被遗忘的三角肌后束

有一块神奇的小肌肉，它会帮助改善圆肩驼背，也会让整个三角肌更加饱满，更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢？

在来看一下解剖图上的三角肌后束。

一：不谈美观，咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

1：什么叫外旋呢？

使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。

2：主要的外旋肌群有哪些呢？

三角肌后束，岗下肌，小圆肌。

二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？

生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌和大圆肌。解决方案：松解放松内旋肌肉，训练强化外旋肌群。咱们看图说话，了解一下什么是外旋和内旋。

在看看正常体态。ps：原谅我的头前引。

三：今天咱们主要聊三角肌后束，如果想练好三角肌后束，训练计划可以采用以下3种：

1：背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。

2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反，前中后去训练三角肌，练到最后轮到练后束的时候，发现根本找不到后束的发力感，肌肉控制力也没那么好了，三角肌后束肌肉量比较小，精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。

3：只要三角肌后束不疼了就去练它，隔天一练，不疼的前提下可以每天都去训教它，但是要注意拉伸放松，保持肌肉是健康状态。

四：训练方法。三角肌后束练不好的问题，主要是肩胛骨稳定不住，不能持续下沉肩胛骨，运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。

利用三角肌后束的肩伸功能，可以做一些短程提拉的动作，类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。（近期会出视频给大家参考）。

利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它，如反向蝴蝶机，俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨，尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上，增加你的肌肉募集感。

博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。

所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一， 哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二，坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后，小编我想说的是，自己的三角肌后束强化训练之所以重要，是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强，但是后束比较弱的话，那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

肩部肌群是许多人都会练到的部位，它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一，然而，有许多的人也将它称为三角肌（Deltoid muscle），这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉，主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性，再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练，尤其对于背部肌肉较为发达的人来说，三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代，以我们将后束的训练技巧来做解说，让想要练好或从没练过它的你能更有效率的做好训练。

对于难以征召的肩部三角肌后束，你别再只会用大重量低组数来做训练。

许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行，然而，总是在训练上尽可能的增加重量，对于三角肌后束训练上却不见得是一个好方式，再加上后束也是一个不易征召的部位，因此，我们的重点就在于如何将注意立集中后束，并采用轻重量多次数的训练，让三角肌后束的肌肉方面能更有感。

一般来说三角肌会分为前中后三束，分别采用不同的动作来进行训练。 后束的训练技巧

为了能加速肩膀后侧的肌肉成长，我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练，并在不过度的训练状态之下，尽可能的提升出这个部位的训练效率，基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位，来进行不同的训练方式。

1三角肌侧与后交界

通常从三角肌的前半部开始，肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态，尤其是越往后侧肌肉走就会越弱，这是由于侧三角肌在各种推举的动作上，都扮演着极为重要的角色，另外，在进行侧举训练动作时，会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力，如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界，可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练，或是一开始训练时就将小指侧微微朝上，当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢，这时小指的位置就会比拇指来的略高，可防止三角肌做不必要的转动。简单来说，就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现，可有效的将三角肌侧与后交界处独立出来训练。

2后三角肌中间

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位，我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作，无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位，其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展，另外，俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外，也能在每次训练采用递减组（倒三角训练技巧）的方式来进行。

3后三角肌后侧

要强化肩膀最后侧的肌肉，最好的方式就是将三角肌增厚，但由于光靠传统的肩部训练方式很男有效率的征召到此处的肌肉，反而是透过脊下肌的训练动作（滑轮旋肩）可有效的训练到，另外，如想要强化这部位的训练效果，最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。

JEFF说明后三角肌训练与运作影片：

三角肌后束训练关键

肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样，可以采用较为频繁的训练频率来进行加强，但这并不表示我们在训练时，随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略，反而，可适度的采用轻重量和大重量交替进行，就能每天训练又不超过负荷量。在重量的选择关键上，以能做5-10组训练量的重量就可以，这也是对于及难以征召的肌肉重要的训练方式，千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。

资料参考／menshealth、muscleandfitness

责任编辑／David

一，抗阻训练

1目标肌肉:三角肌后束。

2训练目的:增加三角肌后束的肌肉力量与耐力。

3器械名称:杠铃。

4动作名称:俯身开肘划船。

5设计原理:在做俯身开肘划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节水平伸的动作，而目标肌肉三角肌后束向心收缩时，有使肩关节水平伸的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉。

6身体位置:四指并拢，闭合式握法。中距握，正握，躯干与地面夹角40到45度，将杠铃置于体前。

7身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋在一条直线上。

8动作轨迹:由下至上，再由上至下。

9运动幅度和安全提示:由下至上时，至三角肌后束充分收紧，由上至下时，至接近起始位，杠铃到胫骨前侧，保持三角肌后束肌张力。

10呼吸与速度:由下向上时呼气，2到4秒；由上向下时吸气，2到4秒。

注意事项:在做这动作的过程中，背部始终保持挺直，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。该动作不需要保护。

1目标肌肉:三角肌后束。

2训练目的:增加目标肌肉三角肌后束的肌肉力量与耐力。

3器械名称:三角肌后束训练器。

4动作名称:器械坐姿开肘划船。

5设计原理:在做坐姿开肘划船的过程中，阻力向前，对抗阻力向后，在对抗阻力环节中身体做出肩关节水平伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节水平伸的功能，因此该动作与目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌后束。

6身体位置:肘关节打开，外展90°或者接近90°。胸贴近挡板。

7身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向。收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方。

8动作幅度:向后时三角肌后束充分收紧，向前时至肘关节伸直不锁死，片与片不相接，保持三角肌后束的肌张力。

9动作轨迹:由前向后，再由后向前。

10呼吸与速度:向后时，呼气，2到4秒；向前时吸气，2到4秒。

二，伸展练习

1目标肌肉:三角肌后束。

2锻炼目的:增加目标肌肉的弹性和延展性。

3设计原理:目标肌肉三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节水平屈的动作。

4安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5当有微微酸痛感时，保持静力伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

对于三角肌后束的训练，可以说是肩部训练中最难训练的部位，重量太大或者太小都会直接影响训练的效果，对重量极具敏感的三角肌后束也就成为了肩部最难训练的部位，但是健身者想要想让自己的肩部真正的好看有型，就不能因为三角肌后束训练困难，就放弃对三角肌后束的训练。

放弃三角肌后束的训练不仅会影响肩部和整个体型的美感，而且还会对整体的健身训练造成一定影响，这一点是关于肩部力量的功能稳定，有很多健身者在健身初期对肩部的功能不太了解，以为训练肩部除了能让自己穿衣服更好看一点，其他的没什么功能，其实这是一个极大的错误认知。

肩部真正的功能对于健身发挥着巨大的作用，可以说你的健身训练是否可以长期安全的训练，全看你的肩部力量是否足够的强大，因为肩部是上半身最重要的一个力量枢纽协调区域，它连接着手臂，胸部，背部，颈椎等力量区域，在运动训练时这些部位的力量都会经过肩部进行调度释放，避免训练时力量冲突混乱，当肩部力量充足可以控制好内外各方力量以后，在训练时身体手臂都可以保持绝对的平稳，从而保证训练安全，反之如果当肩部力量不足时，肩部就会失去对内外力量的协调控制能力，从而造成不稳定。

训练时手臂抖动，身体颤抖晃动，有很多人在健身中可能都遇到过这种情况，在使用自己无法控制的重量训练时，肩部会有明显压力手臂抖动明显，其实这些情况都会增加训练安全风险，所有健身者要想加强训练安全，就必须加强对肩部的训练，要加强肩部整体的力量，就必须要重视对三角肌的训练，提升三角肌各个部位的肌肉力量，可以有效的控制对应的力量协调区域，而这次为大家推荐的三角肌后束训练。

不仅可以帮助大家进行肩部塑形，让三角肌更加饱满好看，还能有效的增强肩部对背部力量的协调，从而提升对背部的质量。

这次为大家整理的这组肩部三角肌后束的训练，绝对是都精华动作，希望大家都能好好看一下，以便更好的强化自己的后束部位，提升肩部整体的力量，让肩部更加好看有型，如果你训练三角肌后束总是练不好，没什么效果或者刺激不到位，那么这组动作绝对适合你

在训练肩部时要注意一下几点，因为肩部位置特殊，在训练时对使用的训练动作非常敏感，重量太大也会直接影响训练效果，而且还会增加安全风险，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量，比如选择压力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感觉，但是自己又能完全安全控制，那么使用这样的重量训练最好。

下面5个训练动作，全部都针对三角肌后束的强化训练，如果你三角肌后束部位比较薄弱，那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量，当后束强化好以后，对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，训练时一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做单臂哑铃划船，要注意这个动作的姿势和手臂运动轨迹，选择安全可控的哑铃进行训练。

动作2，上斜哑铃反飞鸟训练，训练时要注意动作的幅度，同时要保证两边动作保持一致，要避免两边动作幅度不一的情况发生，有很多健身者在训练时由于两边的动作幅度不一，在训练肩部时很容易导致偏差，所以在训练肩部时不管什么动作，一定保证两边动作幅度相同。

动作3，坐姿V绳后拉，训练时要注意这个动作手握姿势， 还要格外注意手臂的动作走势，同时在训练中要保持在顶峰出做1-2秒的收缩停顿，以便达到更好的刺激效果。

动作4，坐姿固定器械反飞鸟，训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行，同时还要控制好训练速度，不能太快，要做保持均衡慢速训练。

动作5，绳索反交叉，训练时利用龙门架做反交叉训练，训练者要动作的幅度和重量的选择，这个动作使用中等重量训练，在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。