七日瘦身瑜伽怎么练

七日瘦身瑜伽怎么练,第1张

七日瘦身瑜伽怎么练

 你知道七日瘦身瑜伽怎么练吗?说起七日瘦身瑜伽,很多女生应该都不陌生。七日瘦身瑜伽是指在七天内经常性的联系一些瑜伽动作,从而达到瘦身目的。下面我为大家分享一下七日瘦身瑜伽怎么练,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

七日瘦身瑜伽怎么练1

  一、七日瘦身瑜伽怎么练

  第一式站立深呼吸

 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。

  第二式半月式

 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

  第三式笨拙式

 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

  第四式鸟王式

 作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

  第五式站立头触膝式

 作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨

  第六式站立拉弓式

 作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

  第七式战士第三式

 作用:提高身体的平衡能力。

  第八式站立分腿伸展式

 作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活。

  第九式三角式

 作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌

  第十式站立分腿头触膝式

 作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

  第十一式树式

 作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

  第十二式趾尖式

 作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

  第十三式仰卧式

 作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

  第十四式除风式

 作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

  第十五式仰卧起坐动态伸背式

 作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

  第十六式眼镜蛇式

 作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

  第十七式蝗虫式

 作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益

  第十八式全蝗虫式

 作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的'改善作用。

  第十九式弓式

 作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

  第二十式卧英雄式

 作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

  第二十一式半龟式

 作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。

  第二十二式骆驼式

 作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。

  第二十三式兔子式

 作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

  第二十四单腿及双腿头触膝式

 作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。25

  第二十五式脊柱扭动式

 作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收6

  第二十六式霹雳坐吸气式

 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围

  二、练习瑜伽注意三误区

  误区一:跳健身操当热身

 某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种拉伤。

  误区二:自己在家练动作

 有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

  误区三:只要出汗就好

 一节瑜伽课后,应该有身心合一的良好感觉,如果只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

七日瘦身瑜伽怎么练2

  瘦身瑜伽实用动作

  1、树姿势

 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

  2、新月状

 从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

 假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

  3、武士状

 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

  4、T外形

 从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿,头往右侧延伸。保持5次呼吸,换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立,双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

怎么没有,我来回答,只会复制回答,不会自己写的东西。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。做俯卧撑可以练到手臂上的肱三头肌和三角肌前束。

练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。

拿一个奶箱(有牛奶的)或一个油桶(要有油的),手握紧一些,做手臂弯伸,可以练到小臂肌肉和肱二头肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,手臂就会增粗,力量就会增强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:

手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。

(二)山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:

1 双脚并拢站立,大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。

3 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三)鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:

1仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸,保持15到30秒钟。

(四)站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领:

站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

(五)猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领:

跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。

2吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

3呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

(六)眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领:

1趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

(七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。动作要领:

1盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

(八)婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领:

1跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。

(九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领:

1坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

简单的站立瑜伽体式有:山式、祈祷式、上手举山式、站立后弯、风吹树式、树式、单腿风吹树式、幻椅、直角式、站立前驱等。

简单介绍几个体式的要点:

首先山式站立要做到:1、双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行。2、大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提。3、大腿前侧向后推,尾骨向下沉。4、重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上。5、伸直脊柱,胸腔上提。6、肩外侧(三角肌前侧)向后推,肩胛骨向下,肩向两个轮子一样,由前侧向后转。7、手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

上举山式:1掌心相对,肩胛骨下沉,后背力量支撑手臂上举。2想象有根绳子拉着身体向上延伸。3下巴平行地面,眼神平视前方,面部表情放松,脖颈拉长。4髌骨上提,膝盖不要超伸,大腿肌肉收紧。

山式站立后弯:1头部带动脊柱无限向上牵引。2大臂外旋,肋骨回收,耻骨上提,提胸腔做后弯。3膝盖指向2、3脚趾。4双脚内侧外缘踩实地面。

风吹树式:1身体向指尖方向延伸。2腹部微收,骨盆中立,下腰部不要挤压,尾骨内收。3双脚踩实地面,身体力量均匀分布在双脚掌。

站立前屈体式:站立前屈式;加强侧伸展式;猫式;开胯站立前屈式

站 立前屈体式益处多多。比如镇静中枢神经系统,有助于缓解轻度抑郁症的症状和治疗头痛。这些姿势会真真正正地伸展胭绳肌、小腿、踝部、髋部和腰部。由于这些动作负重,所以还能帮助增强腿部力量和稳定髋部。随着头部向下放松,脊柱得到伸展,背部、肩部和颈部的压力会消散。瑜伽练习结束的时候经常使用坐式前屈体式,而站立前屈体式则贯穿于练习中。

站立前屈式: 在瑜伽课程中,半站立前屈式到站立前屈式这个体式是拜日式的一部分,经常重复出现。每次做这个体式时,你都可以再更深一点地向前屈体。

1 从山式开始,吸气,向天花板方向抬起双臂。呼气,同时从髋部向前屈体,双臂向下直到指尖接触地面。脚趾打开,整个脚掌均匀有力地向地面按压。手指指尖和脚趾在一条线上,并向前看。

2 双腿和双臂伸直,胸部向上提升。扩展前胸,收紧腹部的同时,上背部轻微向后弯曲。

3 脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升,保持髋部和脚跟在一条直线上。这是半站立前屈式。

4 吸气,延展脊柱,然后呼气,从髋部向前屈体,指尖或者手掌接触地面。这是站立前屈式。

5 腹部尽可能靠近大腿,这样躯干得以延展,脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升。保持1-5次呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候更深地前屈。

步骤一: 激活腹肌,屈曲和拉伸躯干。通过交互抑制,该动作会使下背部肌肉放松,并启动胸腰筋膜。收缩髋屈肌,包括腰肌、耻骨肌和前侧内收肌,使骨盆前倾。这一动作会释放信号,使髋展肌(臀肌)放松。

步骤二: 激活股四头肌,伸直膝关节。当膝关节伸直时,阔筋膜张肌会有助于身体前屈。记住,当你拉伸一块肌肉时,你也在同时拉动肌肉两端的附着点,使这块肌肉在被动状态下,产生与主动收缩时相同的动作。拉动臀大肌,使大腿外旋。启动阔筋膜张肌使股骨轻微内旋。启动阔筋膜张肌的窍门是尝试将双脚分开。双脚踩在瑜伽垫上,并不会移动,但是股骨却会因此内旋。使用该动作调整股骨,使膝盖骨对称地指向正前方。中也画出了臀小肌。当股骨屈曲时,臀小肌会协助髋关节屈曲。使用该图观想肌肉的收缩。

步骤三: 前臂旋前,将手掌手丘部分(手指根部)压向瑜伽垫。双手固定在地面,尝试通过收缩肱二头肌弯曲肘关节。该动作将躯干拉向大腿。

步骤四 :激活下斜方肌、使肩膀远离耳朵。如步骤三内容,保持手掌固定在地面,然后通过收缩三角肌前束,将双手试着向前“擦动”。这一动作也会协助步骤三中肱二头肌加深躯干屈曲的动作。记住,在应用这些次要动作时、要激活股四头肌,这样通过交互抑制、可以帮助腘绳肌放松、进入拉伸。

 加强侧伸展式: 加强侧伸展式是起着镇静作用的前屈体式。同时也是胭绳肌强烈伸展的体式——如果你喜欢跑步的话,这个体式对你特别有好处。

1 从山式开始,左脚向后撤90厘米。脚趾向内旋转45度,使之对齐瑜伽垫的左上角。保持脚跟对齐,髋部处于中立位置,和瑜伽垫的前部保持平行。

2 双臂伸展和地面平行,拇指向下,弯曲肘部,双手合十呈祈祷式:开始时,手背合拢,手指指尖向下,然后手指远离背部,翻转手腕,使手指指尖向上。小拇指先合拢,慢慢试着双手合十。

3 吸气,打开锁骨,收紧肩胛骨,保持臀部处于中立位置的同时,提升胸部。

4 左脚小趾一侧接触地面,呼气时,左侧大腿后部发力,向前屈体靠近右腿。听从内心的声音,拉伸脊柱。保持1-5次呼吸。

5 吸气,肩部回来,抬起胸骨,听从内心的声音,回到站位。左脚向前迈步,呈山式,另一侧重复以上动作。

步骤一: 使用髋关节和躯千的屈肌,将躯干拉大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌,使骨盆前倾,向上、向后提拉坐骨结节(腘绳肌起端)。这会拉伸前腿腘绳肌。注意,股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时,股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群,使躯于向前屈曲。

步骤二: 收缩股四头肌以伸直膝关节,拉伸绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为,肌肉伸展时会出现收缩反应,这是种无意识的反射动作,避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌,这里即股四头肌,安全地化解这个反射动作。启动股四头肌会产生另一种反射动作,即交互抑制,命令腘绳肌放松,进而伸展练习该体式有一种倾向,体重容易转移到前脚外侧,导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌、使踝关节外翻并把跖球压入瑜伽垫,可对抗这种趋势。

步骤三: 让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直,踝关节内转、背曲。收缩股四头肌,伸直膝关节。启动胫骨前肌,使脚踝背曲。启动胫骨后肌,内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制,使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚、可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部,进一步拉伸胭绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

步骤四: 观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作骨用下,该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧,可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉,肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束,也会使肩关内旋。观想这些肌肉收缩,以加强内旋。同样,观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩,使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌,以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下,通过练习,学会启动这些肌肉。激活腹直肌,以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

猫式 :猫式和牛式在瑜伽中经常连在一起练习,有助于身体和呼吸的连接。吸气的时候延展脊柱呈牛式,然后呼气的时候拱起脊柱呈猫式。

1 起始于手膝跪位,双手间距离与肩同宽,双膝间距离与髋同宽,脚背紧贴地面。手腕对准肩部的正下方,膝部对准髋部的正下方。骨盆处于中立位置,不要卷起骨盆也不要拱起腰部。

2 五个手指张开,拇指和食指用力接触地面。手臂向外旋转,右侧上臂沿顺时针方向打开,左侧上臂沿逆时针方向打开。

3 向下低头,同时拱起腰部,向脊柱方向收紧腹部。向下盯着地面或者看着自己的肚脐,保持15次呼吸。

正确姿势:肩胛骨打开,呼吸使上脊柱空间更大;当拱起后背的时候,肩部宽于两手腕之间的距离。

避免:当拱起脊柱时,把重量向后放到膝部上。

开胯站立前屈式: 开胯站立前屈式对胭绳肌和脊柱是非常好的拉伸体式。同时,从技术上来说,该体式也是倒立体式,因为头的位置比心脏低。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始,双手放在两胯上。迈步或者跳步,使双脚平行,间隔09-12米。

2 吸气的过程中,延展脊柱,提升胸部,上背部微微弯曲,目光往上看天花板。

3 呼气的过程中,从髋部向前屈体,直到双手手掌接触地面,手指向前。双手向后移动直到双手和脚跟在一条直线上。头顶接触地面,顺着双耳的方向提升肩部,给颈部留出空间。

4 右侧大腿逆时针、左侧大腿顺时针转动找到双腿向内旋转的感觉。大腿固定,提升双膝。坐骨向天花板方向用力,尾骨向地面方向用力。保持5-10次呼吸。

正确姿势: 保持膝部放松;前屈时,打开胸部,并保持背部平坦;往前屈体到你能够保持背部平坦的程度即可;髋部始终保持和脚跟在一条直线上。为了做到这一点,你得把重心放到脚掌上。

避免: 手接触地面的时候,拱起背部;双膝锁死;

以上就是今天的瑜伽入门分享,带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发 想要学习更多相关知识记得加 关注 。这是瑜伽入门第章,欢迎 收藏 。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11159147.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存