1 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法 做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒 提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼 3 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用125-25升的注水饮料瓶 做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。 提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌:上臂外侧肌肉 做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼 提示:最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方 做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。 提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌:简单来说,就是你的肚子 做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒 做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。 提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。
几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿,她们最怕的就是退步变得粗壮,如果还会内八、外八,那么对于腿部锻炼来说,很容易造成形体上的不协调。但是可气的是,腿部肉肉,十分难减下去的部位,和腹部的脂肪一样,都十分难减下去。
因为腹肌和小腿,是身体上面的耐劳肌群,任劳任怨不怕虐。不过不用担心,今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部,帮你打造一对好看修长的大腿。
锻炼腿部,我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸,还包括小腿筋膜的放松,而且是深层筋膜放松。
其二腿部好不好看,很重要的是臀部是否在日常工作生活中,有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮,是因为经常负重或者超长时间走动。而大腿粗壮,当然也包括小腿,是因为在运动过程中,用小腿肌肉给臀部肌肉代偿发力,所以会造成大腿懒惰,小腿粗壮。最终腿部都是大象腿。
想知道自己是不是上述臀部肌肉很少发力,其实看看你臀部肌肉和小腿肌肉是否同时发达,如果小腿结实有力粗壮,而臀部肌肉一般般,那就很有可能你需要改变下日常生活的习惯了。
下面给大家推荐几招锻炼腿部和臀部的动作,希望在你养成大长腿的途中,可以帮你助你不少。
第一个动作:深蹲
深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候,在大腿和小腿呈现45度到九十度时候,主要是刺激臀部,也就是越下蹲,越锻炼臀部,可以让臀部更加紧致挺翘,深蹲注意的是,需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。
第二个动作:箭步蹲
箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿,帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激,如果你小腿发达,试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中,也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮,其二你的走姿也会更加性感。
第三个动作:仰卧双腿交替
此动作可以让你的腿部更加修长,锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身,或者作为你的休息动作,长期锻炼,腿部肌肉会变的匀称,各位想要大长腿的小仙女,没事可以多多锻炼此动作哦,坚持越久越好。
目录方法1:锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。方法2:锻炼下半身1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3:养成健身的习惯1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下,增肌效果是有限的,但如果只是求稳,即使是在家健身也能达到完美的效果。
方法1:锻炼上半身和核心肌群
1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动,不过要确保动作正确,才能达到最佳效果。臀部不要下沉,与背部保持在一条直线上;手掌之间的距离略宽于肩。但是,如果想更好地练胸,可以把手臂张开点;想更好地练手臂,就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外,还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成这个动作。
做下斜俯卧撑的时候,把脚放在高于手30-60厘米的位置,然后做正常的俯卧撑。记得抬头,挺直背部。
每组8-12个,试着做三组。
专家提示
Michele Dolan
认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
Michele Dolan
认证健身教练
注册私人教练米歇尔·多兰建议:"最好是每天安排不同的训练,这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练,肌肉没有机会修复和生长。"
2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人,但是它确实可以锻炼到很多部位,是很好的运动。做倒立这个动作时,首先靠墙蹲下,接着把手放在地上,用脚慢慢地"走到墙上",靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地,身子向后推,一个倒立动作就完成了。每组10个,试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立,可以先借助一张高桌子,把脚放在桌子上,大腿和身子悬在桌子边缘,直到你可以把手放到地上。然后低头,做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。
3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作,可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上,臀部悬空,膝盖弯曲90度。双脚着地,臀部往下压,直到手臂弯曲到大约90度,往后推。每组15-20次,重复做三组。
4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心,也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多,只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部,挺直背部,头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟,休息,再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体,只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部,挺直背部。
平板俯卧撑:做平板支撑动作,双臂与肩同宽,双脚与臀同宽。身体往下压,用前臂支撑整个身体,再用手臂撑起来,然后回到平板支撑动作。
5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选,所以要好好练习。仰卧,双脚着地,膝盖弯曲。双手托住脖子,肩膀离地15-20厘米,保持一秒钟,然后慢慢躺下,再马上弹回来。做的时候直视前方,保持动作缓慢从容。每组8-12个,做三组。直腿仰卧起坐:仰卧,双腿完全伸展,双臂往天花板方向伸直,做仰卧起坐,保持双腿伸直。手臂往前,试着去碰脚趾,然后慢慢地放回来。这个动作做10次。
6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械,但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了,试试:二头肌弯举
三头肌训练
侧平举
俯身划船
方法2:锻炼下半身
1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌,但将有氧运动中的各种练习串在一起,可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习,每个练习60秒。一个练习完成后,休息30秒,继续下一个。6个练习全都完成后,休息4-5分钟,再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧,肌肉迅速塑形:开合跳
箭步蹲
立卧撑:做一个开合跳,然后一个俯卧撑,重复这一过程。
高抬腿:交替抬腿,膝盖尽可能抬高,尽量少着地。
横向跳跃:跳到一边,一只脚着地,膝盖弯曲,然后弹回来,另一只脚着地。
腹斜肌卷腹
跳箱运动和简单的力量训练
2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡,"坐下",膝盖弯曲90度,臀部悬空,就像坐在椅子上一样,保持一分钟。休息30秒后,再重复两次。
3、做深蹲。做深蹲时,双脚与臀同宽站立,背部挺直,抬头,绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势:把手放在臀部,或者直接伸直向前。往下蹲,就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直,膝盖垂直于脚趾,不要向前突出,集中精力往下蹲。像这样做10次,休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲:一条腿着地,大腿与地面平行,另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡,也可以把手放在臀部。每条腿做12次。
4、做驴踢。手和膝盖支撑身体,然后向后上方踢腿,保持90度角。每条腿做12次。
5、试试做臀桥。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬胯,形成一座桥的样子。抬起左腿,保持臀部向上,然后放下左腿,右腿再做同样的动作。每条腿做10次。
6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作,把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置,膝盖弯曲大约90度。臀部下沉,保持前膝和脚趾在同一条线上,后膝弯曲到地板上。身子向后推,换腿,完成一个动作。每边做10个,然后休息,再做两组。哑铃可以增加训练难度,显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶,也会有帮助。
方法3:养成健身的习惯
1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划,一样可以达到最佳的训练效果,快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌,在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。
给类似的肌肉群训练分组。比如,有许多胸部训练都可以练到三头肌,那你就可以把这些训练安排在同一天。
留出1-2天的休息时间,进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息,恢复了过后,才能继续练肌肉。
2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的,而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样,但有些技巧是通用的:放松时吸气,用力时呼气。
尽量保持背部挺直,不要弓背。
每个动作保持1-2秒,然后慢慢回到休息状态。
3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群,瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌,提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练,训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动,瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练,所以就算你是瑜伽新手,也不要害怕。几乎什么器材都不需要,就可以自己在家练习瑜伽。
4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。如果真的想增肌,就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标,要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候,再加把劲,集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划,比如说每组20个,做三组,即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单,还可以添加额外的任务。
对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳,而是受伤了,你应该停下来休息一会。
5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔,或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的,多摄入全谷物、水果和蔬菜,以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。
如果想立即开始健康饮食,考虑从白面包和意面过渡到全谷物。
牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意,像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物,都是不健康的。
6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动,增加训练难度,并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强,有多种不同程度的"阻力",可用于数千种运动。
一套基础哑铃就可以让你进行负重训练,性价比很高。
有的单杠设计巧妙,可以安全地安装在大多数门框上,还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。
小提示努力训练,合理饮食,好好休息,享受收获!
不要放弃。
试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。
吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物摄入,有益于增肌。
运动前一定要做一些热身运动,比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后,用同样的方法舒缓拉伸。
运动后一定要拉伸,放松肌肉。
做有氧运动来帮助脂肪燃烧,这样肌肉才能显现出来。
做有氧运动之前,先做力量训练,这样才能达到最佳的增肌效果。
在没有健身器材的情况下,等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。
警告一定要热身和舒缓拉伸,以防受伤。
运动完一定要拉伸。
如果你身上有伤或者有疾病,没有咨询医生,千万不要尝试任何运动。
如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛,立即停止运动。在没有咨询医生的情况下,不要继续运动。
怎么在家里锻炼腿部肌肉?(包括大小腿)
蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。
如何在家锻炼全身肌肉
在这里为钉推荐一套适宜家里的健身计划。
1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。
1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要 的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。
每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。
手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高阶锻炼专案。
脚步擡起的。锻炼胸的下部,也属于高阶锻炼专案,新人不做。
2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。
在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的 ,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。
2,引体向上。又是第2个全能战士专案,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要 肌肉,正手引体向上,主要 大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌 ,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~
3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯著腰起来了,一来对腰部 很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以 到臀大肌。做个5组即可
4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上擡,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的 效果。
总共4个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质
最后总结几点健身的要点:
1,每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。
2,每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼
3,12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)
4,任何动作不超过5组。
5,每天睡眠至少8小时。
不妨拿
小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
在一定程度上,单人训练下肢力量有些困难。
但如果有人能配合就简单多了。 如:背人深蹲。 即把配合人员背在背上,做深蹲,可以训练大腿肌肉。
有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的,建议你去尝试。
需要提醒你的是,身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里,你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量,渐渐揣加,到了一定的量,你自然会有一身的健美肌肉。
还有一点,在训练前需要热身(这点很多人都知道)但在训练后,你需要放松肌肉,因为肌肉在长时间紧绷下,若不放松会让肌肉僵硬,没有弹性。
希望我的回答能给你帮助。
在家怎样锻炼小腿肌肉
1、深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
①双脚向前,与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉
想练习跑步,不要练腿部肌肉!从专业的角度来讲,腿部肌肉练多了,不会对现实生活有好处!因为练多了,行动会很不便,你可以看看举重运动员!应该珐习腿部的爆发力!对此,你可以练习深蹲,弹跳等。深蹲练习,你首先应该把自己的最大负重给测出来!然后每次锻炼,你都以80%的重量练起!每次练习的个数不要多,能举起就行,争取每次都有突破!长此以往,会有效果的!
在家怎么锻炼小腿肌肉
蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-2个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。
在家怎么练腿部肌肉?
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿擡离地面(徒手深蹲不用擡脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个回圈,连续做3到6个回圈,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿,作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美,筷子腿我丝毫看不出美感,我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。
首先我们来讲,如何通过运动练美腿。
亚洲人梨形身材比较多,也就是上半身瘦,屁股大腿肉多的身材。
这样的身材显得腿不长呢,所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因。注意啦!我想说的是你并不是真的腿短,而是“假胯宽”给人造成的错觉。
女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”,身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接。会显得整个人腰细腿长,身材也会呈S型曲线,这就是真胯宽。
“假胯宽”如何辨别?除了给人直观的“短腿”外,还有以下两种方式。一种是不做任何动作都能直接发现的。
看出来了吗?
还有一种就是走路的时候,腿往后伸,臀部脂肪向外挤出来。
大家可以对着镜子看看自己走路的姿态。
咱们来看看为什么会臀腿脂肪这么多?
原因一,腿内旋,我们常说的o形腿。
股骨在屈位时,呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关,女性要把腿夹住,尤其是坐姿时。
但这种“夹”,不同人的做法是不一样的,如果大腿夹住的同时,小腿是分开的,那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。
原因二,久坐。
无论上学还是上班,我们都避免不了久坐,比如我一开会就是半天,不想坐着都不行,哭(;´༎ຶД༎ຶ`)
给大家看下p掉多余脂肪后的腿
是不是显长多了~
下面我教大家如何瘦腿哈。
很多女生去健身房不敢做力量训练,生怕把肌肉练大,其实这是一个误区,因为女生的睾酮素远低于男性,而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块,只能让我们的肌肉线条更好看。
练腿的话是有技巧的,如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢?
深蹲是个非常好的动作,先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。
双脚打开与肩同宽,脚尖向前,膝盖微屈,发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来,下落的过程要用臀控制,慢慢下来。感受这三个点的发力感,最后起来的时候不要蹬腿,减少腿部的发力,慢慢的你就会发现腿越来越细,屁股越来越翘。
其实这是个要点,万变不离其宗,记住!做所有练腿的动作时,记住屁股,腹肌,大腿内侧收紧,发力就可以让你的腿越来越细,屁股翘起来。
反正我平时练腿都是这么练的,看成果。
接下来咱们讲讲如何按摩,可以借助拿泡沫轴来做,拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松,从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸,你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别,你会吓一跳的。
腘绳肌:将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力)
髋屈肌:将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。
阔筋膜张肌和髂胫束: 这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。
内收肌:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。
股四头肌:类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。
臀中肌和梨状肌:侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。
臀大肌:类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。
小腿:类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在一条腿上,向下施加压力。
胫骨前肌:类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。
腓骨肌群:小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。
最后来聊聊如何吃,三分练七分吃,吃对了可以事半功倍。
让我们先来看看“减肥元素” ,多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。
1、维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱,角质层慢慢变厚,肌肤开始变得干燥。想想看,这样的腿美得起来吗
2、维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积,它还可以促进血液循环,让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞,组织液也随着停滞,腿部就容易变得粗壮。
3、钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多,身体就会想多喝水,导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外,改善肥胖症状。
4、钙
人体约有1公斤的钙质,想拥有笔直的双腿,骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展,甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤,别忘了多补充钙质喔!
5、维他命B群
双腿经常疲劳,维他命B1可改善这种情形,缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量,所以喜欢吃甜点的人,维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢,自认体内脂肪过多的人,要多补充维他命B2。
6、纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动,帮助消化,治便秘有上乘的功效,却不知道便秘会影响腹部血液循环,妨碍淋巴液的流动,使废物无法顺利排除,造成腰部以下的丰满浮肿,另外,以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长,对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在,给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物,其实是去水肿。
1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。
2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3、香蕉。卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。
4、苹果。它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量,防止下半身肥胖。
5、红豆。它里头的“石硷酸”成份,可啬肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对美腿有百分百的效果。
6、木瓜。吃了太多的肉肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7、西瓜。清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐顺利随尿排出,对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少,不可小看它修饰双腿的能力。
8、鸡蛋。蛋里维他命A,给你双腿滑嫩嫩的肌肤,维他命B2则可消除脂肪,其它的磷、铁、维他对去除下半身的肉,有不可忽视的功效。
9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份,使新陈代谢更顺畅,卡路里低,含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列,先尝尝葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质,芹菜对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。
11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络,将新鲜的养份和氧气送到双腿,恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜!
12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称,有丰富的维他命B2,高蛋白含量极高,除了能美腿,也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多,是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水份膨胀,避免过剩脂肪让腿部变粗。
14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效,长时间站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
15、薏米,富含维生素E、维生素B、硒,可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。
好好努力 你就会有美腿的。
女生并不是越瘦就越好看,一个好的身材大抵就是拥有小蛮腰、肌肉腿等。而小蛮腰可以通过减掉肚子上的肉就可以了,但是肌肉腿是很难来练成的。一般女生的腿上的肉都是软的,很少就像肌肉一样硬,所以我们的腿看起来就很胖,并且还很难瘦下来,那我们怎么才能练出肌肉腿呢?
我的腿就是属于那种比较胖的那种,而且大腿小腿都是肉,属于小粗腿。还真是苦恼死我了,我也一直想找出瘦腿的方法,只要腿瘦下来,我想穿衣服啥的都好看点。一次偶然的机会,我认识了一位培训班的舞蹈老师,她的身材真的是好到爆,我真的好羡慕她。她说她的腿上全是肌肉,所以她的身形看起来很好看。我还用手摸了一下她腿上的肉,确实是肌肉腿。
她说之前年轻的时候腿上的肉也是我这个样子的,然后整个身材比我还胖,她当时就想减肥,然后就去报了舞蹈班,这么多年一直坚持下来了,然后现在身材就是这样,她说她每天都要花一个多小时跳舞,她跳的是拉丁舞,然后她还带我练了一个多月,其实我那一个多月,我感觉也是有变化的,只是后来我坚持不下来。
但是跳舞确实是个全身都运动的好方法,而且跳舞能塑形,所以要想拥有好身材,最好去学舞蹈。只要你坚持,我相信肌肉腿、小蛮腰肯定都会有的,什么事情都不可能是一蹴而就的,当然减肥也是这样的。
在家没有器材,或者利用公共器材锻炼的几个方法:
腿部:
(1)蛙跳。锻炼大腿肌肉为主。
(2)原地提踵。脚尖踩在一个门槛上,进行提踵练习,锻炼小腿肌肉。
(3)原地摸高跳。同时锻炼大腿、小腿肌肉。
(4)跑步。训练肌肉耐力。
(5)马步。静力训练,训练大腿肌肉。
胸部(也会训练到手臂):
(1)屈臂伸。利用双杠,用手撑在杠上上下推动身体,锻炼手臂和胸肌。倒立。锻炼手臂和肩部肌肉。
(2)俯卧撑。锻炼手臂和胸肌,如果脚放在床上或凳子上效果更佳。
腹部:
(1)仰卧起坐,锻炼上福腹肌为主。
(2)两头起。可以在床上做,效果不错,同时锻炼上下腹部肌肉。
(3)仰卧抬腿。锻炼下腹肌肉。
长期坚持,都能练出好体型!
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