开设健身房的流程

健身俱乐部的创立步骤：

第一步，组织管理团队、进行项目分析。

第二步，寻找开办俱乐部的场地、组织设计装修，购置健身设备及其他物品。

第三步，员工招聘培训。

第四步，制定俱乐部价格体系、组织预销售及开业仪式。

第五步，成功地进行俱乐部经营。

健身俱乐部的筹建

一 、团队管理与项目分析

组建俱乐部一般分为硬件（装修、设备购置）、软件（指人员，特别是主要管理人员、教学人员的组建），管理团队是俱乐部软件建设的主要部分，是企业（俱乐部）成功的关键，其中是总经理、财务的人选及教学管理团队的组建应尽可能体现专业、敬业、团结。

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总经理由投资者聘任，其主要工作是：

（1） 每年提交一份年度预算和一份年度营业计划，交投资商批准。

（2） 建立经营管理机构，选拔、培训、任命各部门经理。

（3）应根据俱乐部建立的管理体系，组织领导俱乐部的日常经营管理活动。

2 财务经理由投资者确认，其主要工作是：

（1） 进行俱乐部投资分析，建立财务制度报投资商批准。

（2） 协助总经理确定俱乐部的价格体系及年度销售计划。

（3） 审核俱乐部的各部门的资金使用情况，监督俱乐部经营。

（4） 负责俱乐部的财务及相关税务的申报。

3 教练的人选是组织教练团队的关键

教练团队指器械教练、器械服务及健美操教练，目前国内大部分俱乐部在教学团队上存在的主要问题：

第一， 没有固定的教学团队，缺乏敬业的专业教学管理人员。

第二， 没有固定的教学内容、教案，缺乏教学评价。

第三， 没有固定的、有效的培训体系及培训教师团队。

第四， 从事教学人员素质参差不齐。

高素质的教学队伍是保证俱乐部运营发展，会员服务、会员续会的关键，同时教学优势也无疑是保证俱乐部核心竞争力关键因素之一，因此，俱乐部应对教练团队，特别是教练经理人的人选应给予足够的重视。

二、选择开办俱乐部的合适场地

（一） 位置

俱乐部经营具有明显的地域性，即俱乐部周边3---6km范围是其主要客户服务区域。俱乐部开设位置大体分为商业区、办公区、住宅区，选址则应对周边人流、收入情况进行分析后确定。

（二） 物业条件

1 场地面积

一般需了解使用面积，通常使用面积800平方米以下的为小型俱乐部，800——1500平方米的为中型俱乐部，1500平方米以上的为大型俱乐部。

2 健身房的空间

健身房的层高及柱间距离是健身俱乐部能否吸引健身者的关键。健身俱乐部以开放性的大空间为主，从视觉感觉上层高为3m以上为宜，同时能很好的保证训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m间距较为常见。

3 健身房的设计

在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条件是否适合俱乐部的设计，这是不可缺少的过程。例如，根据俱乐部的规模确定通风量、制冷量等基

本设计参数，从而确定空调、采暖的安装方案，如是集中空调需确定集中空调改造的可行性和费用。在解决淋浴热水上，一般有利用市政热力网、电加热、天然气、

太阳能加热等方式，同时由于排水是无压流，因此要注意排水问题。确定用电量、地板结构承重等技术问题，特别是消防安全问题，都应全面综合予以处理。

（三） 与物业合作方式

除俱乐部拥有或购买场地所有权外，俱乐部与物业通常有三种合作方式：

1 租赁

注意场租的支付方式和是否包含物业费，水电费用。

2 流水分成

根据俱乐部的流水收入按约定的百分比提取场地费用。

3 合资经营

以场地入股的形式共同创办俱乐部，按利润获得场地收益。根据投资者的资金实力、对当地市场的信心、管理水平等诸多因素确定具体的合作方式。最终签定合同或租赁协议，其年费用应不超过预计年流水的30%。

三、组织设计装修

1 俱乐部平面布局设计

俱乐部的平面布局或者称之为客人在俱乐部运动的流线，以及各区域的面积比例是俱乐部设计乃至今后成功经营的关键。按区域大致分为：

（1） 前台

（2） 休息区：阅读、商品销售。

（3）健美操厅：根据俱乐部的总体面积、教学实力，设有一个或多个跳操厅，内部设备应有独立音响、耳麦、垫子、哑铃、踏板、手杠铃等设备。

（4）器械区：分为心肺训练区、等重量训练区、自由训练区及伸拉区。

（5） 更衣区：有更衣柜，淋浴区、桑拿、太阳灯等。

（6） 卫生间。

2 俱乐部设备的专业设计

水、暖、电、空调、通风、消防等专业设计。

3 俱乐部装修风格设计

第一步，通过材料选择及主要颜色，确定俱乐部装修风格。

第二步，施工招标、装修。根据最终的施工图按照有关规定进行施工招标,确定最合适的施工单位，开始进行装修工程。

第三步，内部装饰。利用壁画、挂饰物等营造健身气氛，设置警示牌、教练介绍栏、会员信息栏等。

四、组织健身设备及其他物品购置

（一） 健身设备

1 心肺训练设备，包括跑台、椭圆仪、台阶器、自行车、划船器。

2 等重量训练设备包括训练身体某一具体部位肌群的设备。

3 自由训练设备包括卧推架、杠铃、哑铃等。

以上设备投资较大，在某种意义上决定了俱乐部的档次。该类设备一般分为进口设备、台湾生产设备和国内自行生产设备，其价格、品牌和知名度、性能有较大的不同，根据俱乐部的具体情况合理的选择是俱乐部成功的关键。

（二） 其他物品

1 健美操设备包括垫子、哑铃、踏板、手杠铃、健身球等。

2 计算机、电视、电话、音响等设备。

3 可移动家具。

4 员工服装、会员礼品、宣传品等。

五、我国健身俱乐部执照的办理程序

营业性健身会所的出现是在20世纪80年代左右，当时是一项新兴产业，因此没有完备的法规与行业规定，但大致可以按照下列程序办理：

第一，俱乐部经营前办理营业执照，体育场管经营许可、税务登记、卫生防疫登记等相关手续，合法经营，同时争取得到最优惠的政策支持。

跑步是免费的，不需要任何设备，沿途的风景也很迷人，因此，跑步是世界上最受欢迎的运动之一。跑步能够显着改善机体健康并降低未来个体的死亡风险，而且人们不必跑得很快或者很远都能获得一定的健康益处。

跑步可以让我们活得更健康 但并不是跑得越多就越好

更多并不一定更好

研究者发现，每周跑步一次或每周跑步50分钟就能够降低个体在未来特定时间点的死亡风险，而这种益处似乎并不会随着跑步量的增加而增加或减少；这对那些没有太多时间锻炼的人来说是个好消息，但这不应该让那些喜欢跑得更久更频繁的人气馁。研究者发现，即使是“铁杆”跑步(例如，每天或每周4小时)也有益于机体健康。

高速运动也不一定会带来好处，研究者发现，以8-13km/h中间的任何速度跑步时都具有相似的好处，因此，以自身“最舒适的速度”来跑步可能对机体的健康是最好的。

记住！这样做也有风险

跑步可能会导致过度使用伤害，这是由于组织反复受到机械应力而没有足够的恢复时间造成的；有伤害史和较长的活动时间会增加过度使用伤害的风险，你可以通过避免不平整或坚硬的表面，穿合适的鞋，尽量不突然增加跑步的速度或时间来降低风险；运动中总是有猝死的危险，但这种情况很少发生。重要的是，研究者发现，跑步的整体好处远远大于相关的风险，而且较短的持续时间和较低的跑步速度将能进一步降低风险。

初学者的窍门

慢慢开始，逐渐增加速度、持续时间和每周频率，我们可以将目标定在每周50分钟或更多，以一个舒适的速度跑步，同时坚持不懈，但不要让自己失去动力。不管我们是一次性运动还是在一周内分几次运动，效果都是相似的。如果你不喜欢独自跑步，可以考虑加入跑步小组或组织活动，比如parkrun；在一个团体中跑步可以增加你的动力，并提供一个有趣的社会经验。

开始跑步刚开始可能对你来说很难，但并不应该太难，如果你不喜欢跑步，那就不要勉强，还有800多种其它有趣的运动可供选择，比如游泳、网球、自行车和健美操等所带来的健康益处都与跑步所带来的健康效益相似。

跑步后的注意事项

1不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3不"省略"整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病

6不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

问题有错别字（“找”应该是“照”），而且不完整（应该是慢跑1000米要“多少小时”），以后提问别这样马虎了。

分析：这是一道相关联两个一步解答的应用题，属于“行程事例”中含分数计算的“归一”类型的分开（分解）解答问题，先按顺序求到跑步的速度（第一个问题），再根据第一问题的结果解答第二个问题。因此，读题时要多读几遍，把条件与问题之间的关系弄清楚，再找准数量关系，解答起来就轻松了。

1、3000÷3/5=5000（米）=5千米

答：平均每小时跑5千米。

2、1000÷5000=1/5（小时）

答：慢跑1000米要用1/5小时。

跑步是最好的，养成习惯以后不仅不会反弹，还能减少心血管疾病发病率

跑步推荐长跑，并且强烈建议不要用跑步机，距离5km以上，刚开始可以短点，时间控制在40分钟以上，速度慢点不会很累

皮肤松弛的话，运动前后做做拉伸，形态会变好，运动前做动态拉伸，运动后做静态拉伸

运动的好处太多了，任何年纪都可以运动！

可以说 规律的运动是维持我们身体 健康 非常重要的因素之一 ，无论您的年纪有多大，只要科学合理的运动， 只要动起来，对我们的身体就有益处 。

如果您正处于50多岁，这个年纪也想开始通过运动调整自己的身体状态，那么您有必要了解一下运动可以对我们的身体带来多大的好处。

运动可以使我们感受到更多的快乐， 通过运动可以促进我们体内 内啡肽 的产生，这个内啡肽有助于帮助我们产生 欣快的感觉和积极的情绪 ，而且可以帮助我们减轻疼痛感。

运动对于我们 调整体重 有非常重要的作用，当然这要求我们要坚持运动，而且要持续3~6个月以上的时间，通过 运动可以帮助我们提高基础代谢率 ，更多的燃烧能量，帮助我们控制体重。

运动对于我们的 肌肉、骨骼 健康 作用非常的大，尤其是到了50岁左右这个年纪，像女性朋友们要面对 老年性骨质疏松 和 绝经期骨质疏松 的风险，通过运动是帮助我们维持骨骼和肌肉 健康 比较重要的方式之一。通过 无氧运动与有氧运动相结合的方式 ，可以更好的维持我们肌肉的强度，尽量减少随着年龄可能带来的肌减少症的问题，让我们的身体更有力量，骨骼更 健康 。

通过 运动可以减少我们患慢性疾病 的风险，定期的运动可以改善我们的胰岛素敏感性，对于 降低血压和血脂水平 都有一定的作用，缺乏运动是导致我们出现 腹部脂肪增加 的原因素之一，这样会增加 患糖尿病 的风险，也会增加患心脏病和早期死亡的风险。

到了50岁左右我们会发现 记忆力 开始衰退了，那么 运动可以帮助我们改善大脑的功能 ，保护我们的记忆力和思维能力，通过运动呢，它可以增加我们的心率，促进血液和氧气向大脑的流动，而且通过运动还可以产生激素，促进脑细胞的生长， 运动可以预防一些慢性疾病的能力，对我们大脑也会带来益处 。

如果您已经开始出现 睡眠 的问题，睡眠时间短，睡眠的质量不高，容易在半夜惊醒，那么 适当的运动可以帮助我们更好的放松身体，获得一个比较好的睡眠质量 。有研究显示每周150分钟左右的中度到剧烈运动可以使睡眠质量提高多达65%左右，但对于50岁左右的人群来讲，没必要进行过度剧烈的运动，一样也会获得收益。

很多有关节疼痛的中老年人，可能会觉得如果出现了关节的问题，那么休息是最好的选择，但这样的想法是错误的， 适当的规律的运动，对于我们维持关节的灵活性，对于维持肌肉的强度非常的重要， 而且可以帮助我们减轻疼痛，如果因为关节的问题不敢进行适当的运动，就会进入 疼痛 运动减少 肌肉减少 血液循环减慢 疼痛加重 ，这样的恶性循环。

五十岁开始运动时，有哪些细节要注意？

选择适合自己的运动，很重要。 如果您的关节身体各项功能都比较好，没有任何的疼痛，那么选择适合您的运动范围，相对来讲就比较宽， 打羽毛球、太极拳、跑步 或者是一些更加激烈的运动，可能都是比较适合的，但是一定要注意量，不要一开始就剧烈运动，要慢慢尝试，找到适合自己的运动量，这非常的关键。

那如果您的 关节已经开始出现了问题，在上下楼梯的时候， 关节会有一定的不舒适感，或者是在劳累后关节会出现酸痛，那么进行剧烈的运动，可能就不太适合您，那么 慢跑、快走、游泳以及骑自行车，这四大运动 是比较适合的，如果您在下蹲的时候关节会有明显的，不是那么像太极拳这样的运动，建议您不要选择。

注意运动的量和时间 。为了维持我们的身体 健康 ，我们一般建议 每周要进行150分钟左右的有氧运动，而且是中等强度的有氧运动 ，这对于维护我们的心脑血管 健康 作用是比较好的，就是说 每天30分钟，每周进行5天左右的中等强度有氧运动 也就可以了，一定要给自己1~2天的时间去休息，不要强求，每天都进行了一定量的运动，这样的话会导致我们过于疲劳，身体得不到休息，会对我们身体可能带来伤害。

确定中等强度运动有一个简便的算法，大家可以简单的算一下：

那么假如您 50 岁，在中等运动强度时，心率应该控制在 85~119次/分 之间，略高并不会有太大的影响。

另外我们在进行有氧运动的同时， 一定要坚持进行无氧运动 ，比如举哑铃，因为这些抗阻力的运动可以更好地促进骨骼的 健康 ，强化肌肉的强度，尽量减少肌肉的弱化，这对于预防摔倒，强化骨骼 健康 非常的重要。

一定要做好热身和拉伸 。我们很多人都在运动之前不做热身，运动之后不做拉伸，这是一个非常不好的习惯。通过科学合理的 热身 ，可以在运动之前 改善我们的血液循环 ，提高我们的心率并提高体温，为我们接下来的运动做好准备，这样可以 尽量避免运动损伤 的发生。

另外随着我们年龄的增长，我们的肌肉会慢慢的减少， 肌腱和韧带也会发生一定的改变 ，这包括 灵活性的降低 ，运动范围受到一定的限制的，所以您在 运动之后啊，一定要进行拉伸 ，这对于维持我们关系的灵活性，对于我们更好的进行第二天的运动做好准备是非常重要的，否则这种 运动疲劳的积累得不到很好的缓解，就有可能在多次的运动之后造成运动损伤 ，这是我们都不愿意见到的结果。

具体应该如何做热身和拉伸，不同运动都是不太一样的，现在有很多的专业的运动软件，在其中都有很好的指导。

不要逞强 。我们知道 五十而知天命 ，到了这个年纪，已经不是能够逞强好胜的年纪了，在运动的过程当中也一样，比如在 跑步的时候一定不要做冲刺 ，在进行 负重举哑铃的时候，一定不要强行举超过自己能力极限的重量 ，这样的运动都有可能造成肌肉的拉伤或者是关节的损害，另外有一些 50岁左右的人群已经有高血压或者是一些心血管方面的问题了 ，强行做这样的运动，有可能造成一 过性的血压异常升高导致脑出血，或者是其他心脑血管意外 。

这一点请大家切记，在临床上，我们真的遇到了很多这样的病例。

在运动的过程当中， 如果感受到酸痛，这是非常正常的 ，如果您在第2天酸痛会有一定的缓解，那么适当的减少运动的量是可以的不要完全停止运动，而如您在 运动的第2天感觉到难以忍受的疼痛，这说明您运动的量太大了 ，要及时的休息1~2周，观察，疼痛彻底减轻或消失以后再慢慢的开始运动，逐渐找到适合自己运动的量，千万不要强求。

注意运动的环境和自我防护 。 运动是把双刃剑 ，在给我们带来身体 健康 的同时，也有可能带来运动损伤的风险，面对这种问题我们要做好防护，尽量规避风险。

比如您选择 慢跑 或者是 快走 来进行运动，那么环境很重要， 路面一定不要过于崎岖，不要湿滑 ，而且路面一定要 平 ，某一些学校的 体育 场是比较好的选择，而且在 运动的过程当中一定要穿专业的运动鞋 ，有研究显示穿不正确的鞋运动，是导致某些运动损伤非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，这样可以更好的减少我们在运动过程当中关节所受到的刺激，帮助我们减少运动损伤。

比如您选择 举哑铃 进行抗阻运动，那么适当的 佩戴护腕 是一个很好的习惯，这样可以减少我们在进行负重运动当中腕关节所承受的压力，帮助我们更好的稳定腕关节，减少腕关节运动损伤的可能。

另外在 运动时一定要注意天气的变化 ，如果天气比较湿冷，那么一定要适当的增加自己的衣物，而且穿的鞋一定要防滑，避免摔倒。

运动不仅是运动本身，它也是社交。

运动绝不仅仅是运动本身这么简单，在运动的过程当中，50多岁的人群可以结交更多喜欢运动的人群，这 也是一个很好的社交活动 ，这对于我们维持心理 健康 也是非常重要的， 我们不要自己孤身独自前行 ，最好寻找自己的运动伙伴，大家互相约好一个固定的时间一起去进行运动，这样在运动的过程当中可以有更加愉快的心情，身体重要，心里也一样非常重要。

总结

无论我们是多大的年纪，只要我们动起来对我们的身体就是有收益的 ，如即使您是20多岁的年轻人，如果不坚持运动，也会面临高尿酸血症甚至痛风的风险。

而到了50岁左右这个年纪，身体已经开始出现了衰落， 如果您还没有开始运动，那么请您运动起来吧， 运动对于我们的身体真的会有很多的好处，选择一个适合自己的运动，选择一个坚持运动的伙伴，大家一起为我们的身体 健康 努力吧！

不管多大年纪，健身都是很有必要，很有益的。只是年纪大了，锻炼不能太勉强，适度运动非常重要。

不管以前有没有没锻炼过，锻炼都要循序渐进，逐步加量。人过五十，需要增加肌肉会很困难，每公斤体重需要15-25克蛋白质和6克以上碳水，换算成食量，会比较大，年纪大了，胃口可能不那么好。年纪大了，体内雄性荷尔蒙水平也会下降很多，想要增肌会非常困难。如果你有王德顺那样的毅力也可以，他可是很好的榜样。

对大多数人来说，以提高身体免疫力、耐力和心肺功能为锻炼目标比较适合，主要多做一些有氧运动，对大多数人来说可以减减肥，如果身体偏瘦，最好多做器械锻炼，适当做一下有氧运动。锻炼时把心率控制在最大心率（220-年龄）的76%-96%之间就行，刚开始锻炼的时候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同时兼顾减脂，锻炼时间控制在45-60分钟，如果体重正常，可以适当延长锻炼时间，具体时间视身体情况定，千万不能勉强。此外最好再先练一下器械，增加一点肌肉量，肌肉对身体来说非常重要。一定要先练器械，再做有氧运动。有氧运动时心率在最大心率的50-60%是热身心率，64-76%是减脂心率，96-100%是极限心率，适合提高乳酸耐受力和运动成绩。

至于运动损伤身体，主要是运动过度。锻炼方法不正确造成的。多数人年轻时没有什么锻炼经验，年纪大了突然锻炼身体，身体肯定受不了。不仅运动强度不能太大，运动量也不能太大，运动时间不能太长，一定要循序渐进。刚开始去锻炼，哪怕只用最小的重量锻炼也不丢人，每个人都是从小重量开始的。哪怕只跑400也无所谓，就当是热身了。刚开始锻炼，可以隔天练，或者每锻炼两三天，休息一天，逐步提高强度。每次锻炼量不用太高，感觉身体能承受就行。如果有糖尿病或心脑血管方面的疾病，则要在医生的建议或指导下锻炼，不能盲目锻炼。

我认识一位60岁开始锻炼的老大哥，他刚开始锻炼时只能在跑步机上跑500米，锻炼一年多吧，能跑10公里，感觉非常轻松，器械锻炼虽然重量不大，但是也还算可以，至少达到初级级水平。最重要的是他之前谢顶，锻炼后头顶的头发都长出来了，虽然还算有点稀疏，但是这一件让他非常高兴了，他之前花很多钱生发都没什么效果，健身算是让他除了有个好身体，还有了这个意外收获。他之前感冒都要吃很多药，有时候还需要打针，基本上都要一周多才能好，锻炼后不仅吃药打针少了，感冒时间也缩短了。

我刚开始锻炼的时候认识一位退役的老大哥，之前也是三高，身体很不好，锻炼之后比我们这些年轻人还生猛，每天游泳、骑行、跑步、器械锻炼，什么都练，每天一斤牛肉，虽然50多了，但是看他体力就像30多的。

只要坚持锻炼，循序渐进，逐步提高强度，至少会有一个好身体。锻炼前要充分热身，锻炼后也要拉伸。还要合理饮食，充分睡眠，有个好身体并不难。

我就是这年龄段开始锻炼的，你们信不信？

五十岁以后身体机能呈逐年下降趋势，选择适当的运动方式锻炼是有效果的。如果运动方法不当，不仅达不到强身健体目的，反而会损伤身体，影响 健康 。

五十岁以后锻炼，要因人而异，量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以动作缓慢，速度均匀，呼吸自然为宜如：漫步走，快步走，慢跑，太极，广场舞，健美操等。五十岁以后锻炼，不能急于求成，要循序渐进逐步提高，开始不要做剧烈运动。最好从漫步走或倒步走开始。从漫步走过度到快步走，逐步加大运动量，运动频率可视情况增减。单次运动时间不要过长（30~40分钟）。

温馨提示：

如果锻炼时感到发热，微汗，运动后轻松，说明运动适当；如果运动时出现头晕，胸闷，心悸，运动后食欲减退，明显疲劳，说明运动量过大，需要及时调节运动量；运动时要注意安全，运动前要做好准备工作，注意周围环境，以免身体受到伤害。

最后繁花祝所有五十岁以后的朋友们，每天适当锻炼，远离疾病，安稳享受晚年！

人过五十，身体功能和各个器官开始逐渐衰弱，最明显的是以前工作一天感觉累，休息一会儿体力就能恢复，现在恢复的熳了，这是自然现象谁也阻止不了。但可以通过锻炼身体健体强魄，增强抵抗力和免疫力。

人过五十，随着各个器官功能衰弱，身体也容易出现状况，要引起重视。通过强加锻炼提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根据自身实际情况选择锻炼项目，要循序渐进，逐步提高速度和强度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根据身体需要而有所选择，你身体比较胖，需要减肥就要慢跑、爆走、快走，这样能消耗热量，减少自身脂肪，起到减肥的效果。

本人六十有三了，五十八岁前一直坚持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些压腿、踢腿、伸腰、跳跃、伸臂等运动。现在是坚持快走，每天两万步以上。身体很好，没有三高，发热感冒都很少有。不管哪个年龄段坚持锻炼对身体都是有益的，只要根据自身条件，掌握好锻炼方法，就不会损伤自已身体。

朋友们，为了更好的更多的享受改革开放带来的红利，活出自信，活出质量，都加入锻炼的队伍，跑起来、走起来、跳起来、动起来吧！

50岁是个坎，它是通向老年的第一步，很多人都快要退休了，准备享清福了，但是有的人就提前倒下了，满身都是疾病，活着都不痛快！

我家旁边有个人，他52岁，孙子才两岁，结果因为脑淤血去世了，确实挺惨的！

本来是一个享清福的时间，很多人都为之可惜！

其实50多岁锻炼真不晚，我就见过有很多50岁的朋友开始跑步，跑到60多岁，身体 健康 的很，有的人有一些疾病都被跑步控制住了！

人过50，锻炼肯定有效果，不过锻炼的时候也要注意一些问题，这样就不会损伤身体，取得好的效果！

1 基础训练

50岁的人开始跑步，我们千万不要一开始就跑，要先走，先走两个星期，每天30到50分钟，先让身体适应跑步，这是一个打基础的过程，等你的身体适应了我们再跑！

刚开始跑的时候也要慢慢来，先跑1km是可以的，然后不断地巩固，第二天加50米，继续巩固，循环往复，三四个月后轻松跑个4，5公里！

2 速度不能快

跑步的速度千万不要太快，速度快，心跳的快，血流动快，过快的速度还会带来冲击，会给我们的骨骼，肌肉，韧带造成负担！所以我们要慢慢跑，不要太急！

配速维持在七到八分钟，心率不超过最大心率的70%，尽量放慢速度，这样身体就很难受伤了！

3 半小时最好

对于50多岁的朋友来说，每天不宜运动的过多，运动的太多容易损耗身体透支精力，受伤的风险会增加，而且运动的多并不代表效果更好！

每天半小时就可以了，如果还不过瘾，你可以快走，这样取得的效果也会更好！

4 跑前必热身

不热身的跑步都是耍流氓！这句话虽然不好听，但说的是真实情况！

50多岁的朋友身体机能比较差，关节润滑液很少，韧带比较差，肌肉也不行，稍不留神就容易受伤！

所以跑步前必须热身，每次五到十分钟，确保心率上升，身体发热，关节无异响，韧带肌肉很放松，这样我们跑起来更舒服，而且不容易受伤！

5 睡和吃都不能落下

50岁的人应该注意自己的饮食，多油多盐，多脂肪的食物都不能吃！

饮食应该清淡，而且以高蛋白，维生素为主，鱼肉，鸡肉，虾肉很好，什么猪蹄子，红烧肉就要少吃了！

晚上早点睡，养好自己的身体，保持充足的精力，这样身体才能更强壮！每天少不了蔬菜，最好能吃一点水果，坚果！

50岁锻炼真的不晚，我跑步的时候遇到了很多六七十岁还在跑步的朋友，他们身体真的很好，希望大家都能够从零做起，坚持运动！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

我是 昆明山水 ，刚满57岁。生命在于运动，此话不假，我的体会是只要锻炼就会有效果，当然，物极必反，过量运动也会损伤身体。关键是要选择适合自己的锻炼方式。我分享一下我近十多年来的锻炼经历，供题主参考。

十几年前的我根本不锻炼，吃老本，成天抽烟喝酒玩 游戏 ，忙于工作，疲于奔命。身体 健康 状况日趋而下，啤酒肚、脂肪肝、高血压、支气管炎接踵而至。直接进入亚 健康 状态，体重直线到达160斤。这时的我突然发现身体 健康 是多么重要，于是开始尝试各种锻炼方式，试图改变身体现状。

锻炼前

01快走

由于体重过大(身高170cm)，首先选择了快走加节食，先降体重，每天有时间就出门快走，凡是5公里以内距离都选择走路去，就这样坚持了一年时间，可能是节食力度大，体重降到了130斤，身体的运动功能有所恢复。但长时间走路感觉膝关节有些难以承受，于是又选择大家都公认的最佳锻炼方式–游泳。

02游泳

游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳馆游泳一个小时，后来发现游泳的经济成本和时间成本不断提高，又开始担心游泳的副作用，水质不合格导致眼疾，又动摇了游泳的锻炼方式。刚好听一好友说他们经常下班后去爬昆明有名的长虫山，可以看昆明城区万家灯火和日落，就跟着去试一试，结果一试就上瘾了。

爬雪山

03爬山

一个星期会去爬五次山，当然山不太高，上去40分钟左右，下山一个小时，为了不伤膝关节，下山都是护膝加双杖。结果一爬又是两年时间，经常还带着冷餐甚至火锅配菜到山顶会餐，还在山里露营。正式开启了户外活动的锻炼方式，昆明周边的山被逐一征服，到哪里都要去周边爬山，也许是找回了年轻时就喜欢爬山的感觉，祖国的三山五岳其实都爬过，其中峨眉山就爬过5次。后来又发现爬山的活动范围比较受限，如果骑行可以涉足100公里范围，于是买了山地车加入到骑行锻炼队伍中，这时的自己已经过了50岁。

骑行

04骑行

其实骑行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行车而已。买了山地车，邀约一干人，周末骑行露营，方圆百公里，平时下班骑行二三十公里，上山看日落，一骑又是两年时间。不论是哪种锻炼方式，当时都觉得蛮新鲜，蛮有趣。结果52岁那年，又听跑马拉松的朋友聊起跑步，又想试一试，结果终于找到了适合自己的锻炼方式。

2018年北京马拉松

05跑步

52岁零基础开始跑步，结果一跑就五年了，刚开始只能跑两三公里，后来一次可以跑100公里，也许是前面的快走、游泳、爬山、骑车打下了一些基础，身体 健康 状况有所改善，跑步感觉有些水到渠成。一路走来，身体 健康 状况应该不会有太大问题，各种锻炼对身体的损伤似乎也没有发现什么明显的症状。前面提到的亚 健康 表现早已一去不复返了，体重可控(114 116斤)。隔天跑一次步，身体恢复没有问题，虽然跑步强度比较大，但在身体承受范围内。

五年总跑量

06总结

人过50，是人生的一个转折点，美好的人生才刚刚开始，这时更应该加强锻炼。有个好身体，提高生活质量，晚年生活才会更加幸福。锻炼不在于年龄，只要坚持就会有效果。科学锻炼，方法正确，适量锻炼，不要过度，对身体有百利而无一害。

一、为什么年过50还需要锻炼

1、预防肌肉流失：50岁以后，肌肉流失速度加快，体质下降，力量减小，身体变得虚弱，衰老速度加快。经常锻炼，可以预防肌肉流失，使肌肉变得结实有力量，使身体的整体机能维持在一个较好状态。

2、预防骨质疏松：经常锻炼，可以使人的骨骼年轻，骨密度增强，有效预防因年龄的增长而出现的骨质疏松现象的发生，人老了不会出现弯腰驼背的情况。

3、肠胃功能减弱：随着年龄的增长，消化功能减弱，吃的东西消化变慢，脂肪更容易在体内堆积，造成身体发福。适度锻炼可以加速肠胃蠕动，胃动力增强，消化吸收功能变好，胃口好，身体就会好。

4、各种慢性疾病增加：50岁以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上门来。适量运动能够扩展血管，使血管富有弹性，帮助降低血压，降低血糖浓度，预防心脏病、动脉硬化等问题的发生。

二、怎样锻炼有效果

1、多做有氧运动：提高心肺功能，能预防和改善各种慢性病的发生。可选择快走、慢跑、骑车、游泳、太极拳等项目。

2、加强力量训练：可以使人肌肉结实，力量变大，身体素质提高。可以在专业人士的指导下，有针对性的对胸、肩、背、二头肌、三头肌、腿进行综合训练。

三、注意事项

1、强度不要太大，时间不要过长，根据自己的身体情况，适量调整，每周锻炼4-5次，休息2天。

2、注意安全：锻炼前后注意热身拉伸和放松，避免膝关节、踝关节受伤。力量训练掌控不了的情况下，要有人保护，最好两人一起，以免受伤。

3、注意营养：锻炼体能消耗比较大，多补充高蛋白的食物，促进身体疲劳恢复。

总之，随着年龄的增长，更需要加强锻炼，但要掌握好锻炼的度，不要过量。多注意掌握运动锻炼的方法技巧，只要科学锻炼，适量锻炼，身体不会受伤，身体 健康 会越来越好。

53-4岁以后，身体素质等方面开始下降。妇女们开始感到不适。男人们感觉不如以前好了。他们的身体恢复在工作日开始减慢。这是自然现象，不用太担心。

到了这个年龄就是要注意适当的 体育 锻炼，增强身体免疫力，防止过度肥胖，以防“三高”悄然收场。

体育 锻炼还应遵循“日出作息，日落休息”的基本原则。每天早晨，在森林远离公路的河流和湖泊，应该采取各种方法。一小时或三小时的锻炼对身体的影响是非常明显的。日出而作，日落而息，是人类发展的自然规律，应当提倡。因此，晚上运动要适度，对关节的保护还是很重要的。

50岁以上是人生的转折点。适当的身体调节是必要的。希望你不要迷茫和愤怒，丰富你的生活，多锻炼。 健康 是革命的资本。

个人意见，谢谢

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人过五十，你比以往任何时候都需要锻炼。

但你必须面对现实，50岁的身体与20岁的身体完全不同。你不必要也不应该去做20岁一样的剧烈运动，所有锻炼必须建立在不伤害自己的基础上。

运动的作用

随着年龄的增长，您的肌肉量会减少，运动可以帮助重建肌肉。肌肉燃烧也比脂肪消耗更多的卡路里，这将有促于提高新陈代谢。运动有助于避免，延迟或改善严重的疾病，例如心脏病，高血压，糖尿病，中风，阿尔茨海默氏病，关节炎和骨质疏松症。它可以帮助您的大脑保持灵敏。

运动方式的选择

无论年龄大小，每个人都需要包括不同的运动种类。

有氧运动会使您的心律加快，呼吸加速，从而增强耐力并燃烧卡路里。

力量训练可防止您的肌肉流失。

柔韧性练习可帮助您保持柔韧性，可以有助于您进行全方位的运动并避免受伤。

50岁后进行平衡训练很重要，可以防止摔倒并保持活跃。

尽可能选择冲击力较小的运动，这样对您的关节比较友善，跳动和撞击少。

合适的运动量

如果您身体 健康 ，则每周应至少进行150分钟的中等强度的有氧运动。最好将其分布3天或更长时间，一次至少10分钟。还要每周至少花费两次时间专门锻炼腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂的肌肉。

一般来说，锻炼越多，您就会获得更多的好处。锻炼总比不锻炼好。

如果您已经很久没有运动了，或者正在开始一些新的身体不习惯的活动，那么就要循序渐进，从10分钟开始，逐渐增加运动的时间，频率或强度。

运动保护

人过50，您的身体无法像以前那样快地恢复。如果您的肌肉或关节在第二天出现不易缓解的疼痛，则您可能已经超负荷了。您就应该适当减少运动量。

当运动时出现胸痛，呼吸困难，头晕，平衡问题和恶心可能是警告信号。这时可能需要上医院看看。