如何练出倒三角身材？

想要练出倒三角身材，首先你得有毅力，每天坚持锻炼身体，合理控制饮食，不暴饮暴食，其次就是与运动相结合，在有条件的情况下可以去健身房，在没有条件的情况下可以自己在家里通过一些简单的运动或者是从网上学习一些健身动作，持之以恒必然就能练出

不管你健不健身，“倒三角身材”你一定听说过，而这也是太多男性同胞们追求的东西，大家都想练出男模一样的倒三角身材，那话说回来，如果想要练出这样的身材，我们到底应该去训练哪些肌肉呢？下面我们一一告诉大家。

一：背部肌肉

背部一定是首当其冲的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有将你的背部练宽以后，你才能够显得更像一个倒着的三角形，而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作。

动作一：高位下拉

动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置，双腿固定在泡沫之下，动作开始时将横杠朝自己的胸肌（上胸肌）处拉动，在拉动至底部的时候，身体可以随着动作略微往后倾斜，这样起到一个超程锻炼的作用。

动作二：绳索下拉

动作要领：利用龙门架进行，双手握住绳索两端，上半身与地面处于四十五度角，臀部略微抬高，双腿窄距站立，动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧，这个动作主要也是训练背阔肌，而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。

二：肩部肌肉

为什么倒三角要练肩呢？首先我们的肩部连接了背部肌肉和胸部肌肉，且在我们的头部两侧，是一个关键的区域。

如果肩部练发达了以后，三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加，配合上背部的宽度，更能有倒三角的感觉了，训练动作如下。

动作一：哑铃推举

动作要领：双手各持一枚哑铃，坐在健身椅上，动作开始时用力朝上推举起哑铃，手掌心可以由内朝外变化，这样的动作背施瓦辛格所重用，所以也称为阿诺德推举。

这个动作主要训练肩部的中束和前束，如果想让你的肩部体积变大，这是不二选择。

动作二：哑铃侧平举

动作要领：肩部的黄金动作，给侧平举一定是最没有争议的，侧平举需要注意的地方就是，选择的哑铃重量不宜过重，保证我们的肩部发力，少利用斜方肌带动。

三：减脂

估计很多人想问，为什么倒三角和减脂也有关系？这里就应该给大家说一下了，因为我们知道，脂肪过多，就会造成我们的身体变得“臃肿”，而肚子又是脂肪最容易囤积的地方，所以我们如果想要一个倒三角的身材，可不能让我们的肚子大起来啊。

如果肚子脂肪多了，变大了，就算我们的背部肌肉，肩部肌肉都很发达，看上去虽然很壮实，但是也缺少倒三角的美感，所以减脂也是很重要的。

以上就是我们给大家总结的经验，如果你也想练出倒三角的身材，那就赶紧按我们说的训练去做，去改善吧！

倒三角身材的训练方法

倒三角身材的训练方法，你主动点有什么呢？在生活中，有很多的男性对于自己的身体有一定的要求，腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力，下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法，一起看看。

倒三角身材的训练方法1

锻炼“倒三角”的6种训练方式：

1、宽握引体向上

背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。

要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲，然后重复动作。

2、直臂下拉

针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。

要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前，然后返回到起始位置，再重复动作。

注意：保持肘部略微弯曲。

3、坐姿划船：

这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。

建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置，过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。

4、单手哑铃划船：

在众多的背部训练中，(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外，单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作，可以发展背阔肌的长度。

要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。

5、哑铃侧平举：

着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满，侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。

要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。

6、直立划船：

直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗

要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。

倒三角身材的训练方法2

一、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

二、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

四、单臂哑铃划船

1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

五、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

六、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

七、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

倒三角的练成方法：

一、引体向上

1 练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上。两手肩宽尽可能放宽，握得越宽对背部刺激越大。第一组10个，第二组9个，以此递减。每天做五组。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌。

2 动作要领与呼吸方法：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

二、俯身划船

1 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

2 起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

3 动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

4 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

5 注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

三、负重躬身

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起始姿势：颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

2 动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

3 呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

4 注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈5 椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

四、直立划船

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该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌

2 起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

3 动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

4 呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

5 注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

五、立式耸肩

1 这是专练斜方肌的动作

2 起始姿势：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

3 动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

4 呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。

5 注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。