三角肌难练吗

三角肌难练吗,第1张

三角肌难练吗

 对于刚接触健身的人来说,常常会有三角肌难练吗?这个疑问。许多健身的小伙伴都想了解如何练好三角肌,因为三角肌练好了会显得特别有型而且健硕,有一个强壮的身材也很容易带给别人安全感。下面我会给大家解答这个问题:三角肌难难练吗?

三角肌难练吗1

 其实:三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作,不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的,反复的努力感觉三角肌后束肌肉的`同时,要不断想象动作是否正确,使动作尽可能做到动力定型。

 分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好,坐姿的动作稳定性更高,使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作,这样更多的小肌肉群更容易参与运动,练出来的肌肉线条更为的清晰。

 动作要领:

 两脚左右开立略比肩宽,坐在平凳边缘,上体前屈与地面平行,挺胸,腰部挺直,双手持铃,拳眼向前,放松直臂下垂于腿前,

 然后两肘微曲,两臂向两侧提举至最高点,稍停一秒钟再慢慢放下还原。

 注意:肩胛骨尽量不要参与运动,以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同,就是站立起来,双腿微曲,上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

 肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

 开臂时吸气,合臂时呼气。

 健身教练告诉我们,肌肉的体积越小,越是不容易练好,所以如果想练好股肉,就要特别注意一些小的肌肉,在做以上动作时,要注意俯身的姿势,要把运动量集中在后背的部位,腰部不要扭动,开始可以选择小重量的,经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。

三角肌难练吗2

  三角肌怎样练比较好

 三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

 锻炼方式:

 一、前束前平举:

 起始姿势:

 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

 动作过程 :

 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

 注意要点:

 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

 二、中束侧平举:

 起始姿势:

 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

 动作过程:

 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

 呼吸方法:

 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

 三、中束侧平拉:

 起始姿势:

 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程:

 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

 呼吸方法:

 上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

 四、俯身侧平举:

 起始姿势:

 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

 动作过程:

 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

 呼吸方法:

 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

 五、后束直立推举:

 起始姿势:

 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

 动作过程:

 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

 呼吸方法:

 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:

 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

 经过上面的介绍,相信大家对于三角肌怎样练比较好已经知道了,该怎样做我也给大家介绍的非常仔细了,包括一些需要注意的要点我也给大家提出来了,所以如果想要练好三角肌,请先把上面介绍的一些事情认真记牢,然后再进行锻炼比较妥当。

死肌肉吧,没弹性,不管放松还是紧张状态下都很硬。跟攻击有关的肌肉,除了脖子,其他都有关,手上的三角肌,肱二头,肱三头肌就不用说了,胸肌肯定有,大腿小腿不用说,腹肌肯定有,跟转身有关的动作都要用腹肌,散打里的边腿直拳都是要转身的,外侧腹肌直接影响了两者的速度与力量,而内侧腹肌则跟你抬腿有关,比如正蹬,总体来说,没有什么动作是单独一块肌肉完成的,你笑的时候都是百来块肌肉一起作用,所以要全身都练,平衡发展。具体怎么练楼主自己百度吧,字太多了打不动。

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌",这是一个底部向上尖部向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着我们的肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中,想要让自己的锻炼效果更加明显,首先要保证自己的动作正确,选对动作是更好的进行锻炼的第一步,但是日常健友们经常在做动作的过程中,往往忽略了对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远,成效甚微。

三角肌怎样练都不大的,可能就是由以下这几种原因造成的。

 

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度,一般呢我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

 

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体感和饱满感,所以想要练成立体感很强的肩膀,就一定一定不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡,这一点特别特别的重要。

 

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中,肌肉做收缩和拉伸的运动时,如果我们做的太快的话,收缩和拉伸的时间变短,这样会使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,直接影响到肌肉的围度没有发生变化,所以如果你想要快速增肌,让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

 

好啦话不多说!健友们根据自己的实际情况,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出满意的效果,快快行动起来吧!

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