什么是室外活动时幼儿大肌肉活动的设备和材料

1、户外大环境布局。

地理环境多样化。户外活动环境的多样化是诱发幼儿户外活动兴趣的基本条件。我们在户外活动环境创设中设计了沙地、水泥地、石地、水池、草地、等

活动场地；地理环境富于变化：有高有低、有凸有凹、有平面平地、有斜面、有阶梯形、有丰富的绿化带。

场地划分区域化。我们把户外场地大致划分为器械区、游戏区、沙水面区、动植物区养殖区、绿化地等。

这样，幼儿园整体环境就成为一个“三维空间”，得以充分利用。大型玩具成为我们练习各种基本动作的好地方；我们还利用沙地练习跳跃攀爬运动。

2、室内各种小环境的有效利用。

除了大环境的总体规划和布局，一些小环境的条件的创设也是起着补充和画龙点睛的作用，如教室走廊活动区，在地面上画些格子、小脚印、几何图形供幼儿进行一些动作练习（如跳、跨等），或在房顶上方悬挂一些自制玩具以及精美可爱的小饰物，高低不同、适合不同能力的幼儿跳起触物；在一些活动区域放置一些小型的器械，如呼拉圈、拉力器、皮球、高跷、沙包等，供幼儿休息或课间时随时进行活动。

总之，总体规划和创设一个合理、、多样化、多功能性的环境是有效开展体育活动的前提和保证，是有效激发活动兴趣的大物质空间。

二、开发器械功能，创设有利于幼儿发展的物质空间。

器械是幼儿园户外活动的物质空间中非常重要的方面，与幼儿户外活动密切相关。我们在观察幼儿使用户外器械活动中，发现同一器械因其使用方式不同对参与活动状态以及活动行为都会产生不同的影响作用，器械可以引发幼儿进行户外活动的愿望与构想，并产生相应的行为。操作器械引起的方法越多，在活动中表现出来的主动性和积极性越高，得到的身心锻炼也就越全面。

可见，器械作为幼儿户外活动必不可少的物质条件，不仅是幼儿户外活动的辅助材料，而且是户外活动的操作材料，我们充分开发利用器械的功能，将活动中的物质因素转化为要素，融入幼儿户外活动中，通过幼儿活动主动作用于器械，使器械的运用对的发展起到最大程度的推动作用。

具体做法是：

老器械新玩法。

每一种器械都有其自身的功能与特点，e69da5e887aae799bee5baa631333335346139特别是对于幼儿园的一些常见器械，如球、圈、绳、垫子、沙包等，都是可以创造性地老器械新玩法。在熟悉各种活动器械的功能和掌握其技能后，开发挖掘其新的玩法，引导幼儿创造性地一物多玩。如绳，除了常见的玩法（跳），我们还开发出合作玩“荡绳”、“钻绳”、“抛绳”、“踩绳”等一系列新颖的玩法；再如泡沫垫上运动，除了垫子的常规平放可玩出各种垫上动作以外，可将垫子垒高叠放，玩出各种翻爬、跳的动作；相叠交叉，形成山坡状，提高垫上运动的难度……不同的玩法发展了幼儿不同的动作和能力。我们在鼓励幼儿一物多玩时，用暗示启发或共同参与的引导方法，帮助创造出更多的玩法，孩子们在活动中玩法越玩越多，兴趣越玩越高，思路越玩越广，自信心越玩越强，身心也就越玩越健康了。

废物利用，自制器械。

我们收集各种废旧物品，自制的器械，既贴近幼儿的生活，味趣性强，更能激起幼儿的参与性与主动性。师生共同收集，共同制作，如利用竹竿和纸箱制了轿子；用果奶瓶和松紧带做拉力器；在矿泉水瓶中装上沙、水等就成了幼儿活动的辅助器材（如保龄球）；报纸、挂历纸做成了活动的纸棒等；易拉罐捆绑或连接成串变成了梅花桩、拖拉玩具；家用电器的包装箱成了“山洞”、“坦克车”等；米袋、垃圾袋装饰后变成了可爱的跳跳袋；弹子、豆子、棍子、旧报纸、布头等成了赤脚活动的好材料……。这些器械制作方便、节省、便于更新，孩子喜爱，锻炼效果好。

总之，通过我们的精心设计、巧妙运用，充分发挥自制器械的功能，使户外活动能够更大程度激发活动兴趣、培养创造力，促进各种基本动作的发展

①弹簧拉力器的示数是表示施在挂钩上的拉力

②你用手拉拉力器，左手就相当于墙壁，右手就可以理解为一个重物，因为都是二十牛，所以你的右手不会把你左手扯走，然后你就可以看到示数了

③这个没有解答过程可言，只是一次理解了就OK

方式很多,就拿俯卧撑来说,要练大胸肌块头,就放宽两手之间的距离,比肩宽;让胸肌突出就缩小两手之间的距离,尽量让两肘贴腰,可以帮你缩小胸肌中间的空隙

还有你要注意的就是,练力量是做俯卧撑的速度要快,练肌肉几放慢速度,建议下去慢起来快!

引体向上是练上身肌肉和力量的最佳方式!

胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

　　1-4周

　　练习 组数 次数

　　平板卧推 4 12-7

　　拉力器夹胸超级组 4 15

　　上斜哑铃卧推 4 12-8

　　俯卧撑超级组 4 至力竭

　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10

　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

　　5-8周

　　练习 组数 次数

　　平板卧推 4 12-7

　　俯卧撑超级组 4 至力竭

　　上斜哑铃卧推 4 12-8

　　拉力器夹胸超级组 4 15

　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10

　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

　　9-12周

　　练习 组数 次数

　　平板卧推 4 12-7

　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

　　上斜哑铃卧推 4 12-7

　　拉力器夹胸超级组 4 15

　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10

　　俯卧撑超级组 4 至力竭

　　注：

　　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

　　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。

　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。

　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。

　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。