肩膀的话,通常我们会专门练成三角形,那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感,下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。
下面我推荐给大家一些动作,看完下面这些内容,大家应该就明白,如何锻炼三角肌了。
1,推举动作;
有一件事情我们需要明白,任何一个肌群的锻炼,一定要有一两个动作作为固定动作,并一直放在你的健身计划中。
比如练腿,一定要练深蹲,而且基本上深蹲一定要放在最前面;
比如练背,一定要练引体向上和杠铃划船,这两个动作一般也要放在前面;
比如练胸,一定要练卧推,不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推,你绝对少不了卧推这个动作;
三角肌也一样,一定有一个主打动作,这个主打动作就是推举!
不管是杠铃推举,还是哑铃推举,都是复合动作,也是三角肌锻炼的最基础动作,所以正常来说是一定要放在最前面的。
三角肌锻炼的计划之中,一定要有推举这个动作,推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀,非常重要。
2,阿诺德推举;
阿诺德推举,是一个非常经典的动作,可以同时锻炼到三角前束和中束。
事实上,无论是杠铃推举还是哑铃推举,都能锻炼到三角肌前束和中束,而且一般来说都是前束发力比较多,但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。
如图所示,做这个动作的时候,起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,最后向上推起,而下放的时候又顺势转到胸前。
和普通的哑铃推举相比,多了一个变化,这个变化会额外此处三角肌前束。
3,侧平举;
侧平举(包括哑铃侧平举和绳索侧平举)主要是用来锻炼三角肌中束,是锻炼三角肌中束最好的动作,没有之一(你说杠铃提拉也不错,是不错,但是伤肩,不建议经常练杠铃提拉)。
三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的,三角肌中束哪怕增长一点点,你的肩膀看起来都会“宽”很多,所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。
练侧平举的时候一定要注意,这个动作不像推举可以上大重量,侧平举如果上大重量,斜方肌会严重借力,最好导致三角肌中束没有感觉,斜方肌反而越来越大,会适得其反。
所以,侧平举一定要小重量多次数。
4,哑铃提拉;
因为杠铃提拉对肩膀很不友好,所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。
但是,提拉这个动作的好处有很多,可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束,那怎么办?
解决的办法就是……做哑铃提拉,用两个哑铃,代替杠铃做提拉动作。
做哑铃提拉的时候要注意,速度不要太快,重量不要太大,头往上仰,看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。
另外,哑铃提到下胸位置就好了,不要让手肘抬得太高。
健美入门-肩部三角肌的锻炼方法 三角肌前束—前平举 起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
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