我身高183体重90kg想练健美肌肉，求指导

跳绳不能算有氧运动，其运动特点类似于400米或800米跑，属于有氧和无氧交叉供能的项目，减脂效果不如相同时间的游泳。不管你肌肉块头大小，只要你的体脂率够低你都会显露肌肉的线条，看下面的林丹，肌肉块头不大，但是体脂率很低，肌肉照样线条感十足。

任何自由负重力量（哑铃、杠铃）训练都无法避开选择重量的问题，重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你卧推极限是50KG那么你每次卧推的重量就是30KG。你现在的哑铃重量偏小，建议购买哑铃片，至少两只哑铃要有40KG才行。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的，当然可以做，只是重量的选择请根据上一点确定。

首先将训练动作由仰卧起坐改成卷腹，卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。其次类似仰卧起坐这种负担自身体重的动作（俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%，比如你最多能做10个，那么你每组就做6个，组间隔1分钟。

是真的，除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。初学者一般就采用一周两练训练方案就足够。

不可以，每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

时间安排上尽量选用中午的手时间段，对于力量训练来说，两三个部位1小时的训练是足够的。

你现在完全没有任何必要服用蛋白粉！或者左旋肉碱！或者增肌粉！因为促进肌肉生成的蛋白质只要你饮食结构合理就完全可以从日常饮食中获得。左旋肉碱只有进行大重量训练的健美运动员才会服用，而且并没有任何文献资料证明其能减脂。增肌粉的主要成分是麦芽糊精，比例高达70%~80%，这个属于碳水化合物吃多了确实会增长脂肪。

你做不多的原因首先是因为你体重过大造成的。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。如果你这说那个部位的力量缺乏的话，你自然是做不起来。想改善的话，首先要降低体重，然后利用哑铃锻炼这三个部位的肌肉。等一组能做10个之后就采用分组训练的方法来提高。

关于力量训练的一些指导原则。

每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

我们国内的大牌运动员不仅实力过硬，而且身材也令人羡慕。虽然我们在对抗性运动中并不占优势，但我们可以培养令人羡慕的肌肉。苏在国内运动中以肌肉闻名的运动员中，丹琳是最好的，第一个篮球运动员既有进攻技能又有防守技能他被称为“亚洲螺栓”。身高172的苏，实在矮，加速没优势。但苏的步幅又快又猛，是博尔特所仰慕的人。苏在短跑项目上能成为中国最强的王者，而这些大腿是关键。看他的大腿肌肉，一看就是爆型的。如果他再高一点，他的成绩肯定会更高。吕小军最大的代表是吕小军，我最喜欢的，也是世界上最著名的中国举重运动员。作为世锦赛和奥运会的双料冠军，“军神”的能力就不用说了。重点是这个肌肉，胸肌，手臂，三角，背肌都是健美运动员的水平。关键在于举重的训练方法，和健美的训练很像。蹲姿、硬拉和手臂屈伸都是重要的训练项目。

当然，它们不可能完全一样，但是和其他运动相比，相似度已经很大了。而且吕小军的中量级是有体重限制的，所以体脂也要注意，所以肌肉很美。郑智国足让我们又爱又恨，球迷一边骂国足，一边默默支持。没有办法让我们都这么专一，讨厌自己的团队。国足打不好，除了技术差距，主要看身体素质。很多玩家都是“白切鸡”，让人气愤。但郑智是个例外。亚洲杯，郑智无意露出腹肌。39岁的郑智还有这个身材，年轻人应该会觉得脸红。如果国足队员也像他一样训练有素，刻苦努力，中国足球早就是世界强队了！张继科技术先进，他独特的反旋发球和霸王拧技术引领世界乒乓球潮流。职业球员向他学习，而外国球员则以对阵张继科为荣。像刘鼎硕、张玉栋这样的国乒小选手都明确表示过自己的偶像是张继科。

二、80、90后性格张扬张继科的个性很强：撕衣服，亲亲讲台，踢踢挡板，热情不羁，与众不同。脾气不好：别人越说他不行，他就越要向你证明。他不怕回到省队。他靠自己的力量打不回来。所以要有个性，对80后和90后胃口大开。这个群体庞大，消费能力强。张继科、孙杨位列中国体育富豪榜前两名，紧随其后的是丹琳和易建第三，不甘平庸的血腥青年张继科演绎了一个从桀骜不驯的少年到国民男神的传奇故事。平淡的生活需要灵感，平凡的人需要偶像，张继科的形象符合人们内心的呼唤。也许张继科代表的是每个不甘平庸的人，每个人都在为自己的梦想奋力杀小。

人们在他身上看到积极进取的力量，给自己注入了助推器。人们在张继科身上看到了正能量。第四，粉丝和粉丝粉丝是张继科的铁杆粉丝，从迷恋张继科变成了迷恋张继科。他身价高，眼睛窄，表情淡然，轮廓鲜明，铁男。他身材很好，一根筋，标准的倒三角，强壮的蛙腿，野性的美。他有爱心，自己掏钱，给郭萍培训基地买了20个空气净化器。他的慈善捐款也是全队第一。不管张继科取得了什么成就，只要他一出来，山呼海啸般的欢呼声响彻云霄，享受巨星待遇。