八年级上册生物一二章知识点归纳

　　八年级上册生物一二章知识点归纳1

　两栖动物和爬行动物

　一、两栖动物

　1、常见的两栖动物有：青蛙、牛蛙、蟾蜍、大梨、蝾螈等。

　2、代表动物；青蛙

　3、青蛙是由蝌蚪发育而来，蝌蚪无论外部形态，还是内部结构都像鱼。

　4、青蛙的幼体蝌蚪用鳃呼吸。

　5、青蛙的颜色与周围环境相似，是一种保护色。

　6、青蛙柔软而湿润，皮肤裸露，能分泌黏液。

　7、前肢；短小，可支撑身体，后肢强大，纸间有噗，适于在陆地上跳跃，同时也可在水中游泳。

　8、呼吸：肺，皮肤辅助呼吸

　9、体温：变温

　10、两栖动物的主要特征：幼体生活在水中，用鳃呼吸，成体大多生活在陆地上，也可以在水中游泳，用肺呼吸，皮肤辅助呼吸。

　二、爬行动物

　1、常见的爬行动物有：蜥蜴、龟、蛇、鳖、鳄等。

　2、代表动物：蜥蜴

　3、生活环境：山坡、田野草地和灌木丛中

　4、体表：身体表面干燥，覆盖有角质的鳞片，既有保护作用，又能减少体内水分的散失，有利于适应陆地生活。

　5、呼吸：肺

　6、体温：变温

　7、繁殖：产卵

　8、蜥蜴的生殖和发育拜托了对水环境的依赖，终生生活在陆地上。

　9、爬行动物的主要特征：体表覆盖有角质的鳞片或甲，用肺呼吸，在陆地上产卵，卵表面有坚韧的卵壳。

　第六节鸟类

　一、并不是所有的鸟都能飞行，比如鸵鸟，企鹅就不会飞行。

　二、家鸽适于飞行生活的形态结构和生理特点

　1、身体呈流线型，减小飞行时空气的阻力。

　2、家鸽的前肢变成翼，翼上生长有大型的正羽，翼是飞行器官，

　3、颈较长：转动灵活，伸缩自如，可弥补前肢的不足。

　4、长骨中空，内有空气，可以减轻体重。

　5、肌肉发达：附着在胸骨上，牵动两翼完成飞行动作。

　6、食量大，消化能力强；直肠短，能及时排出粪便，减轻体重。

　7、呼吸：用肺呼吸，气囊辅助肺的呼吸，呼吸一次在肺内进行两次气体交换，进行双重呼吸。

　7、体温：恒温。鱼、两栖动物和爬行动物，体温随环境的改变而改变，是变温动物。

　第七节哺乳动物

　1、常见的哺乳动物有：鲸、猪、牛、羊、马、兔、狼等。

　2、鲸是哺乳动物，不是鱼类。

　3、体温：恒定（体温恒定的动物有鸟类和哺乳类）

　4、生殖方式：胎生，哺乳

　5、胎生、哺乳的好处：提高了后代的成活率

　6、牙齿：有门齿、臼齿、犬齿的分化。

　7、哺乳动物的主要特征：体表被毛；胎生，哺乳；牙齿有门齿、臼齿、犬齿的分化。

八年级上册生物一二章知识点归纳2

　动物的运动和行为

　第一节动物的运动

　1、运动系统的组成：运动系统主要是由骨、关节、肌肉组成的。

　2、关节的结构

　（1）关节的结构模式图

　（2）关节一般是由关节面，关节囊，关节腔三部分组成，关节面包括关节头和关节窝。

　（3）关节软骨：可减少运动时两骨之间的摩擦和缓冲运动时的震动。

　（4）关节腔：内有滑液，使关节的活动更加灵活自如。

　（5）关节在运动中相当于支点的作用，骨相当于杠杆的作用。

　3、骨、关节、肌肉的协调配合产生运动，运动的顺序为：

　（1）骨骼肌收到神经传来的刺激

　（2）骨骼肌会收缩

　（3）就会牵动骨绕关节活动，于是躯体的相应部位就产生了运动。

　4、要产生运动，可见与骨连接的肌肉至少是由两组肌肉相互配合完成运动。是下例中的B是正确的。

　5、运动并不是仅靠运动系统来完成的，还需要其他系统如神经系统的调节。

　6、运动所需要的能量，有赖于消化系统、呼吸系统、循环系统的配合。

　7、伸肘和屈肘动作

　屈肘动作伸肘动作

　屈肘：肱二头肌收缩，肱三头肌舒张；

　伸肘：肱二头肌舒张。肱三头肌收缩

　8、双手自然下垂时肱二头肌，肱三头肌处于舒张状态，双手有重物时肱二头肌，肱三头肌处于收缩状态，举重都处于收缩状态

　第二节先天性行为和学习行为

　1、动物的行为分类：

　按行为获得途径不同可分为：先天性行为和学习行为。

　2、区分动物的先天性行为和学习行为：

　（1）先天性行为：是动物生来就有的，由动物体的遗传物质决定的行为。

　例：蜘蛛织网、蜜蜂采蜜、母鸡孵蛋、小鸟喂鱼、幼袋鼠吃奶、鸟的迁徙。

　（2）学习行为：是在遗传因素的基础上，通过环境因素的作用，由生活经验和学习而获得的行为，称学习行为。

　例：如鹦鹉学舌，小狗算数，猴做花样表演、蚯蚓走迷宫、大山雀喝牛奶。

　3、动物学习行为意义：动物越高等，学习能力越强，适应环境能力也就越强，

　4、先天性行为是学习行为的基础。

　第三节动物的社会行为

　1、社会行为：营群体生活的动物，群体内部不同成员之间分工合作，共同维持群体的生活，从而具有的行为。如白蚁群体、狒狒群体。

　2、社会行为特征：

　①群体内部往往形成一定的组织

　②成员之间有明确的分工

　③有的还形成等级。

　3、通讯：分工合作需随时交流信息，交流方式有动作、声音和气味等。

　蜜蜂跳舞—动作黑长尾猴—声音蚂蚁—气味蝶蛾类昆虫—性外激素（气味）。

　4、常见具有社会行为的动物：蜜蜂、蚂蚁、猴、狒狒、象、狼、鹿等

八年级上册生物一二章知识点归纳3

　健康的生活

　第一章传染病和免疫

　常见传染病：流行性感冒、非典、水痘、结膜炎、蛔虫病、流行性乙型脑炎、乙肝等。

　第一节传染病及其预防

　1、传染病是由某种特殊的病原体（如细菌、病毒、寄生虫等）所引起的，能在人和人之间或人和动物之间相互传播的疾病，具有传染性和流行性。

　2、病原体是指引起传染病的细菌、病毒、和寄生虫等生物。根据致病的病原体不同，传染病可分为细菌传染病、病毒传染病、寄生虫传染病等。

　3、传染病流行的基本环节：传染源、传播途径和易感人群。

　（1）能够散播病原体的人或动物叫传染源。

　（2）病原体离开传染源到达健康人所经历的途径叫传播途径，如空气传播、饮食传播、生物媒介传播等。

　（3）对某种传染病缺乏免疫力而容易感染该病的人群叫易感人群。

　4、艾滋病（AIDS，获得性免疫缺陷综合症）的病原体是人类免疫缺陷病毒，英文缩写HIV。

　5、传染病的预防措施：

　（1）控制传染源：如隔离、建立专门的传染病医院。

　（2）切断传播途径：如照紫外线，在教室喷洒消毒液。

　（3）保护易感人群：如接种疫苗或锻炼身体提高自身免疫力。

　第二节免疫与计划免疫

　1、人体的三道防线及其功能：

　（1）第一道：皮肤和黏膜，它们不仅能够阻挡病原体侵入人体，而且它们的分泌物（如乳酸、脂肪酸和胃酸和酶等）还有杀菌的作用。呼吸道（气管和支气管）的黏膜上还有纤毛，随着纤毛的摆动，病菌等异物能被清扫出去。

　（2）第二道：体液中的杀菌物质和吞噬细胞，杀菌物质中的溶菌酶，能破坏许多种病菌的细胞壁，使病菌融解。分布在血液，淋巴结，脾脏，肝脏等组织器官中分布有吞噬细胞，可以将侵入人体的病原体吞噬消化。

　（3）第三道：免疫器官（胸腺、淋巴结和脾脏）和免疫细胞（淋巴细胞，是白细胞的一种）。

　2、第一、二道防线是人类在进化过程中逐渐建立起来的天然防御功能；人人生来就有，不针对某一种特定的病原体，而是对多种病原体都有防御作用，叫非特异性免疫（又称先天性免疫）

　3、第三道防线是人体出生以后逐渐建立起来的后天防御功能；特点是出生以后才产生的，只针对某一特定的病原体或异物起作用，叫特异性免

　疫，又称后天性免疫。

　抗体：病原体侵入人体后，刺激了淋巴细胞，淋巴细胞就会产生一种抵抗该病原体的特殊蛋白质。

　抗原：引起人体产生抗体的物质（如病原体等异

　物）。

　抗原进入体内促进淋巴细胞产生抗体，一定的抗体能与一定的抗原结合，从而促进吞噬细胞的吞噬作用，将抗原清除；或使病原体失去致病性。（抗体对抗原的反应具有特异性，一定的抗体只对特定的抗原起作用（犹如钥匙与锁的关系）。

　4、免疫的功能：

　（1）清除体内衰老，死亡和损伤的细胞。（自身稳定）

　（2）抵抗抗原的侵入，防止疾病的产生。（防御保护）

　（3）监视，识别和清除体内产生的异常细胞（如

　肿瘤细胞）。（免疫监视）

　6、疫苗：通常是用杀死的或减毒的病原体制成的生物制品，接种于人体后，可产生相应的抗体，从而提高对特定传染病的抵抗力。

　7、抵抗抗原侵入的功能过强时，进入人体内的某些食物或药物会引起过敏反应。找出过敏原，并且尽量避免再次接触过敏原，是预防过敏反应的主要措施。

　8、计划免疫意义：

　根据某些传染病的发生规律，将各种安全有效的疫苗，按照科学的免疫程序，有计划的给儿童接种，以达到预防、控制和消灭相应传染病的目的。

　计划免疫是预防传染病的一种简便易行的手段，对于保护儿童的健康和生命，提高人口素质，造福子孙后代，具有十分重要的意义。

八年级上册生物一二章知识点归纳4

　人体的营养

　1、食物中的营养成分主要包括：水、无机盐、糖类、脂肪、蛋白质和维生素六大类。

　其中糖类、脂肪、蛋白质能提供能量，它们被称为“三大产热营养素”，提供能量最多的是脂肪；贮能的是脂肪；主要的能源物质是糖类。构成细胞的主要物质是水、基本物质是蛋白质。无机盐是调节人体某些组织、器官新陈代谢的重要物质，蛋白质是人体生长发育、组织更新和修复的重要原料。

　2、检测蛋白质用双缩尿试剂，呈现紫色反应；检测维生素C用吲哚酚试剂，呈现褪色反应。

　3、糖的主要来源是谷类和薯类，蛋白质的主要来源是瘦肉、鱼、奶、蛋和豆类，脂肪的主要来源是肉类、花生、芝麻和植物油。植物性食物不含维生素A，但含胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，动物性食物含维生素A。

　4、夜盲症——缺维生素A；坏血病——缺维生素C；脚气病——缺维生素B1；口角炎、皮炎——缺维生素B2；佝偻病——缺维生素D和钙。

　5、人消化系统包括消化管、消化腺两部分。消化管包括口腔、咽、食道、胃、小肠、大肠、_等消化器官。的消化腺是肝脏。不含消化酶的消化液是胆汁，作用是把食物的大块脂肪变成微小颗粒，从而增加了脂肪颗粒的接触面积，有利于脂肪的消化。肠液和胰液消化液含最多种类酶。消化管的功能是：容纳、磨碎、搅拌和运输食物。

　6、消化：食物的营养成分在消化管内被水解成可吸收的小分子物质的过程。

　吸收：指食物中的水、无机盐、维生素，以及食物经过消化后形成的小分子物质，如葡萄糖、氨基酸、甘油、脂肪酸等，通过消化管的黏膜上皮细胞进入血液的过程。

　7、需要经消化才能吸收的物质有淀粉、蛋白质、脂肪，各自的起始消化部位在口腔、胃、小肠。经消化后能被吸收的物质有葡萄糖、甘油、脂肪酸、氨基酸。淀粉遇碘会变蓝。不用消化可直接吸收的物质有：水、无机盐、维生素。

　淀粉在口腔内初步分解为麦芽糖，在小肠内最终分解为葡萄糖。蛋白质在胃内初步分解，在小肠内最终分解为氨基酸。脂肪在小肠内先通过胆汁的乳化作用，最终消化为甘油和脂肪酸。

　8、消化和吸收的主要器官是小肠，小肠适于消化、吸收的结构特点：1）消化道中最长一段，环行皱襞、小肠绒毛可增大消化和吸收的面积2）绒毛壁、毛细血管壁只由一层上皮细胞构成、有利于营养物质的吸收3）含消化液肠液、胰液、胆汁，可消化糖类、蛋白质、脂肪。

　消化腺：唾液、腺胃、腺肠腺、胰腺、肝脏；

　消化液：唾液、胃液、肠液、胰液、胆汁；

　消化液排出入的器官口腔胃小肠

　消化液所含的消化酶唾液淀粉酶蛋白酶消化糖类、蛋白质、脂肪的酶不含消化酶。

　9、消化管的各部分的吸收功能：

　口腔、咽、食管：无吸收养分的功能；

　胃：部分水和酒精；

　小肠：绝大部分的营养物质；

　大肠：少量的水、无机盐和部分的维生素。

　10、营养不良和营养过剩都属于营养失调，造成营养失调的主要原因是不良的饮食习惯和不合理的饮食结构。

　练习使用显微镜

　1、显微镜的构造

　镜座：稳定镜身；

　镜柱：支持镜柱以上的部分；

　镜臂：握镜的部位；

　载物台：放置玻片标本的地方。

　中央有通光孔，两旁各有一个压片夹，用于固定所观察的物体。

　遮光器：上面有大小不等的圆孔，叫光圈，每个光圈都可以对准通光孔，用来调节光线的强弱。

　反光镜：可以转动，使光线经过通光孔反射上来。其两面是不同的：光强时使用平面镜，光弱时使用凹面镜。

　镜筒：上端装目镜，下端有转换器，在转换器上装有物镜，后方有准焦螺旋。

　准焦螺旋：①粗准焦螺旋：转动时镜筒升降的幅度大；②细准焦螺旋：转动时镜筒升降的幅度很小。

　2、显微镜的使用

　（1）取镜和安放

　（2）对光

　（3）观察

　（4）收镜装箱

　3、从目镜内看到的物像是倒像，观察的物像与实际图像相反。注意玻片的移动方向和视野中物象的移动方向相反。放大倍数越大，观察到的物像就越大，但观察的视野范围就越小，观察到数目就越少。

　4、放大倍数=物镜倍数×目镜倍数

　5、在显微镜下观察的生物标本，应该薄而透明，光线能透过，才能观察清楚。因此必须制成玻片标本，常用的玻片标本：切片、涂片、装片（注意三者区别，分为临时和永久的）

　6、英国物理学家罗伯特、虎克观察软木薄片，发现了细胞。

　绿色植物与生物圈的水循环

　1、蒸腾作用：水从活的植物体表面以水蒸气状态散失到大气中的过程。

　蒸腾作用发生的部位：主要是通过叶片上的气孔来完成的。

　气孔是植物体（蒸腾作用）的“门户”，也是气体交换的“窗口”。吸入二氧化碳，呼出氧气和水蒸气。它是由一对半月形的细胞―――保卫细胞围成的空腔。

　2、蒸腾作用的意义：①带动植物体对水、无机盐的吸收和向上运输；

　②可以降低叶片温度

　③提高大气湿度，增加降水。

　3、蒸腾作用的应用：在阴天或傍晚移栽植物。移载植物时去掉部分枝叶，对移载后的植物进行遮阳。

　提高生物成绩的方法

　勤问

　学习都是从发问开始，科学研究也是从问题着手。保持好奇的天性，在学习的过程中尽可能多地提出问题带着问题去学习，这是学习成功的重要因素。

　动手

　生物学是一门实验科学。探究生物学的基本技能和方法只能通过动手做才能学会……向自然学习、在实践中学习，收获会更大！

　多思

　发展思维能力，与掌握知识技能与方法同样重要！要学会从不同的角度来看问题，从不同的视角来审视生命。比如，从基因的角度来看生命，你会发现我们保护一种种生物实际上是在保护一个个独特的基因库，死去的是个体而不死的却是基因。从历史的角度看生命，每一种生物都是历史的产物，现存的每一个个体都是由最原始的生命演化而来的。我们每一个人身上都浓缩着大约38亿年的进化史。

　生物人的由来知识点

　1、人类的起源和发展

　现代类人猿与人类的关系接近

　人类的进化过程主要特征：起源森林古猿运动方式：臂行、半直立行走、直立行走使用制造工具：不使用工具、使用天然工具、制造和使用简单工具、制造和使用复杂工具。

　类人猿与人类的根本区别在于：

　（1）运动方式不同（人类直立行走，类人猿臂行。）

　（2）制造工具的能力不同（会不会制造工具是人和动物的根本区别。）

　（3）脑的发育程度不同（人有很强的思维能力和语言、文学交流能力。）

八年级上册生物一二章知识点归纳5

　1、糖类：

　①单糖：葡萄糖、果糖、核糖、脱氧核糖

　②二糖：麦芽糖、蔗糖、乳糖

　③多糖：淀粉和纤维素（植物细胞）、糖原（动物细胞）

　④脂肪：储能；保温；缓冲；减压

　2、脂质：磷脂（生物膜重要成分）

　胆固醇、固醇（性激素：促进人和动物生殖器官的发育及生殖细胞形成）

　维生素D：（促进人和动物肠道对Ca和P的吸收）

　3、多糖，蛋白质，核酸等都是生物大分子，

　组成单位依次为：单糖、氨基酸、核苷酸。

　生物大分子以碳链为基本骨架，所以碳是生命的核心元素。

　自由水（95、5%）：良好溶剂；参与生物化学反应；提供液体环境；运送

　4、水存在形式营养物质及代谢废物

　结合水（4、5%）

　5、无机盐绝大多数以离子形式存在。

　哺乳动物血液中Ca2+过低，会出现抽搐症状；患急性肠炎的病人脱水时要补充输入葡萄糖盐水；高温作业大量出汗的工人要多喝淡盐水。

　6、细胞膜主要由脂质和蛋白质，和少量糖类组成，脂质中磷脂最丰富，功能越复杂的细胞膜，蛋白质种类和数量越多；

　细胞膜基本支架是磷脂双分子层；细胞膜具有一定的流动性和选择透过性。将细胞与外界环境分隔开。

　7、细胞膜的功能控制物质进出细胞进行细胞间信息交流。

　8、植物细胞的细胞壁成分为纤维素和果胶，具有支持和保护作用。

　9、制取细胞膜利用哺乳动物成熟红细胞，因为无核膜和细胞器膜。

　10、叶绿体：光合作用的细胞器；双层膜

　线粒体：有氧呼吸主要场所；双层膜

　核糖体：生产蛋白质的细胞器；无膜

　中心体：与动物细胞有丝分裂有关；无膜

　液泡：调节植物细胞内的渗透压，内有细胞液

　内质网：对蛋白质加工

　高尔基体：对蛋白质加工，分泌

　11、消化酶、抗体等分泌蛋白合成需要四种细胞器：核糖体，内质网、高尔基体、线粒体。

　12、细胞膜、核膜、细胞器膜共同构成细胞的生物膜系统，它们在结构和功能上紧密联系，协调。

　维持细胞内环境相对稳定生物膜系统功能许多重要化学反应的位点把各种细胞器分开，提高生命活动效率

　核膜：双层膜，其上有核孔，可供mRNA通过结构核仁

　13、细胞核由DNA及蛋白质构成，与染色体是同种物质在不同时期的染色质两种状态容易被碱性染料染成深色

　功能：是遗传信息库，是细胞代谢和遗传的控制中心

　14、植物细胞内的液体环境，主要是指液泡中的细胞液。

　原生质层指细胞膜，液泡膜及两层膜之间的细胞质

　植物细胞原生质层相当于一层半透膜；质壁分离中质指原生质层，壁为细胞壁

　15、细胞膜和其他生物膜都是选择透过性膜

　自由扩散：高浓度→低浓度，如H2O，O2，CO2，甘油，乙醇、苯

　协助扩散：载体蛋白质协助，高浓度→低浓度，如葡萄糖进入红细胞

　16、物质跨膜运输方式主动运输：需要能量；载体蛋白协助；低浓度→高浓度，如无机盐、离子、胞吞、胞吐：如载体蛋白等大分子

　17、细胞膜和其他生物膜都是选择透过性膜，这种膜可以让水分子自由通过，一些离子和小分子也可以通过，而其他离子，小分子和大分子则不能通过。

　18、本质：活细胞产生的有机物，绝大多数为蛋白质，少数为RNA、高效性

　特性专一性：每种酶只能催化一种成一类化学反应

　酶作用条件温和：适宜的温度，pH，最适温度（pH值）下，酶活性最高，

　温度和pH偏高或偏低，酶活性都会明显降低，甚至失活（过高、过酸、过碱）功能：催化作用，降低化学反应所需要的活化能

　结构简式：A—P~P~P，A表示腺苷，P表示磷酸基团，~表示高能磷酸键

　全称：三磷酸腺苷

　19、ATP与ADP相互转化：A—P~P~PA—P~P+Pi+能量

　功能：细胞内直接能源物质

　20、细胞呼吸：有机物在细胞内经过一系列氧化分解，生成CO2或其他产物，释放能量并生成ATP过程

你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1健康与健身

　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。

2有氧机能与脂肪燃烧

　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3大脑与激素

　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。

　　同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4饮食

　　我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。

　　我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。

　　精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。

　　为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

　　事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。

　　总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。

5过训练

　　激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

　　简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

　　过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

　　

6装备与伤病

　　前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

　　肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。

　　除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。

　　这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。

　　当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

　　

7正确的训练哲学

　　最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。

　　前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

　　（1）180-年龄；

　　（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

　　（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

　　（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

　　这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

　　MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：

　　mile1 mile2 mile3 mile4

mile5

　　9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34

　　10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06

7:10

　　11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57

　　这与我成绩的提高显然是相关的。

　　即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：

　　MAF mile 5km race time

　　10:00 23:18

　　9:00 21:45

　　8:30 20:58

　　8:00 20:12

　　7:30 18:38

　　7:00 17:05

　　6:30 16:19

　　6:00 15:32

　　5:45 14:45

　　5:30 13:59

　　5:15 13:28

　　5:00 13:12

　　为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF

pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。

　　当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

　　另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

　　这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。

1在人类中，由于直立性行走，脊柱形态发生变化（动物脊柱整体呈拱形利于快速奔跑，后肌群的发达也是实现这一个目的；人类则是成人的脊柱在矢状面成双s形弯曲，脊柱侧面观，有颈、胸、腰、骶4个生理性弯曲，为直立行走的人类提供了强大支持，而且具有弹性。）人类的行走及奔跑均以屈髋屈膝为主，直接导致前肌群的运动增加，力量加强；动物则以奔跑为主，动物在奔跑时以着地后伸髋伸膝过程中后肌群产生力量为主，如上图红色折线示。用进废退，人类的下肢后肌群就薄弱了。

 2其实只为了说下面这一句：因此提醒长跑的同志注意稍稍锻炼下后肌群，以避免股二头肌的损伤，跑步过程中，脚着地的过程尽量做到自然。至于是如何进化而来的，这个问题可能与“人是怎样产生的”一样，很难有回答由果推因，我们只能说这样的结构可能最合理，虽然有缺陷。前些天去看了异形：锲约，看到了对人类产生的一种思考，无论怎样思索与考证，我们知之甚少；前段时间还看到一个消息，"观察者网综合报道，日前，考古学家在葡萄牙南部阿罗埃拉洞穴发现了40万年前人类头骨化石，或改写整个人类进化史。"肱二、三头肌多头端在肩关节，而到肘关节肌腱则汇合至一处；股四、二头肌多头端在髋关节，而到膝关节肌腱同样汇合至一处；肩、髋关节活动方式较肘、膝关节更丰富，多头的存在及附着点的不同是为了实现这样的运动而存在，同时对相应的关节进行一个加固。单凭关节固有的韧带的保护，想要实现复杂运动，特别是力量型运动，韧带的力量就薄弱了，即便有肌肉的保护，肩、髋关节仍旧不是稳固的（因为需要满足活动方式，在一定的部位就存在了缺陷~完美似乎很难存在）。

卡维尔的影史简述

估计看过2013年的钢铁之躯，都领略过好莱坞肌肉男神亨利·卡维尔厚实而且超匀称的身材，DC世界超人的扮演者，不过相信也只有这种身材才够格做超人

11年，卡维尔获得《超人：钢铁之躯》中饰演超人的机会。他也因此成为Wizard Jeans评选英国最帅男人第12名和英国时尚杂志Glamour读者票选“2011全球最性感男士”第15名。《超人：钢铁之躯》公映前，卡维尔登上了《帝国》杂志和《娱乐周刊》的封面

他的家乡泽西岛发行了一套以他的超人造型为图案的邮票（想象一下自己的村子里面出了一个世界肌肉男神，而且还会飞）

而09年的时候，他的画风是介个样子的(这样也能做超人？？)

直到五年前也就是2011年，卡维尔和约瑟夫·摩根（吸血鬼日记的男主之一）

一起拍摄惊天战神

那时候的线条以及一些肌肉轮廓都挺不错的

（看看惊天战神的打斗场面）

（对超人来说，这样的肌肉也还只能算是“挺不错”而已）

但谁又会想到，两年后的他竟然成了超人

钢铁之躯来临

2013年来了！

左侧是当年50年代的**《大力神》里面的演员/健美选手Steve Reeves ，当时Zack（钢铁之躯导演）就是拿着这照片让私人教练把亨利练成那个样子（右图为超人拍摄现场）

到底卡维尔是如何获得“钢铁之躯”的？

基本情况就是，在拍摄超人之前，有大概5个月准备期，而5个月开始时，Henry刚拍完惊天战神，当时身材其实很有线条，体重是170磅，但对超人要求是再加20磅肌肉、体重到190磅左右

开始阶段，主要是熟悉健身设备，身体打基础，每天摄入5000-6000卡路里热量的食物增加体重，而且每晚必须睡9-10小时以保证，充足身体恢复期间，分泌足够的生长激素（HGH）和雄性激素促进生长肌肉；锻炼时间是每天2小时 卡维尔从开始就直接拒绝了吃类固醇，激素等药物，坚持健康、自然锻炼（这也是提倡自重健身的说法）

刚开始的时候，吊环对卡维尔来说是一个非常困难的器械，为了强化自己，他不得不经历很多痛苦

而水平引体将是打造扎实背部还有肱二头肌的动作（超人也爱水平引体）

在片场也不忘练一波屈膝引体向上，夯实背部、肱二头肌、前臂以及核心的肌肉

单侧壶铃训练

而在当时拍半裸戏期间，热量摄入由5000减到1500卡路里，体脂降到百分之3，体重保持在190磅，达到了专业健美的体脂水平

总共下来拍戏前5月，加拍戏几个月，下来总共9个月每天努力锻炼，最终卧推成绩提高到245磅（111公斤）硬拉提到了435磅（197公斤）（由原来的300磅不到） 365磅（166公斤）后蹲起 225磅（102公斤）前蹲起10次

当然这些都是举铁的东西，也不多细讲了

大冷天，背后屈臂撑作为上肢充血、热身，强化肱三头肌还有背阔肌

在拍摄期间也不忘拿倒立撑来训练，肩部，斜方肌，肱三头肌，甚至还有胸肌（超人都不忽视倒立撑，你还有什么理由不练）

为了在**里面的打斗场面更加真实，也必须找教练来学习出拳姿势

作为超人，也是非常谦虚而认真的

看我起飞

这样结实的身躯，都是逼出来的

体重在拍戏期间保持在190磅，体脂在5-7％

男神进化史——

自重健身提倡健康、自然，以自身体重作为阻力进行锻炼