减肥的速度可以有多快？

在减肥人群中，快速减肥一直是敏感的话题，生活中，绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，最好能“一夜暴瘦”。在生活中最典型的例子就是节食减肥，人们都认为节食减肥肯定会失败，会反弹，会伤害你的身体。而最有效的减肥方法就是：合理控制饮食+积极运动。但事实真相并没有这么简单，而正确的节食减肥方法，不仅不会反弹，还能以更快的方法达到减脂的目的。

首先做到有效减肥

科学的减重原理是：基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞一天食物摄入的热量。简单说即是：消耗的热量 > 摄入的热量。在减脂过程中能量供给应低于能量消耗为基础，对于少量多餐、选择低GI食物、限制碳水的摄入起到了锦上添花的作用。

那么当能量供给低于能量消耗时，身体会自行分解瘦体部分或者是脂肪，那怎样保证减下去的大多数是脂肪而不是瘦体部分呢？

1 对于大部分肥胖（基数大）人群，通过控制总能量的摄入，往往身体最先消耗的是脂肪。因为身体能量消耗是有先后顺序的，肌肉和脂肪哪个占体重的百分比多，身体就会优先分解谁的。对于肥胖人群来讲，脂肪可谓是一抓一大把保护着瘦体部分，不必过于担心减掉的是肌肉。

2 供给充足的蛋白质。虽然肥胖人群不容易减掉肌肉，但是胖子总有一天会变瘦，体内脂肪含量会降下来，为了减肥过程中不丢失大量肌肉，每天要增加蛋白质的摄入，但过多蛋白质也不利于减重。一般蛋白质占总能量的20%-30%为宜，每千克理想体重1g/d以上，其中至少有50%为优质蛋白质，来自肉、蛋、奶以及豆制品。

3 力量训练。力量训练可增加身体能量的消耗量，减少肌肉的流失。力量训练有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步等。

如何控制好每天摄入的能量呢？

称重！称重！称重！是对你每天所吃的食物进行称重。很多人减肥不成功的原因是“我认为我吃的不多”，只是凭空感觉吃的少，并没有把每天吃的食物量化。所以确定好每天摄入量后，就要把你吃的所有食物上称称一称，然后根据食物的重量以及食物成分表再转化成能量。在你对食物开始称重之后，你会大吃一惊，原来我吃的东西这么多啊！

怎样做到快速减肥？

减掉1公斤的脂肪组织，需要消耗7700千卡的热量。如果你的目标是2周减掉1公斤，那么每天应减少550千卡能量的摄入或通过锻炼把多余的550千卡能量消耗掉。现实生活中减脂速度并没有想象的那么快，初期能量摄入很低，但是不能长期的低热量摄入。因为长期的低热量会导致肌肉丢失、体内营养素的缺乏、基础代谢率降低。所以在减肥期间确定好总能量之后，然后再确定每天蛋白质的摄入量。保证每天各类食物都要吃，少吃油炸、甜食等高脂肪高能量食物。

拉韧带：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿（单腿效果比较好） 每次3~5分钟  

2

蹬自行车： 每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

3

跳绳：每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身

4

纵跳：双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样  每次10下 每天至少3次

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生活篇

多吃一点生菜 比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等    这些卡路里少 对长个也是有很大的帮助

多喝开水 每天至少8杯白开水  禁忌喝饮料 多喝白开水又能排毒对健康也好  

少吃零食 多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 甜点也要少吃再少吃  

4

不熬夜 要长个的话一定不能熬夜  一般11点前睡觉 还可以美容  偶尔熬一小次可以原谅 

参考资料

康东旭4周塑造极致身材，减肥塑形心肺功能增强一次实现（超清视频完结）百度网盘    

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新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划，往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲，每个月减3kg的量是可以达成而且不反弹的。所谓计划，就是你会照此实施的东西，如果制订了不做，那么就是废纸。制订完之后，就要开始行动了。

1做好热身良好的热身能提高你运动的效率，也能减少受伤的几率，让你能更持久地运动，毕竟身体是革命的本钱。

2适当的无氧运动

无氧运动是增肌的主要手段，现在的增肌运动多种多样，比如著名的“腹肌撕裂者”，大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。无氧运动包括俯卧撑、卷腹、单双杠、哑铃深蹲、弹力带等等高强度、大运动量、短时间的运动项目。

3长时间的有氧运动

有氧运动包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身舞蹈、练瑜伽和打太极拳。长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项，只要四肢健全就可以跑，只要有路就可以跑，只要有双鞋就可以跑。（但要注意保护膝盖）

当你入门之后，可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是，无论有氧运动还是无氧运动，坚持永远比强度重要，持之以恒才是关键。

但是运动对于减肥的作用是有限的：如果一个人不长胖也不变瘦，那么他/她的能量平衡是：吃的卡路里（主要） =运动卡路里 + 静态代谢率（主要）。如图所示，**是运动的效果。

可以看出运动，对于一个人的减肥起到的效果十分有限。在很大程度上运动可以培养我们的核心习惯。举个例子：一个开始运动的人，也会注意饮食，也会注意睡眠。运动这个习惯本身，会引发一系列的行为改变。李寻明月刀：一个爱写作的非知名减肥专家，不打针，不吃药，轻松瘦身不反弹。微信公众平台：李寻明月刀（ID:jianfei-tg）