肱三头肌健身训练方法
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一、定义
在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
二、锻炼肱三头肌最有效的方法
1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。
(1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面
2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。
3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。
4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。
(2)注意事项: 1力量集中在三头肌
2托起哑铃时,手臂不需完全伸直
3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动
2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。
(1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿
2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
(2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂
2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激
3力量不够,可以降低腿部凳子的高度
3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。
(1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上
2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置
4稍停片刻,两臂用力撑起至还原
(2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。
4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。
(1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。
2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。
3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。
(2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。
;1、用哑铃锻炼肱三头肌,坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。
2、用杠铃锻炼肱三头肌,仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。
3、用身体自重锻炼肱三头肌:窄握距俯卧撑,球上支撑臂屈伸,凳上反屈伸。
4、用绳索锻炼肱三头肌:仰卧双手绳索臂屈伸,坐姿靠背双手绳索臂屈伸,坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸,直立单臂绳索向外臂屈伸,跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸,坐姿绳索交替臂屈伸。
5、其它器械锻炼肱三头肌,双杠臂屈伸,重锤直立下压,器械双杠臂屈伸,器械仰卧窄握推,器械坐姿窄握推。
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
肱三头肌的锻炼方法
1、窄握推举
开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识:肱三头肌经典动作:
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。
总结
实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。
练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。
1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
-肱三头肌
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