三角肌锻炼方法有哪些

三角肌锻炼方法有哪些,第1张

 三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢?一起来看看吧。

 锻炼部位:三角肌前束

 A

 准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿

 过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

 然后返回,重复练习。

 主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 B

 准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。

 过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

 主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 锻炼部位:三角肌中束

 准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。

 过程:向两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。

 主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌

 初级锻炼次数:3次、12组

 锻炼部位:三角后束

 A

 准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

 过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

 主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 B

 准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。

 过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

 主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

 初级锻炼次数:3次、12组

 锻炼变化:

 肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。

 4饮食。

 A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

 B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

 C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

 D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

 E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。

 F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

 G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。

1三角肌      

前束起点:锁骨外1/3前面  近固点:肩屈、肩内旋、肩水平内收、辅助肩外展

中束起点:肩峰外侧缘 近固点:肩外展

后束起点:肩胛冈下缘 近固点:肩伸、肩外旋、肩水平外展、辅助肩外展、肩外展到一定角度时有内收功能。    共同止点:肱骨三角肌粗隆      腋神经  颈神经C5 C6

2 冈下肌    起点:肩胛骨冈下窝  止点:肱骨大结节脊  近固点:肩关节外旋、内收、后伸  

远固点:水平外展

3 小圆肌    起点:肩胛骨外侧缘2/3  止点:肱骨大结节冈下肌下方  

近固点:肩关节外旋、内收、后伸。   

脑神经 C5 C6  颈神经C5-C6

4 大圆肌    起点:肩胛骨下角和外侧缘下1/3  止点:肱骨小结节嵴  

近固点:肩关节内旋、内收、后伸。  肩胛下神经  颈神经C5-C7

5 肩胛下肌  起点:肩胛下窝   止点:肱骨小结节   

近固点:肩关节内旋、内收、后伸。  肩胛下神经  颈神经C5-C6

6 冈上肌     起点:肩胛骨冈上窝  止点:肱骨大结节   

近固点:肩关节外展    肩胛上神经 颈神经C5,C6

7 菱形肌  

大菱形肌 起点:第7颈椎和第一胸椎棘突  止点:肩胛骨内侧缘上方

小菱形肌 起点:2-5胸椎棘突                    止点:肩胛骨内侧缘

近固点:肩胛骨后缩   远固点:下回旋  (PS:一侧紧张会限制胸椎回旋度)

训练动作:直臂划船,ITWY等  肩胛背神经  颈神经C4-C5

8前锯肌 起点:1-9肋骨侧面  止点:肩胛骨内侧缘

共同功能近固点:肩胛骨前引上回旋   远固点:上提肋骨助吸气

胸长神经   颈神经C5-C8

莫名手麻找不出原因?专家表示,手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起;若夹带皮肤、手掌出现冰凉感,可能是「胸廓出口症候群」,手臂神经、血管被压迫惹祸!建议民众除了积极就医外,不妨可适度从事有助放松肌肉的伸展操,来放松紧绷的胸廓肌肉群,减少压迫发生。

胸廓出口症候群上身?肌肉紧绷、骨骼错位,压迫血管神经惹祸

王圣翔中医师表示,「胸廓出口症候群(Thoracic Outlet Syndrome,TOS)」,主要起因于肌肉紧绷、骨骼错位,进而压迫位于人体胸廓(顶部出口处附近)的血管或神经所引起,其中又以神经压迫最为常见。且根据压迫部位的不同,在临床表征上也会有些需差异:

◆压迫神经(臂神经丛):

一旦人体臂神经丛受到压迫,便容易产生前臂内侧产生麻痹、麻木、刺痛感,以及手麻等不适反应。

◆压迫血管(锁骨下动/静脉):

此类族群易有手臂皮肤温度下降、触感冰凉,出现非局部弥漫性疼痛等症状。

老师、运动员是高风险群 甩胸廓出口症候群先学会放松肌肉

除了因外力、外伤,造成骨骼错位而压迫神经、血管,这类难以预防的原因。一般来说,临床上胸廓出口症候群仍常见于职业需长时间反复抬手、将手臂高举过肩的民众身上。像是,需写板书的老师、刷油漆的油漆工、清洁人员,以及棒垒球、网球、羽球,甚至游泳健将等。

由于上述族群必须反复的使用(相关)肌肉(前斜角肌、中斜角肌、胸小肌),于是便容易因过度使用,导致肌肉持续处于紧绷的状态;使神经、血管可通过的空间变窄,进而造成压迫的发生。因此,王圣翔医师提醒,想要预防胸廓出口症候群找上门,在剧烈运动、长时间劳动后,适度的伸展、放松肌肉,减缓肌肉紧绷非常重要。

预防胸廓出口症候群有方法 热敷+5招伸展操效果好

至于,想有效改善胸廓出口症候群,引起的手麻、疼痛症状,该怎么做?王圣翔中医师提到,适度的热敷锁骨、肩颈、胸廓一带的肌肉组织就是不错的选择。不过,如果民众发现自身患部出现红肿、热痛等急性发炎期反应,就不建议进行热敷动作,而应尽速就医才是,以免病情恶化。

除了热敷外,王圣翔中医师也建议,平时养成适度的伸展习惯,适度从事下列5招伸展操。放松斜角肌群、胸锁乳突肌、胸小肌、胸大肌、菱形肌、提肩胛肌、斜方肌、阔背肌等,有附着在锁骨、肋骨、肩胛骨、胸椎部位的肌肉,也是减少肌肉紧绷、降低压迫风险的好方法:

颈部侧向拉筋操

伸展部位: 提肩胛肌、斜方肌。

做法:

1抬头看着左前方,双手至于背后,慢慢把耳朵贴向左肩膀,停留10~15秒。

2接着将头慢慢抬起,转回中间。

3换边,抬头看着右前方,双手至于背后,慢慢把耳朵贴向右肩膀,停留10~15秒。

注意事项: 动作时保持肩膀放松、不要耸肩。

平臂式的肩膀拉筋操

伸展部位: 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法:

1身体站直,右手臂横过胸前,并与地面保持平行,然后左手肘举至胸前,压住右手肘处,往左侧肩膀拉近,停留10~15秒。

2接着松手,换边再次进行上述动作。

注意事项: 手臂不要弯曲,与地面保持平行。

折臂式的肩膀拉筋操

伸展部位: 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法:

1身体站直,右手臂横过胸前,手肘弓成90度,然后左手肘举至胸前,压住右手臂,把手肘往左侧肩膀拉。

2接着松手,换边再次进行上述动作。

注意事项: 上臂与地面保持平行。

抱臂式的肩膀拉筋操

伸展部位: 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法:

身体站直,双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样,然后把双肩往后挺。

注意事项:

1不要猛然把肩膀往后挺。

2要慢慢地把肩膀往后拉,做渐进式伸展。

交叉双臂的肩膀拉筋操

伸展部位: 斜方肌、菱形肌、背阔肌。

做法:

1屈膝站立,双臂于身前交叉,接着双手抓住膝盖后面。

2渐渐挺起上半身,直到背部和肩膀觉得紧绷为止。

注意事项: 双肩保持与地面平行,不要翻转或一高一低。

医师小叮咛:

王圣翔中医师也提醒,上述方式仅适用于预防胸廓出口症候群,或是症状发生后的辅助调理,不能取代正规的治疗方式。因此,倘若民众发现,自身出现手麻、上肢麻木、疼痛症状,且休息1~2天后仍未见改善,建议最好寻求专业医师的协助,厘清是否有胸廓出口症候群的问题,对症治疗较有保障。

手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起;若夹带皮肤、手掌出现冰凉感,可能是「胸廓出口症候群」,手臂神经、血管被压迫惹祸! 抱臂式的肩膀拉筋操:身体站直,双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样,然后把双肩往后挺。 颈部侧向拉筋操,能帮助伸展下列部位包括,提肩胛肌、斜方肌。 平臂式的肩膀拉筋操,有利伸展斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌等部位。

女性出现右后背疼痛可由多种原因导致,右后背部主要为肌肉组织,引起后背疼痛的原因包括:一、由于着凉、劳累所引起的肌纤维织炎,患者局部疼痛,叩击痛明显,一般可予以休息、理疗,症状逐渐恢复。二、外伤所引起,外伤直接作用于右后背部,引起骨或软组织损伤,产生疼痛症状,一般需要行影像学检查进行辨别诊断。三、由于间盘突出引起神经支配区出现疼痛的症状,一般需要进行核磁共振检查,判断椎间盘突出的部位和程度,程度较轻予以保守治疗,程度较重则建议行手术处理。

一、背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。浅层有斜方肌和背阔肌,浅层下有肩胛提肌和菱形肌;

1斜方肌位于项、背部的浅层,一侧呈三角肌,两侧合起来为斜方形,起点很广,从枕外隆凸向下直达第12胸椎,上部肌束斜向外下,下部肌束斜向外上,中部横行,抵止于肩胛冈、肩峰和锁骨外端,收缩时使肩胛向脊椎靠拢,上部肌束收缩提肩胛骨(耸肩),下部肌收缩降肩胛骨。斜方肌瘫痪出现“塌肩”。

2背阔肌 为全身最大的扁肌,位于背下部、腰部和胸侧壁。起自第6胸椎以下的全部椎骨棘突和髂嵴后份,肌束向外上方集中,止于肱骨小结节嵴,收缩时使臂内收、内旋和后伸,如背手姿势。

3肩胛提肌 呈带状位于项部两侧,斜方肌深面。收缩时上提肩胛骨。

4菱形肌 位于斜方肌中部学面,菱开,收缩时肩胛骨移向内上方。

二、背深肌主要有竖脊肌又称骶肌,位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内,为两条强大的纵行肌柱,起自骶骨北面和髂嵴后份,向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨及枕骨。竖脊肌是维持人体直立的重要肌,收缩时使脊椎后伸。肾脊肌 深部为数目众多的短肌,附于椎骨与椎骨之间,加强椎骨的连接,增加脊椎运动的灵活性。胸腰筋膜 包绕竖脊肌,形成该肌的鞘,分前、后两层,后层在腰部显著增厚,并与背阔肌起始处腱膜紧密结合。

三、女人通常是指一个从女孩过渡到下一个时期的女性,与男人成对比。不过女人有时候也可以用来指称所有的女性。当女孩长大成熟后,她们就成为所谓的女人。不过有时在口语上也会用来指称年轻的成年女性。

女性是人类世界的二进制编码元素之一,与男性互为补充。“半边天”是对女性的位置重要性的比喻。通常,人们形容女人会用到“性感”一词,表示女性身材匀称丰满,或气质风韵绝佳;性感的女性常常会更好地博得异性相吸、同性赞美,甚至是性幻想。

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