道家南宗—龙吟虎啸内硬护体功
功效：当天习练便可获得强列的气感，三天速成丹田之气，五日头顶开瓶断砖，十日拳、掌、肘都可开砖断石，全身能承受拳打脚踢，二十日基本功成，内劲膨暴满，肌肉迅速结实凸出，体形健美，力量猛增数倍，潜能激发大脑、内脏，神经功能急速提高，精神旺盛，体力剧增，构成内劲支撑，发力强劲，打击力象电一样穿透速猛，震荡强烈，足以倾刻摧毁对手的内部器官，致敌人伤残或昏迷，从根本上瓦解对手的站斗力。并可表演二指断石，钢枪刺吼，汽车过身，拉断石条等功夫。
预备式
两脚分开与肩同宽，膝微曲，身体重量垂直落到两足心，保持足平，掖胯，收臀，松腰，直脊，保持身体正直；收颏，直颈，鼻对脐，做到头正；眼皮放松，口眼轻闭，舌抵上鄂，自然呼吸；松肩，两臂自然下垂，小指靠在裤缝前，手背斜向前，手心空，中指舒，意达足心，两臂有圆满舒展之感，意守丹田一分钟。
一阴阳运球
接预备式，两手向前徐俆提起与肩平，微微曲膝坐身，松肩垂肘，两臂各成半圆形，两手劳宫穴遥遥相对，体松意静，意念两手之间抱着一个由天地之间精华凝聚而成的金光闪闪的气团。待两手心有麻涨感时，两手俆俆开合，两手有合不拢的感觉，两手再俆俆拉开，拉至略比肩宽，拉时两手心似有吸力相连，有拉不开之感。如此内合外拉，反复练习，气感会逐渐增强，有时会产生自动开合，可任其自然。此时的你，即使以前总不相信气功或练功多年无感觉，这时也会获得得气的感觉。事实证明，此式一练便可感觉确实有得气感，一试便给人带来练功的乐趣。
二金光耀辉
待两手开合至气感较强时，可随即停止开合，两臂略微伸直，两手翻转向上，捧气团贯入头顶，然后经身前正中，手心向下，十指相对，俆俆下降，降至小腹丹田处，意念气球从头顶沿任脉被引至丹田穴，并在丹田穴放出万丈金光，照的全身晶莹透亮，如此观想五—十分钟。
三纯阳炼丹
接上式，两腿曲膝缓下蹲，随下蹲之势鼻子慢慢吸气进入腹腔，同时收腹提肛使丹田气团上升，而形成外气向内下压，而丹田气团由于收腹提肛形成上挤之势，造成腹腔得慢慢隆起，随着站起之势，鼻子慢慢呼气，同时小腹放松，气团下至丹田穴，使小腹自然鼓起。如此反复练习。
四浑元罩体
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，两手从两体侧向上抬起，然后平伸出呈一字与肩同高，掌心向前。吸气时，意守丹田，双手向身体中线合拢，呈双掌相对状，并提起脚跟；然后突然喷气，喷气时身体重心突然下沉成高马步，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回楼击腹部，全身绷紧，咬牙怒目，意想内气将双掌崩弹出去。然后楼击心窝与肋部，要领同上，只是喷气时意念丹田之气至心窝与肋部而已。如此为一组，反复练习36次。
五金刚拨鼓
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，吸气时，意守丹田，两手虚握拳放于体侧，然后以腰为轴向左转动，成左弓步，带动双臂、双拳，右拳往上击打左胸部，左拳向下击打腰部，同时喷气，意念内气将双拳崩弹出去。然后再吸气，握拳，向右转动，成右弓步，以左拳向上击打右胸部，右拳向下击打腰部。如此为一组，反复练习36次。
六罗汉撞钟
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，双手十指交叉,并抱于脑后。吸气入丹田，然后闭气，向前略低头，双手配合，下压后脑，拔动后脊椎骨，从上到下一节节上拔，一直拔到尾椎骨也有感觉时为止。有时骨椎动的咯咯作响，并有较强的酸涨感。意念伴随酸涨感，气以丹田贯命门上注脊椎上行至大椎。有气感时，两肘内收抱头，牵动左右背部，肌肉产生酸涨感，意念气冠两背，然后抬头，放松全身，轻轻呼气。如此共练习三次，气布全背后做下一个式子。
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，背墙而立。吸气时，意守丹田，十趾抓地，全身放松，两掌从两体侧抬起与肩同高，掌心向下，两掌心翻前由两侧向前划弧成抱球状，同时内握变拳，两拳相对，两腿下蹲成高马步。气吸足后，双脚双膝由曲到伸猛然发力，以两肩下至两腰眼上为撞击点，用整个后背猛向墙壁撞击，双手也辅助着向外展开，在背靠击墙的瞬间，猛然喷气，意念将墙撞倒。用后背撞击点反弹之力将身体推离墙面，站立在吸气，再撞击喷气。如此反复练习36次。
七青龙颈鼎
两脚分开与肩同宽，面墙而立，弯腰九十度，以头顶墙壁，颈梗直，双手握拳。吸气时，意守丹田，双臂曲肘向上，向身后猛拉，脚跟离地，脚尖立起。气吸足后，双拳猛的向下冲击，脚跟借双拳冲出之力全力震地，在双拳向下冲击的同时，猛然喷气，意念墙顶穿。再吸气屈肘，再喷气冲拳。如此反复练习36次，头顶痛时，可用毛巾垫在头上，不痛时将毛巾拿掉。练完该式动作，要做按摸眼睛，头部等动作，以免气冲眼球。
八雄鹰觅食
面墙而立，距墙约二至三尺（初时可稍近），两足分开与肩同宽，然后上身前倾，两臂向前平伸，手成鹰爪，大中食三指指尖垂直触壁，虎口务虚圆撑，初行之时，因练此式者指端之力甚弱，脚部可全掌着地，距墙稍近。十日后，随着指力的增加，可再逐渐加力，距墙三尺，再脚跟离地，使大部分体重前移至指端。吸气时，意守丹田，两臂慢慢曲肘牵动身体向前仆。气吸足后，指端用力推墙，两臂撑直，使身体随之离开墙，同时猛然喷气，意念丹田之气奔泻至指尖。如此反复练习36次。
九金刚击石
先将铁砂袋放于略比肚脐低的木椅或石台上，然后两脚分开与肩同宽，下蹲成高马步，双目向前平视，身体距铁沙袋正中心约35厘米（以感觉打沙袋时手掌发力顺畅为准），两手握拳置于腰部两侧，拳心向上，全身放松，重心居中，平心静气，意守丹田一分钟，然后开始行功。
1拍法
吸气时，意守丹田，右拳变掌，轻松的抬至额高，气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样用右掌掌部向下拍击沙袋，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌，拍击下落时好象悬挂于空中的石块，当绳索折短时，加速砸击沙袋之上，但绝不可用力击打。
2摔法（铁拳功）
原式不变，拍完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，顺时针扭动手臂握拳至拳心向上，以拳背象挥鞭似的快速向沙袋正中甩击，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右拳（打下时，拳心要朝上，在击中沙袋的一瞬间，五指务要紧握成拳，指腕用力如握破鸡蛋状，以中指，食指指根鼓起的关节部位为主要着力部位打击）。
3切法
原式不变，摔完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样，用右掌小指侧快速向沙袋正中切下，切中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌小指侧。（下击时，手指要伸直，在击中沙袋的一瞬间，掌侧要垂直击向沙袋，掌腕务要用力绷紧）。
4印法
原式不变，切完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，以掌根向挥鞭似的快速向沙袋正中印出，印中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌掌根（下击将触沙袋时，掌指绷紧，手指自然张开，指尖灵活）。
5点法（铁指功）
原式不变，印完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，五指并拢成钩手，象挥鞭似的快速向沙袋正中点击，点中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌五指指尖（在击中沙袋的一瞬间，五指要并拢齐，五指与腕臂成九十度垂直角，掌指用力绷紧）。
以上五法，合而为一组动作。反复练习36次后，换左手如上练习36次。
注意：此式练习前后一定要用药水按摸手掌（如红花油，正骨水等）。
十玉门锁吼
取竹筷一根，用光滑的一端顶在咽喉的凹陷处，另一端用左手掌抵住，右手复盖在左手上，两脚分开与肩同宽并下蹲成高马步。吸气时，双掌带动筷子顺时针转动，意想把丹田气引至咽喉部位。气吸足后，然后喷气，喷气时，双掌用力向内按，同时伸颈挺喉，意想把竹筷顶断。此为顺式，做完后，接做逆时针转动，方法要求同上，唯方向相反。一顺一逆为一组，反复练习36次。
此式一般练习七日左右即可抵断一根筷子，如果能断一根筷子，即可用两根筷子抵在一起练习，如果能将两根筷子轻易折断，则可改用红缨枪练习。方法如下：
高马步站立，将枪抵在墙根处，枪尖放在咽喉凹陷处。吸气时，意想丹田内气提至咽喉练功部位，双掌放在腰后。接着咽喉练功部位开始运劲抵压枪尖，迫使枪感向下弯曲。抵压的同时要配合喷气，如此反复练习36次。初时枪杆不易压弯，随着功力的增后，枪杆将自动被压弯，自此，刚枪刺喉即告功成。
十一白虎卧道
两拳撑地，拳心相对，两拳间距与肩同宽，两手臂弯曲约120度，以脚尖触地，身体正直，不可塌腰，头不可耸拉下去，头与躯体成一条直线，舌尖轻抵上鄂，排除一切杂念。保持这个姿势，力尽为止，时间逐渐增加，在双拳撑地的过程中，意念双臂如铁柱一般，丹田内气贯注双拳，直达地球中心。在撑的力将尽未尽时吸气，同时双臂及拳放松，意守丹田。然后猛然喷气，同时拳头一紧，身子一颤。如此反复练习36次。
十二双龙盘柱
随意站立，保持双拳俯卧桩状态，将眼闭上，然后用自己的拳掌拍打全身各个部位，轻重以适可承受为度。身体越怕打的部位越要拍打。如颈，头、胃、两肋、腹部、前胫等部位要多打，勤打。拍打五分钟后，停止拍打。放松身体后，意念自身高大无比，全身肌肉充满弹性，意念四面八方有人向自己进攻，意念自身如弹簧一样，一触即弹，将进攻自己的人，棍棒等一一弹飞，弹断。如此练习五分钟。
十三仙人打坐
备一个一寸左右的坐垫进行盘坐，自然盘，单盘，双盘均可，姿势要正，含胸拔背，百会穴对准会阴穴，双目微闭，双肩下垂，不能塌腰，舌抵上鄂，自然呼吸，双手合十，放于胸前。吸气时，意念一股真气自百会穴进气冠注丹田，微微提肛，呼气时松肛，似守非守丹田，呼吸要均匀，绵绵长长，进气要缓缓进气，功中一切任其自然，修练十分钟左右，功中要排除杂念，不要受外届干扰，放松入静，功后要收功。
收功
1搓手功：练完仙人打坐后，自然呼吸，散步三至五分钟，然后自然站立，全身放松，双手提起，掌心相对互搓，使双手掌心发热。
2摩面：两手掌心紧贴于面孔，由耳部下方向上旋弧至鼻按摩36次。
3摩眼眶：用两手的小鱼际穴部位（小指展肌部位），按摩双眼眼眶，由里向外按摩36次，此功能解除眼睛的疲劳，从而增强眼的视力。
4捏按晴明：用右手的大拇指和食指尖按于两眼内皉晴明穴位，按摩36次，按时由浅入深，此功可使眼内皉的动脉血液通畅，不至于气充眼球，造成眼球混浊。
5摩迎香：使两手的大拇指内扣于掌心成弯曲形壮，其于四指并齐，用食指按于鼻之两侧迎香穴按摩36次。
6梳头皮：两手十指分开成梳状， 从前向枕骨部位梳按，梳按时刺激大脑正中和两侧，共做36次。
7鸣天鼓：两手的中指按于后脑的枕骨上，用食指搭在中指上向下弹，有节律下弹36次。
8摩耳轮：用两手的拇指，食指捏在耳垂部，由下而上，再由上而下的按摩作为一次，共36次。
9左右转头：两脚分开与肩同宽，两目平视，头颈放松。头颈向左转时看左肩头，向右转时看右肩头，左右各转36次。
10叩齿咽津：自然方松站立，仍然舌抵上鄂，上下牙齿轻叩，心中默念：“牙齿坚固”，共叩齿36次；然后用舌在口中搅动津液，徐徐下咽丹田，如果津液较多，可分三口咽下。
收功后，可适当辅助修练举重，哑玲，拉力器，健身器等体育器具，增加力度，与气结合，功效更好。
龙吟虎啸护体功训练进度表
功法 一至十日训练 十一日至二十日训练
名称 每日次数 每次时间 每日次数 每次时间
阴阳运球 2次 10分钟 2次（下同） 5分钟（下同）
金光耀辉 2次 10分钟
纯阳练丹 2次（下同） 10分钟
浑元罩体 练18组（下同） 练36组。（下同）
金刚拨鼓
罗汉撞钟
青龙颈鼎
雄鹰觅食
金刚击石 左右各练18组 左右各练36组。
玉门锁喉 喉顶竹筷练36组。 喉顶钢枪练36组。
白虎卧道 双拳俯卧3—5分钟，松紧18次。 俯卧5—10分钟，松紧36次。
仙人打坐 10分
收功 练36组。 组。 练36组
加油！
用拉力器作剥离检测。
拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
PET材料是在70年代初由美国杜邦公司研制的，开始时主要用于工业方面，比如我们今天看见的可口可乐塑料瓶就是PET材质的。
用途:手机及其它电子产品表面保护、玻璃表面保护隔热、防紫外线等。
PET保护膜材料为透明无色的，表面经过了硬化处理，据恩爵保护膜材料有限公司提供资料，一般PET保护膜材料根据产地的不同，表面的硬化值在3H-4H之间，表面硬化越好，其耐磨性越强。透光率也是PET保护膜材料的主要性质，一般透光率在90%以上，透光率较高不仅使我们在使用相关的仪器时有一个好的视觉效果好，而且对眼睛有一种很好的保护作用。目前市场上，日本PET保护膜材料相对优秀一些，台湾次之，韩国再次之。
在教学工作者实际的教学活动中，可能需要进行教案编写工作，编写教案有利于我们弄通教材内容，进而选择科学、恰当的教学方法。怎样写教案才更能起到其作用呢？以下是我为大家收集的幼儿园大班体育教案5篇，仅供参考，大家一起来看看吧。
幼儿园大班体育教案 篇1教学目标：
练习跑的动作，并培养幼儿的观察力和机敏性。
教学过程：
在场地四周画些圆圈，圆圈数要比幼儿数少1个。全体幼儿都站在圆圈里，其中1个幼儿没有圆圈，站在场地中央。游戏开始，大家齐声说： “占圈，占圈，看谁先占到圈。”
说完最后一句时，站在圈内的小朋友立刻跑出来和其他小朋友互换位置，这时站在中间的幼儿趁机也去占圈，没占到圈的幼儿再站 在中间去，游戏重新开始。
教学规则：
1说完“看谁先占到圈儿”以后，才可以互换位置。每个幼儿必须离开自己的圈，不能站着不动。
2没有占到圈的幼儿，必须站在中间去。
注意事项：
1幼儿换圈时不要相互碰撞。
2此游戏不宜人数过多。如果人数多，可将全体幼儿分两组进行。
幼儿园大班体育教案 篇2制作方法：
用长约65cm的松紧带缝牢两头成圈，圈上粘五彩绉纸做成。
活动目标：
1、能跟着音乐较合拍地做动作。
2、能听、看信号，在音乐结束后迅速找到相应的颜色场地。
3、能在音乐游戏中遵守规则，体验游戏带来的快乐。
4、能根据指令做相应的动作。
5、培养竞争意识，体验游戏带来的挑战与快乐。
单人玩法：
1、手上绕圈：幼儿将圈套在手指上，在胸前或头顶上绕。熟练后可边跑边绕，进行单脚跳着绕或原地绕。
2、 拉弓射箭：右手食指勾住圈;左手拉直松紧带，向空中射出并接住。比比谁射得高，谁接到的次数多。
3、 打气筒：将"五彩圈"一边踩在脚下，双手用力拉另一边。嘴里可模仿打气的声音。
双人玩法：
1、 拉力器：把两个"五彩圈"摆成十字交叉，幼儿面对面站成弓射箭步，双手伸平，轮流将圈向两侧拉送。
2、踩小蛇：两个拴地一起。一幼儿弯腰拖圈学蛇游动，另一幼儿则追着踩蛇。踩到后交换进行。
集体玩法：
1、 接边跑：全班幼儿分组，多组第一位幼儿将圈拴在距起点6米处的椅子上，返回后第二位再将圈解开后把圈交给第三位，如此来回，比哪一组先结束。
2、 钻山洞：两个圈拴在一起，两幼儿拉紧，手放腰部，搭成动词。全班幼儿都搭成山洞后，排尾幼儿钻过山洞，站在排头又搭成山洞俯依次进行
活动反思：
第一： 有些幼儿对于颜色的名称还不够清晰明了，有混淆现象，还需要进一步加强练习颜色的学习（例如红色、**、蓝色）。
第二： 在随音乐进行游戏时，有些幼儿只顾自己游戏而导致推挤、摔跤的现象。下次再进行游戏时，要强调幼儿不可以只顾自己而不顾他人的安全推挤他人。
第三： 整个活动进行的都很有序，孩子们得小碎步、跺脚等动作都做得很到位，看上去很快活的样子。
幼儿园大班体育教案 篇3活动目标：
1．让幼儿乐意参与角色扮演，体验游戏的快乐。
2．幼儿在游戏中练习钻、跑、跳等基本动作，增强身体动作的敏捷性。
3．引导幼儿积极思维，培养他们善于动手、动脑的好习惯
活动准备：
每人一根金箍棒（用挂历纸卷成并装饰），一根用包装带编成的“马鞭”，录音机、歌曲《猴哥》 活动过程：
导入活动
——幼儿手持金箍棒，听《猴哥》音乐进入场地，走、跑、跳交替练习后，由二龙吐须变换成四路纵队，做大班棍棒操。
——教师（唐僧）与幼儿（孙悟空）扮演《西游记》人物，激发幼儿游戏兴趣，展开游戏活动。 游戏活动
——游戏《白龙马嗒、嗒、嗒》， 启发幼儿想办法把金箍棒变成白龙马。介绍游戏玩法：把金箍棒系上小铃铛，手持“马鞭”，听音乐练习跑马步，扬鞭骑马做游戏。提醒幼儿在奔跑过程中不要挤撞。
——游戏《巧渡通天河》，取经路上会经过通天河，幼儿交流讨论用什么表示河水？引导幼儿用金箍棒摆成双线，练习双脚立定跳或跨跳，但是不能从“河中”走过去。
——游戏《勇闯盘丝洞》，引导幼儿用金箍棒搭建盘丝洞，两组幼儿对面站立，互相握住对面小朋友的金箍棒，平放于胸前，排尾幼儿先钻，钻到派头迅速搭好，后面幼儿依次练习钻爬的动作。 整理活动
——教师小结，表扬幼儿在游戏中积极动脑筋想办法并认真遵守游戏规则。
幼儿园大班体育教案 篇4活动目标：
⒈让幼儿通过篮球基本动作（运球、传球等）及篮球比赛促进幼儿肌体的发展。
⒉培养幼儿团结协作的能力。
重点与难点
学习两人以上配合传球。
材料与环境创设
1、幼儿人手一只篮球。
2、红、绿、黄、蓝四队标记。
3、音乐若干段。
4、记分牌。
活动流程
（一）调动身心
⒈跑步热身：鼓励幼儿不怕寒冷，听鼓声变速跑。
⒉热身操：听音乐精神饱满地做。
⒊保育：略脱衣服。
（二）基本部分
⒈四散练习，复习动作。（幼儿练习，老师观察指导）
⒉探索练习，重点指导。
⑴请个别（3－4个）幼儿示范两人以上配合传球。
⑵幼儿自由结伴练习两人以上配合传球。（老师个别指导，鼓励幼儿合作传球）
⑶拍球，运球比赛，加大运动量。（集体比赛，增加幼儿的运动量）
⒊灌篮比赛，综合练习。
⑴玩法：
分两队进行比赛，每对各5－6人，老师当裁判，比赛开始，老师站在场地中央，将篮球往上抛，接到球的“运动员”用运球及传球的方法至对方篮球架前进行投篮，投进得分，以得分多的队为胜。
⑵规则：持球者应运球或传球，不能持球跑。
⑶幼儿分组进行比赛。
鼓励幼儿多用两人以上配合传球的方法，并提醒幼儿遵守比赛规则。
（三）结束部分（放松身体）
进行颁奖仪式（胜者得金牌）。
幼儿园大班体育教案 篇5活动目标：
1 学习行进冲拳，提高身体的灵敏性和协调性。
2 进一步感知“拳”的要领，对武术活动有参与兴趣。
3 发展走、跑、跳等基本动作及动作的灵敏性、协调性。
4 商讨游戏规则，体验合作游戏的快乐。
活动重难点：
学习“行进冲拳”的动作。
“行进冲拳”的力度和协调性。
活动准备：
1 红绿板各一块；红绿点、圈标记每人一对。
2 背景音乐《中国功夫》；起点、中线、终点标记。
活动过程：
一、扮演角色，调动身心
红绿小人跟着我一起动动身体：上肢、体侧、体转、踢腿、跳跃。
二、探索练习，师生互动
1游戏：红绿小人听信号
（1）红圈出脚/收，绿圈出脚/收。
（2）加上口令：红脚（红）/收，绿脚（绿）/收。
（3）口令和信号：举红板出红脚（红）/收，举绿板出绿脚（绿）/收。要求：眼睛尽量看着信号板，做到抬头挺胸做动作
（4）提问：武术中的“拳”是怎么做的`？
（5）练习“红、绿点出拳动作“同（1）-（3）。要求：出拳、收拳动作到位
2集体练习“行进冲拳”。要求：注意加强冲拳的力度和手脚协调性练习
3“大带小”分散练习动作。
4游戏：红绿小人争奖励。
规则：动作协调、有力的奖励“红花”，动作有待练习的奖励“红星”。
三、整理活动
红绿小人和我一起放松一下身体（体育项目模仿操）：游泳（上肢）、举重（腿部）、乒乓（体转）、竞走（全身）、体操（放松运动）。
活动反思：
本次活动基于幼儿园的省十一五规划课题《多元化武术教育发展幼儿多元智能的实践研究》，活动中我摒除普通的武术动作单一的、反复的练习，把“行进冲拳”以游戏的形式，通过层层递进的要求，让幼儿逐步掌握动作要领：首先练习原地踢腿动作，接着练习行进踢腿动作，然后练习出拳动作，最后是完整的“行进冲拳”动作练习和巩固。活动中孩子手背上的红绿点和鞋面上的红绿圈，我手上的红绿板以及武术口令都成为吸引孩子们注意力和帮助孩子更协调掌握动作的有力教学具，避免了孩子们学习动作的“疲劳期”。
今后活动中应该注意的是，虽然武术是一项枯燥乏味的运动，年复一年日复一日往往动作都是一个标准模式。我们武术兴趣班的孩子是由中、大班混龄的孩子们组成的，我觉得针对幼儿期的不同年龄特征还是需要注重个体差异，有层次的提出要求。我相信持之以恒地坚持武术锻炼，对于孩子的身体素质、协调发展、苦恒之心等方面是很有益处的。
一 学习卧推的前戏
1保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）
（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）
2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推
做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。
（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）
出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）
（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）
（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）
二 杠铃卧推的全程
三 杠铃卧推的细节
1如何躺下
坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。
（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）
（在凳子边缘坐下，顺利躺下）
2脚的位置
杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。
在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。
(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)
在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。
使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。
3臀部状态
将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。
4后缩肩胛骨
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。
（正确示范：后缩肩胛骨）
（错误示范：肩胛骨前伸）
一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。
事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。
我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。
如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。
5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨
请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：
如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。
（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）
6头部与杠铃的距离
我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。
（眼睛在杠铃的正下方）
7握距与握法
在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。
普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。
在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。
8扭矩——把杠铃掰弯
在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。
9杠铃的下落点
杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。
杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。
如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。
许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。
（杠铃下落位置过高）
（杠铃下落位置过低）
（杠铃下落位置正好）
请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。
如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。
许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。
对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。
对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
上班族怎么保护视力
1、合适的光线亮度
光线亮度不佳(太亮或太暗)、特别是在用眼强度很大的学习、工作和生活中环境光线不合适,是影响视力的第一要素。为此,国家给不同室内场合的光线照度要求制定了严格的标准(如在书房内阅读/书写的照度>300Lux),但对于普通民众而言,这对于保护视力的帮助不是那么直接。原因在于一般人没有那么多有关环境光线照度(亮度)的知识,而且光线照度的测量需要护眼光度笔或专门的照度设备。因此,普通民众在日常学习、生活和工作中不容易判断光线是否合适。
通常,光线不佳主要有三种情况:一是所处环境内的光线本身不合适(如太亮或太暗);二是由于身体姿态(如坐姿或头姿)不正确挡住光线,让本来合适的光线照到目标区域时变暗了;三是光线会变化(如早晚的阳光,多云天气、或阴/雨变化时的自然光,台灯的位置或照射角度变化)。平时一定要避免这些情况,以确保目标区域的光线明亮、柔和,让眼睛始终处于放松状态。如果自己无法判断学习/工作场所的光线亮度是否合适,最好用护眼光度笔做些检测。
2、好的近距用眼姿势
近距离用眼姿势是影响近视眼发生率的另一个因素。乘车、躺在床上、或伏案歪头阅读等不良习惯都会增加对眼球调节的频度和幅度负担,应尽量避免。近距离用眼时,最好处于静止状态,坐姿要端正,书本放在距眼30cm左右的地方。如果是看电视,那么离电视的距离是电视对角线的6倍以上为宜。
3、缩短近距用眼时间
除病理因素外,大部分学生的视力下降是眼睛调解机能的减退。在不佳的环境光线下、长时间近距离用眼,更易导致眼睛调节机能减退,进而导致视力下降,所以也应尽量避免。通常,近距离用眼时,隔45～60分钟休息10～15分钟。
4、增加户外活动
多一些户外的活动/运动,在促进眼部血液循环的同时,眼睛会有更多的远眺时间,还可以帮助放松眼部肌肉/神经,其对视力保护作用不言自明。
在生活中做到上述几点会有助于保护视力。但是,万一已经发生了视力衰退(如近视),应该尽快检查,分析原因并设法纠正,而不是急着配眼镜,也不该盲目去尝试各种“快速”治疗仪,否则会耽误恢复视力的机会。只有找到并排除视力下降的诱因,才能真正保护视力。
视力的标准
1、很多人都以为只要视力能达到10以上就算是正常了。实际上,10的视力只能说明人的部分视力正常。
2、中心视力:即人们通常查看视力表所确定的视力,包括远视力(在5米以外看视力表)和近视力(在30厘米处看视力表)。远视患者的表现是远视力比近视力好;近视患者则相反。散光患者的远视力和近视力均不好。当远近视力达到09以上时,才能说明其中心视力正常。
3、周围视力:当眼睛注视某一目标时,非注视区所能见得到的范围是大还是小,这就叫周围视力,也即人们常说的“眼余光”。一般来说,正常人的周围视力范围相当大,两侧达90度,上方为60度,下方为75度。近视、夜盲患者的周围视力比较差,一些眼底病也可致周围视力丧失。
4、立体视力:立体视力是一类最高级的视力,即在两眼中心视力正常的基础上,通过大脑两半球的调和,使自己感觉到空间各物体之间的距离关系。有些人中心视力正常,但立体视力却异常,这在医学上称之为立体盲。
5、虽然我们通常只是检查中心视力,但在医学上,只有当中心视力、周围视力和立体视力都符合生理要求时,才能算作视力正常。
吃什么补眼睛
1、眼睛是心灵的窗户,其重要性尽人皆知。但吃什么对眼睛有好处,想必很多人就不那么清楚了。下面,就随笔者一起来了解究竟哪些食物可以保养眼睛。
2、多吃含硒食物:眼球活动时的肌肉收缩、瞳孔的扩大和缩小等均需硒的介入,如长期缺硒会发生视力下降和白内障、视网膜病、夜盲症等。因此,日常膳食中应注意硒的补充,含硒较高的食物有动物肝脏、瘦肉、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼等。
3、多吃富含维生素A的食物:维生素A直接参与视网膜内视紫红质的形成,若缺乏维生素A易引起干眼病。平时应多食用动物肝脏、牛羊奶、蛋黄及富含胡萝卜素的食物。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A,富含胡萝卜素的食物主要有胡萝卜、南瓜、西红柿及绿色蔬菜等。
4、多吃富含维生素B1的食物:缺乏此种维生素易出现眼球震颤、视觉迟钝症状。食用小麦、玉米、鱼、肉类,即可补充维生素B1。
5、多摄入含维生素B2的食物:缺乏维生素B2易出现流泪、眼睛痉挛症状。该种维生素较多存在于奶、蛋、肉、肝肾脏、扁豆中。
6、注意补充蛋白质:眼睛的正常功能和组织的更新皆需要蛋白质的参与,如长期缺乏会引起眼睛功能衰退、视力下降,严重者甚至失明。
上班族要注意的十大“杀手”：
1、工作时间长
白领工作的最大特性，就是工作时间长，人们常常发现办公室亮起挑灯夜战的灯光也就不足为奇了。
2、工作压力大
白领排名第二的特性，是工作压力大。深居各行各业的白领阶层汇聚了不同专业的顶尖人才，肩负着工作单位赋予的神圣使命和工作重担，因此人与人之间的竞争尤为激烈。这样的工作态度，逐渐形成一种“不断挑战自我”的企业文化，因而造成常态性的工作压力。
3、睡眠不足
白领们由于经常性的超时工作，“睡觉”已成为白领生活中最大的奢侈，在苏州工业科技园区的白领王沐华表示，因为大多数的白领都住在公司提供的宿舍内，所以平常工作到晚上10点都是正常的，而回到宿舍后，多数人还会上网找资料，或者是玩线上游戏、听音乐。由于平常经常每天只睡5个小时，利用周末假日补眠，也就成为白领难得的享受，不过也失去参与各种聚会活动的机会，使得生活圈愈来愈狭窄。
4、职业病特多
近几年来，各大媒体陆续报道青壮年白领猝死在工作岗位上的新闻屡见不鲜，引起社会关注的是一个隐形杀手——职业病正悄悄地把魔爪伸向都市白领们。其实工作时间长及工作压力大，后遗症就是职业病也多。去年，某科技公司的员工进行年度体检，发现员工普遍有尿酸偏高的现象。除此之外，园区的员工还有血脂高、脂肪肝、体重偏高、胃病、痔疮等毛病。这些都是因为工作时间长、用脑过度，工作压力大、饮食不正常及运动量偏低所引起的。再者，大家都在员工餐厅内解决三餐，而员工餐厅偏咸的大锅饭式烹调，也是造成血压偏高的帮凶。
5、与家人相处时间短
有个温暖的家，是白领普遍的梦想，但对于住在宿舍的单身白领来说，只能每隔一段时间定期回家探视父母，而对已婚的白领来说，家庭生活通常也成为事业发展的牺牲品。早上出门时，小宝宝还没起床，晚上回到家后，小宝宝早就入睡。但是为了工作却必须牺牲与孩子共同成长的经历，最后也只能用物质及最好的教育，来弥补对孩子的愧疚。
6、不进则退的学习压力
不管从事任何行业，只有每天持续不断地进修，才能保持自己不被追上，而白领在这方面的感受和压力特别明显。
7、追求高效率
速战速决、保质保量地完成工作目标是白领们提高效率的一种工作方式，今天做这项工作花了30分钟，明天就要想办法缩短到25分钟，接下来还要设法缩短到20分钟，为了让工作效率发挥到淋漓尽致的地步，就要将更高的要求更高的目标排上日程。
8、工作环境压抑
界限分明的格子间及上司严肃的表情，给本来就很紧张的白领人士雪上加霜。“工作环境太压抑了”这是白领最常说的一句话，也难怪他们上趟厕所也要大跑小踮地匆匆忙忙，也难怪白领会觉得世界上最难懂的就是人。总而言之工作环境太过死板、没情调。
9、与人沟通机会少
特别是一些科技白领，每天所面对的都是图纸、文案、计划等，等待解决的问题一大堆，因此与人面对面沟通的机会很少，与人沟通也多半透过机器进行(如电子邮件、ICQ)，如果在沟通过程遇到问题时，至少比较不会尴尬，或者可选择直接离开。久而久之，白领也就习惯跟没有表情的机器沟通，遇到活生生的人反而不知道该怎样相处。
10、性格发生裂变
许多在真实生活中不善表达，见到如花美女会口吃、冒冷汗的白领，因为习惯透过键盘和鼠标与人沟通，往往卸下拒人于千里之外的冷漠面具后，在网络世界中摇身一变，热心解决网友的计算机问题，或是成为口若悬河、风趣幽默的翩翩君子，这也造成许多白领的性格分裂，摆荡在虚拟与现实世界之间，成为潜藏两种极端性格的“两面人”。
上班族在工作繁忙期间，也不要忘了舒缓情绪，放松压力，充实自己。
午睡作用
1、午睡作用
许多人都有午餐后疲倦的烦恼。英国学者就这一现象进行研究,发现每日午后小睡10分钟就可以消除困乏,其效果比夜间多睡两个小时好得多。
午睡不仅能提高工作效率还能预防冠心病。据医学家研究观察,每天午睡30分钟,可使体内激素分泌更趋平衡,使冠心病发病率减少30%。研究者认为,地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。而北欧、北美国家冠心病发病率高,其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小时者,其死亡率比每晚睡7至8小时的人高180%。这就提示人们,晚间睡眠不足,如能在午睡中适当补充,也将有益于延年益寿。
需不需要午睡和个人自身的体质、睡眠状态、年龄和有无疾病等条件密切相关。凡是平素睡眠不足的人及体弱多病的人都该午睡;对从事脑力劳动的人和中小学生而言,午睡更值得提倡。睡眠质量差的老人也能通过午睡让大脑得到真正的休息。
2、午休的好处
21、降血压。如果工作压力大,使人血压升高,不妨午睡片刻,这样会有助降低血压。
22、保护心脏。一项希腊研究显示,每周至少3次,每次午睡30分钟,可使因心脏病猝死的风险降低37%;另有资料证明,在有午休习惯的国家和地区,冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多。研究人员认为,这可能得益于午休能舒缓心血管系统,并降低人体紧张度。
23、增强记忆力。午睡可以令人的精力和警觉性得到大幅度提高;午睡不但可以消除疲劳,还能增强记忆力。
24、提高免疫力。中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉,可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活跃性。
25、振奋情绪,赶走抑郁。午后打盹可改善心情,降低紧张度,缓解压力,每天午睡还可有效赶走抑郁情绪。
3、午睡的最佳时间
31、午睡时间
午睡的最佳时间是在下午1点左右,此时正是人们犯困的高峰,也正是人们中午下班的时间,当人们中午吃完午饭之后,我们应该进行适当的休息,活动10分钟再进行午睡,食物未被消化的话,容易产生肥胖,甚至引起大脑供血不足的危害。
32、午睡长度
午睡一般睡10-30分钟左右最好,过短起不到休息的作用,过长又会导致轻微的头痛和全身无力,所以控制在半个小时之内是最好的。午睡时最好是躺在一个能够伸展的空间里睡觉,枕着手睡容易压迫神经、影响血液循环、压迫眼球等,如果实在是不方便,建议你在家拿一个抱枕去,这样睡着也会稍微舒服些。
午睡的注意事项
1、睡前不宜吃太多
除了讲究入睡时间,专家还提醒,睡前不要吃太油腻的东西,也不要吃得太饱,因为油腻会增加血液黏稠度,加重冠状动脉病变,过饱会加重胃消化负担。另外,很多人习惯午饭后就睡,而这时胃刚被食物充满,大量的血液流向胃,血压下降,大脑供氧及营养不足,立即入睡会引起大脑供血不足。所以,午睡前最好活动十几分钟,如散散步、吃点水果等,有利于食物消化。
2、睡醒不要马上起
睡醒之后别贪急,不要马上起身,徐徐站起,先喝杯水,以补偿血容量,稀释血液黏稠度,然后可以进行一些漫步类的轻度运动,专家指出,初醒时人常会发生恍惚感,因此不要立刻从事复杂和惊险的工作,以免发生危险。
3、午睡起身,先活动再工作
有睡眠不足的情况可以利用午睡补觉。但午睡醒来后先别忙着工作。
趴着睡的危害
1、加重脑部缺血
入睡后人的心率会逐渐减慢,流经各组织的血液速度也相对变慢,流入大脑的血液会比平时减少。午饭后较多的血液要进入胃肠道,帮助消化,趴睡会加重脑部的缺血,最终导致头晕、耳鸣、腿软脚麻等症状。
2、影响呼吸
采用这种姿势午睡还影响呼吸。由于它使身体弯曲度增加,导致呼吸不通畅,胸廓也不能很好舒展,体内氧气供应自然会不充足。女性压迫胸部的姿势还会诱发各种心脏或乳房疾病。
3、辐射伤害肌肤
舒达睡眠研究中心专家指出,辐射危害虽然不会立刻对肌肤造成伤害,但这种危害是可以持续积累的。办公室一族往往会趴在桌上午休一会儿,有些人会把屏幕关掉,但主机的辐射依然存在。辐射会加剧皮肤表面水分的蒸发,从而使我们的皮肤干燥无比,为斑点、痤疮和粉刺生长提供了便利条件,加聚皮肤的老化程度。肌肤暗沉、易斑点、毛孔粗大、外油内干都是“电脑肌”的特点。
上班族久坐怎么锻炼
1、上班族久坐怎么锻炼:敲敲大腿
一天到晚在办公室久坐,时间一长,肥胖不请自来。不仅如此,还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。那该怎样保健呢？没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
2、上班族久坐怎么锻炼:盘曲双腿
上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。要想避免这种情况,除了每隔一段时间起身活动活动之外,不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20-30分钟即可。
3、上班族久坐怎么锻炼:贴墙站立
背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可训练核心肌群。
4、上班族久坐怎么锻炼:饭后站立半小时
在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总会让人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门:吃完饭后主动“罚罚站”,也就说站立一会。
5、上班族久坐怎么锻炼:小器械也要多用
现在很多的公司内部都有休闲区或着是健身房,有一些小型运动器材都可以帮助白领减肥。跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意自然是很好的选择。
6、上班族久坐怎么锻炼:“小动作”舒展筋骨
如果你整天面对着电脑,颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。其实根本不需要多长时间,你可以用3-5分钟时间,头往左转,看左肩;往右转,看右肩,然后做做“眼球保健操”,闭上眼睛,眼球从左转到右边九圈,再从右到左九圈。这都是很不错的方法。另外,白领们还可以十指相扣,向前慢慢推出双手、向上举高双臂,或者站起来转转腰部,下蹲几次,用这些“小动作”来伸展筋骨。
上班族久坐的危害
1、颈椎病
由于长期的不良坐姿,很容易造成肩颈肌肉疲劳,从而引起颈肌痉挛,即出现头晕目眩,久而久之就是颈椎病了。一旦得了颈椎病,就很容易压迫神经,造成其他疾病。
2、腰椎病
有些人在电脑前喜欢保持一个姿势,且是不良姿势,腰部软组织长久处于张力状态,软组织缺血,从而导致腰肌劳损。腰部劳损后,对肾有很大的影响。
3、屁股长茧
屁股“生茧”即臀部坐骨结节性囊肿。当人采取坐位姿势时,坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊,滑囊能分泌液体,以减少组织间的摩擦与受压。长时间地伏案工作或有盘腿久坐的习惯,容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤,久而久之就会导致创伤性滑囊炎的发生。滑囊炎发生之后,囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多,迁延日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素沉着而发生粘连。这时,滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙,最后形成了囊肿。
上班族早上该吃的水果
1、上班族吃柿子抗疲劳
疲惫不堪的体力劳动者多吃些大柿子很有益处。因为疲劳在多数情况下是因为缺血造成的,而柿子里含有很多铁(铁食品)元素,特别是深红色,捏起来非常软的柿子,可以刺激血红蛋白的生成,有助于抗疲劳呢。
2、上班族吃香蕉缓和情绪
香蕉可以使服务员对消费者的态度更好一些——它能缓和紧张的情绪,提高工作效率,降低疲劳。
3、上班族吃猕猴桃提高免疫力
老人和孩子可以多吃一些猕猴桃。因为其维生素C的含量是橙子的两倍,可以更好地提高抵抗力,避免感染疾病。此外,葡萄(葡萄食品)有祛痰作用,咳嗽的时候可以吃点,但糖尿病患者不宜食用。
根据国际民航组织的规定，以下是一些不能携带上飞机的物品：
1 易燃易爆物品，如打火机、火柴、烟花爆竹、柴油、汽油、煤油等。
2 刀具和枪支，如刀、剪刀、匕首、手枪、步枪等。
3 液体，目前液体的携带限制是100毫升。任何超过这个限制的液体都必须在托运行李中携带。
4 电子设备，如手机、平板电脑、笔记本电脑等可以在飞行模式下使用，但不能进行语音通话。
5 动物和植物，如携带宠物需要得到航空公司的许可，并需要符合相关规定。
6 其他物品，如爆炸物、气体和液体、腐蚀性物品、放射性物品等也被禁止携带上飞机。
至于您提到的的一些物品，如电脑、金属电筒、健身拉力器等，可以携带上飞机，但需要注意一些细节。例如，电脑和其他电子设备需要在飞行模式下使用，金属电筒和健身拉力器等物品需要放在托运行李中，不能随身携带。如果您有任何疑问或需要更多的指导，请咨询航空公司或相关部门。
用瓶子和松紧带做双线拉力器，简单又好玩，下面就来做双线拉力器。
01准备两个一样的瓶子，再准备一团松紧带和一把剪刀。
02先在一个瓶子上方打一个结，把瓶子固定住。
03打结之后，留出一段松紧带，然后在第二个瓶子同样的位置再打一个结，然后用剪刀剪断。
04再把松紧带的一端从第二个瓶子的下方打一个结。
05留出同样长度的一段松紧带，再从第一个瓶子的下方打一个结，然后用剪刀剪断，两个瓶子之间的松紧带长度是一样的，这样，双线拉力器就做好了。
怎样才能扔实心球满分 要有用快速的方法 我要中考了 求求各位了
我也是要要中考了，我现在才扔到八米多（女生哦）~不过我还会加强练习的！我觉得主要力量要在腰上吧！仍球的时候注意握准球，扔出时候一定要注意成抛物线！把握两点加上力量（最好野蛮的力量）就不错的！
快中考了，求怎样快速练习投实心球，必考的实心球的发力顺序是自下而上的。即：由脚先登地发力、力传导到腰、肩、手臂、手、最后传导到球； 这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练， 即 身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最后用力。 投掷的角度一般在38°—42°左右。 考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练： 训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练： 用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、 拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球动作，效果非常好！） 等。 3、腰腹肌训练： 其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至于那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。 4、 上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，运动量和运动负荷要遵循循序渐进的原则，切忌三天打鱼两天晒网，那绝对不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技并且术相结合才能达到事半功倍的效果！ 每周安排一定的时间进行投实心球练习， 体会动作要领和协呼叫力顺序； 练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。 再用90%左右力量投掷次铅球，注意体会动作要领，然后再用100%的力量投掷。饮食正常。 希望上述练习方法对你能有所帮助，有效的提高实心球成绩、祝你运动快乐！
扔实心球要注意什么急快中考了，4斤的球，要怎样，11米满分~~~才6米，怎么提高动作对不对都是小问题在短时间内都可以解决的，要想提高成绩首先要进行爆发力的训练，只要有了力量短时间内就可以把成绩提高的，力量主要是练爆发力比如，俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲等都可以提高爆发力，加上好的技术动作在体考中一定可以取到好的成绩。
怎样才能扔好实心球急也没有，因为任何专案的技术都要建立在身体素质的基础上。建议还是好好的训练一下身体素质，力气不打，说明手臂力量不够，那就加强手臂力量练习，而实心球技术的培养也是要建立在身体素质之上；投掷实心球技术包括身法，步法，手法等，手的如何抱握，背躬的如何形成，脚下的如何支撑换腿等。慢慢去联络，慢慢去加强吧，希望你可以得到个好的成绩。
本人初三党，后天要体育中考了，求求各位大神支招，能够快速提高扔实心球和200米跑实心球去算一下角度和力度，会对你有帮助，找一些生姜，熬熟后用姜水擦肌肉，对肌肉有帮助，然后学会抢跑，一般刚喊“预备”就开枪了，反应快点，建议你多练练。
怎样快速提高臂力，4月份中考了，实心球还扔不远
可以借用哑铃
最好选用可自行调控重量的哑铃，就是可以装卸哑铃片的那种
重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖
手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组，每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止
实心球怎样才能扔的远？这个最主要的是靠的腰劲，你使劲往后弯吧，那样返回的劲就大。而且要扔高一点。我以前投实心球考试都是扔了就走，因为我每次都是满分。
本人男 快要中考了 实心球满分是88米 我每次总是差一点 同学说我扔得太低 求短时间内增加实心球成绩方法可能你的方法不对吧。
我说一下我的方法
双脚是一前一后
实心球从脚拉起到身后上空，身体微向后，然后顺势瞬时45°一抛
（不能亲身示范，很难说的很清楚）
去试一下
找体育老师看看。
仅供参考
学生抛实心球怎样才能抛到满分实心球 实心球是中招体育考试专案之一，实心球在作为中招体育考试专案之前，只是在素质专案以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的专案，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的专案特点 实心球是一项力量性和动作速度专案，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷专案。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该专案技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、实心球教学、训练几种方法 （1）实心球教学诱导方法 对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。 1、 原地传球接力 场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。 方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后䙓传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。 规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。 2、抛实心球练习 （一）器材：实心球或小球每两人一个。 （二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。 第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜； 第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。 3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。 （2）基本技术教学方法 学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的专案特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。 组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。 组织教法②：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设定一横绳，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表。 按能力组投掷距离横绳高度参考表 投掷成绩(米) 投掷线与横绳 投影线距离(米) 横绳高度(米) 男生 100或100以上 6 3 850或100 5 27 850以下 4 25 女生 720或720以上 4 23 580至720 35 21 580以下 3 20 投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。 组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。 四、容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 五、力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。 一、原地练习法 1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前丢掷，看谁的抛远。 2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后丢掷。 3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前丢掷(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法丢掷。 4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后丢掷。 5比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两 换位置。
实心球怎样才能往上仍,可以加分，要好的方法！向后仰的时候腰要使上劲，然后看着远方一个比较高的建筑物做瞄准，投的时候腰也要使劲
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