用运动健身知识武装自己

用运动健身知识武装自己

　用运动健身知识武装自己，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看用运动健身知识武装自己。

用运动健身知识武装自己1

　 ☆跑步机

　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　 ☆健身车

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　 ☆划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　 ☆椭圆运转机

　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的`效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　从儿童到老人几乎都可使用。

　常用的小型健身器械

　 举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习方法是，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　 健骑机

　健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　 蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其基本练习方法是，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　 哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　 坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　 健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　 握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

用运动健身知识武装自己2

　 究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动多长时间较为适当？

　就普通人而言，每周最起码保持做三次运动，这样才可以称得上是规律性的运动； 对于要减肥的人而言，可能需要保持每周五次的运动规律；而对于那些大忙人或是经常出差的人而言，每周1-2次的规律性运动则要比什么都不做强多了。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一下您每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。

　一周内增加几次简单的力量训练也会使您受益非浅。研究表明力量训练可以帮助燃烧脂肪，增强骨质，促进新陈代谢，收紧肌肉，使您看起来更健康。

　为了使规律性的运动成为您生活中不可缺少的一部分，寻求一种您真正喜欢的锻炼方式是相当重要的。

　如果您在运动方面缺乏相当的经验，我建议您先从小运动量练起，并以此保持几个星期或几个月，然后再慢慢地加大运动量。举一个例子，以20-30分钟的心肺功能锻炼为开始，您既可以集中精力在一种器械上完成，也可以分2-3种器械来完成（我们可以是15分钟走路加上15分钟骑自行车，当中没有停顿)。

　对于有运动经验的人，您可以每次做大约30-45分种的心肺功能练习，再加上一些力量的练习。除非您是专业运动员，一般的人在运动一个小时后开始感到疲劳，而且肌肉也容易拉伤。因此较好的方法是一星期多练几次，而不宜在一次运动时间内练太久。

　 “局部减肥”真的能行吗？

　在世界许多国家包括中国，投资者在局部减肥领域中投资了数百万美金，生产出数目众多的减肥新产品与机器。只要您花高价买这些产品或机器，厂家声称就能帮助您减去腹部脂肪、使您大腿变细、消除臀部脂肪等等一切您所想要减去部位的脂肪。

　但是，许多科学研究表明：局部减肥的效果是肯定有疑义的。所谓局部减肥就是只要您选择想要减肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就会减去尺寸，这是绝对不可能完成的。曾对网球运动员做过这样的试验，就是比较他的左右臂，根据上面理论中所说的能够局部减肥的话，那么握球拍的那个手臂的脂肪应该会表现出比另一个手臂的脂肪少得多，但是研究却证明他左右臂的脂肪尺寸是一样的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要发达得多。

　另外一种著名研究是通过一个月大运动量的腹肌练习测试腹部、臀部和上背部运动前后的脂肪组织测试。结果表明：身体所有部位都被相同地减去了脂肪，而不是仅仅在腹部。这些重要发现证明了脂肪并不是你所想要在身体的某特殊部位减去就可以被减去仅此部位脂肪的事实，而是身体所有的部位都自然地分布着同样多的脂肪。它同样证明了只要有足够运动量的锻炼计划，身体的热能消耗能足够地燃烧脂肪。这也就让人感到局部减肥好像是可以的，事实上，脂肪是从整体上减去的。

　 为什么需要热身？

　一次有效的热身能使您的体温上升，渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程，您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。

　 热身有多重要？

　热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时，你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较高的情况下，处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动，以至于你能够更多地享受运动的乐趣。

　如果你计划做高强度的练习，那么热身是尤其重要的。它帮助您防止在精高强度的练习过程中偶发的非正常心率。热身渐渐地加快了血液流经心脏的速度，以适应较高心率时期的需要，因为这时候的心脏需要充分的氧气和营养来完成它的工作。

　运动员们不必考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温较高时有较良好地表现。他们的肌肉收缩和放松得较快，并且较容易活动。协调性也随着处于高位中的体能制造系统而提高，神经传送也加快了。运动员们也重视一次有效的热身的心理满足，因为他们要为之后的表现做准备。

　 最好的热身方法是什么，要持续多久？

　热身往往是模仿你正准备去做的运动，但要在一种较低的，渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜欢的其它类型的练习，要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热，但还不是感到挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了，如果你想的话，也可以做一些伸展拉伸，但要记住将头部保持在心脏位置以上（换句话说，不要弯下腰使头部向下）并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉伸运动，你可以拉伸你的腿部、股四头肌、股直肌、腓肠肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。这将有助于防止受伤，但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。

　一些好的热身范例可以是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5-10分钟后再慢慢加速。你可以在热身以后做拉伸，也可以在慢走结束后，或者是在两者之后。

　在某一节组合练习课中（有氧操），教练会教一些移动和之后选自课中要教的组合的部分片段，持续大约10分钟，要你做一些持续一分钟的柔软拉伸等，然后再加速。

　在某种健身器械上，比如说一辆自行车，你可以用较低速度骑5分钟，直到自我感觉身体热了并且呼吸加深了。然后加速或转换一种设置模式以达到你想要的强度。你可以在骑完之后站在地面上做拉伸。

　 热身始终是必要得吗？

　如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系和肌肉纤维系统，但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。

　带有碳水化合风险因素的人（这包括大多数成年人），以及带有旧伤或有过度运动容易受伤倾向的人，必须特别注意要慢慢地加快到一种适中的速度。

　 伸展拉伸

　根据我们所提到的，伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤，尤其是在敏感部位，然而在你运动之后的伸展拉伸是最重要的。理论上，你应该有大约5-10分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。此时此刻，你将处于最热的状态中，伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。

　 为什么女性练不成发达的肌肉？

　作为女性，都不愿意自己看上去像阿诺得·施瓦辛格，因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士，我们在这里想要告诉您：对于绝大多数女性来说，进行一些力量上的提举（推举)是不会形成肌肉庞大堆积的，专业健美运动员想练成肌肉发达也需花多年的强度训练，特殊的饮食，许多不同的补充剂，并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一般情况下，女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的雄性激素，这些都容易形成肌肉块，而女性却缺乏足够的雄性激素。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。

　世界上多数女性不介意拥有一点点的结实肌肉，但许多女性却也不愿意被人看上去太肌肉型了。要得到结实、光滑而柔软但又不特别发达的肌肉，女性们在力量训练计划中应做到用中、低重量的哑铃或器械进行练习，等过一段时间后再进行训练次数上的增加。关键在于锻炼的重复和次数而不是重量上的增加，只有当具备极好的身体条件时才可以适当的增加一点重量，持续一段时间。

　切记，力量训练同样帮助您燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，对于女性来说，每周将二至三次的基础力量训练融于平时的练习中是非常重要的。

　 循序渐进

　八十年代的健身口号是：“燃烧脂肪”和“没有酸痛，就没有收获”，但那已成为过去式了。无论您原先的身体状况如何，当您刚开始实施您的运动计划时，在运动后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过后约24小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果，而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感觉好一点，只需要做一点放松，拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们，在重复2-3次的练习后，酸痛感便会消除。

　如果您改变使用另一种器械来锻炼您身体的另一组肌肉，同样的酸痛感会在您刚开始练习的前几天里产生并持续，直到反复练习几次之后才会渐渐消除，所以我们鼓励您利用不同的器械和参加不同的有氧操或特色课程，以使您的每组肌肉都能得到适当的锻炼。而这种锻炼方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式运动”。

　 节食根本无效

　您想显著有效的减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻炼时，您的体内需要有适量的营养作为燃料，才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量，体内的燃料不够，就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果，肌肉松弛，看上去不结实，而脂肪却还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重，但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食物并控制您的进食量，避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁止。相反的，您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水！每天推荐您至少喝8杯水，甚至更多。当您在锻炼时，只有根据指示养成健康饮食的习惯，并且每天开始喝大量的水，那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的！

　 减体重和减脂肪

　懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型的目的。

　当体重骤减，即每周减少2磅多，这只是从您无脂肪肌肉组织中减去重量，而非真正地减去了您储存在体内的脂肪。因此，当这样的情况发生后，体重又会很快地重新恢复甚至还有可能加重。体重骤减的原因往往是因为节食或严格地限制食物摄取的结果。

　也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴， 其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。只有摄入适量的营养才能补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧，释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢， 这样才能真正达到减去脂肪的效果。

　 减体重和减脂肪，心肺功能和力量训练，我该练哪一种？

　当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条， 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练； 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力， 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练， 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

拉力器锻炼效果

拉力器锻炼效果，拉力器运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择拉力器运动，拉力器运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看拉力器锻炼效果知识。希望对你有用！

拉力器锻炼效果1

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

3、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

4、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

5、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的`效果。

6、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

7、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器锻炼有用吗

弹簧拉力器锻炼是有用的。虽然弹簧拉力器比较简单，但是它的锻炼方式多种多样，使用其锻炼不仅能锻炼背阔肌、胸肌、还能锻炼到双臂和大腿上的肌肉，可以起到比较好的作用。

健身房器材有很多，相信第一次去健身房健身的朋友会感到迷茫，那么多花样新颖的健身器材让人眼花缭乱。那么我们应该如何选择健身器材？健身器材的保养应该注意哪些？下面就为大家普及一下健身房器材的一些功能，希望大家能选择到适合自己的器材。

拉力器锻炼效果2

怎样使用拉力器锻炼腹肌

一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

主要是锻炼肩部三角肌肉后束，还有手臂肱三头肌的，另外背也有锻炼到。 动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

1 弹簧拉力器能锻炼胸肌吗

弹簧拉力器可以帮助锻炼胸肌。

使用弹簧拉力器锻炼，能够很好的美化身体肌肉线条和轮廓，增加肌肉的立体感，起到好的锻炼臂肌、胸肌的效果。

2 弹簧拉力器怎么炼胸肌 正位拉

两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。

要注意这个过程要尽量避免贴近胸部以免发生夹胸的情况。

拉力器夹胸

两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，缓缓用力向中间拉伸。要用内侧胸肌去锻炼，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

其他锻炼方法

1、练胸的上部肌肉，将弹簧拉力器一端固定在比较矮的地方，像床头，双脚成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉紧拉力器另一端，直臂向前拉动弹簧拉力器至身体正面。

2、练胸的中部肌肉，也是讲弹簧拉力器一端固定在较矮的地方，身体与拉力器成并排站立，叉开双脚站稳，上身前倾约90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反复拉动拉力器。

3 弹簧拉力器炼胸肌要注意什么 搭配其他锻炼

光是靠弹簧拉力器来练胸肌效果并没有那么显著，所以可以搭配其他的锻炼来进行，像哑铃的平卧推举，上斜推举、俯卧撑、引体向上等锻炼方法，都是能帮助锻炼胸肌的。

保证锻炼强度

想要使用弹簧拉力器能起到锻炼胸肌的效果，就需要保证每次都达到了足够的锻炼强度，可以每天锻炼四组，每组做15个左右。

坚持长期锻炼

胸肌锻炼并不是短时间就能看到很好的效果的，需要长期坚持不断的锻炼才行。至少要保证能每周锻炼至少4次左右。

问题一：用拉力器怎么练胸肌 知道什么叫用吗 普通的俯卧撑有什么用能做上百个没见过>他胸肌会大吗那个普通的俯卧撑大部分的力量都集中在两个手臂的肌肉懂

我以前就叫竹竿

在家里里就能锻炼胸肌的方法:1两把椅子,在两把椅子上做俯卧撑,脚可以放到床上,反正不要比椅子低身体尽量往下压,也不要压的过狠,自己感觉到胸肌被拉到就可以了,做这个比较吃力,做到15个左右休息下再做如果你第二天胸肌不痛我佩服你如果你是要练身材就建议你做一天休息一天,如果你练力量就无所谓了2两个哑铃,平躺在一条长条行的长凳或其他什么上,只要不妨碍到你两个胳膊往下压就可以就这样躺着,两手举哑铃,慢上慢下,尽量的往下压,尽量放慢好让你的胸肌可以充分拉伸到

这两个方法专门练习胸肌的,只要你理解到我说的是什么意思就OK了

还有就是要注意补充蛋白质,就是多吃肉类鸡蛋

其实我练了一个学期就不敢练了,我怕长太大哈哈(我一般晚上练完睡觉)

问题二：弹簧拉力器想练胸肌怎么用 最简单的方法 你可以躺在床上或者地板上 然后用拉力器做伸展运动 非常有效 注意要多组少量、这样不会伤到肌肉。

最起码要一个月见效

问题三：请问弹簧拉力器用什么方法可以练到胸肌 弹簧拉力器主要是耿背部，就是两手水平拉开。

其次可以练二头肌，用脚踩住，另一头拿在手里做哑铃弯举的动作

还可以连三头肌，动作就像自己搓澡的时候，搓后背的动作。但是下面的手不要动，上边的手小臂向上伸。

再就是练习肩部，也是用脚踩住，手伸向前面，用肩的力量举手臂

。。。。练胸肌的动作肯定是要挤压胸部才行，也就是说，，弹簧拉力器的弹簧必须要在后背，然后两手在身体两边往胸部合。因为弹簧只能拉不能缩阿。因此只有把弹簧放到后面，但是有个问题，弹簧在后背的话，你拉开之后合上的时候应该会夹到后背把。

我估计弹簧拉力器不能练到胸肌

问题四：如何使用弹簧拉力器练胸肌，要详细一点。谢谢。 弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

炼胸肌方法:

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

一个字：练 2个字：坚持 3个字：每天练 4个字：循序渐进

做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 努力吧,朋友

问题五：用拉力器锻炼胸肌，一次拉多少下，一共拉多少组才能达到锻炼胸肌的效果，多久有效果？谢谢！ 您好 建议你每天练3-6组 每组6-12个 并保证每组做完后都是力竭 很难再做下一个

问题六：用拉力器锻炼胸肌，给个方案！多久有胸肌？ 单一的训练根本就不科学。。时间长了。拉差都没有感觉了。怎么长胸肌。

如果不去健身房就 俯卧撑 结合 拉力器一起吧。

时间要多久。就看你练的有多猛

一天2个点。那2个月效果就有点了。

一天10分钟。那半年也差不多有点了

主要还是看你多努力了

可以的话 最好买副哑铃。。做做 卧推 飞鸟什么的

问题七：用拉力器锻炼胸肌，给个方案！多久才有胸肌？ 10分 单单的练习拉力器因为动作单一，所以越长时间效果越差，最好是俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等动作都要练习，长时间你的胸部肌肉开始有一个适应过程所以会生长缓慢，所以说单单靠一个拉力器很难锻炼出完美的胸肌

问题八：拉力器能不能练胸肌 拉力器夹胸 这个动作可以练胸 你的是健身房的飞鸟机 还是扩胸拉力器~！

问题九：拉力器怎么练胸肌呢 六种方法练出结实胸肌 练胸肌主要是做卧推 拉力器练个毛的胸肌

问题十：怎样用拉力器增大胸肌？ 如果是要练胸肌，我建议你最好用哑铃。哑铃卧推，哑铃飞鸟。。。都是很好的胸肌训练法。如果你只有拉力器，就把拉力器一头固定，另一头练夹胸的动作。这就是在锻炼你所运动的一侧胸肌。另一侧也是同样的动作。只需换个方向。至于锻炼时间，只要你有空就行。每次顶好不要少与30分钟。锻炼好了应该做什么呢？？？？建议你去做苦力：） 吃点什么？如果想长体重就多吃肉类，如果只是没事练练。那你就该吃什么吃什么吧。。。。

拉力器能锻炼胸肌吗

　拉力器能锻炼胸肌吗，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白了拉力器能锻炼胸肌吗，就快快动起来吧！

拉力器能锻炼胸肌吗1

　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一，拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择，它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助。

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1--2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　通过安全网我的介绍，拉力器是能锻炼胸肌的，想锻炼背阔肌的朋友可以练习一下拉力器夹胸的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于拉力器的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

拉力器能锻炼胸肌吗2

　 弹簧拉力器能锻炼腹肌吗

　对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一，拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择，它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助。

　弹簧拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　弹簧拉力器不能练到腹肌， 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

　科学健身，才会拥有完美肌肉。

　通过安全网我的介绍，弹簧拉力器是不可以锻炼腹肌的，想锻炼腹肌的可以选择别的健身器械，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。炼胸肌方法:1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。4、交错拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。同时进行俯卧撑锻炼效果更好。

适合居家锻炼的健身器材

　适合居家锻炼的健身器材，没有时间去健身房，那你也不能让你的身体空闲下来，购置一些健身装置，所占空间不会很多，同时能给你提供更好的训练。以下分享适合居家锻炼的健身器材。

适合居家锻炼的健身器材1

　 1、阻力带

　看起来轻薄，不同的颜色代表不同的力量级别，其中红色为标准阻力，适合一般人群，而男性运动者可挑选绿色、蓝色、黑色、银色、金色。

　训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。

　 2、健身球

　你也可以叫它瑞士球，很多很酷的训练都是在健身球上完成的，比如仰卧起坐，但不同的是在乐趣中增加了你的训练难度。

　健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高米以上的选择标准球，米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

　 3、健腹轮

　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，这是训练核心肌肉群最简便易玩的器械了，但真心不好做。没有点腹肌力量的人建议先从跪姿开始练，或者先做几天仰卧起坐。

　 4、拉力器

　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。

　而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器可以分为不同的级别，最简单的用双脚踩住阻力带就可以进行简单的力量训练。

　 5、跳绳

　你只需花不足百元就能得到一根很好的跳绳，跳绳是项很好的有氧运动，并可以训练你的协调能力，如果你决心减肥，那么跳绳可能是比慢跑更好的运动项目。

　 6、拉伸垫

　长时间坐着对身体没什么好处，入手一个拉伸垫，类似瑜伽垫的物品，在看电视等闲暇时间，改变无聊的坐姿，改成在垫子上做做拉伸运动，这是个很好的建议。

　 7、可调式哑铃

　可调式哑铃的好处在于，当你适应了现在的重量，不必再多买一副哑铃，省钱也节省了空间。

　 8、充气式搏击柱

　健身工具还是泄愤工具，都随你心情，相比传统的搏击沙袋，这个的适用人群更广泛，摆在家里，即便是你的小儿子也可以没事儿踹上几脚。

　 训练带

　TRX是TotalResistanceExercise的缩写，而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

　 10、多功能单杠

　这经常能在国外的购物广告中看见，但并不意味这是一件劣质产品。事实上，他真的可以帮助你完成多项健身训练，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐……而且便捷之处在于，当你不想锻炼的时候，你可以把这个架子藏起来。

适合居家锻炼的健身器材2

　 1、跑步机

　跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心。

　而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。

　 2、划船器

　划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂，因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。

　 3、椭圆机

　椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

　适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

　当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！

适合居家锻炼的健身器材3

　1、哑铃哑铃是家庭健身必备的，话说懂健身的，一个哑铃就能锻炼你全身所有肌肉，可见其重要性。

　二、跑步机的选择：跑步机的跑步带要宽一些，结合实际情况，不要选择太窄的不安全。稳定性要好，跑起来舒服噪音也小；减震系统要好，否则对膝盖的冲击较大，时间长了身体容易出问题。

　三、杠铃（肩、腿、手）杠铃也分很多种，有横杠、曲杠、环型杠，有长有短，有粗有细！

　四、动感单车的选择，动感单车的车身要稳固，着力点结实；选择皮带传动、静音、耐用、易操作；坐垫要宽一些舒适很重要。

　 健身的好处：

　1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 ，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，，从而提高了心脏工作能力。

　2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

　 注意事项：

　1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

　2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。