健身动作里绳索侧拉具体怎么做？（练习腹肌）

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

弹力绳和拉力器都有其各自的优势和特点，具体选择哪个取决于您的训练目标和偏好。

弹力绳具有灵活性和多功能性，可以用于各种不同的训练。例如，它可以帮助您练习肌肉的爆发力和耐力，提高身体协调性和稳定性。弹力绳的优点在于它可以模拟多种不同的力量训练，适合在家中进行基础训练。

拉力器是一种综合性的训练工具，可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、臂肌和背部肌肉等。与弹力绳相比，拉力器可以提供更全面、更深入的训练，适合进行全身锻炼和高级训练。

总的来说，如果您需要一种多功能的训练工具，可以考虑选择弹力绳；如果您需要更全面、更深入的训练，则可以选择拉力器。无论您选择哪种工具，都应该根据自己的训练目标和身体状况来选择适当的重量和练习方法。

三角肌后束锻炼方法

　三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

　 1、俯立侧平举

　想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

　 2、坐姿俯立侧平举

　坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

　 3、拉力器俯身侧平举

　拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

　 4、反式碟机展肩

　反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

　 一、一三角肌后束锻炼方法

　 1、绳索面拉

　在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

　 2、杠铃颈后推举

　呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

　 3、哑铃侧边反向飞鸟

　首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

　 二、三角肌后束训练动作

　 1、 绳索后肩划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

　呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

　（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的'动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

　 2、 反式蝶机展肩

　反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

　然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

　 注意要点

　（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 3、 俯卧飞鸟

　它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

　面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 注意要点

　（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　（2）也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

　 三、三角肌后束训练重量越重越好吗

　不是。

　不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

　 四、三角肌后束有必要练吗

　非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

　因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

锻炼增肌部位时我们可以进行选择性锻炼，手臂就是很多男生喜欢选择的部位，加强锻炼手臂的位置可以让手臂看起来更加有肌肉感，看起来特别的有安全按，健身房里这样的人都会给人一种羡慕的眼光，手臂练习有很多的方法，不能单单只注重二头肌的位置，我们需要对三头肌也重视起来。

　　大家可能在锻炼时因为二头肌的位置比较大，所以会对二头肌进行着重锻炼，其实三头肌和二头肌是一个整体，如果想要一个完美的曲线肌肉，那就必须要完善锻炼的部位，这样我们的整个手臂才会更加粗壮有力度，有这样身材的男生找女朋友都会好找一些，谁都不想要找一个纤细手臂的男朋友。

　　想要对肱三头肌进行增肌，下列几个锻炼动作大家都需要掌握，一起来瞧瞧吧!

　　动作一、拉力器下拉，拉力器我们都知道这个运动器材就是为了增加我们三头肌的肌肉，三头肌的锻炼主要是刻画线条，线条出来了我们的肌肉就会很有立体感，在使用拉力器下拉的动作时，我们需要对重量进行调节，根据自己的身体来选择，做动作时手肘不能动，主要是使用前臂进行下拉动作，背部不能弯曲，锻炼时需要注意速度，不能快速往下拉。

　　动作二、屈臂撑，这个动作我们需要在把臂撑机器上完成，按照图上的方法来做，我们需要用双手撑在两边的位置，注意在上下是背部要直，使用三头肌的位置来发力，这样就可以达到让肌肉紧缩的效果，更开始做这个动作时也是要慢慢来，通过后期的锻炼进行加强训练。

 

　　动作三、绳索拉力器下拉，大家在做这个动作时，需要对绳索下拉的重物进行调节，锻炼动作要领是我们背部稍微往前前倾一点点，双手拉住绳索，要配合呼吸往下拉，锻炼的重点是肘部的位置不要动，使用三头肌发力往下拉，达到锻炼三头肌的效果，要有节奏的做这个动作，不能过快否则容易拉伤。

　　动作四、拉力器上拉，在进行绳索下拉的动作后，我们身体往后，背对绳索进行拉伸动作，这个动作需要注意的是抓住绳索的发力的力度，站的位置要准确，不能站太远否则可能会拉伤你的三头肌，肘部要保持不能乱动，这样才会达到锻炼三头肌的效果。

　　以上四个锻炼三头肌的动作在做的时候，每个动作需要四组训练，每个动作做十个就好了，锻炼后选择一个放松拉伸的练习，锻炼的时候选择重量可以找教练帮忙，后期熟悉了以后根据自己的情况来进行增加。

　　这里提醒大家在进行了三头肌锻炼以后，我们需要补充蛋白质和一些增加吸收的补剂，这样我们一天的锻炼成果才会发挥到最大的作用，锻炼增肌是很讲究方法的，想要有一个让人羡慕的身材，那就必须要付出才行。

手臂是很多健身爱好者都喜欢锻炼的部位，我们使劲锻炼我们的手臂肌肉可以让我们的身体整体肌肉感都得到加强，让别人一眼看过去就觉得你是个非常不错的健身者，有着完美的肌肉线条。所以我们在手臂练习中要练习得非常全面，不能只练习肱二头肌这个部位，很多人锻炼手臂都只是练习二头，很容易忽视三头的练习。

三头的肌肉虽然在我们手臂上没有二头的肌肉群大，但是它也是一个非常重要的肌肉群，把它锻炼好可以让我们的手臂肌肉线条变得更完美，并且手臂也会变得更粗壮。三头的锻炼可以让你的手臂立体感得到很好的增强，让它看起来不是像根竹竿一样。

一、拉力器下拉

首先我们给大家说的三头锻炼的第一个动作是拉力器的下拉，这个动作可以很好的锻炼我们的三头肌的肌肉，并且对于三头的线条刻画也很有效果。锻炼时我们采取使用足够的重量进行锻炼，如果你是增肌你就把重量调节的重些，具体根据自己身体情况调节。锻炼时手肘不要动，只要前臂下拉就好了。锻炼时背部挺直，脚部膝盖可以稍微的弯曲。锻炼速度不要过快。

二、屈臂撑

这个动作锻炼时把臂撑在机械上进行，锻炼时背部挺直，然后靠手臂的力量屈伸，要注意感受三头在发力，锻炼时要感觉到紧缩感。新手刚开始进行这个锻炼时不要做得过快，主要是动作要标准，找到发力的感觉。如果你已经很得心应手了可以在你的身体下部挂上哑铃片，增肌身体的重量来练习，提高锻炼的难度，对于肌肉刺激效果是非常好的。

三、绳索拉力器下拉

这个锻炼动作和第一个不同的是它使用的是绳索进行锻炼。练习中保持背部挺直稍微的前倾，然后双手抓住绳索进行下拉，锻炼时注意肘部也是不动的，感觉到三头肌发力和有紧缩感才是正确的刺激到位。锻炼中速度同样不要过快，要慢速度的进行，对于肌肉刺激效果才会更好。

四、拉力器上拉

在上个动作锻炼完后，我们可以换个方向，我们在背后抓住绳子，然后进行背后的一个拉伸的动作锻炼。这个锻炼动作其实跟用哑铃时你做的后屈伸动作差不多，但是这个是双手的锻炼，可以更高效的锻炼到三头部位。锻炼时注意动作幅度不要过大，肘部保持静止，然后感受三头部位的刺激。

这个四个三头的锻炼动作我们可以每个组4组，每组10次进行锻炼。练习的每组后要加上一个拉伸。关于锻炼的重量选择可以根据你自己身体状况去选择，新手用较轻的找锻炼的感觉，老手增肌可以渐进式的增加。

在三头的锻炼完后要及时的补充足够的蛋白质和必要的补剂，这样才可以保证高效的肌肉锻炼效果。严格把控好自己的饮食习惯，可以让我们的锻炼事半功倍。特别是增肌的锻炼中，我们对于饮食的要求非常高，我们要在锻炼后及时的补充足够的能量，才可以让肌肉的增长效果达到最大。