入行瑜伽需了解哪些事项

入行瑜伽需了解哪些事项

入行瑜伽需了解哪些事项，在现代瑜伽可以说是一项非常流行的运动，因此也催生出不少瑜伽老师。目前开瑜伽馆的话一般生意都还比较好，但前提是瑜伽老师要有专业的瑜伽教学实力，当然还需要考虑其他多方面的事情。那么入行瑜伽需了解哪些事项呢。

入行瑜伽需了解哪些事项1

1、需要了解的事情

1、你的野心需要能力的支撑

想成为一名瑜伽老师，扎实的基本功是必备条件，另外还要有好的身体底子，健康、柔软、纤细，而且还需有一颗不厌其烦的心及良好的沟通能力。

另外一点是最为重要的，在开一个瑜伽馆的时候，还得具备瑜伽教师证以及一定经济扶持。

2、认真的考虑和衡量后再作决定

想要成为一名瑜伽老师，需要先审视下自己的内心，为什么想要成为瑜伽老师？是因为能获得高薪酬还是生活会更加惬意？或者只是贪图职业所带来的优越感？只有遵循自己内心深处的声音，再作决定才能保证以后不会后悔。

所以，在准备成为瑜伽老师之前，一定要谨慎考量，慎重作决定。因为，人生的美好时光很短暂，经不起消耗在自己没有兴趣的事情上。

准备成为瑜伽老师之前，一定要谨慎考量。

3、需要有学到老的恒心和毅力

瑜伽看似简单，但是其精髓部分只有心领才能神会。如果成为一名瑜伽老师只是为了混口饱饭吃，劝你还是不要入行为好。而如果你想成为一名出色的瑜伽老师，一定要不断的学习新的知识，学会融会贯通，追随时代的脚步，才能跟上步伐，不会被淘汰。

所以要想成为一名出色的瑜伽老师，首先要有一颗活到老、学到老的恒心及毅力才行哦！千里之行始于足下，说一千道一万还不如行一寸得一果，所以奋斗吧！

4、你是否有一颗淡然和吃苦的决心

在成为瑜伽老师前，需要花费大量的时间和精力来提升自己的基本功，挑战一些高难度的动作。

而成为一名瑜伽老师之后，每天也要不断的进行高强度的练习以维持身体的柔软性，所以每天的生活节奏仍是很紧张的。

所以，成为一名瑜伽老师是很辛苦的，一定要做好打算。另外，学员对于老师的要求也会很苛刻，因此遇到不满的发泄实属正常，只有放宽心、淡然点才能让心灵更加安静。

成为一名瑜伽老师是很辛苦的。

5、言传身教

古人有云：“师者，所以传道授业解惑也”，一名老师是为学生传授知识和技术的骨干力量。其中，瑜伽是一门身体力行的学科，只有言传身教才能为学生提供学习的平台。因此，一定要严格要求自己，传递正能量。

因此，在日常生活中，还没成为一名瑜伽老师之前，也要严于律己，认真规范自己的行为，对自己的要求一定要严格，这样才能起到一个先锋带头的模范作用。

因为你在以后的授课过程之中，你的一言一行都被被学生所看在眼里，如果是正确的行为能值得学生所学习，而若是一些歪门邪道，学生必然会感染不良的作风。

6、形成良好的心态

在成为一个瑜伽老师之后，面对陌生的环境以及学生，首先在心理上会感到莫名的压力，尤其对于一些本身心理承受能力就比较差的人更是如此。

另外，在瑜伽授课的过程中，一开始还会摸不着头脑，不知道从哪个步骤开始，或者在内心还总是渴望挑战一些高难度的动作，以此希望为学生们留下一个深刻的印象。但是，一个瑜伽老师，要为学生讲解各种体式，另外保护好自己的健康也是最为重要的。

在瑜伽授课的过程中，一开始还会摸不着头脑，

并且，在工作岗位中还会遇到各种难题，所以一定要形成一个良好的心态，以迎接未来一些挑战，不要畏惧。

7、积累一定的经验

在成为瑜伽老师的初期阶段，是一个不断学习并积累经验的重要时刻，所以希望在成为瑜伽老师之前，一定要了解这一点。

不断的通过向老的瑜伽老师学习，另外还可以在一些培训班中兼职一段时间，以培养自己的'一些实践的经验，能为后续上课积累一定的经验。

入行瑜伽需了解哪些事项2

瑜伽动作

瑜伽老师羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代谢乳酸，对于长期久坐或久站的人最有效益，建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完，因此时体温较高，血液循环较好且肌肉较柔软，每个动作可以做3~5分钟，记得动作需缓慢的进行，切勿勉强快速做到定点，如肢体僵硬，则可停留在个人可接受的扭转范围，若做的时候感觉麻麻的，

可能是血液循环不好或是压迫到神经，就必须停止动作，勿勉强操作，羽暄老师特别提醒，不可在柔软的床上做，可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰

易感觉肩膀紧缩，或经常不自觉便弯腰驼背的人，胸口与背部都容易变厚，可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1

呈趴姿将右手伸直平贴地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

Step2

左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部到右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

Tip

柔软度较好的人，可双膝弯曲加强扭转度，柔软度较差，则可将双腿伸直，腹部朝上。

改善强壮卜派手

经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

Step2

将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过到左边。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上，尽量伸直双手，做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4

将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

抚平凸凸小腹

此动作可改善小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，

双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉到胸口前侧与肚子的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改善。

Step1

双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽量在胸口的正下方。

　经络养生 方法 有很多种，拍打养生法就是其中一种，经络拍打养生方法方便、简单、效果好。下面我给大家介绍拍打经络穴位养生保健法，希望对你有用!

　拍打经络穴位养生法

　1、拍打头部

　拍打方法：双脚分立，与肩宽。用两手掌心轻拍头部，从头顶中央开始，一手向前拍至前额，另一手向后拍至大椎穴(颈后平肩第一大椎骨)。然后，再从头顶中央起向头部两侧拍至太阳穴，反复9次，最后用左手掌心拍打"百会穴"81次。

　功效：拍打头部可提神醒脑，舒缓头痛、脑胀、眩晕等，同时还可延缓中老年脑力衰退， 增强 记忆力 ;中午或晚上临睡前拍打头部，则可健脑，防治高血压、脑栓塞及失眠等病症，老年人坚持拍打头部还可防治动脉硬化、老年痴呆症等。

　2、拍打颈部

　拍打方法：站立或坐于椅子上，双目平视前方，全身放松。然后举起双臂，用手掌同时拍打颈部，左手拍打左侧，右手拍打右侧，先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复9次。

　功效：防治颈椎病、落枕等，头部不适时，拍打后立即会感到轻松，症状可以减轻或消失。

　3、拍打肩部

　拍打方法：站立或正坐于椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打100次。可防治肩痛、肩酸、肩周炎及肺不张等。拍打双上肢 用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时要周到，上肢的四周都拍遍，一般每侧拍打100～200次，

　功效：可预防或缓解上肢肌肉发育不良、上肢麻木、肢端紫绀及半身不遂等。

　4、拍打胸背部

　拍打方法：取站立姿势，全身自然放松，然后双手半握拳。先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次，拍打完胸部再拍打背部。手仍半握拳，然后用左手伸到头后去拍打右背部，再用右手拍打左背部，每侧各拍打100次。

　功效：胸背部有丰富的胸壁神经和脊神经，支配人体运动及心肺功能。拍打胸背可刺激胸背部皮肤和皮下组织、促使体内血液循环加快，通过神经传导，增强内分泌功能。可防治冠心病、高血压性心脏病、风湿性心脏病、肺心病、肺气肿及肌肉发育不良。

　5、拍打腹部

　拍打方法：站立，两手自然下垂，身体先向左侧旋转摆动，两手顺势摆动，右手掌轻拍腹部左侧，左手背则轻打腰后部右侧，拍打81次。身体向右侧旋转摆动，两手也同样顺势摆动，拍打腰侧部位，拍打81次。拍打力度根据自己的承受情况而定。

　功效：腹部最容易出现大肚腩，这个拍打手法对减掉大肚腩和肥腰都有作用。更佳。

　6、拍打臀部

　拍打方法：站立，先用双手掌心轻拍打整个臀部9次，再用双手空拳叩击”环跳”穴36-81次。

　功效：可强腰健肾，舒筋活络，防治腰痛、腰椎间盘突出症及坐骨神经痛等。

　7、拍打双下肢

　拍打方法：正坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在矮凳上，使整个下肢放松。用双手从上到下、从里向外，再从下到上、从外向里，由大腿到小腿进行拍打，然后再换拍右腿。一般各拍打200次。

　功效：可防治老年性下肢麻木，增强新陈代谢，对偏瘫的肢体有一定治疗作用。拍打双上下肢和肩部，可以促进血液循环，解除肌肉紧张，使局部关节尤其是肩、肘、腕、指、膝等关节得到适度的放松。由拍打所产生的震动波和冲击波，可传导至肌肉的深部，从而促进血液循环、增加血管的柔韧性，有利于肌肉劳损、颈椎病、关节炎的防治。

　8、拍打双脚

　拍打方法：坐姿，先用双手掌心同时拍打双脚内侧三阴交、外侧三阳交、各81次，然后拍打双脚脚"涌泉"穴81次。

　功效：可防治高血压、偏瘫、失眠及下肢麻木。

　9、拍打手掌

　拍打方法：手指分别相对，类似鼓掌，连续拍打6分钟;拍手背，先左手拍右手背3分钟，后右手拍左手背3分钟，反复轮换做3-6次;拍打时间根据承受自定。

　功效：手掌、手背分别有心经、肺经和心包经三大经络、大肠、小肠和三焦三大经络，拍打之可以调理五脏，增强心肺的活力和身体的免疫力,可以保证呼吸、血液、消化和排泄系统通畅。

　经络拍打注意事项

　1、拍打时用力要适当。应先轻后重、先慢后快、快慢适中、不宜过猛。有病变的关节肌肉处用力可稍大些，节奏可稍快些。拍打胸腹部时动作要稍轻，不要重拍重捶，防损伤内脏。

　2、拍打时全身要放松、自然，不要紧张，颈直胸挺，呼吸平稳，排除杂念。

　3、拍打时应循序渐进，持之以恒，周到全面，不可东一下西一下地胡乱拍打。拍打最好安排在早晨起床后进行。

　老年人经络拍打养生

　1、起势

　双脚自然站立，同与肩宽，膝盖微屈，双手下垂，送胯放松，闭目养神，以下每节开始拍打时皆如是，以调息身心。

　2、拍打头部

　第一步，用手掌(右手或左手)拍打头顶百会穴，一般拍打36下左右。

　第二步，用手掌(右手或左手)拍打额头上星穴、神庭穴部位，拍打36下左右。

　第三步，双手同时拍打头部正面，即额头至头顶部分，拍打36下左右。

　第四步，双手同时拍打头部两侧，拍打36下左右。

　第五步，双手同时从头部两侧拍打至头后风池穴，采用从上至下顺拍方法，一般拍打5遍。

　第六步，用手掌(右手或左手)从头顶拍打至头后风府穴，采用从上至下顺拍方法，一般拍打5遍。头部拍打时宜口目合闭。

　第七步，拍打和摩擦(干浴面)面部，可在拍打全部结束后进行。干浴面的方法，搓热两手，两掌心紧按两腮下部，两手四指并拢沿鼻梁两侧向上推，经双眼到上额时，一直推到前额，两掌左右分开，然后顺着两侧眉横骨，掌根经太阳穴耳前向下拉，回到原位，反复一分钟。

　需注意的是，高血压患者不宜拍打头部，可用十指摩擦或掐揉的方法!第一步，双手手指从印堂沿着额头、百会穴摩擦至颈后的风府穴9-18遍。第二步，双手分别从两侧的太阳穴经过头部两侧摩擦至颈部的风池穴9-18遍。第三步，十指掐揉头部，从印堂沿着额头、百会穴掐揉至颈后的风府穴9-18遍。第四步，双手分别从两侧的太阳穴经过头部两侧掐揉至颈部的风池穴9-18遍。

　3、拍打颈部

　第一步，用手掌(右手或左手)拍打颈部后侧，从风府穴起拍至颈后处，拍打时，头和脖子略微前倾，便于拍打，一般拍打5遍。

　经络拍打养生法

　第二步，用左手拍打颈部左侧，从风池穴起拍至肩颈处，拍打时，头和脖子略微向右前侧倾斜，便于拍打，然后用右手拍打颈部右侧，方法同上，采用由上而下顺拍，一般拍打5遍。

　第三步，搓摩脖子，下巴仰起，用手掌(右手或左手)从下巴抹脖子至颈项处天突穴，一般36下左右。

　4、拍打大椎

　用手掌(右手或左手)拍打大椎，可以单掌拍打也可以左右手轮流拍打，拍打时，头部略微前倾低头，便于拍打，一般拍打36下左右。

　5、拍打后背、背部两侧膀胱经、背部中央督脉(华佗夹脊)

　第一步，扭摆拍打后背，以腰为轴带动两臂，左手手掌绕至体后用掌背拍击后背部，同时右臂绕过体前用掌心拍击左侧后背部(以手能尽量拍到处为佳)。然后再反方向左右轮换拍打。右手内旋向右下方绕至背后，屈肘用掌背拍击后背部，左臂同时向左绕过体前用掌心拍击右肩部，如此反复拍打，一般拍打遍数为四八拍。拍打时动作要协调，利用肩背及腰部转动时的惯性。两臂摆动时肩、肘、腕关节要灵活，拍打力度要适宜。拍打后背时，臂应尽量向后上屈，使自己不易接触的背部得到拍击锻炼。如此不断地扭身、摆臂，两手交替进行拍打，拍打次数自定。

　第二步，拍打背部两侧膀胱经。用右掌背或掌心拍打背部左侧至臀部，以手能尽量拍到处为佳，然后用左手拍打背部右侧至臀部，方法同上，可顺拍亦可上下反复拍打，一般拍打5-10遍，膀胱经位于背部两侧，膀胱经上有心、肺、肝、胆、脾、胃、大小肠以及肾俞穴等。

　第三步，用掌背拍打背部中央即督脉以及华佗夹脊，华佗夹脊也叫夹脊穴，自第一胸椎起至第五腰椎止，每椎棘突下旁开半寸处是穴，十二个胸椎和五个腰椎两旁共三十四个穴。拍打背部督脉以及华佗夹脊时，由背部正中上方(以手能尽量拍到处为佳)拍打至长强穴，可顺拍亦可上下反复拍打，一般拍打5-10遍。

　6、拍打两侧胳肢窝和胁部

　第一步，拍打左侧胳肢窝，左臂上举，用右手掌拍打左侧胳肢窝，一般拍打36下左右，然后顺势拍打左侧胁部，由上而下、由下而上反复拍打左侧胁部，拍打胁部时，由腋下拍打至侧胯部，再由侧胯部拍打至腋下，一般上下来回拍打2-3遍。

　第二步，用左手拍打右侧胳肢窝和右侧胁部，方法同第一步。心脏、肺、乳腺患者尤其要多拍此处，两肋中间有“胸腺”穴位，拍打按摩可起到安抚心脏的作用。

　7、拍打胸腹两侧、胸腹中央任脉

　第一步，双掌同时轻拍胸腹部两侧，由两侧锁骨处拍打至两大腿根部，可顺拍亦可上下反复拍打，一般拍打5-10遍。

　第二步，拍打胸部中央即任脉(宜轻拍)，从颈下天突穴拍打至腹下曲骨穴，可顺拍亦可上下反复拍打，一般拍打5-10遍。胸腹有心肺、任脉、足阳明胃经、足少阴肾经、足太阴脾经、足厥阴肝经等经络。

　8、拍打肩井、肩髃、肩髎穴

　第一步，先用右手掌拍打左肩井穴，然后左手掌拍打右肩井穴，一般拍打36下左右。肩井穴位于肩部中央，大椎同一水平线，是胆经上的重要穴位。

　第二步，先用右手掌拍打左肩髃、肩髎穴，然后左手掌拍打右肩髃、肩髎穴，拍打时，手臂略微抬起，使肩臂头显得相对圆滑，便于拍打，一般拍打36下左右。当上肢向外平举与躯干成90度角时，由于肩三角肌外侧部分收缩，在肩峰上面形成两个窝，前方一个窝的中心是肩髃，后方一个窝的中心是肩髎穴。

　9、拍打肩部四周和手臂

　第一步，用右手掌拍打左肩四周，然后顺势拍打左臂内侧，沿着左肩、大小臂、肘部、手腕、手心。

　第二步，上接第一步，翻转手臂，拍打左臂外侧，即从手背，手腕外侧、大小臂外侧、肘部外侧，回到肩部，手臂一般来回拍打2-3遍。

　第三步，左手掌拍打右肩四周，然后顺势拍打右臂，方法同上。总之，双臂的内外侧前部、内外侧后部以及内外侧中部，都要拍打到，拍打手臂，是先阴经后阳经，即先拍打手臂内侧后拍打手臂外侧。手上有六条经络，心包经、肺经、心经、大肠经、小肠经、三焦经。

　10、拍打尾椎骨、腰骶部

　第一步，用双掌掌背轮流反复拍打尾椎骨，一般拍打36下左右。

　第二步，用双掌掌背轮流拍打腰骶部(即八髎穴)，一般拍打36下左右。

　11、拍打臀部和腿部

　第一步，用双掌掌背或掌心轮流反复拍打臀部后侧，一般拍打36下左右。

　第二步，双掌同时拍打臀部两侧以及双腿外侧，从环跳穴起拍，沿着腿部外侧(包括风市穴、阳陵泉穴)、膝盖外侧至脚踝部。

　第三步，拍打双腿内侧，双脚稍稍外撇成外八字形，便于拍打，接着上面第二步从脚踝部拍起，沿着双腿内侧(包括三阴交穴、阴陵泉穴)、膝盖内侧(包括血海穴)，回拍到大腿根部。

　第四步，拍打双腿前面(侧)，此时，双脚外八字再转回来，接着上面第三步从大腿根拍打至脚面处，包括髀关、膝盖前面。

　第五步，拍打双腿后面(侧)，接着上面第四步从脚跟部拍起回到臀部，包括承山穴、膝盖后面的腘窝，以及大腿与臀部之间的承扶穴，总之，双腿的外内侧前部、双腿的后内侧后部以及双腿的外内侧中部，都要拍打到，腿部一般来回拍打2-3遍。拍打腿部，是先阳经后阴经，即先拍打腿部外侧，后拍打腿部内侧，臀部、腿部有膀胱经、肝、胆、脾、胃、肾经六条经络。

　12、摩擦腰骶部

　双手放在腰眼部位，从上向下摩擦腰肾，从腰部向下斜擦至尾闾处(长强穴)，再回头从腰部反复搓起。摩擦腰肾可补肾壮腰和加固元气，还可以防治腰酸，一般36遍左右。

　13、双拳按摩腰眼

　双手轻握拳，用拳眼紧贴腰部旋转按揉腰眼(位于背部第三椎棘突左右各开3～4寸的凹陷处)，一般1分钟或120下左右。

徒手半蹲动作重点难点如下：

相信很多职场人士都喜欢在工作之余做一些徒手深蹲的动作来舒缓身体。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢下面就跟随我一起来看看吧！

徒手深蹲的正确姿势 篇1

1、徒手深蹲的正确姿势是什么

两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

避免弓背，常见于：背部力量较差者。

不利影响：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

避免膝内扣，常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决：强化外展肌群力量(可行)。

2、徒手深蹲有什么好处

21、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

22、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

23、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

24、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

3、徒手深蹲有哪些方法

31、传统深蹲

从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。时刻保持上身肌肉的紧张。

32、椅式深蹲

站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

33、自重深蹲

这个运动比较适合新手，或是用于热身。两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。收紧小腹，后背挺直。在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

徒手深蹲做几个合适

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

徒手深蹲要注意什么

1、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10-15个一组，2-3组就够了。

5、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

6、发力时要有意识的让臀部先用力。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

徒手深蹲的正确姿势 篇2

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

方法/步骤

第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的`时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

注意事项

分组练习，循序渐进。

注意调整呼吸

徒手深蹲的正确姿势 篇3

徒手深蹲的标准动作过程

准备动作

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

第一步：准备姿势

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

第二步：下蹲

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

第三步：蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

徒手深蹲的动作要点

1背部呈弓形

2向前平视

3重量落在脚后跟

4良好深度-超过水平面以下

5挺胸

6身体中段收紧