感觉自己的身体太僵硬了，应当怎样才能缓解呢

目前，不管是做什么职业的朋友，除了一些需要长时间站立的特殊职业，我们大多数人都处于久坐状态。这种身体姿势导致我们的后背链僵硬、紧张和虚弱，如斜方肌、竖脊肌等。同时还可能会引起了一些腰背痛，还有可能产生偏头痛症状。

 

对于我们这些热爱健身的人来说，还有更多的麻烦，我们的肩关节活动度无法打开，胸椎灵活性有限，髋部肌肉力量薄弱等。因此，放松后链不管是对我们健身人群，还是普通人来说，都是非常好的事。

想要放松后链，就需要泡沫轴帮忙了，以小腿三头肌和腘绳肌为例，我们就来看看如何放松着两个部位。

1三头肌小腿

 

改善效果：提高踝关节柔韧性，改善足背屈限制，改善“肌肉腿”。

由于我们的腿每天走路时都在用力，基本上每个人的腿都处于紧张状态，小腿三头肌在放松时效果非常好，特别是对于想看到腿部迅速变瘦的女性来说，不妨试着测量下放松前的围度和放松后的围度之间是否存在差异。

动作描述：平躺在坐垫上，将小腿放在泡沫轴上，从跟腱末端慢慢向上滚动，在触发点按压30-60秒；将小腿向内旋转一定角度，露出小腿内侧肌肉，慢慢滚动，按压触发点30-60秒；将小腿向外旋转一定角度，露出小腿外侧肌肉，慢慢滚动，按压触发点30-60秒。

2腘绳肌

 

改善效果：改善髋关节活动度，防止腘绳肌腱损伤，提高身体屈曲能力。

同样，在高强度运动中，腘绳肌很容易受伤，尤其是那些需要瞬间爆发的运动，所以我们必须爱护好我们的腘绳肌！

动作描述：坐在瑜伽垫上，将大腿后侧放在泡沫轴上，做一点大腿内侧旋转，慢慢滚动外露部分(半腱肌)，按压触发点30-60秒；大腿做一点外旋，慢慢转动暴露部分，找到触发点，按压30-60秒。

我们在健身房里面都可以看到很多的这种泡沫轴，在健身房里面一个放松肌肉的一个好工具，这样可以使得你的肌肉在一定的程度上获得肌肉放松缓解，因训练紧张跟筋膜粘连导致的肌肉疼痛，可以改善因关节活动不足导致的柔韧性差问题。这种泡沫轴在训练前后都可以使用，这里建议你使用泡沫轴放松下背部。

为什么要用到泡沫轴来放松你的下背部，我们在使用泡沫轴的时候这些骨骼会帮助你支撑身体，所以我们可以很直观的看到，下背部肌肉承受的压力远远是大鱼上背部的，这么大的压强本身就可能使得更容易出现损伤。然而我们用到泡沫轴主要的目的就是起到一个放松的作用，但是当你有过大的压力施加在肌肉上面，反而会引起肌肉紧张对抗的情况。

每个人的感受都是不同的，做了几次全身都保持了紧张非常不自然，这样就达不到我们放松的目的了。所以我们使用泡沫轴放松下背部那很有可能导致更加严重的疼痛，这样的情况下对于我们下背部确实是一件不好的事情，对我们尤其是腰椎造成损伤。

所以这里就建议广大的健身朋友们，不管是看到那么多人在使用泡沫轴放松下背部，你都最好不要做这个下背部放松，但是不代表着泡沫轴就没有其他的作用了，我们可利用泡沫轴放松臀中肌以及股直肌，梨状肌也是非常不错的 选择。

M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。

众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！

Tips

Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。

上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。

上肢练习-绳索下拉

l 双膝跪在拉力器前方

l 双手抓住缆绳

l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部

l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸

l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法： 尽量使用腹肌

避免： 动作一开始就移动臀部

最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

（上肢肌肉图解）

锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌

锻炼级别：中级

益处：增强背部的力量和灵活性

下列问题不宜训练：背部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出

l 必要的话可以急促地呼吸几次

l 不要利用手臂的力量完成动作

上肢练习-绳索锤式弯举

l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。

l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。

l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上

避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张

最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌

锻炼目标：二头肌

锻炼级别：中级

益处：增大躯干的力量和体积

下列问题不宜训练：肘部疼痛

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。

l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。

上肢练习-绳索曲臂下压

l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。

l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索

l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法：

1运动过程中上臂保持静止不动

2腕部与前臂保持在一条直线上

避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

最佳锻炼部位：三头肌

锻炼级别：中级

益处：增加躯干的力量和体积

下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势

l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气

l 在动作的最低点处稍作停顿

上肢练习-绳索过顶伸展

l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体

l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动

l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方

l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板

l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动

避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作

最佳锻炼部位：肱三头肌

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

锻炼目标：三头肌

锻炼级别：中级

益处：增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿

l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤

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上肢练习-拉力器夹胸

l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。

l 身体笔直地站立在拉力器正中间。

l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。

l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。

l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。

l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。

避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤

最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

锻炼目标：上胸肌，三角肌

锻炼级别：中级

益处：增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练：肩部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习

l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力

那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～

刚学健身怎么安排训练计划

　刚学健身怎么安排训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下刚学健身怎么安排训练计划。

刚学健身怎么安排训练计划1

　对于大部分人来说，健身的目的通常可以被归类成四种：

　增肌、减脂、力量增强、保持健康

　无论是哪种训练目的，对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练，这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。

　对于新手来说，初次接触训练时，身体和各关节处于适应状态，所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。

　同时，无论是追求肌肉增长，还是追求减脂减肥或者力量，一些基础的健身动作都是必须要学习的，例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等，这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。

　所以综上所述，想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说，制定计划时主要要考虑到三点：

　1如何能够学好基础动作，规范完成

　2如何全面提升初学者的身体素质

　3如何在一开始就养成良好的健身习惯

　只要在制定健身计划时，能够基于这三点来制定，那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。

　 如何制定训练容量和强度

　我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型，因而建立错误的动作模式，长此以往下来对于身体的损害是极大的。

　而且一旦动作错误或不标准，健身效率就一定会打折扣，势必会影响到我们的心态，自然不利于健身习惯的养成。

　所以说在健身计划的制定思路上要保持：“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。

　说完了新手的健身计划制定思路，我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。

　 01、确认训练频率和方式

　这部分主要根据两个因素来确定：我们本身的健身潜力；我们能够付出的训练时间；

　健身潜力其实就是我们的身体状况，因为不可避免的有些人天生健壮，那么相应的训练量和强度也会有些许增加，而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练，过多训练后可能恢复不足，过少训练则没有效果，也不利于健身习惯的养成。

　 02、确认训练动作

　关于动作的选择基于你的训练空间，如果是居家形式的健身，那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。

　相反，如果已经熟悉器械或者在健身房训练，那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。

　 03、单次训练容量

　在初学者阶段，如果身体素质较差，可以上肢安排2个动作，下肢安排1个动作，核心安排1个动作，每个动作累计完成30次以上即可，可以分成三组，每组各10个动作，分次完成。

　 04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练，保证动作规范为首要，宁轻勿假。

　组间休息一般是在30-60秒之内，过长的休息时间会感到无聊，过短会导致训练压力较大，同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间，更利于习惯养成，然后也避免因为关注休息时间而分神。

　 05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单，主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。

　下面是根据以上健身计划的思路和步骤，制定出的训练模板

　深蹲×3组（每组10次）

　俯卧撑×3组（每组10次）

　悬吊带划船×3组（每组10次）

　卷腹or平板支撑（力竭停）

　以上4个动作为1组，每次进行3组，组间休息30-60秒

　对于初学者来说，这个训练模板的强度可以维持2-4周，如果坚持完成后觉得难度不大，可以进行进阶训练，如果仍然感觉有些许吃力，可以继续坚持一周多，也完全没问题。

刚学健身怎么安排训练计划2

　 一、初级训练计划

　作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

　所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

　第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

　第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

　关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。

　训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

　这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

　 二、入门训练计划

　关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

　第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

　第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

　第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

　动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

　训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

　 三、进价计划

　在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

　1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

　2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

　3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

刚学健身怎么安排训练计划3

　 健身房训练计划

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

摘要：对于喜欢瑜伽健身的人群来说，家中肯定少不了一些家用的健身辅助器材，泡沫轴是一款帮助瑜伽练习者完成各种平衡动作的辅助工具，还能帮助运动后缓解肌肉紧张和酸痛。很多刚入手的宝宝们还不知道泡沫轴的使用方法，下面就来一起详细了解下。泡沫轴有什么作用

1、运动后恢复，释放肌筋膜和收紧肌肉。

2、运动前热身，帮助你提高关节活动度、改善软组织，提高运动表现。

3、泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的功效

1、改善肌肉不平衡。

2、提高关节活动度。

3、增强神经肌肉有效性。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、加速身体运动后恢复。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

7、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织。

泡沫轴使用方法

1、上背部

（1）双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧。

（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。

Tip：没放松好上背部，颈部先不给力了，也可以换成靠墙滚动。

2、臀部

（1）跷二郎腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧。

（2）支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动。

Tip：通过稍微旋转身体，使臀部外侧也得到放松。

3、大腿外侧（髂胫束-IT）

（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体。

（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动。

Tip：把泡沫轴放置在髋关节正外侧的部位（阔筋膜张肌-TFL）小范围滚动，你会有额外收获的。

4、大腿前侧（股四头肌）

（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧

（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

Tip：该动作主要放松大腿的正前方，通过旋转大腿（脚尖内、外八），将偏内侧和外侧的部位也着重放松，别有一番酸爽滋味。

5、大腿内侧肌群

（1）肘关节支撑，单腿外展俯卧，将泡沫轴放在大腿的内侧下方。

（2）对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动。

6、大腿后侧（_绳肌）

（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧。

（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动。

7、小腿后侧

（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧。

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动。

Tip：这样刺激太大承受不了的话，可以双小腿搭在泡沫轴上

8、大腿前侧胫骨前肌

（1）双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置）、

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动、

Tip：“跪搓衣板”的即视感。

瑜伽柱学名是泡沫轴，它看起来轻便简单，但将其运用于健身训练中，效果非常明显。不但能够强化身体核心力量，提升平衡力和协调性，并且泡沫轴的筋膜放松技术，目前也被越来越广泛的运用到，比如健身、康复和竞技体育等各个领域中用来做身体各部位的深层放松。使用方法如下：

1、获得泡沫轴。在你买之前，可以先借一个泡沫轴用。

2、找一个练习区域。你需要一个平坦的地方，大约12米×18米的空间，以在泡沫轴上舒展身体。

3、先要舒缓肌肉酸痛，可以做做自我按摩。

4、做针对紧张肌肉群的泡沫轴按摩计划。在锻炼完腿筋后，移动到小腿。从膝关节正下方开始，按摩整个部分3到4次。特别注意在紧张的区域按得久一点，在再次揉整个肌肉前揉它们1到2分钟。

5、试着把泡沫轴用在臀部。从顶部开始，正好在臀骨下方。在肌肉最软的地方用揉的动作。为了实现额外的锻炼，移到下图的位置，在滚动时用右胫压在左股上。换一边并重复。

6、打开一侧身体，运动臀部肌肉。用腿和肘保持一侧平衡，就好像在运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。

7、打开一侧身体，运动臀部肌肉。用腿和肘保持一侧平衡，就好像运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。

8、针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚，直到肩部附近。会听到咔咔声，同时会发现紧张情况有所缓解。如果有严重的脊椎病，不要这么做。

扩展资料：

泡沫轴使用禁忌：

1、每次超过20分钟

如果用泡沫轴滚动20分钟后，感觉肌肉还没放松到位，这时也千万别继续了。因为这部分肌肉可能面临一些更深层次的问题，需要通过放松和就医来寻找下一步的解决方案。而过度滚动，却会对肌肉组织造成伤害。宁可不够，也别过度。

使用泡沫轴时，每一组肌肉的按摩时间应控制在30～90秒之内，然后休息10秒钟，再进行按摩，进行三次这样的按摩即可。

2、直接用来滚膝盖

膝盖部分的组织非常复杂，不仅有大关节，还有分布非常密集的软骨组织。用泡沫轴滚动膝盖，会给本来就容易产生压力的部位增添不必要的人为负担，加剧伤痛。

用泡沫轴滚动时，注意千万不要碰到膝盖这样的敏感区域。而且泡沫轴不能直接对受伤区域进行按摩，这只会加重受伤的肌肉组织。切记，泡沫轴按摩只能作为一种恢复手段，而不能当作治疗伤病的良方。

3、凸点越多，按摩效果越佳

表面光滑的泡沫滚筒对于跑友就足够了，没有足够证据显示狼牙泡沫滚筒作用效果优于普通泡沫滚筒，并且狼牙滚筒由于表面凹凸不平，如果凸点较硬，当体重压上去时，会导致局部压强过大，痛得受不了。

4、哪里痛就滚哪里

千万不能越痛的地方越滚。因为过度疼痛会引起肌肉保护性收缩，反而降低效果，可以选择先在疼痛处按压20秒，之后再从离疼痛处约有3寸的地方开始以缓和的方式滚压。

5、滚压身体骨性标志

泡沫轴的主要作用是放松身体肌肉和筋膜，在放松身体很多肌肉比较少的表浅部位时一定要特别注意。比如说在使用泡沫轴放松腰背部和改善胸椎活动度时，尽量要控制泡沫轴的位置，不要让泡沫轴压到棘突，防止造成脊柱的损伤。

暂时没有能替代泡沫轴的。泡沫轴成本低廉，操作简单，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。

和通常的拉伸肌肉来放松相比，在泡沫轴上滚压肌肉就像是上刑具一样，但是却很管用，对肌肉中特定的点、结施加压力，可以促进血液循环，循序恢复其活力和弹性，让可以重新上阵。据研究，2分钟的泡沫轴上自我滚动放松，就能让肌肉恢复10%的活动能力。

扩展资料

泡沫轴对于不管有没有从事健身活动的人来说，都是很好的放松工具，使用的方法也非常简单。比如，要针对股四头肌，你可以将泡沫轴放在地上，将一条腿放上去，以体重对它施加合适的压力，慢慢向前或者向后滚动。

泡沫轴是用滚动的方式来缓解肌肉紧绷和放松筋骨的，具体方法是调整姿势，放在相应的滚动部位，再施加压力，让泡沫轴方向垂直肌肉纤维方向。

-泡沫轴