求有用的，快速减屁股的方法

臀部健美操 摆脱大PP

 

要拥有美丽的臀部，现在就给大家支招吧!

　　现在对于JMS来说，一坐几个小时不起身很是稀松平常。或者你是电脑一族，或者你上班族、学生群都逃不过这一“劫”。

　　这样的活动量既低，如果饮食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其对女生来说，多余的脂肪通常堆积在臀部和大腿，简直就和“噩梦”没什么区别啦!

　　与其空叹小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎时间运动起来吧!不需要复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复PP的结实咯!

　　跟着以下的动作，12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。动一动，感受一下肢体舒展的快乐，向松垮的线条说拜拜啦!

　　强化动作：站立抬脚

　　功能：收缩强化臀肌，提高臀部

　　动作：

　　1站在椅子后面，约距离一步，双手置于椅背上。

　　2上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。

　　3停留约10秒，吸气还原。

　　4换右脚重复。

　　进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。

　　提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　前举分腿半蹲

　　功能：训练臀肌、大腿前后侧和手臂

　　动作：

　　1站在椅子前，双脚分开与肩同宽。

　　2假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。

　　3吸气还原。

　　4重复动作。

　　提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

　　俯卧举腿

　　功能：强化臀部肌群和下背部

　　动作：

　　1俯卧。

　　2吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。

　　3停留5～10秒，吸气还原。

　　4换右脚左手，重复。

　　提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

　　伸展动作

　　动作：

　　1仰卧屈膝。

　　2将左脚横跨到右脚膝上。

　　3双手抱住大腿，把右脚尽量靠近胸前，自然呼吸。

　　4还原放松。

　　5重复动作。

 

 

 

女性臀部下垂如何急救？

　　前凸后翘是用来赞美女性身材的美好，可惜的是现在真正能够保持前凸后翘身材的女性已经很少了。女性身材，尤其是臀部，不注重保养得话，臀部是很容易下垂变形的，下垂的臀部影响穿衣的美感。那么臀部下垂该怎么急救呢，以下小编就为您推荐一些方法。

　　一、下垂型臀部救急　　臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。　

　1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。　　

(1)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。　　(2)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。　　

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。　　

(1)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。　　

(2)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。　　

二、扁平型臀部　　扁平型臀部即臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。　　

提臀饮食原则原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。　　再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

 

 

盘点！各种有效的提臀方法

　　随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。于是，这个季节，许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中。　

　1形体美臀　　提收松挺　　美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。　　

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;　　松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。　　拉三围　　在形体梳理到位的基础上，马妮认为拉三围对削减臀部脂肪很有效。　　特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。　　此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。　　指导：马妮，形体梳理编创人　

　2做操美臀　　踏板操　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。　

　注意　　1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。　

　2、及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。　　

3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。　　

健身球　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。　　坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。　　

提醒上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。　　

搏击操通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。　　

普拉提有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。　　

动感单车对臀部有很好的塑形作用。　　3器械美臀　　剪步蹲　　双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

 

 

提臀塑形只需三十分钟

　　有些人整体来说不算肥胖，偏偏有一个又大又圆的臀部，虽然说这是“好生养”的象征，但青春年少的你，又怎会容忍这个称号发生在你身上　　

女人的臀形就像钻石的切割一样重要，作为完整“S”型线条的收尾部位，娇翘的曲线总会让时装大师们如痴如醉。“提臀塑形”正成为都市爱美女性的流行词汇，悉心呵护这宝贵的线条，你不可掉队。　　

 

提臀塑形基本案　　

1、早晨起“提”紧。上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工。　

　2、每天30分钟高跟鞋行走。高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

 

 

2周收紧臀部动作

　　经常坐着的人最犯愁的就是屁股大，特别是办公室一族，想不坐着都不行。下面教你三招，晚上睡觉前做这些练习可以使你拥有紧实上翘的臀部。　　

屈膝下蹲　　功能：加强臀肌、加强对臀部的塑形效果，且对腿部也有良好的塑形效果。　　

要点：抬离地面的腿，膝盖尽量伸直，每组重复10-15次。　　

仰卧单腿画圈　　功能：伸拉并加强臀肌，提高髋关节的稳定性，同时收紧腹肌还可达到锻炼腹肌的效果。　　

要点1上抬的腿绷脚尖;　　

2保持腹部收紧，下背贴紧地面

;3稳定髋部两侧，避免髋部左右晃动。　　

跪撑后踢举腿　　功能：塑形臀和大腿。　　

要点　　1收紧腹部，夹紧臀部;　　2摆动腿向体前收紧后再向后踢。

 

 

塑腰提臀减肥操 瘦出S型

　　夏天了，你的腰还是很粗，臀部还是很肥大吗赶紧来瘦腰提臀吧!通过简单的动作来帮你瘦腰翘臀，修饰身体曲线，让你轻松拥有S型身材!　　瘦下半身操　　准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。　

　1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。　　

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。　　

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。　　

4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。　　美腰俏臀操　　

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。　

　2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。　

　3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。　

　4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。　

　5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。　

　屁股走路操 1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。　

　                    2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。　　

                      3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。　

　                 4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

                   5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

 

 

提臀运动 轻松告别小肥臀

　　肥臀也苦恼，肥大的PP有时候令MM下半身看上去很不和谐，使肥大的PP变小下面是小编推介快速瘦臀方法，快速瘦臀方法，完美下半身这样就可以，来看看吧!　　

 

锻炼臀部肌肉　　侧面立正站在椅子的一侧，一手扶椅子背，一手掐腰，身体要挺胸、抬头、收腹，双脚可以做预备姿势而不用紧紧并在一起。　　上半身保持这个姿势，踢起距离椅子外侧的一条腿，两腿距离大概45度，记得要保持平衡。　　上半身继续要保持姿势哦!向前踢的腿再向后摆，应让腿摆动的路线呈直线，不可以左右偏离直线。向后踢要踢到自己的最大限度，才可以充分锻炼臀部的肌肉。

　　

芭蕾舞步　　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。向侧滑步　两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。　将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。　　提臀　　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。　脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。　　

 

剪刀跳　　右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。　

 

螺旋蹬腿　　面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。　　调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。　　

 

桑巴旋风　　最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。　　向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。

导读： 很都人们喜欢看搏击选手们在擂台上大汗淋淋的比拼，但是你要知道的搏击作为一项项目有很好的和燃脂的作用。那么，如何自练搏击练习搏击注意事项有哪些

自练搏击六招

1 左直拳

站立，左腿在前，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

2 左勾拳

右腿在前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。

3 右摆拳

站立，双腿张开，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

4 抬膝

脚与肩同宽，前后脚，重心在后(左)脚，看着目标，左脚抬膝

5 踢腿

脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，然后回开始位。

6 右压腿

两脚平行开立，脚尖对正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。

脂肪杀手

搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操员推出的，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为风格独特的。搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“”运动。

搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、吸踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力。告诉我们，击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标;避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。在做每个动作时要求速度和力度的完美结合，要迅猛、有爆发力，所以一节完整的搏击操会消耗600卡热量，是健美操的两倍。在全身每一块肌肉的同时，还会加强关节活动能力、身体柔韧度和反应敏捷度。

更重要的是，在跳搏击操时，要求提气，挺胸，腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前，保持正常呼吸，但是不屏气。把气从丹田调动起来，含于胸部，以便于集中把力量爆发出来。否则，动作就会软绵绵的，既没有力度和美感，又达不到瘦身效果。坚持含气于胸，本身就是对腹肌的收缩和，再加上充分调动肌肉群的运动，尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，一节课下来对腰腹部的就非常充分了。

另外，搏击操要求出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。

国家级教练韩伟提醒大家，若想尝试，一定要注意保护肌腱及韧带，避免拉伤，运动前应先做热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳，运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。搏击操运动强度较大，出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。

搏击有氧操注意事项：

(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时应腿部应每15-20分钟作一次伸展

(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气

(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

(4)侧踢时不向前扭跨会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标

(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作

(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作

(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

大热女士搏击操 最佳高效燃脂减肥法

预备姿势

双腿弯曲，重心下压，身体略微前倾，双手握拳然后收回自然遮挡脸，形成有力的自我保护状态。

直拳

分为左直拳和右直拳。

用身体的力量带动手臂瞬间发力，就好像对手就在你的正前方，另一侧拳头始终保持自我保护状态。两侧可随节奏交替进行，收回时迅速还原成预备姿势。

摆拳

分为左摆拳和右摆拳

左摆拳：右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地向外转，并辗转脚掌，上体右转，同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。

踢分

为前踢、侧踢和后踢

右脚蹬地，髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧，当大腿抬至水平时，关节向前送，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回。

搏击操力度要诀：

no1 狠点，最燃脂

搏击操混搭了拳击、空手道、跆拳道和舞蹈动作，配合强劲的音乐。它要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量热量，做一个小时搏击操可消耗600卡热量，堪称是效果十足的“瘦身”运动。每个星期只要练2—3次，一个月后身体就会出现明显变化。

no2 狠点，最减压

在节奏强烈的音乐中，在不停移动的步伐中，反复出拳，连续踢腿，伴随着呐喊，痛痛快快地享受这前所未有的 ，是一种最安全的减压方式。

no3 狠点，能自卫

练习搏击操时，你可以想像一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿。所以在面对危险时，搏击操的动作还可以灵活地用于自卫。

总结： 练习搏击要掌握一定的技巧，另外搏击并不是可以随便出击对手的运动，要在一定的能力范围内注意不好伤到对手。以上我为您盘点的练习搏击技巧来学习下吧。

　　跆搏健身操又称搏击健身操，是目前欧美健身房里的最新热点。跆搏是韵律搏击的一种形式，与普通的对抗搏击不同，它是跆搏健身操又称搏击健身操，是目前欧美健身房里的最新热点。跆搏是韵律搏击的一种形式，与普通的对抗搏击不同，它是在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体，具有减肥健美、娱乐强身等多重作用的新型有氧健身操。本套搏击健身操充分体现了有氧运动科学合理的健身原则，训练的方法新颖独特，动作强度相对较高，能够有效促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，全面提升身体质素，激发生命活力，具有显著的健身美体效果。在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体，具有减肥健美、娱乐强身等多重作用的新型有氧健身操。本套搏击健身操充分体现了有氧运动科学合理的健身原则，训练的方法新颖独特，动作强度相对较高，能够有效促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，全面提升身体质素，激发生命活力，具有显著的健身美体效果。

　　由于跆搏瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，因此减脂效果十分明显。值得一提的是，跆搏健美操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以它对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。非常适合长时间久坐，致使脂肪堆积在腰腹的现代人。跆搏动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、前踢、侧踢、后踢等搏击动作，而且在做每一个动作时要求迅猛、有爆发力，健身者在锻炼每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也会得到前所未有的提高。

　　除了有健身纤体的功效，跆搏还有助于缓解压力、增强自信。在节奏强劲的震撼音乐中，把一切不顺心的事看作目标，用力出拳、踢腿、呐喊尽情释放压抑的心情，同时增强斗志，为自己加油。

　　跆搏的基本动作指点

　　“跆搏”是时下流行的一种健身形式，集路拳道、拳击、自由搏击为一体。不少人从电视或杂志上看到关于“跆搏”的介绍，然后就照猫画虎的练起来。其实“跆搏”有它的基本动作及要领、如果练习不正确，不但起不到锻炼作用，反而会使身体受到伤害。下面介绍几个基本动作及要领。

　　　　一、前冲拳

　　预备姿势：双腿半蹲，膝盖同脚尖方向一致，两手握拳于胸前、收腹、立腰。

　　正确动作：右脚、右膝、髋依次向左转，右拳前冲，注意收腹、立髋、立腰。

　　错误动作：右腿伸直、屈髋，身体前倾。

　　二、侧冲拳

　　预备姿势同上。

　　正确动作：右脚蹬地，将力传到腿、破、腰至左臂打出，右拳于

　　下腭前。

　　错误动作：右脚不蹬地，只用左拳力量。

　　三、侧踢

　　预备姿势同上。

　　正确动作：

　　1．左腿提膝、收腹、立腰。

　　2．身体右侧倾，腰部收紧，左腿屈膝平拾，臀部收紧。

　　3．保持姿势、同时左腿向侧踢出，膝盖向前、收腰、展髋。

　　错误动作：身体不倾斜，收髋、膝盖向上。

我也是学舞蹈的

连基本功很苦的哦

做好心理准备

告诉你我以前在老师教我们练得一些舞蹈基本功吧

1

压腿

找一个地方吧腿压在上面

注意，地方的高度要让自己的胯感到一丝丝痛

然后，跨在上面的脚要绷直

，挺直腰板，双手拉直，用自己的手去碰绷直的脚尖，立正的腿不能弯曲，然后坚持，一直到你实在坚持不住的时候放下，再换一只脚，以前我们练习的时候我们的舞蹈老师在我们背后吧我们的身体往绷直的脚尖方向推，你也可以试试，但是会很痛。

2

踢腿

踢腿分侧踢，前踢和后踢。前踢很容易就是往前踢腿，侧踢也很简单就是往边上踢腿，注意，站立的脚不能弯曲，踢腿时用力的向上，这样才能把韧带拉开，后踢会比较难，双手扶住前方可以稳定身体的东西，然后一只脚站立一只脚用力向后踢，在此同时，你的身体也要向后弯曲，去和脚接触我们当时练习的时候我们老师要求我们后踢时是要看见自己的脚，你刚开始练习会很难的

3

劈叉

劈叉一定要在前面这些动作做完之后在练习，因为之前韧带打开了会比较不疼一些，劈的也会稍稍好一些，你先联系竖劈叉，横劈叉会比较难，先练习竖的在练习横的会比较简单，你先向下劈叉，直到你不能下去的时候找一个人吧你轻轻的往下压，注意要慢，不然很容易拉伤韧带的

4

下腰

下腰这个还是等你前面的练的差不多了在练习吧，但是你如果非要练习的话，就现在床上跪着往后下，等可以了，在站在床上往后下，但是在你不会练习之前要在后面垫一些软的东西免得把头撞到了，再后来直到你在床上也可以下腰之后，你就到地上扶着墙慢慢的往后下

这些都是我学舞蹈的时候老师教我们的，希望能帮助到你啊

还有就是这些动作一定要每天都练习，如果一天不练的话骨头就会变硬

坚持就是胜利啊

加油