脚蹬拉力器能练胸肌吗

　　脚蹬拉力器能练胸肌，但是效果不是很明显，用拉力器练胸肌的方法：

　　1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

　　2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

　　3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

　　4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

　　5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

　　6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼

、早操的内容、结构和时间 1、内容小班：以徒手操和模仿操为主； 中班：主要分徒手操和轻器材操； 大班：徒手操和轻器材操；徒手操，例如武术操等等； 轻器材操，则有二类：有创意地使用日常生活中的一些物品作为运动早操的器材（如废物利用与一物多用原则相结合，具体使用日常生活中的方盒、瓶子、拉力器、草袋、布袋等等运用于操的编排与练习之中）或直接购一些运动早操器材（如球、棒、绳或者其他运动器材等等）等二类； 2、结构以前，一般为了达成一定的运动量，按照运动生理指标的要求，将早操分成三部分：准备部分、运动部分和放松部分，形成典型的三段式的早操结构； 现在考虑到早操与幼儿体能之间的关系、早操与幼儿参与运动的兴趣之间的关系等等综合因素，在经过二年的研究探索的基础上，逐步形成了五个基本环节： A、热身运动： 如走、跑和变速跑等全身运动，达成热身的目的； B、队列变化： 在小、中和大班，通过队列变化训练，可提高幼儿在团体中了解与认识自身与团体的关系，增进幼儿的团体意识，并发展幼儿理解指令的能力；同时，队列变化与训练，也是热身运动的一种积极的延续，为幼儿的早操活动作好充分准备； 队列与队形变化包括：速度的变化；切段分队走或左右分队走，如四路变二路，二路变四路；圆形等等； C、操节： 操节是早操的主要部分；在早操训练中，不仅要达成幼儿开始一天幼儿园生活时身体机能唤醒的目的；同时，早操也是幼儿运动的一种类型，需要通过一定的运动量，使幼儿在每日的早操中，逐步实现幼儿运动能力与体能的不断提高； D、体能活动： 利用身体或器材练习走、跑、平衡、跳和钻等等动作，发展幼儿的基本动作的协调性和运动能力；在早操创编过程中，体能活动环节需要注意的是： a、早操与体能活动和训练的相结合；在早操中运用器材，也是为了达成一定的运动量的目的； b、早操需要有机地将八大动作，融入到早操之中去； E、放松阶段： 在早操的放松阶段，充分的放松，可以使幼儿以良好的身体与精神面貌，开始一天的幼儿园生活；反之，如果早操的放松阶段没有作好，则可能会影响幼儿在早操后的活动；例如，过量的运动，可能使幼儿产生疲劳或亢奋，影响到正常的幼儿园每日的教学活动的安排； 3、时间 小班：8-10分钟； 中班：10-12分钟； 大班：12分钟；　　二、早操编排的原则 1、结合幼儿园学期幼儿体能发展之目的来编排早操： 将早操、体育课和体育游戏或幼儿体能训练有机结合，以达成早操作为学期幼儿体能训练的基本手段之一，共同为学期幼儿体能发展的教学目的服务； 2、早操的运动量要适宜： 运动量反映在运动强度和密度上；一般而言，早操的强度，以儿童平均心率为正常；在早操运动最高时，可达到心率-；放松阶段为-；在早操结束五分钟后再测幼儿心率，幼儿心率应在80至90之间，五分钟恢复后要求幼儿心率达到正常状态；早操的运动密度通常在80%以上，因为在早操中，较少有等待时间；而且，早操不是体育课或体能训练，它要求幼儿在较短时间内完成全身活动与运动的目的，以达成为良好开始一天幼儿园生活做好准备目的； 幼儿运动强度（如心率等）通常由抽样检查；具体测定方法由选择一至三个幼儿作为样本，在幼儿做早操的四个不同阶段（如热身阶段、操节阶段等）进行测试，并按照每个测试幼儿在早操不同的阶段的心率，画出每个幼儿早操的心率曲线图，以供教师参考；教师根据心率曲线图了解早操运动量是否适宜； 教师一般可以通过幼儿完成早操后的面部表情和出汗程度，来做一个运动量是否适宜的简单判断；如果运动量有过量的情况，则教师需要对早操做调整； 3、早操不能舞蹈化： 舞蹈的基本特征是柔美与舒展，具有欣赏的价值；但幼儿早操对于幼儿有增进幼儿体能和运动能力以及发展幼儿动作协调性的目的，故幼儿早操需要达成一定的运动量，无论是模仿动作或扩展动作，均应该有一定适宜的运动强度；早操舞蹈化，则常常无法提高幼儿体能等； 4、操节要合理： 早操的功能之一，是幼儿在一天开始之初，起一种唤醒的作用；幼儿在早操后，尚有各种活动，有时，幼儿是在吃早餐之前做早操，故要求在幼儿完成早操后，能够轻松开始一天的活动；这，就要求早操在编排上，要做到操节合理； 一般早操有6至10个运动小节组成，小班通常为6个运动小节，中班为6至8个运动小节，大班为8至10个运动小节；在节奏节拍上，小班使用2/8拍；中、大班使用4/8拍； 5、音乐选择： 音乐选择要有美感，音乐对于儿童的活动和运动是有直接的影响的，因此，音乐的选择需要重视；一般在早操中选择活泼的、明快的音乐较为合适； 一般而言，音乐选择的一个技巧是，先有操，再选择音乐；音乐配操，而不是操配音乐； 6、器材运用： 在器材操中，应尽量一物多用；废物多用； 应强调器材运用中的安全性； 在早操器材运用过程中，器材出现的先后次序和运用方式需要仔细编排； 运动器材在早操中使用的必要性，也需要仔细考量与讨论，以真正达成器材在早操中对于幼儿运动兴趣和运动能力提高的作用；　三、早操与幼儿年龄特征 1、小班：早操宜简单、易学和富有趣味性； 2、中班：要求做操时，动作统一、规范和整齐； 中班的幼儿，已经具备一定的运动能力和自我控制能力，因此，要求幼儿在做早操时，要能够做到动作有力与动作整齐划一，如伸臂动作要求伸直等等；由此，不断促进幼儿大动作技能的发展与提高幼儿的运动能力； 3、大班：要求活泼，并且，动作要有一些变化； 大班幼儿的运动能力与自我控制能力相对而言，要比小中班幼儿强，因此，可以通过早操动作编排一些必要的变化，进一步发展幼儿的运动能力以及有效促进幼儿大动作技能的发展； 幼儿早操动作变化的编排，可以表现在以下几个方面： A、动作方向上的变化（前后左右等）； B、幼儿分组与小组配合之各种变化； C、幼儿集中活动与分散活动之变化等等；[早操创编的步骤 1、确定操名： 无论具体采用何种内容的早操，或采用哪种形式的早操，均需首先确定一个操名；球操、圈操或者花样操，命名一个名称有利于建立主题； 2、建立主题： 在明确操名之后，采用形象化的方式，围绕操名，建立一个主题；例如以圣诞节为主题、以丰硕的秋天为主题、猴操可以以"猴子学样"为主题等等；通过主题的设立，建立幼儿运动和活动时的一种意境，可以有效增强幼儿运动和参与早操的兴趣； 3、创编早操： 以年级为单位，由教师集体创编具体的早操内容和具体的早操动作细节，同年级组，早操动作和音乐相同； 或者，也可以依据幼儿园的不同情况，大中班音乐相同，早操内容可以不同； 大、中和小班早操内容是否相同，应注意幼儿的年龄特征和幼儿园场地特点，一般而言，大、中和小班早操内容与音乐应采用不同的方式，因为，每个年龄组幼儿的大动作技能发展、体能发展和运动能力均不同； 4、选择音乐： 确定操名、建立主题和创编好早操后，就应该选择合适的与早操主题相应的音乐；使用音乐，可以建立一种音乐形象或一种运动意境，帮助与激发幼儿提高运动和做早操的参与意愿，并在音乐背景中达成愉快运动目的； 音乐选择，应重视音乐本身的节拍和节奏，并充分考虑是否符合幼儿早操的要求：一般在早操开始与中间部分，应选择活泼的、明快的音乐；在早操放松部分，应选择舒缓的、柔和的音乐； 八节拍的音乐较为适合用于做早操的背景音乐； 在完成早操的音乐选择后，教师需将选择的音乐合成在一盘磁带上，以避免在早操训练时，音乐出现种种短暂终止的不流畅的现象，造成幼儿做操的困扰； 5、教师汇操： 早操的创编，常常不是一次就成功的；在早操编好后，教师汇操的目的之一，就是一起讨论早操的编辑，是否适合幼儿，并及时作出修正或调整；同时，汇操的另一个目的就是通过汇操，可以在一个年级组，统一早操的动作、统一领操的口令（语言的、哨音的和手势的）以及给幼儿早操动作时的动作要领（重点与难点），此外，汇操，也可以使教师本身十分明确所编排操之动作对于幼儿体能发展的作用等等； 6、幼儿学习： 在教幼儿新的早操时，可以通过教师的准确示范或首先培养一、二个幼儿先掌握新的早操，来加强幼儿学习新的早操时动作要领掌握的准确性； 幼儿掌握新的早操宜一次成型：首先给予幼儿一种新的早操的整体概念或印象，可以帮助幼儿较快地掌握新的早操；再在平时每日加强练习，可以有效帮助幼儿熟练掌握新的早操动作。　五、几个问题的讨论 1、领操的教师是否固定？ 在幼儿做早操过程中，领操的教师，不一定需要固定； 领操的教师，不固定的益处之一就是要求每个教师均需要十分熟悉早操的过程和每一个动作要领，这可以使教师在平时带领幼儿练习早操时，真正让幼儿准确掌握每一个早操动作； 此外，在幼儿做早操时，有一名教师领操，并非其他教师就在一旁观看； 在一名教师领操时，其他教师（尤其是带班教师）应选择合适的站位（教师站位）在幼儿队列中参与做早操：这既可以给予幼儿一个良好的示范，同时，也有利于教师在参与做早操过程中，观察幼儿和与幼儿建立良好的师生关系； 2、教师在领操过程中，以手势指挥幼儿时，手势是否固定？ 教师在领操过程中所使用的手势、哨音或者简短的语言命令，对于幼儿而言，均是一种指令性的； 这种指令性的对于幼儿的而言，是起着调动与协调幼儿做早操时动作的协调性和准确性的作用；而对于幼儿而言，幼儿要能够理解这种指令性的，幼儿才能够对于这种指令性的产生相应的反应，这种指令性的，也才能够真正发生功效； 教师在教幼儿一种新的早操动作时，其实不仅仅是在教幼儿早操本身，同时，也是在教幼儿将手势、哨音或者简短的语言命令等等这种指令性的与幼儿自身的动作，建立一种相关关系；或者简单地说，是使教师的手势、哨音或者简短的语言命令等等与幼儿的早操动作与做操的过程，建立一种与反应的条件反射：--反应； 这样，我们可以理解，在教师领操过程中，各个幼儿园的领操教师的手势是否需要固定为一种模式，不是问题的关键；这个问题的关键是，幼儿能够真正理解某个领操教师的手势、哨音或者简短的语言命令等等这种指令性的，并在这种指令性的作用下，协调生幼儿自身的动作：跟随教师的手势、哨音或者简短的语言命令，完成自己的动作或整个早操； 因此，各个幼儿园领操教师的手势动作，可以根据各个幼儿园自身的特点合理安排，不必一定模仿其他幼儿园领操教师的这种指令性手势；或者说，在不同的幼儿园，教师无须刻板地固定模仿一种其他幼儿园教师的手势动作； 但是，在一所幼儿园中，无论哪个教师领操，这种手势、哨音或者简短的语言命令等等这种指令性的必须固定，否则，幼儿在教师领操过程中将无可适从："--反应"的明确建立，幼儿才能够真正理解和按照"指令性的"良好地完成整个早操，并且，从小建立和养成尊重规则的习惯； 幼儿理解教师的手势、哨音和简短的语言命令，并随之顺应命令，作出相应的反应，即"--反应"良好地建立，通常也是衡量一个幼儿园日常早操练习和训练的一个重要的指标；而幼儿早操动作是否整齐划一，也与这种"--反应"的条件反射之建立密切相关； 3、在早操编排中，设立一些声响（如器材打击或击地声音）有什么样意义？ 在早操编排中，教师根据器材条件或动作特点以及整个早操的过程，设立一些音响效果，例如幼儿打击器材发出的声音、器材合理击打地面的声音或者伴随早操环节的进行，在幼儿做某一个动作时，让幼儿发出短暂的有力的吼声，是具有心理学上的意义的，这种意义不仅表现在早操方面，也表现在其他体育活动中： 其一，提高幼儿参加集体活动的参与感，增加幼儿对于团体活动的认同感； 其二，提高幼儿对早操或体育活动的兴趣，增强幼儿在体育活动中的积极性； 其三，增强幼儿在早操或体育活动中的运动量，提高幼儿锻炼与练习的功效； 其四，有利于幼儿在体育活动过程中的注意力集中，培养集中注意力的习惯； 4、在早操编排中，有关幼儿动作要注意哪些内容？ A、幼儿动作发展遵循三个客观规律：由头部动作发展，逐步向躯干和下肢动作发展；由以头部与脊髓为中轴线的动作发展，逐步向身体（如手臂、脚部的动作等）动作发展；由大动作发展逐步开始进入精细动作发展； 儿童动作发展规律，是在幼儿早操动作编排过程中，需要考虑的重要因素：在早操编排中，重点需要考虑幼儿大动作和精细动作二个部分的合理搭配；以及在早操的基本结构中，注意将幼儿大动作和精细动作均尽可能包含进去； 例如，在热身运动、队列变化和操节几个环节中，热身运动和队列变化涉及到跑动、跳跃（双脚或单脚）、穿梭和钻动，均为幼儿的大动作；因此，在操节中，不仅应包含头颈运动、上臂运动、腰部运动、扩胸运动、下肢运动等等涉及全身肌肉运动的幼儿大动作，而且，应增加一些包括手部和脚部等的精细动作； 例如双手抱拳转动、拍手和手指的伸缩，身体正面俯向地面和用双手手指抵触地面，身体后仰用双手手指反支撑住地面，用脚尖跳动和脚尖戳地等精细动作； B、在幼儿早操动作编排过程中，还需要考虑因素是：幼儿活动中的动作动与静的搭配；幼儿活动中个人行为与幼儿之间的互助行为等动作的有机协调； 例如，在分组活动中，一组幼儿下蹲，另一组幼儿围绕着下蹲幼儿跑动；这是一种方式的动静结合：表面上看，下蹲的幼儿没有运动，其实，下蹲的幼儿依旧有运动量的（下蹲是一种肌肉紧张的动作，在计算运动密度时，下蹲的幼儿是算作在运动的）； 例如，在玩活动环节中，设计一些需要由二个或二个以上儿童才能够完成的动作，可以增加幼儿的互助性行为和合作精神：二个幼儿相互面对站立，用手高抬搭成一个弓形，另一个幼儿穿越；三人轮流作这个合作动作等等，可以在早操中，也贯穿幼儿互助与合作行为的建立的基本教育观念； C、在放松阶段，则应该避免平衡、下蹲等等涉及到幼儿肌肉紧张的动作，以便使幼儿真正达成放松的目的。

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　接下来就可以进行无氧运动了。

　　由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　胸部练习：你需要在这里多花些精力

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

　　 坐姿屈臂夹胸

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　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

用各种瓜子壳可以拼画；吃剩下的果冻壳串起来可以做风铃；用过的一次性纸杯、饮料瓶可以剪成花篮等等。

各种瓶瓶罐罐都可以制作。

比如：1、用卫生纸筒当身子，上边粘上小动物的耳朵、眼睛、鼻子、嘴，就是一个可爱的小动物。卫生纸筒还可以用来做树干。

2、信封可以做成袋偶。画上或贴上眼、鼻、嘴、耳朵，在信封两侧各剪一个洞（半圆形），小朋友或老师就可以把手伸进去，大拇指和小指从两边的小洞伸出，做小木偶用。

还有很多很多，你可以发挥想象力。

各种瓶瓶罐罐都可以制作。

用酸奶瓶做拉力器

废弃的易拉罐丢掉太可惜了，本文教你利用易拉罐制作精美金属画，它是销路不错的手工艺品。

一、原材料和制作工具：各种易拉罐，笔、尺子、复写纸、厚约3厘米的像胶垫；小、中、大号剪刀和刻刀，彩色水笔、水彩或油画颜料，乳胶，多功能胶，砂纸、衬纸、衬布、镜框等。

二、制作方法：

1、拓印底图：先设计出精美的图画作为底图，然后把底图用复写纸拓印在易拉罐片的正面（此前易拉罐已从中间剪开，去掉头尾部不用）。因为长边外较硬，应尽可能把画面拓印在易拉罐片的中间部位上。

2、描刻：把已拓好的易拉罐片放在橡胶垫上，用圆珠笔按复印的线条把图描刻一遍。描刻力量要适中，以金属上能辨认出线条印迹为好。

3、成型：把描刻好的底图进行挤压，划刻成型。应根据底图的要求，需要凸起的部分，把金属片反面朝上平放在橡胶垫上，依据线条印迹，用笔、笔尖对画面进行挤压、划刻。要凹陷的部分，再用上面的方法对金属片的正面图形进行挤压划刻。操作用力要适度、均匀，使金属表面不能有明显的挤压、划刻痕迹。力量过大会使金属表面破裂。过轻则达不到画面的立体效果。通过反复的挤压划刻和正反面的修整，才能使画面产生立体效果。

4、清洗：成型后，用清洁剂对画面进行洗刷，清除污迹，使画面干净。

5、修剪着色：用剪刀把易拉罐片的成型画面剪下来，无法剪的部位可用刻刀雕刻，并对画面进行修整。再根据底稿的要求，把剪下来的各部分图形用胶拼接在一起，构成一幅完整的画。接着，根据需要用颜料着色。利用易拉罐的本色最好。

6、装框：对画面进行整体、全方位的检查、修整，使画面更加完善。然后，把衬纸（衬布）用胶平整地粘贴在镜框底板上，再把画用胶粘贴在衬纸（衬布）上，装进镜框。

拉力器可以锻炼哪里的肌肉

　拉力器可以锻炼哪里的肌肉，拉力器是较为常见的健身器材，不过很多运动器材也并不是能够随意掌控的，而且锻炼的肌肉部位也是有规定的，那么现在分享拉力器可以锻炼哪里的肌肉。

拉力器可以锻炼哪里的肌肉1

　 1 、练三角肌

　弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

　 2、练肱二头肌

　弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

　3炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

　 4、练肱三头肌

　屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

　 5、练肱挠肌

　肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

　 6、练胸肌

　使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。

　 7、练背阔肌

　弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

　 8、练腿部肌肉

　使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。

　然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

拉力器可以锻炼哪里的肌肉2

　 1 练胸的上部肌肉

　拉力器是一个锻炼上胸肌的好帮手，在锻炼胸肌中是有很高的地位的。而且他的动作也不是特别的难，首先，我们先需要做好准备工作，将弹簧的一端先固定在比较矮的地方，比如说我们的床头或者是比较矮的`桌子上。

　两只脚成弓步，然后把背向着弹簧，整个人先站立，右手臂放到右方的弹簧拉力器上，并且将它拉紧一些，之后就直接将手固定在这一端。然后再升职手臂向前拉动弹簧，直到弹簧到身体的正面为止。

　 2 练胸的中部肌肉

　这个动作是能够锻炼到胸的中部肌肉的，也是要先准备一下预备动作。首先，我们也是要将弹簧的一端固定在比较矮的地方和上面一个动作是一样的，具体固定在哪个地方，还是要看自己比较方便固定在哪里。

　然后身体和弹簧是需要并列的站在一起的，这一点就是和上面不同的了。两只脚也是要叉开站稳，然后将上身大约保持在90度的倾斜位置。这时，右臂拉住弹簧另一端，这时候我们就应该向左直臂反复拉动弹簧拉力器，就能够很好的锻炼到胸的中部肌肉。

　 3 练背阔肌

　除了锻炼胸部的肌肉以外，其实拉力器还能够帮助我们很好的锻炼背阔肌，也是需要先准备一定的动作的。首先，我们也要准备一个柱子，比如说晾衣服的那种铁柱子，或者是家里的柱子，总而言之，是要比较牢固的柱子，然后加我们的弹簧绕过柱子。

　之后再将两只手拉住弹簧的两端，一只手拉一端，然后向身体的反方向拉动弹簧拉力器，这样就能够反复的锻炼到背阔肌。

精彩的幼儿园中、大班健康教育活动及户外体育游戏分享

幼儿园体育游戏：连体人

学习与同伴合作同共同做好一件事，体会协作游戏的快乐。

准备：报纸若干张。平衡木两个。

活动与指导：

1．请幼儿自选伙伴，两人一组。

2．交待游戏玩法并示范给幼儿看。

玩法：

将报纸展开挖两个洞，分别套在两人的脖子上，将两人连在一起，然后，两人按指定路线走、跑、走平衡木等。如报纸中途破碎则停止游戏，以报纸不破碎者为优胜。

3．幼儿游戏。

4．游戏结束，教师请幼儿谈谈自己获胜的体会。根据幼儿回答做必要的小结，强调协作。

游戏：荷花荷花几时开

活动目标：

1、感受与同伴合作，共同游戏的乐趣。

2、帮助幼儿练习在一定范围内四散追逐跑。

玩法：幼儿围成一个大圆圈，请几名幼儿蹲在圈内扮演“荷花”，圈上的幼儿边念儿歌便围着“荷花”走，当念到“六月荷花朵朵开”时，圈上幼儿做开花动作后四散跑开，而圈内的“荷花”就跑去抓住，抓到幼儿就算获胜。

游戏：丢沙包

活动目标：

1、锻炼幼儿的反应能力和快速奔跑能力。

2、体验与同伴一起合作游戏的兴趣。

游戏方法：游戏的人数最少要在三人以上，最高不限。在一个大约是羽毛球场大小的地区中游戏，其中的两个人站在场地的两端，为丢沙包的人，两人互相传接。其余的一人在场地中可任意跑动，躲避两个人的沙包传接。被打到则算死掉一次。相反，被场中的人接到沙包一次，就可以得到一命。(游戏者可以任意规定场地中者接到沙包所得到的命的数量）接沙包可以分单手或双手，单手接沙包和双手接沙包所得到的命数量不同，此数量可有游戏者规定。场地中者接到沙包后，可以“保命”或“点地”。保命即使保存着一条命。点地就是不保存着一条命，但须在场地中点一下地，再向场外扔出。

小兔找山洞

目标：锻炼幼儿的反应能力和速度。

玩法：一个幼儿当大灰狼，一个幼儿当逃跑的小兔，其余一部分幼儿两两组合搭一个山洞（手牵手举过头顶），另一部分幼儿当躲在山洞里的小兔，每个山洞只能躲一只兔子。游戏开始，大灰狼去追那只在外面的兔子，小兔赶紧跑，去找一个山洞躲起来，当钻进洞时，原先在洞里的小兔赶紧逃出来去找另一个洞，游戏继续。如果被抓住了大灰狼与小兔互换角色继续。

捉龙虾

目标：锻炼幼儿的单脚跳跃能力和合作能力。

玩法：大部分幼儿单脚站立或跳跃当龙虾，其中两名幼儿手拉手当渔网去桌龙虾，若被抓住了就当渔网与那两个幼儿手拉手去抓龙虾，指导所有的龙下被捉住，游戏结束。如果快被捉住了就蹲下来表示安全，不能去捉了。

接龙游戏

一、活动目标：

1、练习往返跑和钻的技能。

2、提醒幼儿遵守规则，激发幼儿竞争意识。

难点：提醒幼儿遵守规则。

二、　准备：教师和幼儿一起布置场地，（纸箱和呼啦圈）

三、过程：

1、给幼儿讲游戏规则。

2、幼儿分成两组站在起跑线上，排头幼儿听到老师指令，开始绕着纸箱跑，跑到场地

的另一端后钻过呼啦圈后，返回，拍到第二名幼儿手，循环往复直至最后一名幼儿跑完，

先跑完的一组为胜。

一二三

一、活动目标：

1、通过让幼儿在游戏中学着听口令，提高自控能力。

2、初步培养幼儿的竞争意识。

二、游戏玩法：

请一个孩子背对着大家，嘴上喊一二三，然后回头看伙伴们，看到有谁在移动的

为犯规，只能在原地停止游戏一次。其他孩子在一条相距大约3米的起点线上，

只能在喊口令的孩子背身过去时才能移动，否则做违规处置。以谁先到终点拍到

喊口令的孩子为胜。

活动内容：美猴王打怪兽

活动目标：

1、 培养幼儿勇于克服困难的精神，体验成功的快乐。

2、 引导幼儿扮演美猴王的角色，学习并练习投掷的基本方法。

3、幼儿能用正确的投掷方法击中目标物。

活动重点：引导幼儿扮演美猴王的角色，学习并练习投掷的基本方法。

活动难点：幼儿能用正确的投掷方法击中目标物。

活动准备：纸球若干、不同大小的怪兽3只、大塑料滚筒3个、不同宽度小河3条（可用绳子代替）、桌子2张、椅子4把

活动过程：

1、热身活动：

师：猴子们，快跟大王去做运动！

在音乐伴随下做热身操、进行队列训练。

2、探索与学习：

（1）自由尝试：

师：猴子们你们看，今天大王带来了一样好玩的东西，就是纸球。现在请你们每人拿一个纸球，找一块空地玩一玩，看看纸球能怎么玩。注意拿的时候：女士优先！

（2）师幼交流：拍手站大圆

师：猴子们，你们是怎么玩的？谁愿意来展示一下？

（3）学习方法：站成男女2排

师：猴子们你们看，刚才的这个动作，有个好听的名字，叫投掷。今天你们就跟大王学习这个本领，我们先学习正面投掷，看我：两脚前后开立（左脚在前）面对前方，右手拿东西向后向上放，上体稍向后屈，重心落在右脚上，右脚用力蹬地，同时右臂向前上方挥动，将物体掷出去。

（4）练习动作：

师：现在我们来练习投掷，我们分男女两组进行，比一比看谁投得远！注意：前面一组投出去、捡完纸球回来，下一组听到口令才能投球，一定要听口令、注意安全，不能打到别的猴子。第一排听口令，大王数到三就投出去，一、二、三！第二排准备……

3、集体游戏：打怪兽

（1）师：我的猴子们真棒，本领练好了！看，那边来了几只怪兽，我们一起去消灭它们！哪知猴子愿意先去探路？我们要跨过小河、钻过山洞、翻过小山，找到怪兽消灭它。注意：路上有一定的危险，过河时一定不能掉到河里，打怪兽时不能离得太近，小心受伤！我们有3条路，现在选择你喜欢的一条路，行动！

（2）观察幼儿动作掌握情况，教师纠正动作，请个别幼儿示范标准动作：“跨过小河、钻过山洞、翻过小山，找到怪兽，瞄准目标，准备射击，打！”组织幼儿再次游戏。

4、师幼交流：拍手站大圆

师：今天，我的猴子们出色地完成了任务，真能干，给自己鼓鼓掌！谁来说一说你是怎么消灭怪兽的？路上遇到了什么困难？你害怕了吗？鼓励幼儿大胆表达。

那我们以后在生活中也是这样，不管遇到什么困难，都要勇敢面对、想办法解决。能做到吗？

5、放松整理：轻音乐

在音乐伴随下做放松运动，师幼共同整理场地。

玩绳

活动目标：1、引导幼儿探索绳子的多种玩法。2、通过玩绳，进一步发展幼儿的平衡协调的能力。3、发展幼儿的创造性和发散思维能力。活动准备：长绳短绳若干。活动过程：1、带领幼儿跑步进入活动场地，做热身操。2、导入：小朋友，今天我们一起来玩绳子，看谁能想出好玩的方法。3、自由玩绳：教师带领幼儿随音乐自由玩绳，刚开始可以探索一个人玩绳的方法，然后探索两个人玩绳的方法，最后可以探索许多个人一起玩绳的方法。每当有幼儿想出一种好玩的方法时，教师可以先请这个幼儿示范，然后带领大家跟这个孩子一起玩。4、玩法：（1）跳绳：幼儿可以一个人练习跳绳，还可以练习花样跳绳。（2）给娃娃打领结：幼儿分成人数相等的四队，各队第一名幼儿手拿短绳当领带站在起跑线后。游戏开始，教师发令，幼儿去给娃娃系好领带后返回并拍第二个幼儿的手，比赛依次进行，快的为胜。（3）踩绳跳：每人一根一米长的绳子，两手捏住绳子的两端，双脚踩在绳子的中间部位，两手拉紧绳子，双脚用力前跳。（4）走小路：两条绳拉成相距有一定距离的平行线做小路，幼儿在小路中间走，踩绳、出绳为犯规。（5）走钢丝：把绳子拉成——或S形，幼儿踩绳前进。5、放松活动：小朋友们刚才想出了各种玩绳子的好方法并一起玩了绳子，大家一定有点累了吧，那么现在就让我们一起随着音乐来放松一下。幼儿随音乐做放松活动。6、小结结束：教师对幼儿刚才玩绳的情况做一简单小结，然后带领幼儿回活动室，结束。

活动目标：1．通过尝试松紧带圈的多种玩法，发展幼儿走、跑、跳等基本动作。2．培养幼儿的尝试精神和创造力。3．继续培养幼儿遵守集体规则的良好品质。

一物多玩——松紧带圈

活动准备松紧带圈人手一个；录音机、磁带；彩色气球若干，并分两组挂在墙上。课前让幼儿了解松紧带圈的特性，知道它具有可变性，可以由短变长，由圆变长；利用其有弹性可以射出等等。

活动过程：一、开始部分幼儿拿着松紧带圈自由进入场内，听到哨音后集合成4路纵队做松紧带圈操。

二、基本部分：1．分散玩松紧带圈。师：我们每人手中都有一个圈，松紧带圈有许多种玩法，看哪个小朋友玩的方法最多。(幼儿尝试练习)2集中演示。师：哪位小朋友来介绍一下，你有几种玩法，你是怎么玩的(幼儿讨论玩法：手指绕圈跑、拉弓射箭、背拉松紧带圈、打气筒、拉力器、两人玩炒豆子、揪尾巴、二人三足走等等)3．幼儿再次分散练习。师：请小朋友试一试你没有玩过的方法。(幼儿再次尝试)4．游戏“揪尾巴”。规则：教师做揪尾巴的人，小朋友将松紧带圈当尾巴塞在裤腰上，左右躲闪揪尾巴的人，保护自己的尾巴不被揪下来。三、结束部分1．放松活动。幼儿一边听音乐，一边将松紧带圈结成两根长绳，分组变成各种图形：如走圆、三角形、五角星等。2．最后两组幼儿排成火车状队列开出场外，结束活动。

评析 本节课的重点，是让小朋友利用松紧带圈的可变性，想像出多种玩法，达到锻炼的目的，从中培养小朋友的尝试精神及创造力。 完成重点所采用的方法是尝试、讨论、再尝试，最后达到本节课目标。 本节课难点是如何让小朋友利用松紧带圈的可变性来想象创编出比较科学的玩法 。 解决难点的方法：课前让幼儿观察松紧带圈，让小朋友把松紧带圈分解成圈和绳，了解松紧带圈的玩法，可当圈玩，可当绳玩，还可以利用弹性创编出拉长、缩短及弹射的玩法。

多变的纸球

教学目标： 1．引导幼儿利用拍、踢、夹、抛等等的多种玩球方法，培养幼儿的创造性游戏能力。 2．通过不同的体育游戏方式，发展幼儿跳跃、挥臂（向上或向前）、上肢抛接等的运动机能和动作速度及身体协调性的发展。 3．培养幼儿想像力及创造力。 教学准备：报纸若干、大篮子若干等。 教学过程： 一、 活动前准备：教师带幼儿进入活动场地，进行体育活动前准备工作，活动开幼儿四肢关节（如：报纸拔河、跳过报纸、抓住报纸等）。 二、想像游戏 1 教师引导幼儿前报纸团成纸球想像它像什么？ 2 教师对幼儿想像出各种不同物品进行引导性游戏。 3 引导幼儿进行一物多玩的体育游戏活动。 三、引导幼儿进行小组游戏活动 引导幼儿根据想像出不同的玩纸球游戏进行小组活动，教师各别指导。 四、小组接力竞争游戏：运果子。 教师提出运果子的要求，不能用手可以自由结组。看哪组运的果子最多。 五、结束，集合进行做放松、整理活动，引导幼儿进行舒缓活动稳定幼儿激动情绪。 六、活动延伸：报纸的多种玩法。

大班情感教育活动设计—看得见的情绪

设计意图

现在的家长和老师都很重视孩子的智力培养，对孩子在情绪情感方面关注得不够。在日常生活中我常常发现孩子在活动中有时候出现情绪不稳定，不能够作及时的自我调节。幼儿园的生活相对于幼儿来说，还是很轻松和愉快的，压力不是很大，而小学的生活和幼儿园的生活存在着很大的区别，从作息时间和作业量上幼儿可能不能一时适应。因此，我设计了情感教育活动“看得见的情绪”，让幼儿学会控制自己的情绪，学会初步的调节情绪的方法。

活动目标

1、知道每个人都有情绪，并能辨认几种基本情绪。

2、能对自己的情绪作出确切的表达。

3、了解不同情绪对人身体健康的影响，初步知道调节自己的情绪。

活动准备

1、六个情绪脸谱（兴奋、高兴、悲伤、愤怒、害怕、烦恼）。

2、做有六个情绪脸谱的大色子。

3、每个幼儿一个情绪温度计。

活动过程

一、 幼儿听两段音乐（高兴和悲伤的）。

今天老师给小朋友带来了一个好听的曲子，请小朋友仔细听，听好后告诉老师你的感觉怎么样？

听曲子“赶花会”。

提问：听后你的感觉怎样？（高兴、快乐）

再请小朋友听一首曲子，告诉老师听的感觉怎样？

听曲子“北风吹，扎红头绳”。

提问：听后你的感觉怎样？（伤心、难过）。

教师小结：“伤心、高兴都是人的情绪，今天教师给小朋友带来了几张表情脸谱。小朋友看一看，说一说你看到的是什么情绪，并学一学。”

幼儿学完后，个别提问：说出你什么时候兴奋？什么时候高兴？……

二、游戏：玩色子。

1、请小朋友上来扔色子，色子扔到一处情绪时，这位小朋友要试着做也这种表情，并说说在怎样的情况下会有这种情绪。

2、玩色子的小朋友根据指到的情绪，做相应的表情，让其他小朋友猜猜，他扔到的是什么表情。

三、讨论如何调节不良情绪。

1、你喜欢哪一种情绪，哪些情绪你不喜欢？

2、如果你生气、害怕、难过的时候，你会怎么做呢？怎样才能让自己有个好心情？

3、教师小结。

每个人遇事都会产生不同的情绪，那是很自然的现象。但是愤怒、悲伤、痛苦等不良情绪对人的身体健康是不好的，而愉快、平静等良好的情绪是有利人的身体健康的。当我们生气难过的时候，要想想快乐的事情，或找别人谈谈自己的心情、感受，让自己保持一个好心情。我们小朋友快要离开幼儿园变成一个小学生了，在以后的学习和生活中还会遇到许多的困难，发生许多不开心的事，小朋友要想办法让自己保持一个好心情。老师希望我们大（2）班的小朋友能够天天高高兴、快快乐乐。

四、游戏：玩情绪温度计。

师：小朋友发热的时候你怎样才能知道你发烧多少度？（体温计）

我们又怎样知道今天天气多少度呢，用什么来测量？

今天老师也给小朋友带来了情绪温度计，请小朋友自己玩一玩。在10度以下是悲伤的情绪，在10-30度之间是高兴的情绪，在30-50度之间是兴奋的情绪。你玩到什么情绪，你就说一说你在什么时候是这种情绪。

小朋友自己玩，教师个别询问。

玩后提问：你最喜欢什么情绪？

五、舞蹈：娃哈哈。

活动延伸：

绘画活动《有趣的表情》。

启发幼儿画出自己常有的几种表情，或者画自己喜欢的表情，鼓励幼儿边画边与同伴交流自己当时的心情。

各种各样的害怕

活动目标：

1、知道每个人都会有不一样的害怕，能面对自己的害怕，并大胆地讲述。

2、初步了解一些对付害怕的好办法。

活动准备：

PPT、大张的纸、各色花瓣若干

活动过程：

1、 看看议议：（理解人的害怕是有原因的）

放PPT：这是一位来自四川灾区的小朋友，很长时间以来，都没有人听见她说过话。

重点提问：

周围人说她是个小哑巴，你觉得呢？

（听一听她的心里话：诉说自己的害怕。）

她为什么不说话？她在害怕什么？

小结：每个人在经历了一些事情之后，都会产生一些害怕的想法。

2、 大胆诉说：（能勇敢地说出自己心里的害怕）

过渡语：每个人的经历不同，就会有不一样的害怕。

重点提问：

你有害怕的事情吗？你最害怕的是什么？为什么？

（教师即时以简笔画记录幼儿不同的害怕。）

小结：有的人害怕特别的东西，有的人害怕特别的事情。今天，我们把心里N个害怕说了出来。

3、 交流讨论：（初步了解一些对付害怕的简单方法）

过渡语：想不想把这些可恶的害怕对付掉？（恭喜你们，要知道，你们已经把自己心里的害怕说了出来，这就是对付害怕的第一个好办法。）

重点提问：

对于这么多不一样的害怕，你还有什么好办法吗？

（教师根据幼儿回答逐一提升，并用一片花瓣表示一种办法：有些害怕，随着你慢慢长大，就会慢慢消失；有些害怕……）

小结：相信你们的好办法一定能够让自己变得慢慢勇敢起来，也能让四川的小朋友慢慢地学会赶走自己的害怕，更快乐地成长。

4、拓展延伸：

对付害怕虽然有办法，却不是一件容易的事情。需要我们一次又一次勇敢地去尝试。

出示“图画日记”：这本日记中，记录了一个小朋友遇到的一些事情，有害怕的，也有快乐的、勇敢的。你们也可以去试一试，相信会帮助你更快更好地对付害怕。

大班健康活动：好玩的盒子

活动目标：

1、在活动中练习跳的动作和协调能力。

2、积极参加玩盒子的活动，大胆创造玩盒子的新方法，发展想象力和创造力。

3、乐意与他人合作、交往，感受活动的规则和竞争意识。

活动准备：

每人一只盒子。录音机、磁带。

场地布置图：

（1） 带孩子进入场地，按一定的距离四散站好

（2） 在音乐伴奏下，师生一起做活泼、轻松的准备操。

2、基本部分。

（1）师：请小朋友动脑筋想一想，盒子可以怎么玩，有哪些玩法？

（2）师：大家各自找一个地方，可以一个人玩，也可以几个人一起玩。

幼儿分散，独立或合作探索盒子的各种玩法，教师巡回观察并指导。

（3） 集体练习跳的活动。

教师讲解游戏规则，并做好示范。

（4） 游戏“占盒”。

幼儿听音乐自由自在地站在场地上做各种动作。当老师说“占盒”，全体幼儿迅速地找到一个盒子双脚站在打开的盒子内。游戏重复。

3、结束部分。

在音乐伴奏下，师生一起做放松动作开火车回教室休息。

肩关节周围炎的体育康复

肩关节周围炎,又称“五十肩”、“冻结肩”、“漏肩风”、“肩凝症”等,是一种肩关节周围软组织的无菌性炎症,属中医“肩痹”、“肩凝”等范畴。体育康复疗法以方法简易安全、疗程短、疗效好等特点,成为了肩关节周围炎的主要治疗方法[1,2]。本文就肩关节周围炎的体育康复作用原理、分期体育康复方法及注意事项进行了探讨,希望能更好地发挥肩关节周围炎体育康复的疗效。

1肩关节周围炎的病程

肩关节周围炎的病程可进行数月至2年左右,在不同程度中停止,疼痛消失,肩关节的活动逐渐恢复。病期中若进行积极的锻炼及其他治疗,则病程短,恢复亦好。

2体育康复治疗的作用原理

体育康复锻炼可以改善肩关节局部的血液循环,加强新陈代谢,缓解肌肉痉挛,达到消炎止痛的效果。同时,可松解肩关节周围肌肉、韧带及关节囊的粘连,恢复肩关节的运动功能[3]。

3体育康复方法

积极有效的体育康复治疗可以缩短病程,加速痊愈,同时功能恢复也较完好。不同病期的患者,治疗方法、康复手段各有侧重不同[4~6]。

31疼痛期体育康复治疗应以缓解疼痛症状和预防肩关节功能障碍为主要目的,本期以主动活动为主。关节运动幅度由小到大,要尽量达到最大的可能程度。(1)仰卧位徒手肩活动患者于仰卧位,先举臂过头、再外旋、然后内旋上臂、冠状位外展。重复10~20次,动作缓慢,幅度在不引起明显疼痛的范围内要尽量大,此运动动作简单、强度小,一般在治疗开始的一、两天内使用或作为以后的体育康复治疗的准备活动。(2)科德曼下垂摆动运动体前屈90°,患肢下垂,向前后摆动,内外摆动,然后作摆动画圈。注意肌肉要松弛,摆幅要由小到大。每次要摆动到手指微有麻木感为止。若有高血压,则体前屈不宜过低。(3)原地云手练习左云手:身体转向左方,成左弓步,同时左手随之经上前(高不过眉)向左方按出;右手随转身亦经下方(腹前)划弧向左肩。右云手反向进行,左右连续运转各10次稍休息,可重复2~3遍。(4)臂环绕练习分腿直立,与肩同宽,两臂自然下垂。以肩为轴,两臂向前、向后环绕各10次,可重复2~3遍。(5)双手托天站位,双手各指相交,自腹前徐徐抬起,举平后翻掌向前,并继续上抬达最大限度,保持片刻后,两手分开,两上肢向各侧划弧落于体侧,重复8~10次。(6)手指爬墙运动:患者面对墙直立,距离约1750px,患侧臂稍屈前举,手指贴于墙上。患臂随手指向上爬行而逐渐伸直手臂,当不能再往上时,用手掌扶住墙,两腿弯曲,向墙作正面压肩动作;然后换成侧面做,动作同上。正、侧练习各重复3~5次。动作要慢,关节活动幅度要大,可能出现轻度疼痛,应尽量坚持。(7)冲拳练习两膝微屈,分腿站立与肩同宽,两手握拳置于腰间,拳心向上,左右手交替向前、向侧作冲拳动作,以上动作做4个8拍。(8)火棒运动分腿直立与肩同宽,双手持火棒自然下垂,两肩放松,左右臂分别向前下45°、向后下45°,交替摆动连续做8个8拍;分腿直立与肩同宽,双手持火棒体前交叉,双肩放松,两臂侧摆至侧平举,还原成预备姿势,做8个8拍。

32冻结期本期体育康复以松解粘连,滑利关节为主。锻炼应主动、被动活动相结合,增加器械动作和上肢肌肉力量练习。每次30~40 min。(1)肋木运动患者双手握住正面肋木作下蹲,用体重拉患肢向上举直;患手侧握肋木作下蹲,用体重拉患肢向侧上举;双手握住身后的肋木作挺胸挺腹,牵拉患肢向后。各作4个8拍。(2)木棍操双脚开立同肩宽,双手持棍与肩同宽,经前上举,同时抬头挺胸,还原;双脚开立同肩宽,双手持棍(掌心相对),两臂从体前交替摆至左右侧平举;双脚开立同肩宽,双手靠拢于体后正握棍,屈肘上提棍,还原;双脚开立同肩宽,双手相距同肩宽于体后正握棍,用力后举,同时稍挺胸,还原;双脚开立同肩宽,双手体前持棍与肩同宽,两臂前平举,右臂向下扭至拳心向上,左臂向上扭至拳心向上,木棍经垂直扭至体前成水平,还原至两臂前平举,再反向扭臂;双脚开立同肩宽,双手体前持棍与肩同宽,两臂向右摆动45°,再向左摆动45°,两臂从右侧经上举向左饶环至体前,反向绕环;双脚开立同肩宽,双手体前持棍与肩同宽,两臂经体前上举,屈臂,木棍置于颈后,同时稍挺胸,两臂伸直上举,经体前下落还原。各节作4个8拍。(3)滑车练习侧拉:两臂伸直侧平举握环,然后上下拉绳;前拉:两臂伸直握环前平举,然后上下拉绳;后拉:两腿开立,健肢于体前握环略高于肩,患肢于体后屈曲握环,然后上下拉绳。各作4个8拍(4)橡皮筋练习可作后拉橡皮筋、侧拉橡皮筋、前橡皮筋和划臂练习。各作4个8拍。(5)拉力器练习患者手握拉力器把手,面向拉力器拉,背向反手拉。重量随关节功能的改善而增加,也可更换方向拉(上、下、外展、内收等,既可训练肩带肌力,也可增大肩关节的活动范围。

33解冻期可根据功能情况,适度加大锻炼的强度和关节活动范围,并注意增加肩部肌肉的力量训练。练习时间大约每次40 min左右。4注意事项在进行肩关节炎的体育康复训练时,要遵守循序渐进、持之以恒、因人而异等训练原则。肩关节的活动幅度与范围应该逐渐增加,以不引起明显疼痛为宜,要特别注意肩关节的外展、外旋及内旋功能恢复锻炼。体育康复一定要根据病程选用相应手段,疼痛期宜选用徒手练习为主,冻结期可选用器械练习为主。器械练习时,应事先作好准备活动,在身体有热感之后,才能开始练习,且一定要控制好运动强度,以免产生新的损伤。作摆动练习时,肌肉要尽量放松。作增加范围的练习时,动作要缓慢,达到全范围。每次练习后,让患者作爬墙的测量,以增强病人锻炼的信心。每次锻炼最后应增加伸展活动,坚持作好放松活动。此外,应将体育康复训练与手法治疗、药物治疗、封闭治疗、针灸治疗、理疗等其他肩关节周围炎治疗方法有机的结合起来使用,以提高治疗效果。

跟那些专业的不能比啊  我们业余的 是要有点成效  我有效果图的  我认真的锻炼了4个月  从平胸练到 有点肌肉  瘦的人 胸肌超不好出型！ 不容易长肉 不过有付出就会有回报 

我是用 凳子练得 用两把凳子 放在左右  双脚找个固定点 比如床铺 就是用凳子做俯卧撑！ 辖区的时候 要下到最底下！  撑上来的时候快点  慢下 快上  下去的时候吸气  上来的时候 呼气！

我一般做15组 每组12-15次 休息两天在继续练 建议你刚开始用这个方法练 刚开始可以不用做那么多  自己尽力就行 效果很好的

哑铃主要练肱2的好  练胸肌最好要 杠铃  哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉

而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头   下面是我的  不要喷哦  适合我们老百姓的

看了之后 你就会觉得 你很快就能达到的 希望对你有帮助