按照你的要求来说吧。
粗看你的的训练计划还是不错的,给你微调一下吧:
周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30-60分钟的有氧运动即可,不宜过多)
周二 腿部全面练习
周三 休息
周四 三头和胸 (与周五的对调,为的是让三头与胸多休息,肩部锻炼也是用到它们了)
周五 二头和背
周六 2小时羽毛球太多了,建议一个小时比较好,那样消耗过大,不利于肌肉的休息与恢复
周日 三角肌为主,把全身轻重量过一遍完全停掉,真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练,只有羽毛球过度了点。
三角肌训练:坐姿杠铃推举4-5组(或上斜坐史密斯机推举,上胸部),每组8-12个;哑铃推举3-5组,每组8-12;哑铃前平举2-3组,每组10-15个;哑铃侧平举2-3组,每组10-15个;哑铃俯身飞鸟(后束,或器械后展)3-5组每组12-15个;窄握杠铃提拉,2-3组,每组10-15个。之所以列了那么多是可以自己组合的,最好每次3-4个动作。可以每周变化,可以一个月变化的,里面还有细节可以自己体会。
你的训练计划还可以变化一些的,比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量,可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴,可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间,所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题,还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习,应该在10点睡觉了,可以改为早上四点起床自习,从中医养生和健康来说,后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。
祝你健康与健美,且学业有成。
背肌:
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
腹肌:
做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。
三角肌:
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用
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