只脚踩住拉力器一端于地面，双手执另一端，可以做一个类似深蹲的动作，这时候拉力器提供的就是向下的阻力，可以锻炼四头肌。 拉力器比较灵活，你可以开发各种动作来锻炼肌肉，可以一端固定于某处，拉另一端，因为拉力器只有被拉伸的时候，才能提供阻力，因此，它的作用力的方向比较单一，不像哑铃，是靠重力，操作起来就简单一些。