没做几个俯卧撑就感觉手没劲做不了了,怎么办?

没做几个俯卧撑就感觉手没劲做不了了,怎么办?,第1张

关于这个问题,作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉,我将根据我的训练经验给你解答:

可以很明确的告诉你,在没有伤病的情况下,大部分人都是可以练俯卧撑的。

1手腕有伤,俯卧撑本就对手腕压力大,所以手腕有伤不建议练,要练也是低强度。

2肩伤,特别是肩关节屈曲功能受限的情况,就更不能做俯卧撑。

3肘关节伤,会影响肘关节伸的功能。

讲的不足的,欢迎评论留下宝贵意见!

我们先看一个俯卧撑,用了哪些功能和肌肉,先看图示:

根据图示,我们不难看出,他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作,所以主要使用是肱三头肌,三角肌前束和胸肌,因此,俯卧撑做不了,主要是这三块肌肉的力量不足。

在题主这个阶段,我的建议是提升力量,而不是耐力,毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排:

针对提升力量,我们就不能间歇时间太短,时间短,你的效率会低,一般我会在次数上安排2-6次一组,虽然1-6次是力量为主,但是你不可能每一组都能极限吧!其次,训练的组间休息是2-6分钟,肯定很多人说时间太长了,但是,力量训练就得这么安排,你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。

如果实在没办法练上面这个,那你可以尝试下面这个方法:降低难度。

跪姿俯卧撑,在你普通俯卧撑能做几个的时候,跪姿俯卧撑就会很简单,你就可以一组做多一点次数,等力量提升,再去做标准俯卧撑。

如果,你上面三到六次,你觉得太简单,那你可以提升难度,方法有很多:

包括弹力带,负重,垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。

所以接下来我要讲的是,你已经突破了前面的几个的俯卧撑,最起码你得做6-8个的俯卧撑,如何把次数提上来。

首先,我会选取70-80%的极限数量来训练,做10组,组间休息2-6分钟,那如果你可以做10个那么就是7-8个一组,做10组,这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多,这样安排,基本上10组每一组都能7-8个,但是一上来就极限数量,你的效率是练越久越下降的。(前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合)。

当然都后面,普通俯卧撑到了20以上,就可以开始玩变式了,下面这些你都可以尝试:

窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。

更多健身知识请关注“街头健身指南”。

你能做多少俯卧撑?欢迎评论留言!

做为一个从跪式俯卧撑到坚持了三年多的业务健身爱好者,我不是最专业的健身者,但我可以以把我的成长还有一些感悟一起分享。

一、先说下俯卧撑吧: 俯卧撑是我们日常比较普遍的一项健身运动,他对于我们锻炼臂力及核心力量都有很大的好处,长期坚持下来对我们的好处不言而喻,这里我就不再赘述,以免有水字数的嫌疑,我只说需要注意的几点:

1、循序渐进: 俯卧撑没有适不适合的问题,所以不要怀疑自己,根据你得情况,我建议你先从跪姿俯卧撑做起:

标准动作:

A、双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。

B、屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

呼吸: 屈臂吸气,伸臂呼气

动作细节: 指尖向前,双肘内收,腹部要收紧,千万不要塌腰,撑起时要挤压收缩胸部。

经常出现的错误: 伸臂时肘关节超伸锁死,训练过程中塌腰或撅臀;注意要肘关节要伸直,但不要超伸锁死,全程保持腰背挺直,从侧面看身体成一条直线。还是直接上图

2、动作比数量更重要、动作做坚持3-4组: 做所有的无氧运动动作的标准是第一位的,所以不要单纯追求单纯的数量,哪怕你一组只能做2个,也不要着急,休息10-20秒再做第二组,通过分组锻炼持续刺激肌肉达到锻炼的效果,这是我强调为什么强调要做3-4组的原因。另外做多组可以达到快速提升锻炼效果的目的,举个简单例子,你通过一周的锻炼感觉可以标准动作多做1个了,下一组你也能多做,这样你就可以达到多做3-4个动作的目的。

等你感觉做跪姿俯卧撑比较轻松的时候,你就可以改为正常的俯卧撑了,我前一段刚被我动员到公司健身房的同事,也是通过二周多的这种训练,提升非常明显。

二、其他注意事项:

1、多和身边的朋友一起锻炼,这样氛围更好的同时,也能相互鼓励,达到相互促进的目的,同时也可以相互指正学习,锻炼效果会更好,锻炼的心情也会更愉悦。

2、多做下其他的运动:只做俯卧撑锻炼5分钟也就够了,剩下时间可以跑跑步,或者做下其他的无氧锻炼,保证锻炼时长达到40分钟至80分钟,这样你的提升会更明显,身体也会更好。要注意无氧训练不要天天就练一个部位,你可以上肢、后背、核心力量、下肢训练相互交叉做。保证肌肉充分休息,达到增肌的目的。

3、注意训练前热身、训练后拉伸:通过热身和训练后拉伸可以避免受伤,同时拉伸也可以让你的肌肉线条更帅气一点。

你好

只要四肢健全,没有特殊疾病的人群,都适合练习俯卧撑。

俯卧撑是一个复合型运动,是多部位协调一致发力的运动。

并且主要是胸大肌发力,次之是肱三头肌发力,腰腹,三角肌等部位,辅助发力。

你做了几个俯卧撑,就感到手没劲,做不下去了。是因为你做俯卧撑时,胳膊发力较多,不会使用胸大肌发力,各主要发力部位协调性不够,自然就做不了几个,手就没劲了。

你以前没做过俯卧撑,很少运动,不要紧。只要掌握正确的方法,慢慢练习,俯卧撑就会越做越多,越做越好。

一,上斜俯卧撑

双手比肩略宽,撑与墙面,小臂垂直与墙面,双脚离墙面半米至一米左右的距离,身体紧绷,从头到脚一条线,沉肩收腹,臀部夹紧。

下沉身体时,肘关节向后,向身体两侧尽量贴近,只有大臂随着肘关节的弯曲而运动,其它部位不动。

下沉身体时,两边肩膀向后扩展,肩胛骨逐渐收紧,这时,胸大肌自然会向前挺,然后才是肘关节弯曲。

到最低端时,肩胛骨是完全收紧状态,上半身向后倾,胸大肌尽量向墙面靠近。

停留一秒钟,撑起身体时,肩胛骨逐渐舒展,是给身体一个向上的动力,然后才是肱三头肌发力,向上撑起。回到初始位置。组数,个数根据自身而定,每组尽量力竭。

二跪姿俯卧撑

跟标准俯卧撑一样要求,只是膝盖做为支撑点。

下沉身体,撑起身体时,受力小,难度降低。组数,个数根据自身而定。每组尽量力竭。

以上两种俯卧撑,最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。

经过一段时间的练习,主要发力部位力量增大了,身体协调性也增强了,再过渡到标准俯卧撑。这时,就不会出现做几个俯卧撑,手就没劲的现像。

俯卧撑,有很多种变姿,随着双手距离的变化,锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持,循序渐进,掌握正确方法,就能成为一个俯卧撑高手。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

手上没劲就是没有力量,没有力量支撑,俯卧撑手部,腿部,腰部都需要有力量的。

一定要做力量训练,男人需要有力,才MAN嘛

力量训练需要做大量的无氧运动,练习肌肉,拥有肌肉才能拥有力量。

你这个需要去健身房做专业训练,有专业的教练指导,自己如果没有健身基础和训练知识,最好不要自己做,如果训练不妨方法不对会伤害身体的。

健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法,你完全掌握了可以在家自己做

首先要关注这几个问题,

你臂力如何,你姿势是否正确,你是否受过一定的训练,你对身体的掌控能力如何。

这些都会影响到你能不能做好俯卧撑,能做几个俯卧撑,做到没力气是否还能支撑一下。

正常人做俯卧撑做到一定程度都会做

不了。

如果你是女孩子,臂力差,没有经过相应的训练,那么很正常,有些女孩子一个都做不了。

如果你是男孩子,身体瘦小,臂力差,当然也做不了几个。这种人经过一定的训练就可以达到一组做几十个的程度。

如果说你是男孩子,身体还可以,但是俯卧撑就是做不上来。那么考虑你的姿势有问题,其次关节或者韧带受过伤,你一做就酸疼,这样也做不了几个,如果姿势都对,也没有受伤,臂力也还可以,那么还有一种就是,你对这个动作不习惯,不能自主的掌控身体肌肉。多做就好了

继续锻炼。

经常练就好了,自己一开始只能做跪姿俯卧撑,就是普通俯卧撑60%多力量,后来普通俯卧撑一组五十个能做好几足

能做几个就做几个,分组多做几次,比如能做2个,就分10组,每组之间休息一下,加一起就是20个。还一种方法就是做跪姿俯卧撑,用膝盖着垫,做俯卧撑,这样省点力,经过一段时间练习,会变强大的。还一种方法是斜体俯卧撑,借用小桌子,沙发等,斜体做俯卧撑,也可以省点力,最重要的是要长期坚持。

很正常呀,人的身体总会有自己疲软期,不可能时时刻刻都保持元气满满的状态,当你觉得做不了时就休息,不要操之过急,健身是一辈子的事,循序渐进自然会有收获

加油,每一个为健身而努力的人!

这是个肌肉的耐力的问题

有的人可能力量很大,但是耐力不好。而有的人可能力量一般,但是耐力很好,可以做很多次。

想要突破这个瓶颈,你一要有耐心。你可以在做俯卧撑时稍微负点重量在身上,例如背个包什么的。练习时根据自己的感觉可以适当调整重量。等你负重能做到现在的水平时,不负重做的次数就会增加很多了。

还有一种方法就是,按组来做,一组做不要太多,如15个左右,但是做完后只休息两分钟立即做下一组。每次做5组。这样可以很好地锻炼肌肉的耐力。

练耐力的话是这样。想要做更多的俯卧撑只要每次练到力竭就可以了。每天做几组,每次都做到无力,每组间休息1到2分钟。

如果是练胸肌,那么这种方式不适合。俯卧撑练胸肌的方法:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。至少间隔48小时才能再练一次。

完全可以,你的量其实还不够大,,你这样做ok啊,有时间的话加量把,等到俯卧撑能做六七十个,仰卧起坐一次能做七八十个,再想办法加重把,你应该不是去健身房,去健身房的话系统的器械很好用,你现在只管加量,你的身体加重其实不好

是这样的,因为你用胳膊在支撑你的身体,所有最疼地方肯定是胳膊啦,这是正常现象,也说明你锻炼的时候动作都比较规范,而且效果也有,要想满意,那是一件持之以恒的事,

力竭你确实明白它的意思了,然后在锻炼的时候,不能够理解做到无法起来,也就是要有规律的去锻炼,

打个比如:你现在精神状态很好,你可以一次性做100个,但是你不能这样做,因为你在第一组做完的时候就已经力竭了,那么你下一组就会大打折扣,或许是90个,或许是50个,那么这种锻炼的方法就错了,

正确的锻炼方法:(俯卧撑) 比如你能一次性做100个,那么你考虑后面几组也是否能胜任了,不能,那你按照自己组数来规定,比如你要做5组,你就第一组只做50个,第二组,第三组50 每组中间最多休息一分钟,第四组、第五组,你可以减少数量。如果你到达了,今天的锻炼效果就很好,但是你要突破啊,不能只追求这个数量,所以在第六组的时候,那就是你超越自己体能的时刻,再做到力竭。这样以后你锻炼出来的效果就不会防弹,新手一定要坚持三个月,以后你就只保持就好,这样效果一直有。

有些人不想让手臂长很粗,那么平时有哑铃的就尽量少练二头,手臂在你运动的时候会充血肯定会粗那么一点点,休息一天就好。

最主要的是不要疲劳锻炼,但也不能满足现状。如果你想哪个部位请把自己的意念放在哪,而不是很机械的去完成每个规范的动作。谢谢,希望你能明白。祝你锻炼成功

你好

不是啊

不要做到力竭,以一个自己身体能承受的数目作为一组,比如10个,幅度也不要太大,以自己不要太痛苦作为标准。坚持才是王道,留三分力,做的脱力了,第二天就不想做了

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑没力气先练什么,在日常活中我们可以运动的方式有许多,做俯卧撑对我们的身体也有好处,但是有些人在做俯卧撑的时候会发现自己没有力气,以下分享俯卧撑没力气先练什么?

俯卧撑没力气先练什么1

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑发力的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌,也就是整个上半身发力,没力气的话可以先练引体向上。引体向上需要发力的肌肉群与俯卧撑相近,初学者可以先从引体向上入门版开始练起,也就是借助外力,双手扒杠,将投放在杠杆之上并保持这种姿势不动,可以有效增强肌肉的力量和耐受性。当能够坚持1分钟以上的时候,引体向上和俯卧撑都是足以进行的。

俯卧撑对身体有什么好处?具体如下:

研究人员对男性参与者进行调查之后发现,经常做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高。

做俯卧撑的主要作用就是锻炼人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

做俯卧撑可以改善人体生理机能,使四肢有良好的平衡性锻炼,可以起到一定的舒筋健体的作用。

经常做俯卧撑可以增强体质,增进健康,对身心发展也是有益处的,可以使人精力充沛,提高身体免疫力,甚至能够预防疾病。

俯卧撑没力气先练什么2

俯卧撑没力气要先练引体向上。

现实生活中确实有很多人一个标准的俯卧撑都起不来,这很正常。

俯卧撑需要整个上半身发力,包括肱三头肌,三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等等。说通俗一点就是需要上肢、背部、腰部都要有力。

而引体向上需要的肌肉群和俯卧撑非常相近。所以说先练引体向上是最明智的选择。可能很多朋友会说,俯卧撑起不来,引体向上一样拉不起来。没错,但我们可以从引体向上的入门版“死人吊”开始。

就是借助外力,双手扒杠,将头放于杠杆之上,保持这种姿势。这种姿势对上半身肌肉的力量和耐受性的锻炼非常可观,而且没有什么门槛。

可以由一开始坚持10秒,慢慢增加时间。当你一次能坚持到1分钟的时候,我相信你已经可以做几个标准的引体向上了。

从反手借力引体向上开始,每天做5组,每组的数量按照自己的能力来,每组之间休息5分钟。第二天要保证每组数量要比前一天+1。慢慢地还可以把反手换成正手、借力起变成静止起。

所有的锻炼都是贵在坚持,当一次引体向上能够拉起20个的时候,你再去试试俯卧撑,是不是感觉很轻松了?

俯卧撑没力气先练什么3

俯卧撑的练习方法

扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

怎样练习俯卧撑效果好

两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的`方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确呼吸方法

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

但是哪一种是最适合俯卧撑的呢需要依靠你的水平来定!

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

做俯卧撑也是一种运动,肯定是有利于身体的啦。但是如果LZ想靠每天一组俯卧撑来健身的话,还远远不够的。多增加些组数,效果会更好。比如,做4组俯卧撑,每组都做到力竭,组与组间隔休息不超过两分钟。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11143649.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存