八字拉力器使用方法

八字拉力器使用方法,第1张

如下:

1正位拉。

将两只手分别抓住拉力器的两端把手,双腿分开与肩同宽,拉力器与胸平行,并与胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状。

整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件,这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2向上拉。

将拉力器一端踩在脚下要固定住,另一端放在一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂向上拉伸,可以锻炼臂力和腕力。

或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,可以锻炼腕部。

3坐姿拉力器划船。

正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的`速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

背部力量对于健身者来说是无比重要的,背部力量不够强大,也就代表着上半身整体力量弱,背部力量影响着身体上半身的力量,如果在健身的时候,不进行背部的力量强化,那么对于健身者来说,就无法进行深度的训练,所以对于想要晋级的健身者来说,加强背部力量训练时非常重要的,只有背部力量提升上来,你才能进入更高级别的力量训练。

如果背部力量弱,那么对于进行重量增肌是非常危险的,不仅会影响器械的控制,而且还会增加训练风险,有很多健身者在训练中意外受伤,多数都是因为基础力量不足,就盲目的上大重量训练,结果在训练中无法控制器械,造成训练意外,在此提醒各位健身者,如果自身的基础力量不够强。

一定不要盲目的上大重量训练,尤其是开始健身训练的新手,对于重量的把握没有度,是很容易被器械拉伤的,新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量,只有基础力量上来以后,才能保证后续大重量增肌的质量和安全,如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练,那无疑是自残训练。

所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来,背部,手臂,胸部,肩部,这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的,尤其是背部力量和手臂力量,在训练初期应该是重点强化的部位,只有这两个部位的基础力量提升上来,你的健身才会更安全有质量,因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与,如果这两个部位的基础力量不够强大,那么就会影响整体的训练效果,所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练,这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作,可以完美的帮助大家提升背部基础力量,一共5个动作,在训练时每个动作做3组,每组做10-12次,重量选择中等重量训练,新手不要使用大重量。

动作一,坐姿拉力器划船,这个动作可能和你想象的划船动作不太一样,但是这个动作,可以非常完美的拉伸整个背部肌群,是一个非常好的背部训练动作,而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作,这个动作是划船的基本动作,掌握这个动作以后,那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。

动作二,引体向上,这个动作是背部训练的王牌动作,每有任何动作能代谢它,背部训练的前期一定要多做这个动作,不仅可以拉伸整个上半身,更是加强背部肌肉力量的基础动作,引体向上可以全面的拉开背部肌群。

动作三,T杠铃划船,这个动作能够很好的加厚背部以及外侧,注意双腿微曲,俯身背部挺直,背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置,顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上),记住在做这个动作时一定要挺直背部,弯曲背部会造成腰椎压力的。

动作四,器械下拉,这个动作是一个非常基础的背部训练动作,非常简单,控制好重量即可。

动作五,单臂绳索划船,这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友,是一个非常好的选择,这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉,当你掌握了这个动作时,哑铃划船也就容易掌握了。

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做,4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿,周天应该是最酸爽的一天,训练顺序可灵活调整 !

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12,共5组

坐姿推胸,次数12-15,共4组

下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组

哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12,共4组

拉力器夹胸,次数15,共4组

史密斯机/上斜板卧推,次数10-12,共4组

上斜哑铃卧推,次数15,共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12,共4组

双杠俯身臂屈伸,4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15,共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12,共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12,共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12,共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12,共4组

三头肌

双杠臂屈伸,4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压,次数12-15,共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习,臂屈伸做完接着做推举),次数24(两个动作各12),共4组

拉力器双臂下压,次数12-15,共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举,次数12-15,共4组

坐姿哑铃上举,次数12,共4组

站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12-15,共3组

杠铃胸前提拉,次数15,共3组

坐姿器械推举,次数12,共4组

站姿拉力器单臂侧平举,次数12,共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12,共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12,共4组

杠铃宽握俯身上拉,次数12-15,共4组

周四 背部

标准颈前引体向上,5组10(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩

俯身杠铃划船,次数10-12,共4组

俯身哑铃单臂划船,次数12,共3组

宽握颈前下拉,次数12-15,共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10,共4组

坐姿器械划船,次数12-15,3-4组

史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组

拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸,次数15,共5组

俯卧腿弯举,次数12-15,共4组

腿举,次数30,共3组

史密斯机深蹲,次数12-15,共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组

杠铃直腿硬拉,次数12,共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20,3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习,觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。

我写的通用健身计划,自己看,强度自己把握

1、健身房训练背阔肌下拉

大腿固定,握牢手柄,收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉,至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。

要求:25-30个一组

每次3- 4组,一周两次

2、引体向上

掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂,用背阔肌力量将身体往上拉起,到双杠触及胸部,静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。

要求:20-30个为一组

每次做3-4组,一周两次

3、坐姿划船

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。

训练背阔肌、大圆肌、三角肌

要求:20-30个一组

每次3-4组,一周两次

4、拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。

要求:20-30个为一组

每次做3-4组,一周两次

5、在家训练单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

要求:左右臂各5组

每组做25-30个,一周两次

6、俯身划船

俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧,至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。

要求:20-30个一组

每次3-4组,一周两次

7、脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。

要求:20-30个为一组

每次做3-4组,一周两次

8、站姿划船

抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。

要求:20-30个为一组

每次3-4组,一周两次

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11142008.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存