青少年力量训练方法

青少年力量训练方法

青少年力量训练方法，你知道有哪些吗？在日常生活中，锻炼是必不可少的，锻炼身体可以提高我们的抵抗力，让我们更健康。常见的青少年力量训练方法有转体、深蹲和箭步蹲，下面我为大家详细讲解。

青少年力量训练方法1

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的`平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶两边交替进行。做够目标次数。

青少年力量训练方法2

1、硬拉

从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习：“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶然后向前尽量弯腰。如此重复，做够目标次数。

2、“拉”

对于人体，负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑，请你用拉的方式划船，并和用推的方式划船做个对比，你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时，会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉，而且随着发力角度的改变，这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式：引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠然后下放还原。

其他练习：你能见到很多人喜欢做“3点”划船，即通常使用训练凳的“单臂划船”：他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

3、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

　　楼主你好；

　　多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

　　二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

　　哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　打了那么多字 谢谢采纳

　　弹簧拉力是能够锻炼体力的，而且还能增加肌肉立体感，能很好地锻炼臂肌，胸肌。

　　弹簧拉力的好处如下：

　　肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是曲臂。在曲臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱桡肌，在曲臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化。

我国运动员在越野滑雪这一体能主导类项目中不具优势, 其耐力素质较差, 难于在比赛后程及上坡阶段保持充沛的体力;力量素质较差常导致动作技术变形进而影响运动成绩;且缺乏连续参加大型比赛的素质。我国越野滑雪运动员的力量和耐力素质亟待加强, 而其训练敏感期在青少年时期, 故应充分考虑青少年越野滑雪运动员的生理特点、运动技能形成的年龄规律、身体素质发展的敏感期等因素, 制定科学合理的长期训练计划、强化力量和耐力素质训练。

一，制定科学合理的长期训练计划

夏季专项训练中, 滑轮训练占60%, 山地持杖模仿训练占40%, 训练强度不宜过大, 心率宜控制在140~160次/min, 一般情况下, 夏季训练量占全年训练总量的40%~45%。9月份训练量达到峰值, 10月雪上训练前适度下降, 11月回升, 12月下降, 在雪上训练开始后, 速度训练比例逐渐增加, 心率可达160~180次/min或180次/min以上, 以便保证竞技巅峰与比赛密集期重合。

二，科学强化力量素质训练

躯干力量训练可采用传统训练手段与核心训练法相结合, 注重绝对力量发展和各肌群力量协调。上肢力量训练宜采用臂部拉力器、拉橡皮带、滑轮推进等训练方法, 模拟撑杖动作, 锻炼肱三头肌、背阔肌和三角肌后部肌束。越野滑雪技术要求腿部蹬动角度在145°~160°, 股后肌群和腓肠肌协同股四头肌动作, 迅速有力的完成蹬动动作;目前采用较多的负重深蹲、跳深练习提高股四头肌力量, 但却有别于越野滑雪的技术要求。目前, 国内外教练员、科研人员探索铺设塑料模拟雪道, 进行夏季专项化训练, 锻炼运动员蹬动动作中协同肌的力量。

三， 科学强化耐力素质训练

越野滑雪素有“雪上马拉松”之称, 属周期性耐力项目, 夏季采用长跑、长距离撑杖轮滑等方式, 最大限度维持与提高机体的有氧代谢能力, 提高肌细胞氧的利用率, 提高机体在耐乳酸条件下的高效运动能力, 进而提高越野滑雪运动员的耐力水平。我国现有雪场集中于东北地区, 该地区属大陆性气候, 冬季天气寒冷, 运动舒适性较差, 雪期仅4个月左右;且越野滑雪滑行距离较长, 要求上坡、下坡和平地各占1/3, 难以在室内开展。受训练经费制约, 我国越野滑雪运动员不能“逐雪而训”, 应充分利用国内雪场的开展冬季专项训练, 提高专项耐力水平。

　　科学的分类方法：

　　按板块可分为竞技体育器材、健身器材、大众体育健身器材等几大块内容。还可按项目、性质、用途3种分类方法：

　　

　　项目分类

　　这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。

　　

　　性质分类一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等 4类。指定器材类竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号(商标)、生产厂家及规格型号；自备器材类是运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动装、护具、鞋帽等；场地器材类是指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等；其他器材主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。

　　

　　用途分类

　　分为竞技体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材等。

　　

　　竞技器材

　　

　　非奥运会竞赛项目但在国际上有专业体育组织的竞技项目用器材，如橄榄球、曲棍球、滑轮曲棍球、墙手球、墙网球、地滚球（保龄球）、高尔夫球、板球（桨球）、毽球、板网球、回力球、兜网球、门球、台球、地掷球、技巧等项目用器材。

　　健身健美

　　健身健美、身体机能训练、体育医疗康复活动等所用的器材。主要有跳箱、山羊、肋木、滚轮、旋梯、旋转秋千、浪木、小杠铃、哑铃、壶铃、训练手榴弹、沙袋、实心球、梨形球、扩胸器、墙拉力器、功率自行车、握力器、拉力器、健身球、健身转盘、关节练习器、手功能练习器、健身车、远红外健身器、划船器、跑步器、小蹦床等等