拉力器怎么用啊?

拉力器怎么用啊?,第1张

  只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

  大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

  前臂肌肉:坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。

  股后肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。

  二、躯干肌肉的锻炼法

  背阔肌:

  双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

  单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

  其它背肌:

  双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

  三、胸肌的锻炼法

  拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。

  四、肩部肌肉的锻炼法

  两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

  五、腹肌的锻炼法

  较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。

  拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

问题一:如何锻炼背部力量 请看经典动作 1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

问题二:怎么练习肩部与背部力量? 肩部主要是推举和前平举、侧平举、俯身飞鸟(侧平举)。

训练方式有:

哑铃推举、史密斯机推举、杠铃推举,建议坐姿,保护脊柱,加强稳定性。

哑铃侧平举、绳索侧平举,同样是建议坐姿,防止身体摆动借力,加强对肩部持续受力。

杠铃前平举、哑铃交替前平举,加强肩前部。

哑铃飞鸟、哑铃侧平举,加强肩后束,让肩膀更宽大厚实。

建议采用10-15RM,有效增力增围度。

背部主要训练方式是:

下拉类动作,如高位下拉,引体向上,直臂下拉,增强背部肌肉宽度。

划船类动作,如哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船,增加背部肌肉厚度。

10-15RM。

以上动作的具体做法在网上都能搜到,在这里我就不赘言了。

问题三:背部的肌肉和力量怎么练?? 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是 收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量, 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳 在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟, 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身 体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。 动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适,可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练 另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟, 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。 上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以 保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后 移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗 臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全 松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力 下踏,臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用>>

问题四:详细的背部力量训练方法 背部力量训练计划

第一周 第三周

动作 组数^ 次数 组数# 次数

硬拉 3 4 3 6

T杆划船 3 4 3 6

坐姿划船 3 4 3 6

高位下拉 3 4 3 6

腹部/下背部

负重俯卧撑@ 3 6 3 10

负重仰卧起坐 3 6 3 10

山羊挺身 3 6 3 10

背部体积训练计划

第二周 第四周

动作 组数 次数 组数 次数

引体向上 4 8-10 4 12-15

反握高位下拉 3 8-10 3 12-15

反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15

器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15

双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15

―超级组―

拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15

腹部/下背部

器械卷腹 3 8-10 3 12-15

负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15

^ 对于第一周的所有背部练习,只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量,但还是完成4次重复动作。

组间歇为2-3分钟。

# 在第3周的训练中,让所有3组训练全部达到力竭。

@对于负重俯卧撑动作,是针对你的腰腹部进行训练,可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部,并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外,组间歇时间应该在60-90秒之间。

~ 在最后一组中做逐降组,降低重量的25%然后继续做到力竭。

问题五:怎样锻炼背部的力量,腹肌力量太大,后背一点力量没有,怎样可以锻炼增强背部的力量? 引体向上,或者扩胸运动器械

问题六:怎么锻炼背部肌肉力量 30分 拉不上去,就每天坚持吊着。最起码你每天一两个总可以吧,慢慢就能做了。记得要标准,

问题七:如何锻炼全身力量? 朋友我是健身教练,其实方法有很多,

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,龚是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快,如有健身疑惑可以问本教练解答

问题八:怎么样练后背上部分力量 完美背部 1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。 2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。 4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。 备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!

问题九:如何锻炼下背部和腰部力量 腰部背部最简单的就是仰卧起坐 第一天先做个20个,以后可以了每天加个5个,要是身体可以的话,到最后几下可以采用左右摇摆的形式起来,那样可以拉伸你腰部的韧带。保你一段时间之后腰力大增

问题十:怎样锻炼腰背力量? 你好。对于你的问题,锻炼要背力量的方法很多,比较容易操作的就是两头起,与小燕子飞这两个动作。

用手抱住头部,双脚与头部同时翘起。或者找人帮你压住腿部,再抱住头部向上翘起,可快可慢,对背部肌肉都是很好的训练。

希望对你有帮助。

 拉力器是一种很简单且容易获得健身器材。拉力器能够锻炼的部位有很多:可以锻炼肩部,练手臂,练胸,练腿,练背,基本上可以包含所有能够锻炼的部位。以下是我为大家收集的拉力器五个动作锻炼肌肉,希望对大家有所帮助。

 拉力器锻炼肌肉

 1、仰卧臂屈伸

 肱三头肌:将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

 2、站立绳柄下压

 肱三头肌:把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

 3、俯坐单臂弯举

 肱二头肌:把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

 4、低位滑轮胸前交叉

 肩肌,脑肌:把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

 5、高位滑轮胸前交叉

 胸肌:把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

 拉力器使用说明

 1、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

 2、使用拉力器时,我们要避免使用尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的'地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

 3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

 4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉神过程中发生断裂。

 5、使用钢丝弹簧拉力器时。要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

 练拉力器的好处

 1、锻炼肌肉

 锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。

 2、减肥塑身

 拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。

 3、促进骨骼代谢

 经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。

 4、提高身体协调性

 使用拉力器锻炼,通常是需要两手一起配合运动,能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

 5、增加关节灵活性

 使用拉力器锻炼,对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

身为一名肌肉男,你对你的肌肉身材还满意嘛?你认为你的健身弱点在哪里呢?或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢!?如果你正在看这篇文章,也许你的背部肌肉练得还可以,又或者你背部肌肉是你的弱项,那么接下来小编会教授几个背部训练动作,让你的背部看起来更加结实,有力,有型!

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当然每个人都有自己的训练计划,都在为自己的背部肌肉训练所努力着,但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉?是随便看看视频就ok了?还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来?也许并不是所有的人都喜欢找私教,毕竟还是有点贵的,所以这里会教你一些训练动作的同时,会告诉你一些训练的小细节,让你了解和知道得更多,也期待你能练得更好!

这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质,上肢肌肉力量的测试项目,到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同,发力肌群不一样,身体向上升高的注意力在不同的肌群时,其锻炼的肌群也会有所区别。

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练,让你的背部肌肉更强健有力,让你越来越热爱背部肌肉训练:每一组之间休息45-60秒

1上位背部下拉(4组15次:第1组热身拉15次,后3组每组15次)

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离,双手宽正卧握住T型杠杆,身体直立,双腿可以微微弯曲,然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置,然后背阔肌发力,带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前,要注意上本身尽量不要晃动的同时,在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力,而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑,否则容易产生代偿。

2坐姿杠铃划船:(4组15次:第1组热身拉15次,后3组每组15次)

这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法,首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置,然后双手拉住拉力器固定手柄后,双臂是伸直的,然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后,有稍微一秒的停顿,这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感,然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器,不要被拉力器的力量给带回去。

3坐姿杠铃窄反握高位下拉(3组10-12次)

这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位,这次是采用坐姿后,上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势,双手窄握反住T型杠铃架以后,拉动重量至胸前,在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩,在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒,保持顶峰收缩,让你的背部收缩干更加强烈,然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。

4俯卧杠铃划船(3组10-12次)

这个动作首先是用杠铃,先找到适合你自己重量的杠铃,然后反握宽距在手上,双脚打开约两个肩宽,上背部挺直俯身,头抬起来眼睛超前平时远方,将杠铃自然放置与体前为起始位置,然后背部发力以后,将杠铃抓握至自己的小腹前,双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动,运动节奏是快起慢落,同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候,保持顶峰收缩一秒即可。

5坐姿窄正握杠铃下拉(3组10-12次)

这次首先是坐姿,其次是双手窄握后正握T型杠杆,同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大,这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显,然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置,然后开始用力拉杠杆后,将杠杆拉至胸前,同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒,保持顶峰收缩的感觉。

以上的小细节希望随你有所帮助,同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角!

拉力器怎么锻炼

 拉力器怎么锻炼,弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材,是健身锻炼者的首选,那么,拉力器怎么锻炼,锻炼拉力器该注意什么。一起来看看我整理的这篇文章吧!

拉力器怎么锻炼1

  1、 拉力侧弯举

 将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。

 两臂交替进行。

  2、 拉力器托臂

 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

 动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

  3、 拉力器俯身侧平举

 俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

  拉力器使用注意事项

 使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

 在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

 使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

 在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

拉力器怎么锻炼2

  1、仰卧臂屈伸

 肱三头肌:将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

  2、站立绳柄下压

 肱三头肌:把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

  3、俯坐单臂弯举

 肱二头肌:把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

  4、低位滑轮胸前交叉

 肩肌,脑肌:把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

  5、高位滑轮胸前交叉

 胸肌:把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

 其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。

 如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

  普通拉力器的锻炼动作

  一、四肢肌肉

  肱二头肌

 想要锻炼肱二头肌,我们可以先坐在较矮凳上,最好固定好板凳的高度,然后一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧。

 如今,人们对自己的健康状况越来越注意了,使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体,很多小区都有健身器材,那么这些健身器材使用方法是什么呢?健身器材使用注意事项有哪些?感兴趣的的朋友一起来看看吧!

  居民小区公共健身器材的正确使用方法

  跑步机

 使用方法:双手握紧扶手,双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

 留意:双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。

  多功能锻炼器

 使用方法:可做引体向上,曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

 功能:锻炼上下肢,肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

  蹬力器

 方法:先坐上座椅,手扶两手把,脚蹬挡管,以自身为重量,反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优,连续蹬腿40次为良,连续蹬腿30次为中,20次为差。

 功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

  注意事项:禁止儿童使用。

  压腿训练器

 方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,收手拉脚尖,身体向前弯曲。

 功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

 注意事项:禁止儿童使用。

  跷跷板

 方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。

 功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。

 注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

  组合单杠

 使用方法:人跳起,双手正握杠,做引体向上或者做悬垂举腿运动。

 留意:双手紧握横杠,防止摔下受伤。

  肱三头肌

 将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。

 此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

  大腿前部肌肉

 怎么锻炼大腿前部肌肉呢?我们可以使用两副拉力器,这样锻炼的效果比较好,也更加方便,一脚踩一个拉力器的手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。

 然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

  二、肩部肌肉

 两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

  三、躯干肌肉

  背阔肌

  双侧同时练习

 双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

  单侧练习

 拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

  其它背肌

 双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

  四、腹肌

 一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼,比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

  五、胸肌

 拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。

一、胸部

拉力器夹胸:你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌,但平板卧推不会使肌肉凸现出来,除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌,我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举:如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及如何使肱肌如此突出,这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时,通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住:拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式,次数保持在12次/组左右。练习要准确到位,哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习,它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的,我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼。

任何锻炼都贵在坚持,一般人一个月左右才能看到效果。

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